Strah pred tem, da se zbolite, je težak. Morda imate napad panike zaradi strahu pred zbolenjem ali resno boleznijo. V tem trenutku lahko sprejmete ukrepe, da se umirite. Poskusite racionalizirati svoje občutke in se izogibajte spiralnim mislim. Dolgoročno poiščite rešitve. Pogovorite se z zdravnikom in terapevtom o zdravilih in mehanizmih spopadanja. Ocenite svoje simptome in preverite, ali obstaja kakšna zdravstvena težava, ki spodbuja napade panike.
Koraki
1. del 3: Obvladovanje v trenutku
Korak 1. Na svoje strahove glejte kot na simptom napada panike
Če imate napad panike, vas lahko strahovi preplavijo. Če razmišljate o stvareh, kot je »bruhal bom« ali »doživel bom srčni infarkt,« vas lahko te misli resnično izločijo iz tira. Namesto da te misli vidite kot racionalne, jih prepoznajte takšne, kot so. Zamislite si jih kot simptome napada panike in ne kot prikaz dejanske realnosti.
- Prevzemite nadzor nad svojimi mislimi, ko pridejo skozi. Na primer, si lahko mislite: "Zbolel bom. Onesvestil se bom. Bruhal bom." Ko pridejo te misli, si pomislite: "Imam napad panike. Bojim se, da bom zaradi napada panike zbolel."
- Če na negativne misli gledate kot na simptom napada panike, boste bolje opremljeni, da jih zavrnete. Ne boste verjeli, kaj mislite, saj boste misli prepoznali kot enega od mnogih simptomov napada panike.
Korak 2. Ozemljite se
Ko vam misli uhajajo izpod nadzora, poiščite načine, da se spomnite na sedanji trenutek. Nočete se potopiti v misli o bolezni. Poiščite sredstva, da se vrnete v sedanjost.
- Med napadom panike se vam morda zdi, da nič ni resnično. Morda se počutite megleno ali sanjsko.
- Poiščite nekaj oprijemljivega, k čemur želite priti. S prsti speljite skozi lase. Primite za fizični predmet, na primer torbico ali torbo. Roke položite na steno.
Korak 3. Izzivajte svoje neracionalne misli
Ko začnete skrbeti, da bi zboleli, aktivno izpodbijajte te misli. Ne dovolite, da vas prevzame strah pred boleznijo. Ustavite se in vprašajte misli, ko pridejo.
- Zapišite svoje misli na list papirja. To vam lahko pomaga izločiti misli in jih objektivno pogledati. Zapišite vse, česar se bojite glede bolezni. Na primer: "Mislim, da bom imel srčni napad. Mislim, da bom bruhal."
- Nato si seznam preberite nazaj. Kako racionalne so te misli? Po vsej verjetnosti misli, ki povzročajo paniko, ne temeljijo na resničnosti. Videti svoje strahove, zapisane na papirju, vam lahko pomaga prepoznati njihovo iracionalno naravo.
Korak 4. Uporabite pozitiven samogovor
Pomirjujoče tehnike lahko resnično pomagajo izničiti napad panike. Ko ugotovite, da vaše misli uhajajo izpod nadzora, se ustavite in racionalno ocenite stvari. Dajte si pozitivne afirmacije, da odpravite tesnobo.
- Ne postanite samokritični. Mnogi se sramujejo napadov panike in se zaradi tega premagajo. Poskusite se izogniti tej težnji.
- Namesto tega si ponavljajte pozitivne stvari. Na primer: "Imate napad panike, vendar bo vse v redu. V resnici ne boste zboleli. To je samo napad panike." Poskusite pokazati osnovno prijaznost, ko doživite paniko.
Korak 5. Odvrnite pozornost s hladnimi občutki
Nekaj, kar je hladno pritisnjeno na vašo kožo, lahko vašo pozornost odvrne od misli o bolezni. Če imate v bližini kocke ledu, jih držite v roki, kolikor udobno lahko. Kocko ledu prenesite v drugo roko. Po potrebi ponavljajte, dokler se ne začnete umirjati.
Če nimate kock ledu, vam lahko pomaga kaj hladnega. Poskusite z rokami pod hladno vodo ali hladnim napitkom položite ob zapestje
Korak 6. Uporabite globoko dihanje
Počasni, enakomerni vdihi vam lahko pomagajo pri napadu panike. Prav tako lahko upočasnijo simptome, kot je hiter srčni utrip, kar lahko zamenjate za znake bolezni. Ko se vaše misli začnejo vrteti glede potencialne bolezni, nekajkrat globoko vdihnite.
- Položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh. Dihajte tako, da usmerja pretok zraka v trebuh. Roka na trebuhu naj se dvigne, roka na prsih pa ostane relativno mirna.
- Zadržite dih za štetje 7 in izdihnite za štetje 8. Nato ponovite približno 5 -krat, dokler se ne počutite mirno.
