Vsak dan, ko se počutite energično, lahko dramatično izboljša kakovost vašega življenja. Vsak dan se počutite bolj energično, kar lahko dosežete na različne načine. Ljudje, ki so na splošno zdravi, se lahko počutijo energične s pomembnimi spremembami v prehrani, telesni vadbi in drugimi spremembami življenjskega sloga. Vsako noč poskrbite za ustrezen spanec, da se zbudite bolj sveži.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustrezna prehrana, da se počutite energično
Korak 1. Izogibajte se predelani hrani
To vam bo pomagalo ohraniti zdravo prehrano in imeti več energije. Sveža, polnovredna živila so boljša izbira kot predelana, saj vsebujejo več hranil in zdravih vitaminov. Predelana živila, kot so živila v mikrovalovni pečici, hitra hrana in pripravljena hrana, so visoko kalorična. Pogosto vključujejo konzervanse, dodan sladkor, dodano maščobo, barvila in drugo. Takšna živila zagotavljajo malo prehrane, kar pomeni manj energije.
Celotna hrana - ki je bogata s hranili - telesu zagotavlja veliko več energije. Vključujejo sadje, zelenjavo, neslane oreške, pusto meso, sveže ribe ali lupinarje, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, navadni jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob
Korak 2. Ohranite uravnoteženo prehrano
Ne pozabite na pomen polnovrednih živil in poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena, kar pomeni, da so zastopane vse skupine živil. Uravnotežena prehrana bo spodbujala optimalno prehrano in vam pomagala, da se boste vsak dan počutili bolj energično.
- Sadje in zelenjava bi morala predstavljati polovico vaše prehrane.
- Jejte količino zrn, ki ustreza vaši starosti, spolu in stopnji aktivnosti. Pobuda USDA MyPlate vam lahko pomaga najti pravo količino za jesti, od tega bi morala biti polovica polnozrnatih.
- Jejte količino beljakovin, ki ustreza vaši starosti, spolu in stopnji aktivnosti. Pobuda USDA MyPlate vam lahko pomaga tudi pri beljakovinah.
- Mlečni izdelki so tudi del uravnotežene prehrane, pri tem pa vam lahko pomaga tudi MyPlate.
Korak 3. Jejte prave količine in ob pravem času
Premalo ali preveč hrane lahko vpliva na vašo raven energije. Če preskočite obroke ali skočite s kalorijami, upočasnite metabolizem, saj telo poskuša prihraniti energijo, zaradi česar se lahko počutite letargično. Po drugi strani pa lahko prenajedanje (zlasti rafinirani ogljikovi hidrati in sladki prigrizki) povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar bo povzročilo priliv energije, ki mu bo sledil zlom, zaradi česar se boste počutili utrujeni (in verjetno živčni). Poskusite jesti tri obroke na dan ali šest majhnih obrokov, enakomerno razporejenih čez dan.
- Izogibajte se prenajedanju. Morda ste dobri pri nadzoru delov; če pa nenadoma izgubite nadzor in zaužijete velike količine hrane naenkrat, pojeste. To vedenje lahko prekine zdravo prehrano. Če se znajdete v prenajedanju, skupne stvari, ki jih jeste med popivanjem, hranite iz hiše. Ko čutite potrebo po prepihanju, poiščite motnje, kot so obrti, vadba itd.
- Ne preskočite obrokov. Vedno imejte pri roki zdrav prigrizek, če hitete naokrog in nimate časa za jesti.
- Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju. Če ste nagnjeni k prehranjevanju, če ste jezni, srečni, žalostni ali osamljeni, dovolite, da ta čustva delujejo kot sprožilci prehranjevanja. Čustveno prehranjevanje je v nasprotju z uravnoteženo prehrano. Namesto prehranjevanja poiščite druge dejavnosti za lajšanje čustvenega stresa.
- Izogibajte se nočnemu prehranjevanju. Uživanje veliko več kalorij po večerji je lahko problematično, še posebej, če jeste hrano, ki ni zdrava ali vsebuje veliko maščob. Z nočnim prehranjevanjem se lahko borite tako, da čez dan dobite večino kalorij. Naj bo kosilo večji obrok kot večerja.
Korak 4. Pijte vodo, da ostanete hidrirani
Ohranjanje hidracije s pitjem vode ves dan je pomemben način, da se izognete utrujenosti in se počutite bolj energično. Če čez dan nimate navade piti dovolj vode, tvegate, da boste utrujeni.
- Če ste odrasel moški, je priporočljivo zaužiti približno tri litre vode na dan.
- Če ste odrasla ženska, je priporočljivo zaužiti nekaj več kot dva litra vode na dan-natančneje 2,2 litra.
- Med vadbo izgubljate vodo skozi znoj, zato poskrbite, da jo napolnite s pitjem več vode poleg priporočenega dnevnega vnosa.
