Študije so pokazale, da imajo lahko že 30 minut na dan dejavnosti, ki povečajo vaš srčni utrip, globoko pozitivne učinke na zdravje. Tudi s staranjem lahko zaradi nižjega srčnega utripa lažje počutite mraz. Če se želite boriti proti temu, se boste morali udeležiti nekaterih dnevnih gibov. Čeprav obstajajo načini za povečanje srčnega utripa brez vadbe, ni povečanja srčnega utripa za zdravje brez spremljajočega dela mišic.
Koraki
1. del 3: Metode nizke intenzivnosti
Korak 1. Spremenite način sedenja
Namesto da bi samo sedeli na običajnem stolu, namesto tega poskusite sedeti na žogi za vadbo. Sedenje na nestabilni površini angažira in krepi vaše osrednje mišice, medtem ko sedenje na običajnem stolu ne. Lahko se celo odrečete sedenju in čez dan stojite čim več. Tudi te majhne spremembe lahko vplivajo na vaše srce.
Korak 2. Naredite vaje za stol
Sedeče vaje so lahko dober način za povečanje srčnega utripa. Poskusite korakati med sedenjem ali sedečimi skoki. Bodite previdni le pri izbiri vaj, ki ne presegajo vaših meja.
Korak 3. Spremenite način gibanja
Namesto da parkirate čim bližje svojemu delu ali trgovini z živili, parkirajte čim dlje. Namesto, da se z dvigalom povzpnete samo v eno ali dve nadstropji, pojdite po stopnicah. Preprostejša aktivnost vam bo pomagala povečati srčni utrip.
Korak 4. Sprehodite se
Sprehodite se, da se premaknete, ali pa se samo sprehodite zaradi sprehoda. Hoja je odličen način za povečanje srčnega utripa. Sploh vam ni treba hoditi zelo hitro! Samo normalen tempo bo povečal vaš srčni utrip in vaše telo bo delovalo.
Korak 5. Plavajte
Plavanje je odlična vaja, ki ima dodaten bonus nežnosti do kosti. Plavanje je odlično tudi, če imate težave s težo ali sklepi, zaradi katerih ste neaktivni, ker bo voda prerazporedila vašo težo, odstranila pritisk s telesa in vam omogočila gibanje.
Korak 6. Naredite jogo ali tai chi
Če imate težave pri izvajanju standardnih vaj, sta dobra možnost joga in tai chi. To bo povečalo vaš srčni utrip in zagotovilo odlično vadbo z nizkim učinkom, kar bo pomagalo pri preprečevanju težav s težo ter težav z mišicami ali sklepi.
2. del 3: Metode srednje intenzivnosti
Korak 1. Pojdite na pohod
Pohodništvo vam ne bo samo povečalo srčnega utripa, ampak vas bo tudi spravilo ven in doživelo neverjeten svet okoli vas. Lahko se sprehodite po lokalnih naravnih območjih ali pa celo po svojem mestu! Vse kar potrebujete je nekaj vzponov in pot!
Korak 2. Vozite kolo
S kolesom se peljite po lokalni okolici ali na območju, ki je varno za kolesarje. Lahko se celo vozite s kolesom, da se premikate, kolesarite v službo ali na vsakodnevne dejavnosti. Lahko se odpravite na manj naporno vadbo in se držite ravnih cest, ali pa si privoščite malo več gibanja in se povzpnete na majhne hribe.
Korak 3. Naredite počepe
Počepi so vaja, pri kateri stojite z razmaknjenimi koleni in spustite zadnjico, kot da sedite na stolu. Težje je narediti, kot se sliši! Je pa tudi odlična vaja, ki bo povečala vaš srčni utrip in izboljšala vaše osrednje mišice, kar vam bo pomagalo, da sedite naravnost.
Čučanji s telesno težo (brez dodatne teže) so veliko manj intenzivni, vendar jih lahko postopoma povečujete tako, da počasi dodajate uteži v obliki dumbbellov ali uteži
Korak 4. Začnite dvigovanje uteži
Dvigovanje uteži je vaja z majhnim vplivom, ki vam omogoča natančno prilagajanje intenzivnosti vadbe s postopnim dodajanjem ali odstranjevanjem teže, če je potrebno.
Korak 5. Začnite teči
Tek (ki je razmeroma počasen, pretiran tek) je odličen način za povečanje srčnega utripa. Začnite z vajami z manjšim vplivom, preden se lotite tega. Če prehitro začnete z vadbo z večjim udarcem, lahko poškodujete sklepe.
3. del 3: Metode visoke intenzivnosti
Korak 1. Plezanje po skali
Plezanje po skalah, ki ga lahko enostavno in varno opravite v zaprtih prostorih sami ali s trenerjem, je čudovit način, da dvignete srčni utrip in postanete v formi. Plezanje je lahko nekoliko dražja vaja, vendar se splača (če vprašate tiste, ki to počnejo)!
Korak 2. Pojdite na tek
Napredek od teka do popolnega teka. Pri tem je pomembno, da tečete po stezi, saj vam bo pomagala ne le ohraniti hitrost, ampak tudi zmanjšati možnost poškodb. Tek vam lahko hitro dvigne srce in premaga ogromno.
Korak 3. Skakalna vrv
Morda bi o tem razmišljali kot o otrokovi dejavnosti, a skakalna vrv je pravzaprav neverjetno dobra vaja. Težko boste dihali in začutili, kako vam srce bije, še preden se zavedate! Prepričajte se, da ste vzeli skakalno vrv primerne velikosti za vas. Otroška vrv bo premajhna in jo bo težko uporabljati za odrasle. Poleg tega, če je preprosto skakanje dolgočasno, si lahko izzovete nekaj trikov!
Korak 4. Naredite sklece
Klasična telovadnica, čeprav težka in neprijetna, je pravzaprav res dobra vaja, ki vam bo pognala srce in ustvarila pomembne mišice po vsem telesu. Tvoji učitelji telovadbe niso lagali! Preden izvajate takšne vaje, se ogrejte.
Korak 5. Naredite burgije
Burgije so kot kombinacija vseh tistih vaj, ki ste jih vedno izvajali pri telovadbi. Začnite v stoječem položaju, skočite navzdol na trebuh, naredite odriv in nato skočite nazaj v stoječi položaj. Te gibe ponovite čim hitreje. Vaše srce bo popolnoma zaigralo.
