Sram je eno najbolj uničujočih in izčrpavajočih čustev, ki jih ljudje lahko občutimo, in se pojavi, ko se ljudje počutijo slabo v primerjavi s svojimi standardi zase in tudi v družbi. Občutek sramu lahko pripelje ljudi do samouničevalnega in tveganega vedenja, na primer zlorabe alkohola in drog, lahko pa povzroči tudi dolgotrajne telesne in čustvene težave, vključno s telesnimi bolečinami, depresijo, nizko samopodobo in tesnobo. Vendar se lahko tej poti v celoti izognete, če si skupaj prizadevate opustiti sramoto in namesto tega cenite sebe in svoje prispevke k svetu. Pomembno si je zapomniti, da ste veliko več kot le ena stvar, ki ste jo morda naredili, rekli ali čutili.
Koraki
1. del od 2: Spuščanje sramu
Korak 1. Opustite prizadevanje za popolnost
Poskušati biti popoln v katerem koli delu svojega življenja je nerealno pričakovanje in nas pripelje do občutka nizke lastne vrednosti in celo sramu, ko se ne merimo. Ideja popolnosti je družbena konstrukcija, ki jo proizvajajo mediji in družba, ki nakazuje, da smo lahko popolni, če gledamo, delujemo in razmišljamo na določen način, vendar to ni odsev realnosti.
- Vsi imamo ideje, zahvaljujoč družbi in medijem, o tem, kaj bi morali »narediti« in kdo bi »morali« biti. Morate se odpovedati tem prepričanjem in se res poskušati izogniti zavajanju besede "naj". Izjave "naj" pomenijo, da bi morali nekaj početi ali razmišljati in da če niste, je z vami nekaj narobe.
- Če se držite nemogoče visokih standardov, ki jih nikoli ne morete izpolniti, boste ustvarili samo začaran krog sramu in nizko samopodobo.
Korak 2. Izogibajte se premišljevanju
Govorjenje o negativnih občutkih lahko vodi do neprimerne ravni sramu in sovraštva do sebe. Raziskave so dejansko pokazale, da premišljevanje o občutkih sramu lahko vodi v depresijo, socialno tesnobo in celo zvišanje krvnega tlaka.
- Na splošno ljudje ponavadi bolj razmišljajo o nečem, kar se jim je zgodilo v družbenem kontekstu, na primer o javni predstavitvi ali nastopu, ne pa o zasebni izkušnji, kot je boj z zakoncem. Deloma je to zato, ker nam je zelo mar za mnenja drugih in nas še posebej skrbi, da smo se osramotili ali osramotili zaradi drugih. Zaradi tega se zadržujemo in se zataknemo v samosramnem in negativnem razmišljanju.
- Ne pozabite, da je v prežvekovanje enostavno padati, vendar dejansko ne reši ničesar in ne izboljša situacije. Pravzaprav lahko vse poslabša.
Korak 3. Pokažite sočutje
Če se počutite v nevarnosti premišljevanja, gojite sočutje do sebe in prijaznost. Bodi sam sebi prijatelj. Namesto da se obrekujete in se lotevate negativnega samogovorjenja (tj. "Neumna sem in ničvredna"), se obnašajte tako, kot bi ravnali s prijateljem ali drugo ljubljeno osebo. To zahteva skrbno opazovanje vašega vedenja in sposobnost, da stopite nazaj in se zavedate, da prijatelju ne dovolite, da bi se ukvarjal s tovrstnim samouničevalnim razmišljanjem. Raziskave so pokazale, da ima sočutje do sebe številne prednosti, med drugim duševno počutje, povečuje zadovoljstvo z življenjem in zmanjšuje samokritiko.
- Poskusite pisati dnevnik. Ko čutite željo po premišljevanju, si namesto tega napišite sočuten odstavek, ki izraža zavedanje vaših občutkov, hkrati pa priznava, da ste preprosto ljudje in da si zaslužite ljubezen in podporo. Že samo 10 minut tega izraza sočutja do sebe lahko pozitivno vpliva.
- Razvijte mantro ali navado, na katero se lahko opišete, ko začutite, da se bo zgodila bivalna spirala. Poskusite položiti roko na srce in reči: "Naj bom varen in prijazen do sebe. Naj bom um in srce lahkoten." Na ta način izražate resnično skrb in skrb zase.