Korak 5. Izogibajte se lažni energiji
Obstaja veliko izdelkov, ki trdijo, da vam dajejo energijo, ko jih zaužijete, vendar jih ne dajejo vedno. Tudi če vam dajejo energijo, so učinki pogosto kratkotrajni. Mnogi od teh izdelkov imajo lahko negativne lastnosti, ki odtehtajo energijo, ki bi jo zagotovili.
- Kava vam lahko hitro poveča energijo, študije pa zdaj kažejo, da kava ni tako slaba, kot se je nekoč mislilo. Vendar pa je kofein v kavi rahlo zasvojen in čas, ki ga telo potrebuje za presnovo, lahko moti vzorce spanja, kar lahko vpliva na vašo raven energije čez dan. Kava z dodanim sladkorjem in smetano dodaja dodatne kalorije in maščobe, zato je to treba upoštevati pri pitju kave.
- Energijske pijače vsebujejo visoko vsebnost kofeina, kar samo po sebi ni nujno slabše od kave, vendar so bile energetske pijače povezane tudi s težavami s srcem, kadar gre za prekomerno uporabo. Visoke ravni sladkorja v številnih energijskih pijačah so prazne kalorije in lahko povzročijo zrušitev pozneje čez dan.
Korak 6. Razmislite o zeliščnih čajih in dodatkih
Na voljo je veliko zeliščnih čajev in dodatkov, ki ljudem pomagajo, da se počutijo bolj energične. Preden vzamete nov dodatek, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, še posebej, če jemljete druga zdravila.
- Če s svojo prehrano ne dobivate dovolj vitamina B, je morda primerno, da vzamete dodatek. Energijo lahko povečate z dodatkom vitamina B z dnevnimi multivitamini. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali je to za vas primerno ali ne.
- Vitamin B-12 lahko izboljša vašo energijo, če imate pomanjkanje.
- Sibirski ginseng pomaga povečati vzdržljivost, preprečuje utrujenost in zmanjšuje posledice stresa. Najdemo ga tako v čajih kot v dodatkih.
- Ginko je drugo zelišče, ki pomaga pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), ki pomaga pri presnovi glukoze v možganih, kar vam daje duševno energijo in jasnost. Ginko lahko kupite ohlapno v trgovinah z zdravili za čaj, pogosto pa je v čajnih mešanicah in ga lahko kupite tudi kot dodatek.
- Zeleni čaj se prodaja kot ekstrakt in v obliki čaja. Vsebuje kofein naravno in ima druge zdravstvene koristi-na primer antioksidant-, zaradi katerih se lahko počutite bolje in zato bolj energično.
- Eterično olje poprove mete je še en dodatek za povečanje učinkovitosti. Učinkovitost vadbe so preučevali z oljem poprove mete kot dodatkom, sklepi pa kažejo, da je poprova meta lahko učinkovita za občutek bolj energije.
Metoda 2 od 3: Redna vadba
Korak 1. Vsak dan telovadite, da se boste vsak dan počutili energično
Čeprav se za vadbo morda počutite preveč utrujeni, vam lahko pobuda za aktivacijo dejansko da več energije. Če se počutite utrujeni, vam lahko celo zmerna vadba, kot je preprosto sprehajanje naokrog, pomaga, da se počutite bolj motivirano in energično.
- 10 - 15 minutni sprehod po soseski je kvalificiran kot zmerna vadba, ki je lahko bolj energična kot intenzivnejša vadba, na primer 45 minut na tekalni stezi.
- Vadite jogo. Joga lahko proizvede mirno energijo, ki vam lahko pomaga biti produktivnejši od tipične napete energije, ki jo pogosto imamo, ki ne traja dolgo in lahko celo vodi v depresijo. Mirna energija je samozavestna, energična, optimistična energija, ki je visokoenergetska, a nizka.
- Vadite pilates. Pilates je še ena zmerna vadba, ki lahko pomaga pri gojenju umirjene energije.
- Vadite tai chi. Tai chi vam lahko pomaga tudi pri umirjeni energiji.
- Vadite odporni trening moči. Trening moči odpornosti, ki se izvaja počasi in umirjeno, lahko pri vadbenih povzroči tudi mirno energijo.
Korak 2. Med vadbo poslušajte glasbo
V kombinaciji z zmerno vadbo lahko glasba pomaga pri razvoju mirne energije.
- Tekoče študije kažejo, da lahko glasba proizvede mirno energijo. To bi lahko še posebej veljalo, če je glasba združena z zmerno vadbo.
- Poslušanje glasbe med vadbo lahko torej pomaga pri ustvarjanju umirjene energije med vadbo, kar vam bo pomagalo, da se boste pozneje in dlje počutili bolj energično.
Korak 3. Spoznajte svoje meje
Tudi zmerna vadba lahko obremeni vaše telo do te mere, da presežete mirno energijo, ki jo lahko proizvede, in v utrujenost.
