Mnoge ženske se borijo s povečanjem telesne mase v srednjih letih in okoli menopavze. Povečanje telesne mase pri tej starosti je lahko deloma hormonsko, saj se zaradi telesnih sprememb verjetnost kopičenja maščobe okoli vašega srednjega odseka poveča. Hormonske spremembe niso edini razlog za povečanje telesne mase, povečanje telesne mase v menopavzi pa ni neizogibno. Namesto tega je pogosto povezan s stvarmi, kot so staranje, življenjski slog in genetika. Če ste razočarani zaradi povečanja telesne mase v menopavzi, niste sami in ni vam treba obupati. Lahko spremenite korake v obratni smeri z vadbo, zdravo prehrano in zdravim življenjskim slogom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vodenje aktivnega življenjskega sloga
Korak 1. Odstranite osnovne zdravstvene težave
Povečanje telesne mase med menopavzo je običajno povezano z naravnim procesom staranja. Kljub temu se morate prepričati, da to ni posledica osnovnega in morda resnega zdravstvenega stanja. Obiščite svojega zdravnika, da izključite pogoje, ki bi lahko bili odgovorni za povečanje telesne mase.
- Vaš zdravnik bo morda moral ugotoviti, ali imate na primer premalo delovanje ščitnice, kar je najpogostejše pri starejših ženskah. Ščitnice igrajo ključno vlogo pri uravnavanju telesne presnove - premalo aktivna pomeni, da se vaš metabolizem upočasni in lahko povzroči povečanje telesne mase.
- Povečanje telesne mase je lahko povezano tudi s stanji, kot je sladkorna bolezen (kot stranski učinek insulina), zastajanje tekočine, uporaba kortikosteroidov, Cushingov sindrom ali nizka koncentracija vitamina D. V krvi je najbolje, da to izključi zdravnik.
Korak 2. Preizkusite vaje za moč
Z leti se mišična masa zmanjšuje, zaradi česar je vzdrževanje zdrave teže še težje. Trening moči lahko pomaga obnoviti mišično maso in zmanjša tveganje za osteoporozo. Vsaj dva dni na teden izvajajte vaje za moč, ki delujejo na vse glavne mišične skupine. Za začetek izmenično telovadite kardio in trening moči. Ko napredujete, poskusite kombinirati vaje.
- Za izgradnjo mišične mase morate izvajati vaje, ki nosijo težo, in izzivati mišice z uporom. To vključuje dvigovanje uteži, uporabo pasov za odpor, vaje, ki uporabljajo lastno telesno težo (na primer sklece) ali druge. Če vrtnarite, kopanje in lopatanje štejejo tudi za trening moči.
- Ženske v menopavzi se morajo izogibati trebušnjakom, saj obremenjujejo hrbtenico. Namesto tega poskusite z vajami iz deske in vajami za spodnji del telesa, kot so izpadi in počepi.
- Trening moči ima lahko dodatno prednost-varuje vas pred izgubo kosti. Pet let po menopavzi je za ženske pogosto čas hitre izgube kosti. Telesna vadba vam lahko pomaga ohraniti kostno gostoto.
Korak 3. Dodajte kardiovaskularno kondicioniranje
Aerobna aktivnost (pogosto imenovana "kardio") je še en pomemben del ohranjanja telesne aktivnosti. Aerobna vadba kuri maščobe in pospeši metabolizem. Prav tako lahko pomaga znižati krvni tlak, izboljšati profil lipidov, zmanjšati občutljivost za insulin in celo zmanjšati tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
- Začnite s 30 minutami na dan, tri dni v tednu. Za tekoči sprehod ali hiter tek pridite na tekalno stezo. Uporabite eliptično za bolj raznoliko vadbo, ki je enostavna za kolena. Če stroji niso za vas, naredite skakalnice, skočite po vrvi ali tecite na mestu. Potrudite se do 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut intenzivne dejavnosti na teden.
- Izberite tudi vaje, ki vam bodo všeč. To je lahko pohodništvo, kolesarjenje, igranje golfa ali ples. Vadba naj bo zdrava, a tudi zabavna.
Korak 4. Poiščite podporo za hujšanje
Držanje načrta vadbe je lahko težko. Včasih vam pomagajo prijatelji ali drugi podporniki, da ste motivirani, odgovorni in na poti. Če ugotovite, da je to problem, razmislite o načinih, kako ostati na pravi poti. Na primer, prosite prijatelja za prijatelja za vadbo. Ali pa se pridružite tečaju vadbe.
- Obstaja veliko priložnosti za vadbo z drugimi. Lahko se na primer pridružite tekaški skupini ali lokalni športni ligi. Lahko se tudi vpišete v tedenski tečaj vadbe v telovadnici, kjer boste v družbi drugih s cilji, podobnimi vašim.
