Izguba 5 kilogramov v 2 tednih zahteva nekaj dela in potrpljenja. Za zdravo hujšanje velja 1 do 2 kilograma na teden, zato je izguba 5 kilogramov v dveh tednih ali 2,5 kilograma na teden nekoliko bolj ambiciozna. Za to izgubo teže boste morali spremeniti svojo prehrano in dodati redno vadbo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vadba za podporo hujšanju
Korak 1. Zjutraj telovadite
Če trenutno telovadite popoldne ali zvečer, razmislite o spremembi rutine vadbe na jutranje ure.
- Nekatere študije so pokazale, da jutranje vadbe povečajo sposobnost vašega telesa, da porabi kalorije iz shranjenih maščob, namesto da porabi kalorije, ki jih čez dan zaužijete s hrano.
- Načrtujte vadbe 20 do 30 minut po tem, ko se zbudite. Poleg tega vam bo vstajanje zjutraj pomagalo, da se čez dan ne boste preveč zaposlili ali utrudili, nato pa kasneje preskočite vadbo.
- Spreminjanje rutine je sprva lahko težko. Toda po nekaj dneh vstajanja prej (in malce prej v posteljo), boste z novo rutino AM v redu.
Korak 2. Naredite visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT vadbe so danes priljubljene in z dobrim razlogom. Študije so pokazale, da pomagajo pri izgorevanju več maščob in ohranjajo vaš metabolizem daljši od običajne vadbe.
- Tipične vadbe HIIT se izmenjujejo med rafali zelo intenzivne vadbe (na primer šprint) in napadi zmernejše intenzivnosti (kot je tek). Vsak teden vključite en do dva dni vadbe HIIT.
- Izvedite 45 minut kardio vadbe z 10-minutnim ogrevanjem in 10-minutnim ohlajanjem. 25 minut vmes je treba nameniti šprintu za 30 sekund do ene minute in vrnitvi na zmerno intenzivnost za dve do štiri minute.
- Visoka intenzivnost je 80 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Ne morete nadaljevati pogovora in postanete izjemno "napeti". Zmerna intenzivnost je 65 do 80 odstotkov največjega srčnega utripa. S prijateljem lahko nadaljujete pogovor, vendar vam primanjkuje zraka. Izmenjajte se med tema dvema.
Korak 3. Začnite vaditi z utežmi
V izmeničnih dneh, ko ne izvajate vadbe HIIT, vključite nekaj treningov moči. Ne pozabite, da za izgradnjo mišic traja nekaj časa. Vendar pa vam lahko redni trening z utežmi in zdrava prehrana v štirih do 12 tednih povečajo mišično maso, kar bo pospešilo vaš metabolizem.
- Vaje za moč vam pomagajo zgraditi mišično maso. Bolj ko imate mišično maso, večja bo vaša presnova.
- Začnite teden s priljubljenimi vajami, kot so kodri za biceps, stiskalnice za triceps, stiskalnice za prsni koš, vrstice, počepi, udarci in dvigi tele. To so hitri in jih je mogoče enostavno vključiti v vašo trenutno vadbo.
- Preizkusite tudi nove stroje za utež, zvončke za kotle ali trakove TRX. Še bolje, telovadite s prijateljem ali osebnim trenerjem, ki vam lahko pokaže, kako uporabljati novo opremo.
- Delajte do opekline 12 do 15 ponovitev. Naredite dva do tri sklope.
Korak 4. Vključite druge oblike kardio vadbe
Poleg vadbe HIIT in treninga moči vključite nekaj dni drugih vrst srčno -žilnih dejavnosti. Te vrste vaj pomagajo tudi pri hujšanju.
- Tako kot HIIT tudi kardio na sejo porabi veliko količino kalorij. Vsak teden vključite od 150 do 300 minut kardio vaj (HIIT lahko to tudi upošteva).
- Druge dejavnosti lahko vključujejo: tek/tek, uporabo eliptike, ples, plavanje ali tečaj aerobike.
- Eden glavnih razločevanj kardio in HIIT je, da se te kardio vaje izvajajo s konstantno, zmerno intenzivnostjo in ne izmenično med visoko in zmerno intenzivnostjo.
Metoda 2 od 2: Prehrana za hujšanje
Korak 1. Ustvarite dnevni kalorični primanjkljaj v višini 1, 250 kalorij
En funt je enak 3 500 kalorijam, torej 5 kilogramov je 17 500. V 14 dneh je to enako primanjkljaju 1 250 kalorij na dan. Del tega primanjkljaja lahko ustvarite z vadbo, vendar boste morali za zmanjšanje telesne teže za 5 kilogramov v 2 tednih zmanjšati tudi kalorije iz prehrane.
- Čeprav zmanjšanje kalorij povzroči izgubo telesne teže, lahko presežek kalorij iz vaše prehrane dejansko povzroči počasnejšo izgubo teže, pomanjkanje hranil in utrujenost.
- Ne pozabite tudi, da kalorije porabite tudi z vadbo. To vam bo v kombinaciji z manjšim kaloričnim primanjkljajem v vaši prehrani pomagalo pri lažjem doseganju cilja.