- Poskusite dihati iz trebuha in pridobite nadzor nad diafragmo. To bo spodbudilo vaš parasimpatični živčni sistem in telo umirilo in sprostilo.
Korak 7. Spodbudite svoj um
Če ne morete nehati razmišljati o bolezni, je dobro narediti nekaj, kar bi spodbudilo vaš um. Prisilite svoj um, da se osredotoči na nekaj drugega, da bi ublažili simptome napada panike.
- Naredite katero koli dejavnost, ki jo lahko. Pojdi na sprehod. Tuširajte se. Umij si zobe. Vsaka majhna dejavnost vam lahko pomaga preusmeriti misli drugam.
- Vaja vam lahko pomaga dvigniti razpoloženje. Lahko poskusite teči ali narediti nekaj skokov v dnevni sobi.
2. del 3: Iskanje dolgoročnih rešitev
Korak 1. Poskusite kognitivno vedenjsko terapijo
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je ena najučinkovitejših oblik zdravljenja napadov panike in paničnih motenj. CBT se osredotoča na spreminjanje načina razmišljanja, da bi pristopili k iracionalnim mislim na učinkovitejši način.
- Med CBT vas bodo terapevti spodbujali, da izpodbijate iracionalne misli, ki jih doživljate vsak dan. Terapevt vas lahko na primer prosi, da se ustavite in razmislite, ko začnete čutiti strah pred boleznijo. Morda bo želel, da se vprašate nekaj takega: "Kaj je najhujše, kar se lahko zgodi, če bi res bruhal? Kako res je verjetno, da bom takoj bruhal?"
- Začeli se boste zavedati, da vaše misli med CBT niso racionalne. Sčasoma boste svoje strahove začeli videti bolj realistično in se boste lahko učinkoviteje spopadli z iracionalnimi mislimi.
Korak 2. Vprašajte zdravnika ali psihiatra o zdravilih
Včasih se lahko zdravila učinkovito uporabljajo za zdravljenje paničnih motenj. Če imate ponavljajoče se napade panike zaradi strahu pred boleznijo, vprašajte svojega rednega zdravnika o zdravilih. Psihiatra lahko vprašate tudi, če ga trenutno vidite.
- Antidepresivi se lahko uporabljajo za zdravljenje paničnih napadov, še posebej, če jih povzročajo osnovne duševne motnje, ki se običajno zdravijo z antidepresivi. Čeprav so lahko učinkoviti, običajno traja nekaj tednov, da začnejo veljati. Če zdaj trpite zaradi izčrpavajočih napadov panike, boste morda potrebovali nekaj hitrejšega.
- Najučinkovitejša zdravila so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) in zaviralci ponovnega privzema serotonina in noradrenalina (SNRI).
- Če vam SSRI in SNRI ne ustrezajo ali so neučinkoviti, so lahko koristni benzodiazepini. Benzodiazepini so psihiatrično zdravilo, ki zelo hitro ublaži simptome tesnobe. Običajno benzodiazepini delujejo v 30 -minutnem obdobju. Čeprav lahko med napadom panike hitro lajšajo simptome, so lahko zasvojeni. Bodite previdni pri jemanju benzodiazepinov, če ste v preteklosti uživali droge.
- Kratkodelujoči benzodiazepini, kot sta klonopin in lorazepam, so bolj verjetno v pomoč, medtem ko so manj odvisni. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih skrbeh zaradi panike in tesnobe, da vam pomaga izbrati zdravilo, ki vam bo najbolj ustrezalo.
- O vseh novih zdravilih se podrobno pogovorite s svojim zdravnikom ali psihiatrom. Različna zdravila prinašajo različna tveganja in stranske učinke, kaj vam bo koristilo, pa je močno odvisno od vaše osebne anamneze in trenutnih simptomov.
Korak 3. Spoznajte naravo panike
Včasih lahko preprosto spoznavanje več o paniki pomaga pri obvladovanju. Razumevanje, kako in zakaj se pojavi napad panike, vam lahko pomaga ugotoviti, kje so vaše misli neracionalne. O napadih panike in paničnih motnjah lahko preberete na spletu ali drugje.
- Če imate diagnozo panične motnje, prosite svojega psihiatra ali terapevta, naj vas napoti na pravilno branje. Morda bo lahko dal brošure, vam pokazal spletna mesta ali priporočil knjige o napadih panike in panični motnji.
- Vprašate lahko tudi o skupinah za podporo. Skupino za podporo lahko najdete osebno ali na spletu. Skupina za podporo vam lahko pomaga pri učenju mehanizmov spoprijemanja z drugimi.
Korak 4. Izogibajte se nekaterim snovem
Tobak in kofein poslabšata tesnobo. Izogibati se je treba pijačam s kofeinom, kavi in izdelkom, ki vsebujejo tobak. Prav tako morate preveriti vsa zdravila, ki jih trenutno jemljete. Nekatera zdravila vsebujejo stimulans. Če menite, da zdravilo povzroča napade panike, se lahko posvetujete z zdravnikom.
