Prehranjevanje ponoči je slaba navada, saj si pred spanjem ne pustite dovolj časa za dobro prebavo hrane. Nočno prehranjevanje lahko privede do pretiranega prigrizka nezdrave hrane, lahko pa je tudi vzrok slabega spanca. Če iščete načine, da bi ponoči nehali jesti, razmislite o naslednjih korakih.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje vzroka
Korak 1. Spoznajte razliko med čustveno in fizično lakoto
Včasih jemo ponoči, ker smo resnično lačni, še posebej, če se čez dan prikrajšamo za kalorije. Včasih je nočno prehranjevanje posledica čustvene lakote. Ugotovitev, ali je vaše nočno prehranjevanje fizično ali čustveno, je pomemben korak pri reševanju težave.
- Ali vaša lakota nastopi nenadoma ali postopoma? Čustvena lakota se bo bolj verjetno pokazala v obliki nenadnega hrepenenja. Fizična lakota se pojavi postopoma.
- Po kakšni hrani hrepenite? Kadar čutite čustveno lakoto, boste bolj verjetno hrepeneli po sladki ali slani udobni hrani kot po nečem pomembnem.
- Ali čez dan zaužijete dovolj kalorij? Če ste na dieti z omejenim vnosom kalorij ali če preskakujete obroke, boste ponoči verjetno občutili fizično lakoto. Če ste prej jedli polno, je vaša lakota verjetno čustvena.
- Če jeste, ko ste pod stresom ali ker se počutite bolje, poskusite poiskati druge stvari, ki vam prinašajo veselje in vam pomagajo odpraviti stres, na primer na sprehod ali branje dobre knjige.
Korak 2. Spremljajte svojo dnevno rutino
Če želite razumeti, kje in zakaj ponoči prenajedite, spremljajte svojo dnevno in nočno rutino. Ugotovite lahko dejavnike, ki spodbujajo nočno prehranjevanje.
- Ali omejujete vnos kalorij ali preskakujete obroke? Če je temu tako, boste čez dan razmišljali o hrani. To vas spodbuja, da si ponoči privoščite neumne prigrizke. Preskok zajtrka je še posebej slab, ko gre za spodbujanje nočnega prehranjevanja.
- Ali se za večerjo pripravljate vnaprej? Pogosto ljudje na hitro skupaj pripravijo nezdravo večerjo, zaradi katere se kasneje počutijo lačni. Ljudje včasih pripravijo tudi prigrizek med pripravo večerje, kar pomeni, da jedo manj obilnega obroka, ki so ga skuhali, in napolnijo prazne kalorije. Posledica tega je poznejša lakota.
- Kakšna je vaša rutina po večerji? Pogosto se ljudje preoblečejo v svoje PJ in končajo na kavču na prenosnem računalniku ali pred spanjem gledajo televizijo. Čeprav je po dolgem dnevu malo počitka in sprostitve nič narobe, se v tem času pogosto zgodi nespametno prehranjevanje. Ljudje ponavadi prigriznejo, medtem ko gledajo televizijo ali so na spletu, in niso preveč pozorni na to, kaj porabijo.
Korak 3. Razumeti, kako nadzorovati hormone, ki stojijo za lakoto
Štirje glavni hormoni so pogosto krivec za nočno prehranjevanje. Obilje ali primanjkljaj insulina, leptina, grelina, peptida YY ali kortizola lahko privede do nočnih prigrizkov. Vedite, kakšno vedenje lahko vpliva na vašo raven hormonov in kako telesu pomagati, da pravilno uravnava hormone, ki povzročajo lakoto.
- Insulin pomaga telesu pri predelavi sladkorja. Insulin se ponavadi močno poveča kot odziv na prazne kalorije v obliki predelanih sladkorjev in rafinirane pšenice. Konica je začasna in zaradi nesreče, ki se zgodi pozneje, boste kasneje lačni. Izogibajte se sladki hrani in belemu kruhu in testeninam, zlasti ob večerji, saj lahko to pomaga vzdrževati raven insulina in preprečiti nezaželeno lakoto.
