Odrasli imajo na splošno srčni utrip v mirovanju 60–100 utripov na minuto. Športnik v najboljši formi ima lahko srčni utrip med 40 in 60 utripov na minuto. Ljudje v boljši formi imajo na splošno počasnejši srčni utrip, ker jim srce bije bolj učinkovito. Z merjenjem srčnega utripa lahko dobite predstavo o tem, kako zdravo je vaše srce, in spremljate, kako trdo delate med vadbo.
Koraki
1. del od 2: Utripajte
Korak 1. Preverite pulz na radialni arteriji
To je eno najlažjih mest za merjenje srčnega utripa, ker imate veliko arterijo tik pod kožo. Vsakič, ko vam zaigra srce, boste začutili utrip, ko kri teče skozi arterijo.
- Iztegnite eno roko z dlanjo navzgor. Kazalec in srednji prst nežno pritisnite na notranjo stran zapestja med kostjo in tetivo v bližini radialne arterije.
- To bo približno en centimeter pod zapestjem na isti strani kot palec.
- Pod prsti bi morali čutiti mehko tkivo, ne kosti. Morda boste morali premikati prste ali pritisniti nekoliko močneje, dokler tega ne začutite.
- Štejte število utripov 15 sekund in pomnožite s 4, da dobite število udarcev na minuto. Uporabite uro za merjenje 15 sekund in ne poskušajte hkrati šteti utripa in sekund.
Korak 2. Utripajte pod čeljustjo
To je še eno mesto, kjer bi morali zlahka in hitro najti močan utrip.
- Kazalec in srednji prst postavite levo od sapnika, kjer se vrat poveže s tkivi pod čeljustjo.
- Vaš utrip bi morali občutiti na obeh straneh sapnika, morda pa bi ga bilo lažje najti na levi strani. Morda boste morali premikati prste in pritisniti nekoliko močneje, dokler tega ne začutite.
- Z uro ali štoparico spremljajte 15 sekund, preštejte utripe, ki jih čutite, in nato pomnožite s štirimi.
- Približno enak rezultat bi morali dobiti pri merjenju pulza na zapestju ali vratu.
Korak 3. Če odkrijete kakršne koli nenormalnosti srčnega utripa v mirovanju, obiščite zdravnika
Vaš srčni utrip v mirovanju je število utripov na minuto, ko ste najmanj pet minut neaktivni; če pa ste telovadili, bo morda trajalo dlje, da se vaš srčni utrip upočasni. Srčni utrip osebe v mirovanju se seveda razlikuje glede na to, kako aktivni ste, koliko ste fit, kako toplo ali hladno je, ali stojite, sedite ali ležite, vaše čustveno stanje, velikost telesa in katera zdravila jemljete. Posvetujte se z zdravnikom, če:
- Vaš srčni utrip v mirovanju je običajno več kot 100 utripov na minuto. To se imenuje tahikardija.
- Vaš srčni utrip v mirovanju je pod 60 utripov na minuto, če niste športnik. To je bradikardija. Drugi simptomi, ki lahko spremljajo to stanje, vključujejo omedlevico, omotico ali zadihanost. Če ste športnik, lahko nizek srčni utrip pomeni, da ste v dobri formi. Vendar ne sme biti pod 40.
- Vaš srčni utrip je nepravilen.
2. del 2: Uporaba pulza za spremljanje srčnega utripa
Korak 1. Izračunajte svoj največji srčni utrip (HRMax)
HRMax je teoretično največja največja hitrost, s katero lahko utripa vaše srce. Spreminja se glede na vašo starost in se uporablja za določanje, kako hitro naj vam bije srce med vadbo različnih težavnostnih stopenj.
- Odštejte starost od 220. Na primer, 20 -letnik bi moral imeti največji srčni utrip približno 200 utripov na minuto.
- Nekatera zdravila za krvni tlak lahko znižajo vaš največji srčni utrip. Če jemljete zdravila za krvni tlak in uporabljate srčni utrip za spremljanje vadbe, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, kako morate določiti največji srčni utrip.