- Uporabite dnevnik hrane ali aplikacijo za sledenje hrani, da ugotovite, koliko kalorij trenutno jeste, in odštejte 500 do 750 od tega števila. Nadaljujte tudi s spremljanjem kalorij, da zagotovite, da ne jeste preveč in ostanete pri svojem cilju.
Korak 2. Zajtrk obilno
Zajtrk je pomemben obrok, še posebej, če poskušate shujšati.
- Ne izberite samo hrane za zajtrk. Ta obrok mora biti bogat z beljakovinami in vlakninami, ki vam bodo pomagale polepšati dan in se dlje počutili zadovoljne.
- Kombinacija večjih količin beljakovin in več vlaknin vam pomaga, da se počutite zadovoljnejše dolgo po končanem obroku. Poleg tega vlaknine vašemu obroku dodajo večino, zato se počutite bolj siti.
- Poskusite ovsene kosmiče z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, 0% maščobnim grškim jogurtom s ¼ skodelico nizkokalorične granole in peščico jagod ali omleto iz 2 jajc z zelenjavo brez škroba ali kuhanim jajcem.
Korak 3. Poskusite omejiti ogljikove hidrate v vaši prehrani
Izguba 5 kilogramov v 2 tednih je lahko enostavna, vendar je zaradi nekaterih prehranskih vzorcev to še lažje. Omejitev nekaterih ogljikovih hidratov v vaši prehrani vam lahko pomaga hitreje izgubiti kilograme.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih živilih. Omejitev nekaterih vrst ogljikovih hidratov pa vam lahko pomaga izgubiti teh 5 kilogramov lažje kot samo po nizkokalorični dieti.
- Ogljikove hidrate najdemo v naslednjih živilih: sladkorju ali živilih z dodatkom sladkorja, mlečnih izdelkih, žitih, škrobni zelenjavi ter stročnicah in sadju.
- Namesto da bi jedli kruh, riž ali testenine, nadomestite te ogljikove hidrate z zelenjavo brez škroba, kot so brokoli, špinača, cvetača, zelena in paprika. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, ki so bistveni za vaše splošno zdravje.
- Ne pozabite, da so vsi sladkorji ogljikovi hidrati, zato zmanjšajte vnos živil z dodanim sladkorjem. Preverite prehranske podatke in preberite sezname sestavin, da preverite, ali je v njih dodan sladkor.
Korak 4. Pri vsakem obroku jejte beljakovine in zelenjavo
Tako kot zajtrk vam lahko tudi beljakovinski težki obroki, dopolnjeni z nizkokalorično zelenjavo, pomagajo hitreje doseči vašo težo kot le nizkokalorična prehrana.
- Namesto da dnevno štejete grame beljakovin, se osredotočite na to, da zaužijete eno do dve porciji manjših kosov beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku. Tako boste zagotovo dobili dovolj tega bistvenega hranila.
- Ena porcija beljakovin je približno 3 do 4 oz ali približno 1/2 skodelice predmetov, kot so fižol ali leča. Izmerite svoje dele, da boste lažje ostali na pravi poti.
- Izberite vitkejše beljakovine, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, tofu ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, da boste lažje ostali v svojem kaloričnem območju.
- Beljakovine združite s katero koli vrsto zelenjave. Poskusite se držati zelenjave brez škroba, kot so solate, brokoli, paprika, brstični ohrovt ali paradižnik, saj so te zelo nizkokalorične. Vključite 1 skodelico ali 2 skodelici solatnega zelenja.
- Prav tako imajo veliko vlaknin in drugih bistvenih hranil, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolj zadovoljne z manj kalorijami na splošno.
Korak 5. Zamenjajte predelano hrano z bolj hranljivo hrano
Omejitev ali izogibanje predelani hrani med dvotedenskim obdobjem hujšanja vam bo pomagalo doseči cilj brez prekinitev.
- Znano je, da so predelana živila nekoliko več kalorij, dodanih sladkorjev, nezdravih oblik maščob in številnih drugih dodanih konzervansov.
- Redno uživanje predelanih živil ali v velikih količinah lahko ustavi hujšanje ali celo povzroči povečanje telesne mase.
- Izrežite predelano hrano, kot so: alkohol, sladkane pijače, kot so soda, bonboni, pecivo, sladoled, pecivo za zajtrk, sladka žita, ocvrta hrana in predelano meso z visoko vsebnostjo maščob.
- Večerni piškotek na primer zamenjajte s sadjem in temno čokolado ali celo z majhnim jogurtom za manj kalorij in sladkorja. Ali namesto da bi naročili ocvrt piščančji sendvič, se odločite za piščančje prsi na žaru na zelenjavni postelji.
Nasveti
- Pred hujšanjem se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je hujšanje primerno.
- Dva tedna sta popoln čas za izgubo 5 kilogramov. Vendar ni dovolj časa, da izgubite več kot 5 kilogramov. Če želite izgubiti 10 ali več kilogramov, morate podaljšati časovni okvir.