- Leptin je hormon, ki je v osnovi odgovoren za obveščanje naših možganov, ko je naše telo polno. Vendar pa povečan vnos sladkorja, moke in predelanih živil moti Leptinovo sposobnost, da se počuti sito. Še enkrat, izogibanje sladkim, predelanim kalorijam čez dan omogoča leptinu, da nas ustrezno zaščiti pred prenajedanjem.
- Grelin je hormon lakote in pomaga uravnavati apetit. Sporoča nam, kdaj moramo jesti, in tako kot v primeru zgoraj naštetih hormonov, se lahko znebimo zaradi nepravilnih prehranjevalnih navad in slabe kakovosti hrane. Redno jejte in vsak dan zaužijte dovolj kalorij v obliki polnozrnate pšenice, sadja in zelenjave ter pustih beljakovin.
- Peptid YY je hormon v črevesju, ki podobno kot leptin prispeva k temu, da telo ve, da ima dovolj hrane. Kadar naše črevesje ne dobiva kakovostnih kalorij, bo peptid YY povedal, da potrebujemo več hrane, tudi če smo zaužili količino kalorij. Napolnite se z veliko hrano in ne s praznimi ogljikovimi hidrati in sladkarijami.
- Kortizol je stresni hormon. Čeprav je manj neposredno povezano z lakoto kot zgoraj navedeni hormoni, zvišanje kortizola sproži zvišanje insulina in krvnega sladkorja. Zaradi tega smo lačni. Z drugimi besedami, stres lahko vodi do prenajedanja. Poiščite načine za zmanjšanje splošnega stresa, kot sta vadba in meditacija. To ohranja kortizol pod nadzorom in lakoto.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Če je vaše nočno prehranjevanje čustveno, lahko:
Doživite lakoto, ki prihaja postopoma.
Ne! Čustvena lakota se bolj verjetno kaže kot nenadno hrepenenje. Fizična lakota se pojavi postopoma. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Hrepenite po sladki ali slani hrani.
Pravilno! Ko občutite čustveno lakoto, boste bolj verjetno hrepeneli po sladki ali slani udobni hrani. Ko boste fizično lačni, boste hrepeneli po nečem pomembnejšem. Preberite še eno vprašanje kviza.
Čez dan preskočite obroke.
Ne čisto! Če ste čez dan preskočili obroke, je vaša nočna lakota najverjetneje fizična. Če pa ste čez dan jedli polne obroke, a ste ponoči lačni, je vaša lakota najverjetneje čustvena. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Zajtrkujte
Zajtrk je morda najpomembnejši korak v boju proti hrepenenju po nočni hrani. Zdrav zajtrk določa ton preostalega dne in vas lahko ponoči nasiti.
- Če premaknete vnos kalorij proti jutru, se lahko pozneje čez dan počutite siti. Če večino dnevnih kalorij porabite med zajtrkom in kosilom, boste imeli med večerjo in po njej manj prostora za uživanje.
- Za zajtrk pojdite na puste beljakovine, polnozrnate žitarice in sadje. V idealnem primeru si prizadevajte za približno 350 kalorij. Če veliko telovadite ali imate fizično zahtevno delo, razmislite o povečanju zneska.
- Jajca so priljubljena hrana za zajtrk z dobrim razlogom. So odličen vir beljakovin, ki pomagajo uravnotežiti krvni sladkor pozneje čez dan. Pazite, da jajca pripravite na zdrav način. Kuhajte jih na olivnem ali oljnem olju na maslu ali margarini in ne dodajajte preveč soli.
- Če ne jeste jajc, druge zdrave beljakovine za zajtrk vključujejo granolo, oreščke, sire z nizko vsebnostjo maščob in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 2. Odstranite neželeno hrano iz omare
Če imate slučajno pri roki svoje najljubše prigrizke, se boste še naprej osredotočali nanje. Tudi če niste lačni, boste verjetno hrepeneli po okusu. Odstraniti smeti pomeni odstraniti skušnjavo.