Korak 4. Izogibajte se osredotočanju izključno na preteklost
Za mnoge ljudi jih sramota v sedanjosti ohromi; povzroča tesnobo, strah, depresijo in povzroča občutke nizke lastne vrednosti. Vendar je pomembno, da pustite preteklosti preteklost; preteklosti ne morete spremeniti ali razveljaviti, lahko pa izberete, kako vaša preteklost vpliva na vaš sedanji pogled in prihodnost. Pustite sramoto za seboj, ko napredujete v boljšem življenju.
- Spremembe in preobrazba so vedno možne. To je ena izmed lepih stvari o človekovem stanju. Za svojo večnost niste zavezani svoji preteklosti.
- Ne pozabite, da je življenje na dolge razdalje in da se lahko vedno vrnete iz težkega obdobja.
Korak 5. Pokažite prilagodljivost
Poskusite se izogniti odzivu na svoje izkušnje z razmišljanjem ali presojo "vse ali nič". Tovrstno razmišljanje ustvarja le napetosti med pričakovanji, ki jih imamo zase, in tem, kar je dejansko mogoče. Toliko življenja ni črno ali belo, ampak sivo. Zavedajte se, da resničnih "pravil" za življenje ni in da se ljudje obnašajo in razmišljajo drugače ter živijo po svoji različici "pravil".
Bodite bolj odprti, radodarni in prilagodljivi glede sveta in se poskušajte vzdržati presojanja drugih. Gojenje bolj odprtega odnosa do tega, kako gledamo na družbo in ljudi v njej, se pogosto odraža tudi v tem, kako mislimo o sebi. Sčasoma se boste morda morali odreči nekaterim od teh strogih sodb, ki povzročajo občutek nizke samopodobe in sramu
Korak 6. Prepustite se vplivom drugih
Če imate v glavi negativne misli, je možno, da imate okoli sebe ljudi, ki dajejo krmo istim vrstam negativnih sporočil o vas, tudi bližnje prijatelje in družino. Če želite opustiti sramoto in se premakniti naprej, boste morali zmanjšati število "strupenih" posameznikov, ki vas raje spuščajo kot dvigujejo.
Negativne izjave drugih upoštevajte kot uteži 10 funtov. Te težijo in težje se je vrniti. Osvobodite se tega bremena in ne pozabite, da ljudje ne morejo opredeliti, kdo ste kot oseba. Samo vi lahko določite, kdo ste
Korak 7. Gojite čuječnost
Raziskave so pokazale, da lahko terapija, ki temelji na čuječnosti, olajša samoprejemanje in pomaga zmanjšati sram. Zavedanje je tehnika, ki vas vabi, da se naučite opazovati svoja čustva brez povečanih čustev. Z drugimi besedami, na izkušnje se odprete nereaktivno, namesto da se jim poskušate izogniti.
- Načelo pozornosti je, da morate priznati in doživeti sramoto, preden jo lahko opustite. Zavedanje ni enostavno, ker pomeni zavedanje negativnega samogovorjenja, ki pogosto spremlja sram, na primer samoobsojanja, primerjave z drugimi itd. Vendar pa je naloga priznati in prepoznati sram, ne da bi se pri tem ujeli ali mu dali moč tista čustva, ki se porajajo.
- Poskusite najti miren prostor za vadbo pozornosti. Sedite v sproščenem položaju in se osredotočite na dihanje. Preštejte vdihe in izdihe. Neizogibno bo vaš um zašel. Ko se to zgodi, se ne obsojajte, ampak upoštevajte, kaj čutite. Ne sodite o tem; samo zavedajte se tega. Poskusite znova pritegniti pozornost, saj je to pravo delo čuječnosti.
- S tem, ko svoje misli priznate, a jih ne centrirate in jim ne dovolite, da se prevzamejo, se učite, kako se spoprijeti z negativnimi občutki, ne da bi jih dejansko poskušali spremeniti. Z drugimi besedami, svoj odnos spreminjate v svoje misli in občutke. Nekateri ljudje so ugotovili, da se s tem na koncu spremeni tudi vsebina vaših misli in čustev (na bolje).
Korak 8. Objemite sprejem
Sprejmite stvari, ki jih pri sebi ne morete spremeniti. Ti si, kar si, in to je v redu. Nekatere študije so pokazale, da lahko sprejemanje pomaga posameznikom stopiti iz kroga sramu in se premakniti naprej k bolj funkcionalnim načinom življenja.
- Morali boste sprejeti, da ne morete spremeniti preteklosti ali se vrniti v preteklost. Sprejeti se morate takšnega, kot ste danes, prav zdaj.