- Intenzivna vadba vas bo sprva počutila utrujene, a tudi intenzivna vadba vam bo na koncu dala več energije, kot bi jo imeli brez vadbe.
- Ne pozabite, da lahko intenzivna vadba povzroči bolj napeto energijo, kar vam lahko pomaga pri produktivnosti, vendar je lahko povezana utrujenost intenzivnejša.
Korak 4. Pred vadbo jejte sadje
Sadje ima za telo številne koristi za zdravje - vključno z nekaterimi, ki dobro delujejo skupaj z vadbo.
- Uživanje sadja lahko pomaga razgraditi hrano, kar telesu omogoča, da absorbira več hranil.
- Absorpcija hranil, ki pridejo pred uživanjem sadja pred vadbo, daje energijo, ki poganja vadbo, kar prispeva k večji energiji čez dan.
- Pomaranče, banane in jabolka so dobra izbira.
Metoda 3 od 3: Vodenje rednega urnika dejavnosti in spanja
Korak 1. Pojdite na redni urnik spanja
Ustrezen urnik spanja je ključnega pomena za zadostno količino energije čez dan. Vaš urnik spanja bi moral biti bolj podoben vzorcu spanja - telo boste lahko trenirali, da se bo ob pravem času počutil budnega in utrujenega.
- Vsako noč si zagotovite ustrezno količino spanca. Odrasli bi morali vsak večer dobiti sedem do devet ur, najstniki pa osem do deset.
- Izogibajte se dremanju, če je mogoče. Dremanje lahko prekine vaš vzorec spanja.
- Popoldne se izogibajte stimulansom, kot je kofein.
- Zmerno telovadite bližje spanju in intenzivno telovadite zjutraj ali sredi dneva.
- Pred spanjem se sprostite. Poskusite pustiti stres zunaj spalnice, vsekakor pa iz postelje. V postelji ne imejte čustvenih razprav ali prepirov, če si lahko pomagate.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica ustrezno izpostavljena naravni svetlobi. Če lahko vidite temo in svetlobo, vam lahko pomaga vzpostaviti pravilen vzorec spanja.
- Izogibajte se jedi ali gledanju televizije v postelji. Poskusite ohraniti svojo posteljo samo za spanje, sicer boste tam težko zaspali.
Korak 2. Poiščite pomoč, če se počutite zelo utrujeni
Če vzdržujete redne vzorce spanja, a se še vedno počutite utrujeni, boste morda morali poiskati pomoč. O težavah s spanjem se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Zabeležite svoj spalni vzorec, da vidite, ali obstajajo kakšne nepravilnosti.
- Če obiščete zdravnika, ne pozabite omeniti, da vzdržujete normalen urnik spanja, če vaši zapisi to kažejo.
- Zdravnik vas bo morda želel testirati na stanja, ki pogosto povzročajo utrujenost, kot so bolezni ščitnice, depresija, anemija ali sindrom kronične utrujenosti.
Korak 3. Načrtujte svoje dnevne dejavnosti
Organiziranje življenja je bistveno za energijo. S čim večjim preprečevanjem stresa se boste imeli čas osredotočiti na druge zabavne dejavnosti.
- Za določanje prednostnih nalog uporabite planer ali koledar.
- Redno preverjajte svoje načrte in jih ne zamudite.
Korak 4. Izogibajte se pretiranemu povečanju razpoložljivosti
Včasih se moramo ustaviti in se zavedati, da preprosto nimamo časa narediti vse, kar želimo. Namesto da vsak prosti trenutek zapolnite z zaroko ali srečanjem, si privoščite nekaj prostega časa za zmanjšanje stresa.
- V svojem urniku si vzemite čas samo za prosti in prosti čas. Tako kot je pomemben razpored dnevnih aktivnosti, je pomemben tudi razpored prostega časa.
- Določite pravila za čas nedelovanja. Izklopite na primer mobilni telefon ali se izognite računom e -pošte in družabnih omrežij. Lahko celo kupite programsko opremo, ki vam prekine dostop do interneta za vnaprej določena obdobja. Te aplikacije so namenjene povečanju produktivnosti, vendar jih je mogoče uporabiti tudi za načrtovanje zastojev.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Možgani sledijo telesu. Tudi če se počutite utrujeni, vstanite in začnite. S stimulacijo možganov boste lahko brez težav nadaljevali ves dan. Če ne, si privoščite kratek dremež, ko dokončate svoje naloge.
- Ko želite doseči več, povečajte svojo vsakodnevno rutino. Ko se počutite utrujeni, naredite dovolj vaje, da povečate srčni utrip. Nato se sprostite in dovolite, da se vaša energija naslednjič zgradi. Če se vam zdi, da ste vsakič bolj utrujeni, poiščite drugo dejavnost. Izogibajte se pretiranemu pritisku, sicer se lahko poškodujete.
- Energijske ploščice so odličen vir prehrane med obroki.
