Medtem ko večina doživi določeno stopnjo tesnobe, se lahko zaradi paničnih napadov počutite izven nadzora.
Napadi panike so običajno nepričakovani, intenzivni izbruhi strahu in tesnobe. Morda se vam zdi, da v tem trenutku izgubljate nadzor in se ne morete izogniti prihodnjim napadom. Lahko se nenadoma počutite, kot da ne morete delovati, ste zadušeni ali celo mislite, da imate srčni napad. Te epizode so lahko izčrpavajoče in vam preprečujejo uživanje v življenju. Preprosto poznavanje več o tem, kaj so napadi panike in kako lahko vplivajo na vaše življenje, je lahko odličen prvi korak pri učenju spopadanja z njimi. Ko boste razumeli naravo vaših napadov panike, se naučite mehanizmov spoprijemanja, ki vam bodo pomagali ponovno vzpostaviti nadzor nad svojim življenjem.
Koraki
1. del od 3: Ravnanje s paničnimi napadi v trenutku
Korak 1. Naredite nekaj ozemljitvenih vaj
Ko ste v paniki, se vam morda zdi, da nimate nadzora nad svojim telesom ali umom, ali pa se počutite ločeni od realnosti. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da uporabite vaje ozemljitve, da se usmerite v sedanjost. Poskusite eno ali več naslednjih vaj ozemljitve:
- Sledite roki na list papirja in označite prste z vsakim od petih čutov.
- Naredite nekaj raztezanja/joge.
- Sprehodite se po gozdu.
Korak 2. Globoko vdihnite
Ko boste sredi napada panike, boste verjetno težko dihali naravno. Najboljši način za odpravo napada panike je, da pozornost usmerite na dihanje. Če se osredotočite na dih in se ga naučite poglobiti, se boste sprostili in se spopadli s paničnim napadom. Zavedanje diha lahko konča napad panike in na splošno zmanjša njihovo pogostost.
- Vzemite si trenutek in opazite občutek, kako vaš dih vstopi v nosnice ali usta, ko potuje po dihalnih poteh v pljuča. Po nekaj vdihih poskusite opaziti kakršne koli druge občutke, ki bi lahko spremljali vaše dihanje. Če se bolj zavedate subtilnih občutkov v telesu, vam lahko pomaga vplivati na to, kako se vaše telo odziva na čustvene konice.
- Najprej vadite globoke dihalne vaje, ko ste mirni in brez panike. Z vadbo v varnem in mirnem okolju ste lahko bolj pripravljeni na napad panike ali intenzivno tesnobo. Globoko dihanje vam bo pomagalo, da se sprostite in vam bo pomagalo pri obvladovanju vseh prihodnjih napadov panike.
Korak 3. Ostanite prisotni
Karkoli počnete, se osredotočite na to. Če se vozite z avtomobilom, se osredotočite na občutek svojih rok na volanu in na stiku telesa s sedežem. Prilagodite se svojim čutom in poslušajte zvoke, ki jih slišite. Če ste sami, sedite. Občutite hlad hladilnika ob koži ali mehkobo preproge. Osredotočite se na občutke, ki jih čuti vaše telo: na tkanino oblačil, na težo čevljev na nogah, če glavo naslonite na nekaj.
Vrnite se k svojemu racionalnemu umu. Dovolite si jasno razmišljati. Ne pojdite takoj na sodbe ("ne morem verjeti, da se je to zgodilo, to je neprijetno"), ampak si dovolite, da se zavedate, da ste v redu in da se ne dogaja nič, kar je smrtno nevarno
Korak 4. Določite fizične simptome paničnih napadov
Napadi panike se lahko zgodijo nepričakovano: v enem trenutku ste v redu, v naslednjem pa ste prepričani, da boste kmalu umrli. Ker lahko simptomi paničnih napadov zrcalijo nekatere glavne kazalnike srčnega infarkta ali možganske kapi, se nekateri bojijo, da bodo doživeli srčni napad, ko gre dejansko za napad panike. Od napada panike se dejansko ne boste onesvestili ali doživeli srčni napad. Simptomi napada panike lahko vključujejo:
- Zasoplost, težko dihanje
- Udarno srce
- Močni hladni ali vroči utripi
- Tresenje ali tresenje
- Zamegljen vid
- Občutek, kot da se zadušite
- Močne bolečine v trebuhu
- Glavoboli
- Bolečina v prsnem košu
Korak 5. Poiščite sprožilce stresa
Napadi panike se pogosteje pojavljajo ob stresnih življenjskih dogodkih, kot so izguba ljubljene osebe, pomemben življenjski dogodek, na primer obisk univerze, poroka ali rojstvo otroka ali psihološke travme, kot je ropanje. Če ste nedavno doživeli stres in ste bolj zaskrbljeni, lahko to poveča vašo ranljivost za napad panike.
