Ali želite kar najbolje izkoristiti teh 35 minut na tekalni stezi ali kakršno koli kardio vajo? Koristi kardiovaskularne aktivnosti lahko povečate, ko vadite v območju ciljnega srčnega utripa (THR). Za začetek potrebujete le kalkulator in utrip. Obstajajo hitri in enostavni načini za dobro oceno ciljnih območij srčnega utripa, če pa želite čim bolj zanesljive meritve brez kakršne koli modne opreme, sledite tej formuli.
Koraki
1. del od 2: Izračun vašega THR s Karvonenovo metodo
Korak 1. Izračunajte svoj največji srčni utrip (HRmax)
Vaš največji srčni utrip je najhitrejši, ki ga vaše srce lahko doseže v utripih na minuto (bpm). Če želite to oceniti, pomnožite svojo starost z 0,7, nato odštejte rezultat od 207. To je precej več kot dosega (ali bi moralo doseči) večina ljudi med vadbo, zato se pri tem koraku ne zanašajte na merilnik srčnega utripa.
- Na primer, če ste stari 39 let, ocenite 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 utripov na minuto HRmax.
- V uporabi je več podobnih formul, zato boste morda slišali nekoliko drugačne ocene svojega zdravnika ali trenerja vadbe. Izogibajte se ocenam, ki temeljijo na zastareli formuli "220 - vaša starost". S formulo za 220 let lahko dobite dobro, hitro in enostavno oceno. Ne pozabite, da je natančen le +/- 2 ali 3 utripe na minuto.
Korak 2. Preverite srčni utrip v mirovanju (RHR)
Karvonenova metoda upošteva vaš srčni utrip v mirovanju, ki se razlikuje od osebe do osebe, zato za vsako osebo zagotavlja bolj zanesljive izračune. Preden zjutraj vstanete iz postelje, preverite svoj utrip tako, da konice kazalca in srednjega prsta položite na notranje zapestje ali na grlo na obe strani sapnika. Z drugo roko si oglejte uro in preštejte število utripov srca v 30 sekundah, začenši z »nič« pri prvem utripu. Štetje pomnožite z 2, da dobite srčni utrip v mirovanju v utripih na minuto.
- Za večjo natančnost poiščite povprečje treh različnih jutranjih ur. Če na primer merite 62, 65 in 63 utripov na minuto, je povprečje (62 + 65 + 63) / 3 ali približno 63 utripov na minuto.
- Kajenje, kofein, stres, vroče vreme, nihanja hormonov in številna zdravila vplivajo na vaš srčni utrip. Pred merjenjem RHR se potrudite, da čim bolj zmanjšate te dejavnike.
Korak 3. Izračunajte svojo rezervo za srčni utrip (HRR)
To je razlika med srčnim utripom v mirovanju in srčnim utripom pri največjem naporu. Imenujemo ga vaša "rezerva srčnega utripa": dodatna intenzivnost, ki jo ima vaše srce na voljo, ko jo potrebujete.
- Če želite izračunati HRR, uporabite enačbo HRMax - RHR = HRR.
- Na primer, če je vaš največji srčni utrip (HRmax) 180 utripov na minuto, srčni utrip v mirovanju pa 63 utripov na minuto, potem rezerva srčnega utripa je 180 - 63 = 117 utripov na minuto.
Korak 4. Izračunajte svoj ciljni minimalni srčni utrip (Target HRMin)
HRR pomnožite z 0 .5. Med normalno vadbo ni zdravo ali koristno porabiti celotne rezerve srčnega utripa. Namesto tega lahko uporabite odstotek rezerve glede na to, kako naporno bi se radi gibali. Pomnožite rezervo srčnega utripa z 0,5, da ugotovite najmanjše povečanje, potrebno za zmerno vadbo.
- Če je vaša rezerva srčnega utripa 117 utripov na minuto, bi uporaba polovice te rezerve pomenila povečanje srčnega utripa za (117) x (0,5) = 58,5 utripov na minuto.
- Dodajte rezultat k srčnemu utripu v mirovanju za ciljni najmanjši srčni utrip. Odgovor je nizek cilj vašega srčnega utripa. To je dobra tarča za ljudi, ki so šele začeli redno telovaditi ali pa okrevajo po poškodbi.
