Izguba petih kilogramov v petih tednih velja za zdravo in varno hujšanje. Izguba več kot enega do dveh kilogramov na teden lahko ogrozi pomanjkanje hranil, utrujenost in običajno ni vzdržljiva dlje časa. Nizkokalorične diete, ki se uporabljajo za hitrejše hujšanje, otežujejo uživanje dovolj vitalnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Vendar pa je z majhnimi spremembami v vaši prehrani in življenjskem slogu lahko izguba pet kilogramov v petih tednih precej enostavna, medtem ko je za večino ljudi še vedno varna in zdrava.
Koraki
1. del od 4: Priprave na hujšanje
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete z načrtom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko se bo pogovorila o vaših ciljih glede teže in vas obvestila, če je hujšanje varno in zdravo za vas.
- Posvetujte se z zdravnikom o napotitvi k registriranemu dietetiku. Morda ima sodelavca, s katerim redno sodeluje.
- Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano, ki vam lahko pomaga oblikovati načrt hujšanja, pomagati pri načrtovanju obrokov ali predlagati določena živila za hujšanje.
- Obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" v zgornjem desnem kotu, da poiščete dietetika na svojem območju.
Korak 2. Preštejte kalorije
Izguba pet kilogramov v petih tednih je lahko dokaj preprosta - še posebej, če štejete kalorije. Če želite shujšati za en kilogram na teden, si prizadevajte, da iz svoje prehrane dnevno odstranite 500 kalorij. To običajno povzroči izgubo približno enega kilograma na teden.
Ne odrežite preveč kalorij in ne jejte manj kot 1200 kalorij na dan. To lahko povzroči pomanjkanje hranil, saj je pri zelo nizkokalorični dieti težko zaužiti dovolj vitalnih hranil
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik o hrani je odlično orodje za hujšanje. Z njim lahko vidite, kakšne spremembe lahko naredite v svoji prehrani, in tudi, da boste ostali na poti skozi celotno prehrano.
- Kupite dnevnik ali naložite dnevnik na svoj pametni telefon. Spremljajte čim več dni - med tednom in vikendom. Mnogi ljudje ob vikendih jedo drugače, zato je pomembno, da med vikendi in med delavniki sodelujete.
- Ko prvič začenjate svoj dnevnik, upoštevajte, koliko kalorij dnevno zaužijete. Mnoge aplikacije časopisa za hrano to naredijo samodejno namesto vas. To vam lahko da idejo o kaloričnem cilju, ki ga morate upoštevati pri načrtu hujšanja.
Korak 4. Napišite načrt obroka
Načrti obrokov so še eno odlično orodje za hujšanje. Načrtovanje obrokov in prigrizkov vnaprej vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti in se držite svojega načrta.
- Glede načrta obroka se posvetujte z dietetikom, da zagotovite, da je natančen in primeren za vašo zdravstveno anamnezo.
- Vsak teden si vzemite dan, da si napišete načrt obroka. Vključite vse obroke in prigrizke, ki jih boste potrebovali za teden.
- Vaš načrt obrokov vam lahko pomaga tudi pri ustvarjanju seznama živil vsak teden, tako da kupujete samo tiste izdelke, ki jih potrebujete.
2. del 4: Prehrana za hujšanje
Korak 1. Pri vsakem obroku jejte puste beljakovine
Beljakovine so bistveno hranilo, zlasti pri hujšanju. Pokazalo se je, da uživanje pustih beljakovin pri vsakem obroku pomaga pri hujšanju in vam lahko pomaga dolgoročno izgubiti več kilogramov.
- Pri vsakem obroku zaužijte ustrezno količino beljakovin. Pri vsakem obroku morate vključiti približno 3-4 oz puste beljakovine. To je približno velikost krova kart ali čekovne knjižice.
- V vsak obrok in čez dan vključite različne puste beljakovine. Možnosti puste beljakovine vključujejo: perutnino, jajca, pusto rdeče meso, svinjino, morske sadeže in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Vegetarijanski viri beljakovin veljajo tudi za vitke. Ti vključujejo: fižol, lečo, oreščke, tofu in tempeh.
Korak 2. Naj bo polovica obrokov sadje ali zelenjava
Sadje in zelenjava bi morala predstavljati precej velik del vaše prehrane. Ta živila so nizkokalorična in polna vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Za dobro uravnoteženo prehrano poskusite pri vsakem obroku in prigrizku vključiti sadje ali zelenjavo.