- Ugotovite, katera živila uživate med prigrizki ponoči. Pogosto, še posebej, če je naše čustveno prehranjevanje, gremo na sladko ali slano. Morda bi bilo najbolje, da vrečko oreos ali mikrovalovnih kokic vržete, če ponoči prigriznete nezdravo hrano.
- Če resnično menite, da si zaslužite prigrizek za spanje, namesto da ga popolnoma odpravite, razmislite o spremembi zaloge nezdrave hrane. Kupite 100 kaloričnih vrečk čipsa ali rokavov piškotov. Za nizkokalorično nočno poslastico lahko tudi zmešate zdravo hrano z manj zdravo. Sadje namočite v čokoladne namaze, na primer Nutello, ali v skledo ovsene kaše zmešajte majhno količino rjavega sladkorja.
- Če želite za družabna srečanja pri roki nezdravo hrano, na primer čips in jedi, lahko nekatera živila hranite v omarah, vendar omejite svoj osebni dostop. Neželeno hrano odložite na visoke police, do katerih potrebujete nekaj časa. Sladkarije in piškote zamrznite, da se pred uporabo odmrznejo. Ko si želite privoščiti hrepenenje, boste imeli čas, da premislite, kaj počnete, in premislite o nezdravi prigrizki.
Korak 3. Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks je razvrstitev ogljikovih hidratov, ki meri, koliko določeno živilo zviša raven glukoze v krvi v telesu. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom daje občutek sitosti dlje, kar zmanjšuje verjetnost nočnega prehranjevanja.
- Nenaden dvig krvnega sladkorja, ki je pogosto posledica predelane hrane in rafiniranega sladkorja, vodi do izbruha insulina, kar posledično zniža raven sladkorja v krvi v normalno stanje. Ta cik-cak vzpon in padec pomeni, da boste hitreje lačni. Če čez dan uživate živila z visokim glikemičnim indeksom, boste dlje lačni. To lahko privede do prehranjevanja ponoči.
- V bistvu nizko glikemična prehrana pomeni pridobivanje večine naših dnevnih ogljikovih hidratov iz polnozrnatega žita, zelenjave in sadja ter zdravih beljakovin. Izdelki z dodanim sladkorjem ali iz bele pšenice niso priporočljivi.
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom 55 ali manj na lestvici GI. Nizko glikemična živila vključujejo ječmen, fižol, žitarice iz otrobov, korenje, zeleno, lečo, polnozrnate testenine, rjavi riž, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ter različne vrste sadja in zelenjave.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo oceno 70 in več. Vključujejo sladka žita, beli kruh in riže, krompir, preste in večino sladkarij.
- Uživanje zdravih, uravnoteženih obrokov je dober način za preprečevanje hrepenenja po sladkorju.
Korak 4. Jejte in pijte ves dan
Če se čez dan prikrajšate za kalorije, pride do prenajedanja ponoči. Poskrbite, da ste dobro hranjeni v urah pred večerom, lahko ustavite nočno prehranjevanje.
- Ne pijte kalorij. Pogosto polnimo sladke gazirane pijače, sokove in športne pijače. Dodani sladkor moti raven sladkorja v krvi, kar vodi v lakoto pozno ponoči. Pijte vodo, če ste žejni ali imate nizkokalorične pijače, kot so kava in čaji.
- Prigrizek zdrav. Če med obroki postanete lačni, te želje preprosto ne prezrite. Če pridejo postopoma, boste verjetno občutili fizično lakoto in vaše telo potrebuje več goriva. Poskusite pojesti pest oreščkov ali majhno skledo sadja ali zelenjave. Če čez dan napolnite svoje telo z zdravimi prigrizki, zavlada želja po jedi ponoči.