- Sprejemanje vključuje tudi priznavanje težav in zavedanje, da ste sposobni prenesti boleče občutke v sedanjem trenutku. Na primer, recite: "Vem, da se zdaj počutim slabo, vendar to lahko sprejmem, ker vem, da čustva pridejo in odidejo, in si lahko prizadevam razrešiti svoja čustva."
2. del 2: Gradnja samopodobe
Korak 1. Osredotočite se na pozitivno
Namesto da bi svoj čas porabili za občutek sramu, ker niste ustrezali svojim ali komur koli drugim standardom, se osredotočite na vse svoje dosežke in dosežke. Videli boste, da imate na kaj biti ponosni in da svetu in sebi ponujate resnično vrednost.
- Zapišite si svoje dosežke, pozitivne lastnosti ali stvari, ki so vam pri sebi všeč, ter načine, na katere ste pomagali drugim. Lahko pišete v prostem slogu ali ustvarite seznam različnih kategorij. Glejte na to vajo kot na neskončno; med opravljanjem novih stvari vedno dodajte na seznam, na primer diplomirajte, rešite kužka ali osvojite nagrado. Opozoriti tudi na stvari, ki vas osrečujejo same s seboj; morda vam je všeč vaš nasmeh ali pa ste ciljno usmerjeni.
- Vrnite se na svoj seznam, kadar dvomite ali čutite, da ne merite. Če se spomnite vseh stvari, ki ste jih počeli in še počnete, vam bo pomagalo zgraditi bolj pozitivno podobo o sebi.
Korak 2. Roko pomagajte drugim
Obstajajo pomembne raziskave, ki kažejo, da imajo ljudje, ki pomagajo drugim ali prostovoljno, višjo samopodobo kot tisti, ki ne. Morda se zdi ne-intuitivno, da vam pomoč drugim pomaga, da se počutite bolje pri sebi, vendar znanost kaže, da povezovanje z drugimi povečuje naše lastne pozitivne občutke do nas samih.
- Kot bonus pa nas osrečuje tudi pomoč drugim! Poleg tega boste v svetu nekoga resnično spremenili. Ne samo, da boste srečnejši, lahko bo tudi kdo drug.
- Obstaja toliko priložnosti, da se vključite v druge in naredite spremembe. Razmislite o prostovoljstvu v ljudski kuhinji ali zavetišču za brezdomce. Ponudite, da poleti trenirate otroško športno ekipo. Vstopite, ko prijatelj potrebuje roko, in mu naredite kup obrokov, da zamrznejo. Prostovoljno delajte v svojem lokalnem zavetišču za živali.
Korak 3. Ponudite dnevne afirmacije
Afirmacija je pozitivna izjava, ki naj bi okrepila vaše zaupanje in vas spodbudila. Vsak dan si ponudite pozitivne afirmacije, da obnovite občutek lastne vrednosti in povečate sočutje, ki ga pokažete do sebe. Navsezadnje s prijateljem verjetno ne bi ravnali tako, kot se obnašate do sebe; namesto tega bi jim pokazali sočutje, če bi izražali občutek krivde ali sramu. Enako naredite zase. Bodite prijazni do sebe. Vsak dan si vzemite čas za izrek, pisanje ali razmišljanje o afirmacijah. Nekateri primeri vključujejo:
- "Sem dobra oseba. Zaslužim si najboljše, tudi če sem v preteklosti naredil nekaj vprašljivih stvari."
- "Delam napake in se iz njih učim."
- "Svetu lahko ponudim veliko. Cenim sebe in druge."
Korak 4. Spoznajte razliko med mnenji in dejstvi
Za mnoge od nas je težko ločiti mnenja od dejstev. Dejstvo je resnična trditev, ki je neovrgljiva, mnenje pa je tisto, kar mislite, da lahko temelji na nekaterih dejstvih, vendar samo po sebi ni dejstvo.
- Na primer, "star sem 17 let" je dejstvo. Rodili ste se pred 17 leti in imate rojstni list, ki to dokazuje. Tega dejstva ni sporno. Vendar je "neumna za svoja leta" mnenje, čeprav se vam zdi, da ponujate dokaze, ki to potrjujejo, na primer nezmožnost vožnje ali brez službe. Če pa bolje razmislite o tem mnenju, ga lahko ocenite bolj kritično. Morda ne morete voziti, ker vaši starši preveč delajo in niso imeli časa, da bi vas poučevali, ali pa si ne morete privoščiti pouka vožnje. Morda nimate službe, ker po pouku preživite čas za brate in sestre.