- En obrok zelenjave je približno 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelene zelenjave.
- En obrok sadja je 1 majhno celo sadje, 1 skodelica narezanega sadja ali 1/2 skodelice suhega sadja.
Korak 3. Jejte samo 100% celih zrn
Polnozrnata živila v vaši prehrani vsebujejo bistven vir vlaknin ter nekaj vitamina in mineralov. Minimalno so predelani in vsebujejo otrobe, kalčke in endosperm zrna.
- 1 porcija celih zrn je 1 oz ali 1/2 skodelice zrn, kot sta riž ali testenine. Še ena natančna metoda merjenja testenin ali drugih zrn je uporaba živilske tehtnice.
- Primeri polnozrnate hrane vključujejo: kvinojo, rjavi riž, 100% polnozrnat kruh, proso, komaj, oves ali 100% polnozrnate testenine.
Korak 4. Prigrizek zdrav
Občasni prigrizek lahko olajša hujšanje. To še posebej velja, če vam prigrizek prepreči prenajedanje ob obroku.
- Pri odločitvi za prigrizek bodite previdni. Prigrizek je lahko odlično orodje, s katerim lahko preživite daljši čas med obroki (več kot štiri ali pet ur) ali kot gorivo pred/po treningu.
- Prigrizki naj bodo približno 100-200 kalorij. Poskusite vključiti tudi puste beljakovine, sadje ali zelenjavo ali polnozrnate izdelke. Kombinacija beljakovin in vlaknin vam lahko pomaga, da boste dlje zadovoljni.
- Zdravi prigrizki lahko vključujejo: sir z nizko vsebnostjo maščob in jabolko, nizkokalorično beljakovinsko ploščico ali grški jogurt in sadje.
Korak 5. Pijte vodo
Poskusite dnevno zaužiti zadostno količino tekočine. Na splošno je priporočljivo zaužiti približno osem kozarcev ali 64 oz na dan. Čeprav je količina za vsakogar drugačna, lahko ustrezna hidracija pomaga tudi pri hujšanju.
- V bližini imejte steklenico vode in spremljajte, koliko pijete vsak dan.
- Prav tako lahko pitje tik pred obrokom pomiri vašo lakoto in zmanjša vaš skupni vnos med obrokom.
Korak 6. Izogibajte se užitni hrani
Ko poskušate shujšati, je pomembno, da zmerite, koliko uživate v svoji najljubši hrani. Številna užitna hrana ali hrana za udobje vsebuje več kalorij in maščob ter lahko upočasni ali prepreči izgubo teže.
- Privoščite si privoščljivo hrano, kot so sladkarije ali živila z višjo vsebnostjo maščob, za posebno priložnost. Ali pa jih poskusite uživati zmerno - na primer enkrat ali dvakrat na mesec.
- Če se nameravate privoščiti, zaužijte majhen del, da obdržite kalorije.
Korak 7. Izogibajte se alkoholu
Redno pitje alkohola lahko prepreči ali upočasni hujšanje. Alkohol je lahko zelo kaloričen in vsebuje sladkor (zlasti v mešanih pijačah). Omejite ali se izogibajte alkoholu.
- Ženske naj omejijo alkohol na največ 1 kozarec na dan, moški pa na največ 2 kozarca na dan.
- Tako kot privoščljive dobrote, če uživate v pitju alkohola, ga poskusite uživati zmerno. Na primer, kozarec vina enkrat ali dvakrat na teden.
3. del od 4: Vaje za hujšanje
Korak 1. Vsak teden vključite kardio vaje
Čeprav vadba sama po sebi ne povzroči izgube teže, bo z redno telesno aktivnostjo podprta vaša prizadevanja za hujšanje. Vsak teden si prizadevajte biti aktivni vsaj 150 minut.
- Aerobne dejavnosti lahko vključujejo vaje, kot so: plesni tečaji, pohodništvo, tek ali kolesarjenje.
- Bodite previdni pri ocenah kalorij na kardio strojih. Navedene številke niso nujno točne glede na vašo višino, težo ali spol.
Korak 2. Sodelujte v treningu moči
Trening odpornosti je odličen kompliment za kardiovaskularno aktivnost in hujšanje. Ko povečate mišično maso, boste povečali metabolizem in na splošno porabili več kalorij.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite dva dni treninga moči.
- Trening moči vključuje dejavnosti, kot so: dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali krči.