- Z uporabo zgornjih številk je srčni utrip v mirovanju 63 utripov na minuto + povečanje za 58,5 utripov na minuto = Najmanjši ciljni srčni utrip 121,5 utripov na minuto.
Korak 5. Izračunajte svoj zmerni ciljni srčni utrip (Target HRMod)
Za izračun višjega ciljnega srčnega utripa zamenjajte 0,5 z višjo decimalko. Če šele začenjate z vadbenim programom, boste morda želeli postopoma povečevati svoj cilj z izboljšanjem telesne pripravljenosti, do približno 0,7 za vrhunec zmerne vadbe. Če ste športnik, ki za intenzivno vadbo izbere ciljni srčni utrip, boste morda želeli začeti pri 0,7 ali več.
Korak 6. Izračunajte svoj intenzivni ciljni srčni utrip (Target HRIntense)
Za anaerobno vadbo z izjemno intenzivnostjo bi lahko porabili 0,85 rezerve. Če želite poiskati to število, uporabite enačbo: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntenzivno.
2. del 2: Določanje intenzivnosti vadbe z uporabo THR
Korak 1. Med vadbo preverite srčni utrip
Če želite to narediti, prenehajte z vadbo in takoj preverite srčni utrip tako, da 10 sekund preštejete srčni utrip. Nadaljujte z vadbo in pomnožite število utripov na 10 sekund (vaš utrip) s 6 in imeli boste srčni utrip (utripov na 60 sekund, to je utripov na minuto).
Natančnejši način za to je uporaba merilnika srca za odčitavanje srčnega utripa med vadbo
Korak 2. Intenzivnost vaše telesne aktivnosti utemeljite na THR
Ali je intenzivnost vaše telesne dejavnosti nizka, zmerna ali visoka, lahko ugotovite z merjenjem srčnega utripa (bpm) glede na vaš THR. Če vaš srčni utrip pade na sredino vašega razpona THR ali ustreza vašemu povprečnemu THR, to pomeni, da vadite pri zmerna intenzivnost (približno 50 do 70% vaše HRmax). Če se približa zgornji meji, telovadite pri visoka intenzivnost (70 do 85% vašega HRmax).
- Če ste šele začeli telovaditi, si prizadevajte za nizko do zmerno intenzivnost. Lahko ga povečate, ko se vaše telo navadi na vadbo.
- Vaš srčni utrip mora biti tudi v spodnjem območju vašega THR, ko se segrejete ali ohladite.
- Med vadbo poskrbite, da vaš srčni utrip nikoli ne preseže vašega maksimalnega srčnega utripa.
Korak 3. Presodite, kako se vaše telo odziva
Ta formula bo za večino ljudi dobra ocena, vendar ni varna. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva, ko dosežete ciljni srčni utrip, ki ste ga izračunali. Po potrebi prilagodite ciljni srčni utrip na podlagi vaših opažanj:
- Zmerna vadba (spodnji del vaše tarče) bi morala povzročiti blago do zmerno znojenje in hitrejše dihanje. Če niste vajeni telovaditi, vas lahko dan ali dva bolijo mišice.
- Intenzivna vadba (zgornji del) povzroča težko dihanje - po nekaj besedah se morate ustaviti, da zadihate.
- Prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč, če imate težave z dihanjem, bolečine v prsih, hude bolečine v mišicah ali sklepih, omotico, močno znojenje ali močno utrujenost. V prihodnosti znižajte ciljni srčni utrip.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Med vadbo morate paziti, da vaš srčni utrip pade v območje vašega ciljnega srčnega utripa, da povečate kardiovaskularno pripravljenost
Opozorila
- Ciljni srčni utrip je le ocena! Če se izčrpate prezgodaj ali prepogosto, to pomeni, da se preveč trudite in bi se morali sprostiti.
- Obiščite zdravnika, če vam grozijo težave s srcem. Če imate srčno bolezen ali jemljete zdravila, ki vplivajo na srce ali krvni tlak, ne poskušajte izračunati lastnega THR (ciljni srčni utrip). Prosite zdravnika, da vas pregleda in vam pomaga oblikovati varen načrt vadbe. Prav tako je dobro, da svojega zdravnika vključite v kateri koli nov načrt vadbe, če imate prekomerno telesno težo, ste starejši od 40 let ali že dolgo niste vadili.