- Jejte uravnotežene obroke. Uravnoteženi obroki so sestavljeni iz veliko sadja in zelenjave, polnozrnate pšenice in zrn, pustih beljakovin, kot so ribe in perutnina, ter maščob, zdravih za srce, kot so tiste, ki jih najdemo v oljčnem in oljnem olju.
Korak 5. Pripravite zdrave nočne prigrizke
Če je prenajedanje ponoči navada, se je verjetno ne boste odrekli čez noč. Prehod lahko olajšate tako, da z nezdravih večernih prigrizkov preidete na bolj zdrave možnosti.
- Sadje in zelenjavo narežite in shranite v posodah Tupperware v hladilniku. Tako jih bo enostavno zgrabiti, ko se pojavi želja po jedi po večerji.
- V supermarketu lahko kupite že narezano sadje in zelenjavo. To je lahko dobra izbira, če ste nagnjeni k neorganiziranosti in se morda ne spomnite, da bi sami pripravili nočne prigrizke.
- Rastlinska kopja, namočena v guacamole, hummus, pesto ali surovo mandljevo maslo, so odličen zdrav prigrizek.
- Če jeste ljubitelje čipov, vas bo morda zamikalo, da bi navaden krompirjev čips zamenjali za domnevno bolj zdrave možnosti, kot so čips iz kotlička, pečen čips in čips iz zdravih zvenečih sestavin, kot sta sladki krompir in kvinoja. Bodite previdni pri takšnih možnostih. Pogosto je prehranski profil takšnih "zdravih" možnosti podoben vsakemu krompirjevemu čipu. V bistvu so še vedno prazni ogljikovi hidrati. Bolje je, da se popolnoma odrežete žetonom v smislu nočnega prigrizka.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kaj od naslednjega je primer hrane z nizkim glikemičnim indeksom, zaradi katere se boste dlje počutili sito in zmanjšali verjetnost nočnega prehranjevanja?
Slani krekerji.
Ne čisto! Slani krekerji so visoko glikemično živilo. Če želite prigrizniti nekaj krekerjev, raje izberite polnozrnate krekerje. Izberite drug odgovor!
Russet krompir.
Ne! Russet krompir je zelo škroben in ima visok glikemični indeks. Poskusite jih nadomestiti s sladkim krompirjem, ki ima nizek glikemični indeks. Ugani še enkrat!
Cela zrna.
Ja! Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo polnozrnata zrna, zelenjavo, sadje in zdrave beljakovine. Preberite še eno vprašanje kviza.
Koruzni kosmiči.
Ne ravno! Če iščete hrano z zajtrkom z nizko glikemijo, poskusite ovsene otrobe ali ovseno kašo, valjano ali jekleno narezano. Koruzni kosmiči imajo visok glikemični indeks. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 3: Spreminjanje rutine
Korak 1. Poiščite nov hobi
Nočno prehranjevanje je pogosto brezveze, kar je posledica dolgčasa med opravljanjem drugih dejavnosti, kot je gledanje televizije. Če se ukvarjate z drugimi hobiji, je manj verjetno, da se boste na koncu prenajedli.
- Izberite dejavnosti, ki vas zanimajo. Lotite se pletenja ali šivanja. Poskusite začeti 1 000 kosov sestavljanke. Naučite se mačje zibelke. Kupite skico in se naučite risati. Idealno je vse, kar drži vaše roke osredotočene na kaj drugega kot na prehranjevanje.
- Uporabite tudi svoj um. Nočno prehranjevanje je včasih lahko posledica čustvenega stresa, zato, če zadržite miselno energijo drugje, je manj verjetno, da se ponoči preveč prepustite. Kupite knjigo križanke ali sudoku. Na spletu je na voljo veliko trivialnih iger, kjer lahko tekmujete z drugimi igralci. Če živite s pomembnim drugim ali sostanovalcem, razmislite, da bi bila igra s kartami ali družabna igra nočni ritual.