- Če natančneje razmislite o mnenjih, ki jih imate, se boste lažje zavedali, da je negativna mnenja pogosto mogoče ponovno ovrednotiti, če natančneje pogledate podrobnosti.
Korak 5. Cenite svojo edinstvenost
Ko se primerjate z drugimi, se varate, ker cenite svojo individualnost. Ne pozabite, da ste edinstven posameznik in svetu lahko veliko ponudite. Sram pusti za seboj in zablesti, kot je bilo namenjeno.
- Osredotočite se na poudarjanje svoje individualnosti in tistih čednih stvari, ki vas naredijo, namesto da se skrivate za tančico družbene skladnosti. Morda radi v svoji samopredstavitvi mešate domiselna oblačila in vzorce. Morda imate strast do Europopa. Mogoče ste res sposobni graditi stvari z lastnimi rokami. Objemite te vidike sebe, namesto da jih poskušate skriti; morda boste presenečeni (in navdušeni!) nad tem, do kakšnih inovacij lahko pride, če se spopadete s svojimi posebnimi veščinami in mislimi. Konec koncev so bili Alan Turing, Steve Jobs in Thomas Edison posamezniki, katerih edinstvenost je pripomogla k spodbujanju njihovih izjemnih odkritij in prispevkov.
- Nikjer ni zapisano, da morate biti videti kot vsi drugi, vas zanimati isti hobiji ali slediti isti življenjski poti. Ni nujno, da bi na primer vsi sledili trenutnim modnim ali glasbenim trendom ali se ustalili do 30. leta, se poročili in imeli otroke. To so le stvari, ki jih mediji in družba promovirajo, v resnici pa niso resnično obstoječi truizmi. Naredite tisto, za kar menite, da je za vas najboljše in zaradi česar se dobro počutite. Ne pozabite, da ste edini, ki se mora počutiti dobro pri vas. Živeti moraš sam s sabo, zato sledi ritmu svojega bobna in ne kogar koli drugega.
Korak 6. Obkrožite se s pozitivno socialno podporo
Skoraj vsi ljudje imajo koristi od družbene in čustvene podpore, pa naj gre za družine, prijatelje, sodelavce in druge v naših družbenih omrežjih. V pomoč nam je, da se z drugimi pogovarjamo o svojih težavah in težavah. Nenavadno je, da nas socialna podpora dejansko bolje spopada s težavami, saj povečuje našo samopodobo.
- Raziskave so dosledno pokazale povezavo med zaznano socialno podporo in samopodobo, tako da se, ko ljudje verjamejo, da imajo socialno podporo, poveča njihova samopodoba in občutek lastne vrednosti. Če se torej počutite podprti s strani ljudi okoli sebe, bi se morali bolje počutiti sami in se bolje spopasti z negativnimi občutki in stresom.
- Vedite, da pri socialni podpori ni enotne mentalitete, ki bi ustrezala vsem. Nekateri imajo raje le nekaj bližnjih prijateljev, na katere se lahko obrnejo, drugi pa širijo mrežo in najdejo podporo med sosedi ali cerkvijo ali versko skupnostjo.
- Poiščite ljudi, ki jim zaupate in ki ohranjajo osebni kodeks zaupnosti. Ne pozabite, da se ne želite zanašati na nekoga, zaradi katerega bi se lahko zaradi vas počutili slabše, tudi če ta oseba tega res ne namerava storiti.
- Socialna podpora ima lahko tudi v sodobni dobi nove oblike. Če čutite tesnobo, da bi se morali z nekom pogovarjati iz oči v oči, lahko ostanete povezani tudi z družino in prijatelji ali spoznate nove ljudi prek družabnih medijev, videoklepetov in elektronske pošte.
Korak 7. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če se trudite izboljšati svojo samopodobo in/ali menite, da vaš občutek sramu negativno vpliva na vaše vsakodnevno duševno in telesno delovanje, se morate dogovoriti za sestanek s svetovalcem, psihologom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje.
- V mnogih primerih vam lahko terapevt pomaga razviti uporabne strategije za izboljšanje vaše samopodobe. Ne pozabite, da včasih ljudje preprosto ne morejo vse popraviti sami. Poleg tega se je izkazalo, da terapija pomembno vpliva na dvig samozavesti in kakovosti življenja.
- Poleg tega vam lahko terapevt pomaga pri soočanju z vsemi drugimi duševnimi težavami, s katerimi se morda soočate kot vzrok ali posledico sramu in nizke samopodobe, vključno z depresijo in tesnobo.
- Vedite, da je prošnja za pomoč znak moči, ne znak osebnega neuspeha ali šibkosti.