Korak 3. Prijavite se na sejo z osebnim trenerjem
Načrtovanje ene ali dveh sej z osebnim trenerjem je morda dobra ideja. To še posebej velja, če nekaterih vaj ne poznate ali želite najti vadbo, ki bo podprla vaš novi načrt hujšanja.
- Osebni trener vam lahko pomaga pri oblikovanju progresivnega, periodiziranega načrta vadbe, ki ustreza vašim sposobnostim/ciljem.
- Številne telovadnice ponujajo brezplačno ali znižano osebno vadbo, ko se pridružite ali kot del svojega članstva.
- Osebno usposabljanje je lahko drago, vendar boste morda potrebovali le eno ali dve seji, da se naučite rutine ali se naučite uporabljati stroje.
4. del od 4: Ohranjanje hujšanja
Korak 1. Vsak dan se stehtajte
Pomembno bo, da se tehtate vsak dan približno ob istem času. To še posebej velja, saj želite v petih tednih izgubiti pet kilogramov; ker gre za krajše obdobje diete, se prepričajte, da vaš načrt prehrane dobro deluje.
- Kupite domačo tehtnico, da boste imeli doma pravo orodje, s katerim boste ostali na pravi poti.
- Za najbolj natančne uteži se vsak dan stehtajte v istih oblačilih.
- Dokazano je tudi, da redno tehtanje preprečuje povečanje telesne mase.
Korak 2. Ocenite svojo prehrano
Da bi dosegli svoj cilj, da bi v petih tednih shujšali za pet kilogramov, bo pomembno, da se med tem preverite in ocenite svojo prehrano. Ker je časovni okvir tako kratek, če opazite, da vaša prehrana ne povzroča ustrezne izgube teže, se boste morali čim prej prilagoditi.
Če ne shujšate, preverite svoj dnevnik hrane in število kalorij. Se vam zdrsne? Pogosteje prigriznete ali jeste večje obroke? Naredite potrebne spremembe ali izrežite nekaj več kalorij, da spodbudite hujšanje
Korak 3. Izogibajte se ukinitvi svojega načrta prehrane
V idealnem primeru, potem ko ste shujšali na želeno količino teže, jo shranite. Dolgoročno se držite svojega načrta prehrane, da ohranite izgubo teže.
- Ohranite spremembe v življenjskem slogu, ki ste jih naredili: spremljajte kalorije, velikosti porcij in dnevno uživajte uravnoteženo prehrano.
- Spremljajte tudi, kako pogosto si privoščite dobrote ali alkohol. Čeprav so občasne dobrote v redu, jih vzdržujte na minimum dolgoročno, da boste lažje ohranili svojo težo.
Nasveti
- Pri štetju kalorij preglejte skupno število obrokov v posodi in nato izračunajte. Pogosto pomislite na kalorije na obrok in pozabite, da je v vrečki ali pločevinki lahko 2,5 obroka.
- Ne izogibajte se popolnoma maščob (ali ogljikovih hidratov)! Zdrave maščobe, kot so mono nenasičene maščobe (prevladujoče v olivnem olju) in živila, ki vsebujejo naravno velike količine maščobnih kislin, kot je omega-3, so popolnoma sprejemljive.
- 10 minut pred vsakim obrokom popijte dva kozarca vode. To vas bo napolnilo, zato boste skupaj pojedli manj.
- Če želite izgubiti en kilogram, morate porabiti 3 500 dodatnih kalorij ali pojesti 3 500 kalorij manj na teden.
- Nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan ali omejite kalorije za več kot 550 na dan.
- Postopno, zmerno omejevanje kalorij skupaj z vadbo je eden najvarnejših in najbolj zdravih načinov za hujšanje in njegovo ohranjanje.
- Enkrat na teden si privoščite majhen "goljufljiv obrok", vendar previdno. Ta goljufljiv obrok bi se lahko spremenil v dan goljufanja, nato pa v teden goljufanja.
Opozorila
- Hitro in skrajno hujšanje je nezdravo in lahko povzroči povečanje telesne mase. (Temu pravimo tudi "jo-jo dieta".)
- V zvezi s svojim programom hujšanja se posvetujte s svojim zdravnikom; vaš zdravnik vam bo pomagal in vam bo morda dal dodatne predloge.
- Ne poskušajte izgubiti več kot dva kilograma na teden. Več kot to se ne šteje za zdravo ali varno.