- Če se ukvarjate s tehnologijo, poskusite z aplikacijo za vadbo ali pretakanjem video posnetkov za vadbo. Obstajajo številne aplikacije, kot so Hot5, RunKeeper ali GymPact, ki jih lahko prenesete. GymPact se na primer zaveže, da bo vsak teden delal določeno število krat s kaznimi in nagradami za neuspeh in uspeh.
- Naredite tisto, kar vam ustreza. Predvsem bi morali na svojem nivoju početi tisto, v čemer uživate - pa naj bo to aerobika, plezanje ali derbi na kolesih.
Metoda 2 od 3: uživajte v zdravi prehrani
Korak 1. Izračunajte svoje potrebe po kalorijah
Hujšanje in povečanje telesne mase sta odvisna od tega, koliko kalorij porabite in porabite. Odrasle samice praviloma potrebujejo med 1, 600 in 2000 kalorij na dan. Toda število posameznikov se razlikuje glede na starost, stopnjo aktivnosti ali druge dejavnike.
- Če želite poznati svoje potrebe, lahko najprej izračunate bazalni metabolizem ali BMR. To vam pove, koliko kalorij vaše telo potrebuje za procese vzdrževanja življenja. Enačba za ženske je običajno: 655,1 + (9,6 * teža [kg]) + (1,8 * velikost [cm]) - (4,7 * starost [leta])
- Zdaj se prilagodite svoji ravni dejavnosti. ITM pomnožite z eno od naslednjih številk: 1,2 za sedeči način življenja, 1,375 za lažjo aktivnost, 1,55 za zmerno aktivnost, 1,725 za zelo aktivno in 1,9 za ekstra aktivno.
- Na primer, recimo, da ste stari 55 let, višina 5 '6' 'in teža 145 kilogramov. Vaš BMR je približno 1,332 kalorij. Ker ste zmerno aktivni, pomnožite 1, 322 s 1,55, da dobite 2, 050. To je količina kalorij, ki jih morate porabiti vsak dan, da ohranite svojo telesno težo.
- Za izgubo kilograma telesne teže na teden potrebujete približno 3 500 kalorij. Ko dobite svojo številko, lahko to poskusite s štetjem kalorij ali vodenjem dnevnika hrane. Prepričajte se, da to storite varno. Ne porabite manj kot vaš BMR na dan in nikoli ne padajte pod 1, 200 na dan. Pravzaprav je verjetno najbolje, da se pogovorite z nutricionistom, da se prepričate, ali ste varni.
Korak 2. Izogibajte se predelani hrani
Praviloma so predelana in zelo rafinirana živila za vas manj zdrava. Običajno imajo manj hranil (vitaminov in mineralov), več maščob, več dodatkov in več natrija. Tovrstnim živilom se je najbolje izogniti in jih nadomestiti z manj predelanimi polnovrednimi žiti, sadjem in zelenjavo.
- Primeri predelanih živil vključujejo zelo rafinirana zrna in preproste ogljikove hidrate, kot so beli kruh, beli riž in izdelki, ki uporabljajo rafinirano moko. Izogibajte se tudi neželeni hrani, hitri hrani in stvarem, ki vsebujejo maščobe in koruzni sirup.
- Poskusite zamenjati predelano hrano z zdravimi alternativami. Namesto predelanih kosmičev za zajtrk naj bo posoda ovsene kaše iz celega ovsenega ovsa. Namesto belega riža poskusite rjavi riž, biserni ječmen ali kvinojo. Tudi pečen krompir je lahko zdrava možnost brez preveč masla ali maščobnih namazov.
Korak 3. Jejte več sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta bogata s hranili in vas bosta nasitila. So del zdrave prehrane in imajo pogosto manj kalorij kot druge možnosti. Za sladkost in kalij v ovseni kosmiči narežite banano. Prigriznite grozdje ali jagode, če čutite hrepenenje po sladkorju. Vrzite gobe v špagete, da nadomestite meso. Češnjam in/ali čebuli dodajte obroke, da preprečite vnetje.
Naložite temno listnato zelenjavo, kot je ohrovt. So odličen vir kalcija, ki ga potrebujete več med menopavzo in po njej za zdravje kosti. Dodajte jih svojim sendvičem in solatam ali jih prepražite z olivnim oljem in česnom za okusno prilogo
Korak 4. Omejite uživanje alkohola
Praviloma ne smete piti preveč kalorij, ki jih vsebuje alkohol. Če imate družinsko anamnezo bolezni srca, je en kozarec rdečega vina na dan v redu, vendar naj bo to vaša meja. Izogibajte se alkoholnim pijačam, pivu in mešanim pijačam, ki vsebujejo dodan sladkor.
5. korak V svojo prehrano vključite beljakovine
Beljakovine vas napolnijo, spodbujajo zdrave mišice in so še en del zdrave in hranljive prehrane. Beljakovine lahko vključite tudi iz različnih virov, bodisi iz mesa, mlečnih izdelkov, oreščkov in stročnic.