- Pred začetkom katere koli nove vadbe se posvetujte z zdravnikom, če imate zdravstveno stanje, zlasti visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali srčno bolezen.
Korak 2. S pulzom ugotovite, kdaj izvajate zmerno vadbo
Zmerna vadba 2,5 ure na teden bi morala pomagati vašemu srcu ostati zdravo. Šteje se, da delate zmerno vadbo, če:
- Vaš srčni utrip je 50-70% vašega maksimalnega srčnega utripa. To pomeni, da bi moral imeti 20 -letnik z največjim srčnim utripom 200 utripov na minuto pri zmerni vadbi ciljni srčni utrip 100-140 utripov na minuto.
- Plešete, hodite po ravnem, kolesarite počasneje od 16 km/h, hodite s hitrostjo približno 5,6 km/h, smučate, plavate, vrtnarite, igrate dvojice v tenisu, ali igranje golfa. Te dejavnosti bi morale povzročiti srčni utrip, ki je 50–70% vašega največjega srčnega utripa. Če ne, se boste morda morali malo bolj potruditi.
Korak 3. Utripajte, da ugotovite, kdaj izvajate intenzivno vadbo
Z intenzivnimi vajami 75 minut na teden ali več boste izboljšali zdravje srca. Šteje se, da intenzivno vadite, če:
- Vaš srčni utrip je 70–85% vašega največjega srčnega utripa. Za dvajsetletnika bi to bilo med intenzivnimi vadbami 140-170 utripov na minuto.
- Hodite s hitrostjo 7,2 km/h ali več, kolesarite s hitrostjo 16 km/h, hodite navkreber, hodite po stopnicah, tek na smučeh, igrate nogomet, tečete, skačete, igrate posamezno v tenisu, igranje košarke ali težko delo na dvorišču.
Korak 4. Prepoznajte znake povišanega srčnega utripa
Če nimate monitorja ali se želite ustaviti in opraviti meritve, se seznanite z znaki povišanega srčnega utripa. Ti vključujejo zadihanost ali težko hitro dihanje, potenje in nezmožnost nadaljevanja pogovora.
5. korak Resno se lotite spremljanja srčnega utripa z merilnikom srčnega utripa
Če vam med vadbo ni všeč izračunati utripa v glavi, lahko kupite merilnik srčnega utripa ali pulzni oksimeter s prstom, ki je nekoliko ugodnejši.
- Nosljivi merilni pasovi za merjenje srčnega utripa so široko dostopni na internetu ali v športnih trgovinah. Lahko jih kupite in nosite kot zapestne ure.
- Večina ima na prsih elektrodo, ki pošilja informacije o vašem utripu na monitor na zapestju. Med vadbo poiščite tisto, ki vam bo enostavna za uporabo. Če preberete ocene na spletu ali se pogovorite s strokovnjaki v športnih trgovinah, se boste lažje odločili, kaj je najbolj praktično za vaš šport.
Nasveti
- Začnite počasi in ko boste prišli v formo, boste lahko težje vadili in še vedno ostali v teh ciljnih območjih.
- Neprimerna oseba lahko v nekaj minutah ali dveh poveča srčni utrip do 100 ali več. Ko bo bolj fit, bo za zvišanje srčnega utripa potrebno več napora. To je dober znak.
- Če uporabljate kardio napravo (tekalna steza, eliptična itd.), Preverite, ali je vgrajen merilnik srčnega utripa. Zavedajte pa se, da jih je mogoče odstraniti, če nekdo poleg vas nosi merilnik srčnega utripa.
- Za merjenje napredka poskusite meriti srčni utrip pred in po 15 -minutni hoji. Zapišite meritve. Zgodaj se bo srčni utrip hitro povečal in trajalo bo veliko časa, da se vrnete na srčni utrip v mirovanju (RHR). Ko nadaljujete z vadbo in bodite zdravi, bo vaše srce delovalo učinkoviteje in ista 15 -minutna hoja ne bo povečala vašega srčnega utripa, vaš srčni utrip pa se bo hitreje vrnil na RHR.