Korak 2. Zabavajte se ves dan
Pogosto je vrhunec njihovega dne, ko se ljudje ob koncu dneva sprostimo s prigrizkom. Če je tako za vas, poskusite čez dan vključiti prijetne dejavnosti. Tako se boste manj osredotočali na nočne prigrizke kot svojo primarno obliko čustvenega sproščanja.
- Poskusite narediti prostor za majhne užitke. V katerih stvareh uživate? Kaj te zanima? Če se vozite v službo ali uporabljate javni prevoz, poskusite poslušati poddaje o temah, ki vas zanimajo, in jutranjo vožnjo. Če uživate v branju, preberite knjigo, medtem ko čakate na avtobus ali vlak. V času kosila si vzemite čas za lagoden sprehod. Nekaj noči na teden se hitro ustavite v trgovini, ki vam je všeč, tudi če želite le brskati.
- Pridružite se klubu. Spoznavanje novih ljudi in vključevanje v vašo skupnost lahko poveča vašo splošno raven sreče. To pomeni, da se bomo manj osredotočali na nočno prehranjevanje kot obliko sprostitve in sprostitve. Spletne strani, kot je Meetup, vam pomagajo najti srečanja, ki ustrezajo vašim interesom, ali pa obiščete lokalni center skupnosti in si ogledate, kateri razredi in klubi so na voljo.
- V svojo vsakodnevno rutino vključite nočno poslastico, ki ni povezana s prehranjevanjem. Ali radi hodite? Pojdite na pol ure hoje v urah pred spanjem. Ste igralec? Poiščite video igro, v kateri uživate, in si dovolite uro igre pred spanjem.
Korak 3. Umijte zobe po večerji
Umivanje zob je lahko odličen način, da iz različnih razlogov zatrete željo po jedi ponoči.
- Mnogi ljudje uživajo v občutku čistih ust in ga nočejo pokvariti s hrano. Če si umivate zobe kmalu po večerji in ne tik pred spanjem, boste manj verjetno jedli ponoči.
- Zobna pasta in izpiranje ust spremenijo okus hrane. Pozno nočni prigrizki, kot so slane in sladke možnosti, se vam po čiščenju zob z izdelki iz mete ne zdijo prijetni.
- V supermarketu kupite dihalne trakove ali gumi z okusom mete brez sladkorja. Če začnete čutiti hrepenenje po tem, ko čista usta izginejo, lahko občutek znova vžgete z uporabo dihalnega traku ali žvečilnega gumija.
Korak 4. Dovolj spite
Pogosto lahko napačen urnik spanja povzroči napačen urnik prehranjevanja. Spreminjanje urnika spanja lahko pomaga omejiti željo po nočni hrani.
- Slab urnik spanja lahko zlahka povzroči pomanjkanje obrokov, zlasti zajtrka. Na primer, recimo, da morate biti vsak dan ob 9. uri v službi, vendar ostanite budni do 2. ure zvečer. Verjetno boste manj verjetno vstali dovolj zgodaj, da si pripravite zajtrk, in kot rečeno, manjkajoči zajtrk je zanesljiv način za spodbujanje nočnega prehranjevanja.
- Tudi pozno bivanje povzroči dolgčas. Manj ljudi je okoli in manj obratov je odprtih. Mnogi ljudje na koncu prigriznejo, ker nimajo kaj drugega za početi.
- Pridobite si trden urnik spanja. To pomeni, da gremo spat in se vsak dan zbudimo ob približno istem času ter si privoščimo 7 do 9 ur spanja na noč. Vaše telo in um se bosta prilagodila rutini in vsak dan ob istem času začnete doživljati zaspanost.
Korak 5. Poiščite podporo
Če je postala navada jesti ponoči, vsak večer, ne mislite, da se boste znebili navade. Na začetku bo to izziv, zato se lahko obrnete na prijatelje in družinske člane za pomoč pri obvladovanju te težave.