Če ste v preteklosti že imeli napad panike in se trenutno soočite s stresnimi dogodki, vedite, da ste morda bolj izpostavljeni novemu napadu panike. Preživite dodaten čas in poskrbite zase
2. del 3: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Obvladajte stres
Ne dovolite, da se stres v vašem življenju kopiči. Upravljajte svoj stres tako, da se vsak dan vključite v dejavnosti, ki vam pomagajo odpraviti stres. To lahko vključuje jogo, meditacijo, vadbo, pisanje, risanje ali karkoli, kar se vam zdi v pomoč pri lajšanju stresa.
Eden odličnih načinov za obvladovanje stresa je dovolj spanja, približno 7 do 8 ur. To vam lahko pomaga obvladati vsakodnevne obremenitve
Korak 2. Vadite postopno sprostitev mišic
Sproščanje vam pomaga pri vsakodnevnem obvladovanju stresa in tesnobe ter dolgoročno pomaga preprečiti tesnobo. Če želite vaditi mišično sprostitev, lezite in sprostite telo. Napeti in nato sprostiti eno mišično skupino naenkrat. Začnite z desno roko in podlakti, tako da stisnete pest, nato pa se sprostite. Premaknite se na zgornjo desno roko, levo roko, nato na obraz, čeljust, vrat, ramena, prsni koš, boke, desne in leve noge in stopala. Vzemite si čas in začutite, kako se prepustite kakršni koli napetosti v telesu.
Korak 3. Izpostavite se simptomom panike
Nekateri ljudje po napadu panike razvijejo strah pred napadi panike. To se lahko izogne situacijam, ki lahko povzročijo paniko. Strah lahko zmanjšate, če se bolj izpostavljate simptomom. Če imate vztrajne napade panike, lahko poskusite prepoznati edinstvene telesne signale, povezane z napadi panike, na primer tesnost v grlu ali težko dihanje. Ko opazite te znake, se spomnite, da zaradi napada panike dejansko ne bo prišlo do fizične nevarnosti.
- Vadite zadrževanje diha, plitvo dihanje ali tresenje glave od strani do strani. Posnemajte simptome, ki jih doživljate, in jih nadzirajte sami. Zavedajte se, da ste v redu in vam ne bo škodovalo.
- Naredite to v nadzorovanem okolju, da ne bo tako strašno, če se zgodi nenadzorovano.
Korak 4. Veliko telovadite
Medtem ko vadba pomaga vašemu splošnemu zdravju, je tesno povezana z obvladovanjem napadov panike. Ker so napadi panike povezani s fiziološkimi učinki, povezanimi s srčnim delovanjem- na primer zvišanjem krvnega tlaka ali zmanjšanjem kisika-, lahko delo na vašem kardiovaskularnem zdravju zmanjša učinke napadov panike na vaše telo.
Pojdite na tek ali pohod, pojdite na plesni tečaj ali se preizkusite v borilnih veščinah. Naredite stvari, ki so vam zabavne in vas spodbudijo
Korak 5. Izogibajte se stimulansom
Poskusite ne uporabljati nikotinskih izdelkov ali kofeina, zlasti v situacijah, ko ste v preteklosti že imeli napade panike. Stimulansi pospešijo številne vaše fiziološke procese, kar bi lahko povečalo verjetnost napada panike. Prav tako se lahko težje umirijo zaradi napada panike.
Na primer, če ste že imeli napade panike in ste nekdo, ki je običajno zaskrbljen zaradi spoznavanja novih ljudi, razmislite o tem, da skočite to skodelico kave, preden greste na zmenek na slepo
Korak 6. Razmislite o zeliščnem zdravljenju ali dodatku
Če doživljate blago anksioznost (ni popoln napad panike), je dokazano, da zeliščni dodatki kamilice in korenine baldrijana do neke mere lajšajo blago tesnobo. Preden jih vzamete, preverite morebitne interakcije z zdravili in vedno upoštevajte priložena navodila. Na voljo so tudi drugi dodatki, ki lahko zmanjšajo učinke stresa in tesnobe. Tej vključujejo:
- Magnezij. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate pomanjkanje magnezija, zaradi česar bo vaše telo težje obvladovalo stres v preteklosti.
- Omega-3 maščobne kisline. Lahko vzamete dodatek, na primer laneno olje. Dokazano je, da omega-3 zmanjšujejo tesnobo.
- Gama-aminomaslena kislina (GABA). Če vam primanjkuje te kisline, ki je nevrotransmiter, boste morda med drugim imeli težave pri umirjanju živcev, imeli boste glavobole in doživeli palpitacije. Vzemite 500 do 1000 mg GABA na dan ali pojejte več brokolija, citrusov, banan ali oreščkov.