Korak 5. Vključite se v sproščujoče dejavnosti
Joga, meditacija in postopna sprostitev mišic vas lahko držijo v sedanjosti. To vas bo naučilo, da se izognete, da bi strah pred zbolenjem ušel izpod nadzora.
- Na svojem območju lahko iščete cenovno ugodne tečaje joge in meditacije. Če vam razredi niso v proračunu, poskusite poiskati vodene rutine na spletu.
- Na spletu lahko najdete vodene postopne tehnike sproščanja mišic. Če obiščete terapevta, vam bo morda pomagal pri postopni sprostitvi mišic.
3. del 3: Obravnavanje temeljnih vprašanj
Korak 1. Obiščite zdravnika, da izključite zdravstvene težave
Včasih panične napade povzroči osnovno zdravstveno vprašanje. Če se pogosto bojite bolezni, je lahko vaša tesnoba posledica nečesa fizičnega. Obiščite svojega rednega zdravnika za popoln pregled in mu pojasnite, da imate napade panike.
- Nizek krvni sladkor, hipotiroidizem in nekatere srčne težave lahko sprožijo napade panike. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kateri testi so potrebni glede na vašo anamnezo in simptome, ki jih imate.
- Če ste pred kratkim prenehali jemati katero koli zdravilo, lahko odvzem zdravila povzroči napade panike.
- Zdravstvena stanja, povezana z verjetnostjo napada panike, vključujejo astmo, koronarno arterijsko bolezen, hipertenzijo, razjede, cistitis in migrene.
Korak 2. Ocenite, ali imate simptome panične motnje
Panična motnja je lahko vzrok pogostih napadov panike. Če imate napade panike, ki niso povezani s fizičnimi simptomi, preverite, ali imate simptome panične motnje. Če sumite, da imate panično motnjo, obiščite psihiatra za oceno.
- Če imate redno napade panike, ki niso povezani z zunanjo situacijo, je to znak panične motnje.
- Morda se boste tudi znašli v stresu zaradi doživljanja napada panike. Lahko pride do tega, da ste živčni, ko zapustite svoj dom.
- Morda boste opazili spremembe v svojem vedenju. Lahko se na primer izognete območjem, kjer ste prej doživeli napad panike.
Korak 3. Razmislite o možnosti hipohondrije
Akutni strah pred boleznijo je lahko povezan s psihiatrično motnjo, znano kot hipohondrija. To je anksiozna motnja, osredotočena na strah pred boleznijo in zdravstvenimi težavami. Pomislite, ali morda trpite za hipohondrijo.
- Morda ste obsedeni zaradi resne bolezni. Lahko se zgodi, da majhne telesne spremembe razlagate kot resno bolezen.
- Pogosto lahko poiščete zdravniške teste. Morda ne boste zaupali zdravniškemu zagotovilu svojega zdravja in boste pogosto hodili na urgenco ali v zdravniško ordinacijo. Nasprotno pa se lahko izognete zdravniški oskrbi zaradi strahu, da bi vam diagnosticirali resno bolezen.
- Če imate hipohondrijo, lahko poiščete internet, da se sami diagnosticirate in se hitro prepričate, da ste resno bolni. Prav tako lahko veliko pregledate svoje telo glede znakov bolezni ali sprememb.
- Če menite, da imate hipohondrijo, se pogovorite s psihiatrom. Psihiater vam lahko postavi diagnozo, vam ponudi ustrezna zdravila in vas lahko napoti k terapevtu.
- Drugo pomembno zdravilo za hipohondrijo je razviti dober odnos med zdravnikom in bolnikom ter imeti redne zdravniške preglede in preglede.
Korak 4. Poiščite oceno pri psihiatru
Samo usposobljeni zdravnik ali psihiater vam lahko postavi diagnozo panične motnje, hipohondrije ali druge težave z duševnim zdravjem. Če menite, da imate hipohondrijo, se morate naročiti pri zdravniku ali psihiatru.
- Če še niste opravili fizičnega pregleda, bo morda potreben pregled in nekaj krvnih preiskav.
- Lahko se pogovorite tudi o simptomih, ki jih doživljate. Zdravnik ali terapevt vam bo postavil veliko vprašanj za najboljšo diagnozo.
- Morda boste morali izpolniti tudi vprašalnik za samoocenjevanje.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poiščite podporo družinskega člana ali prijatelja. Pri napadu panike je bolje imeti nekaj ljudi na svoji strani.
- Na vašem območju so na voljo telefonske številke in krizne linije, ki vam pomagajo pri soočanju s stresom, tesnobo in napadi panike. Ne bojte se poklicati krizne/telefonske linije. Podpora je pri zdravljenju psihiatrične bolezni zelo pomembna. Za informacije o paničnih motnjah lahko na primer pokličete vročo številko za informacije o panični motnji na številko 1-800-64-PANIC.