- Če živite z drugimi ljudmi, prosite sostanovalce, pomembne druge ljudi ali družino, naj ne hranijo nezdrave hrane, za katero vedo, da vas bo spravil v skušnjavo. Prav tako jih lahko prosite, naj se vam pridružijo pri odpravljanju nočne prehranjevalne navade.
- Če živite sami, poskusite najti prijatelje, s katerimi lahko pošljete SMS ali se pogovorite po telefonu. Socialna interakcija se lahko bori proti dolgočasju in stresu, ki sta ključna sprožilca nočnega prehranjevanja.
- Spletne skupnosti pogosto ponujajo podporo, nasvete in nasvete. Poiščite forume in oglasne deske, na katerih se pogovarjate o svojih težavah z nočnim uživanjem hrane, in poiščite navodila tistih, ki so v podobni situaciji.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kako lahko spremenite svojo rutino pred spanjem, da se izognete nočnim prigrizkom?
Umijte zobe po večerji.
Skoraj! Če si po večerji umivate zobe z mento zobno pasto, boste manj verjetno jedli, saj jih potem ne boste želeli več umivati. Kljub temu obstajajo drugi načini, na katere lahko spremenite svojo rutino pred spanjem, da se izognete nočnim prigrizkom. Poskusi ponovno…
Vzemite si hobi.
Zapri! Nočni prigrizki so pogosto posledica dolgčasa, zato bodite zaposleni, da ne posežete po prigrizku. Igrajte igro, preberite knjigo ali rešite uganko! Vendar pa lahko na drugačen način spremenite svojo rutino pred spanjem, da se izognete nočnim prigrizkom. Poskusi ponovno…
Čez dan ostanite zaposleni.
Delno imaš prav! Pogosto je sprostitev ob koncu dneva s prigrizkom edino zadovoljstvo ljudi. Za boj proti temu poskusite v svoj dan vključiti prijetne dejavnosti, da se manj osredotočite na nočne prigrizke kot svojo primarno obliko čustvenega sproščanja. Vendar ne pozabite, da lahko na druge načine spremenite svojo rutino pred spanjem, da se izognete nočnim prigrizkom. Poskusite z drugim odgovorom…
Spite 7 do 9 ur na noč.
Poskusi ponovno! Napačen urnik spanja lahko povzroči napačen urnik prehranjevanja. Ohranjanje trdnega urnika spanja lahko pomaga ublažiti željo po nočni hrani. Vendar ne pozabite, da lahko na drugačen način spremenite svojo rutino pred spanjem, da se izognete nočnim prigrizkom. Obstaja boljša možnost!
Vse našteto.
Tako je! Lahko spremenite svojo rutino pred spanjem, da se izognete nočnim prigrizkom, tako da si po večerji umivate zobe, si vzamete hobi, ostanete zaposleni čez dan in spite 7 do 9 ur na noč. Poiščete lahko tudi pomoč pri družinskih članih ali sostanovalcih! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Količino za kakovost menjajte pri nočnem prehranjevanju. Pojdite na sveže sadje in zelenjavo preko praznih ogljikovih hidratov in sladkorja.
- Nekaterim lahko pomaga sledenje kalorijam. Če natančno vidite, koliko je vaš vnos kalorij povezan z nočnimi prigrizki, je to lahko motivacija za opustitev te navade.
- Poskrbite za socialno interakcijo ves dan. Zdravo družabno življenje lahko pomaga ostati srečnejši in manj pod stresom, kar zmanjšuje verjetnost nočnega prehranjevanja, povezanega s stresom.
- Vaš metabolizem se ponoči upočasni. To je zato, ker se ogljikovi hidrati, ki jih jeste, običajno absorbirajo kot glukoza. Glukoza pa se zgore ali pretvori v glikogen. Ponoči glikogen ohranja normalno raven sladkorja v krvi, če pa že imate dovolj glikogena, se vsa živila, ki jih jeste, shranijo kot maščobe.