3. del 3: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Vključite se v kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT)
Ko iščete zdravljenje, poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki izvaja CBT. Vaš terapevt vam bo pomagal prepoznati neproduktivne vzorce razmišljanja, ki lahko povzročijo tesnobo ali disfunkcionalne odzive, pa tudi možne sprožilce za vaše napade panike. Postopoma boste izpostavljeni posebnim razmeram, ki se jih morda bojite ali vam je neprijetno. To lahko zmanjša občutljivost vaše tesnobe. CBT deluje tako, da usposablja vaše misli in vedenje, da vas podpira in ne povzroča težav.
Vadba CBT skupaj s tehnikami dihanja je lahko koristno orodje za pomiritev panike in osredotočanje na vse, kar se dogaja v sedanjem trenutku
Korak 2. Opredelite situacije, ki sprožijo napade panike
Morda boste želeli narediti seznam situacij, v katerih se vam zgodijo napadi panike. To vam lahko pomaga tudi pri ugotavljanju, kdaj se pojavijo napadi panike. Na ta način boste pripravljeni uporabiti tehnike obvladovanja, kot so postopna izpostavljenost (CBT) in tehnike zavedanja/dihanja.
Če ste proaktivni pri napadih panike, se lahko počutite bolj pod nadzorom in blažite učinek napadov panike na vaše razpoloženje in vedenje
Korak 3. Ljudem, ki so vam blizu, obvestite o vaših napadih panike
Čim bolj jasno razložite svojo situacijo. Če težko opisujete napade, natisnite podatke o napadih panike, da jih bodo prebrali. To je lahko v pomoč ljudem, ki ne dobijo napadov panike, ki morda težko razumejo, kaj so. Ljudje, ki jim je mar za vas, bodo cenili, da vedo, kako se pravzaprav počutite. Morda boste presenečeni, kako močno vas bodo podpirali in kako koristna bi bila njihova podpora.
Močni sistemi socialne podpore so se izkazali za bistvene pri spopadanju s stresom, zlasti v primerih anksioznih motenj
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept
Zdravila na recept, kot so triciklični antidepresivi, zaviralci beta, benzodiazepini, zaviralci monoaminooksidaze (MAOI) in selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), lahko znatno zmanjšajo verjetnost epizod paničnih napadov. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je katera od teh vrst zdravil prava za vas.
Korak 5. Razmislite o svoji družinski zgodovini
Panične napade in anksiozne motnje je mogoče zaslediti po družinah. Če razumete svojo družinsko zgodovino, boste morda bolje razumeli, kaj v družinskih članih sproža tesnobo, kako se spopadajo in kaj se lahko naučite iz njihovih izkušenj.
Ne bojte se vprašati družinskih članov o njihovih izkušnjah z anksioznostjo. Posegnite in se z družino iskreno pogovorite o tesnobi, da boste bolje razumeli, kaj se dogaja v vas
Korak 6. Zavedajte se, da niste sami
Ne pozabite, koliko ljudi vsak dan doživi napade panike. Nekatere ocene kažejo, da ima samo v Ameriki šest milijonov ljudi napade panike, pri čemer jih ženske trpijo skoraj dvakrat pogosteje kot moški. Toda število ljudi, ki so v nekem trenutku svojega življenja doživeli en sam napad panike, je verjetno veliko večje. Mnogi od teh ljudi dobijo pomoč od različnih vrst skupin za podporo.
Če se želite pogovarjati iz oči v oči z drugimi ljudmi, ki so imeli napade panike, se ne bojte udeležiti sestanka in z njimi deliti svojo zgodbo
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ko se počutite bolje, pomagajte nekomu drugemu. Obstaja toliko prestrašenih ljudi vseh starosti, zato jim povejte svojo zgodbo. Resnično lahko pomagate drugim samo s pogovorom in izmenjavo izkušenj.
- Ne pozabite, da je to začasno.
- Pomaga lahko s kozarcem vode ali majhnim zadremanjem.
- Meditirajte, izvajajte program posredovanja pozornosti (sami ali v razredu).
- Če se naučite natančno prepoznati napade panike, vam lahko pomagajo sprejeti potrebne ukrepe za zmanjšanje njihove resnosti.
- Umirite se in pomislite na pozitivne stvari. Poskusite poslušati pomirjujoče zvoke narave ali se sprostite.
- Ne obrnite se na alkohol ali droge, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju. Le ovirali bodo vaše celjenje in povečali vaše težave. Sprejemanje, strokovna pomoč in izobraževanje so veliko bolj produktivni.