- Običajno so puste beljakovine iz virov, kot so piščanec, svinjina ali ribe, dobra izbira. Pravzaprav lahko prehrana, ki je višja od priporočenih živalskih beljakovin, pomaga pri uporabi kalcija in spodbuja zdravje kosti pri starejših odraslih. Rdeče meso ima običajno več maščob, zlasti nasičenih maščob.
- Dnevne beljakovine lahko dobite tudi iz nemesnih živalskih virov, vključno z mlekom, siri in jogurtom.
- Dobre možnosti za neživalske beljakovine so stročnice, kot so grah, fižol, sojini izdelki, kot je tofu, in oreški. Če ima vaša trgovina z živili večji prehod, jih lahko dobite tam. Če nimate prehoda v razsutem stanju, kupite pakiran grah, fižol in oreščke, ki ne vsebujejo dodane soli.
Korak 6. Ne bojte se malo maščobe
Mnogi ljudje domnevajo, da je uživanje prehranskih maščob nezdravo ali pa vas celo debeli. To ni res. Maščobe niso le ključni del zdrave prehrane, ampak so tudi bolj kalorične kot ogljikovi hidrati in beljakovine, zaradi česar so živila, ki imajo naravno veliko maščob, zelo nasitna. Nekatere študije pravzaprav kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo maščob povzročijo večjo izgubo teže kot tiste z nizko vsebnostjo maščob.
- Zdravniki so tudi menili, da lahko prehrana z veliko nasičenih maščob poveča tveganje za bolezni srca. Zdi se, da je tudi to neresnično. Dokler uživate nasičene maščobe kot del zdrave prehrane, stvari, kot so maslo, kokosovo olje in rdeče meso, morda niso tako slabe, kot ste slišali, vsaj zmerno.
- Čeprav so nasičene maščobe v redu, se boste vseeno želeli izogniti transmaščobam. Maščobe so kemično spremenjene za daljši rok trajanja-lahko povečajo tveganje za bolezni srca in povzročijo odpornost proti insulinu in vnetje.
Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Obvladajte stres
Stres lahko prispeva k povečanju telesne mase kadar koli v življenju. Naredite vse, da odpravite stres. Meditirajte pred spanjem. Poslušajte sproščujočo glasbo. Preživite čas s prijatelji. Stopite v stik z naravo tako, da se sprehodite zunaj, vrtnarite ali opazujete ptice.
Korak 2. Dopolnite ključna hranila
Zdravje kosti prispeva k vaši sposobnosti vadbe. Ne glede na to, kako zdrava je vaša prehrana, boste verjetno morali dopolnjevati kalcij. Za absorpcijo kalcija jemljite dodatke vitamina D. Magnezij pomaga tudi pri ravni kalcija in lahko poveča vašo energijo.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o hormonski nadomestni terapiji (HNZ)
HNZ lahko poveča znižanje ravni estrogena in progesterona v telesu in vam lahko pomaga pri hujšanju ali ohranjanju zdrave telesne teže. Vendar je to osebna izbira, ki jo je treba opraviti po posvetovanju z zdravnikom ali ginekologom.
- HRT lahko skupaj z vadbo skrbi za vaše zdravje in zaščito vaših kosti. Vendar pa ima lahko tudi tveganje za nekatere ženske. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ki razume vašo anamnezo in pozna vaša tveganja.
- Razmislite o bioidentični hormonski nadomestni terapiji (BHRT) namesto tradicionalne HRT. BHRT posnema učinke človeških hormonov, medtem ko tradicionalni HRT uporablja sintetične hormone, pridobljene iz konjskega urina. BHRT je bil povezan z manj negativnimi stranskimi učinki.
Korak 4. Očistite z okolju prijaznimi izdelki
Pesticidi, onesnaževala in druge kemikalije v čistilih za gospodinjstvo lahko povečajo tveganje za hormonsko neravnovesje in povečanje telesne mase. Poiščite izdelke z oznako »okolju prijazno« ali »okolju prijazno« iz ekoloških ali naravnih sestavin. Še bolje, kot čistilna sredstva uporabite običajne naravne gospodinjske izdelke. Soda bikarbona, beli kis in svež limonin sok učinkovito očistijo in ne puščajo škodljivih kemikalij.
Nasveti
- Poiščite in se držite telesnih dejavnosti, ki jih uživate, da si pomagate ostati predani hujšanju. Vrtnarjenje, hoja s prijatelji in ples so primeri zabavnih vaj, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo in jo ohraniti med menopavzo.
- Vodite dnevnik hrane, da boste lažje spremljali svoje kalorije in izbiro prehrane. Dnevnik hrane vam lahko pomaga določiti vir povečanja telesne mase in nadzirati velikost obrokov.
- Sprejmite ukrepe za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Ženske v menopavzi in po menopavzi imajo večje tveganje za odpornost proti insulinu. To lahko moti splošno hormonsko ravnovesje vašega telesa in lahko vodi do nadaljnjega povečanja telesne mase, če se ne zdravi ali neobvladuje.
