Kako izgubiti 10 kilogramov v 2 tednih (s slikami)

Kazalo:

Kako izgubiti 10 kilogramov v 2 tednih (s slikami)
Kako izgubiti 10 kilogramov v 2 tednih (s slikami)

Video: Kako izgubiti 10 kilogramov v 2 tednih (s slikami)

Video: Kako izgubiti 10 kilogramov v 2 tednih (s slikami)
Video: Where are all the aliens? | Stephen Webb 2024, Marec
Anonim

Izguba 10 kilogramov v 2 tednih je intenziven cilj in se boste morali držati stroge vadbe in prehrane

Ne glede na to, ali morate zaradi zdravstvenih razlogov shujšati za nekaj kilogramov ali imate poseben dogodek, zaradi katerega želite shujšati, bo doseganje te ciljne teže vzdrževanje samodiscipline. Preden greste, pa se posvetujte z zdravnikom ali fitnesom, da se pogovorite o tem, kako najbolje doseči ta cilj, in preučite vse varnostne ukrepe!

Koraki

1. del od 3: Vaja

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 1. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 1. korak

Korak 1. Pripravite načrt vadbe

Hujšanje pomeni porabo več kalorij, kot jih porabite. Izguba 5 kilogramov v enem tednu pomeni 17 500 izgubljenih kalorij.

  • Kombinacija kardio vadbe in treninga upora (dvigovanje uteži) vodi do večje izgube teže kot katera koli sama aktivnost. Če pa se morate odločiti za enega, tisti, ki se ukvarjajo samo s kardio vadbo, izgubijo več kot tisti, ki izvajajo samo treninge upora.
  • Razmislite o intervalnem usposabljanju z visoko intenzivnostjo (HIIT). Takrat zamenjaš, da greš vse ven in se umiriš. Na primer, tekel bi v mrtvem šprintu 30 sekund, nato pa 60 sekund teka. To skrajša vašo rutino in porabi več maščobe, če verjamete ali ne. Poleg tega, ko se ohladite na kavču, vaš metabolizem ostane visok in do 24 ur kasneje boste porabili več kalorij.

    HIIT je odličen za tiste, ki imajo naporno življenje - traja le približno 15 minut. Ne pozabite, da se morate še ogreti in ohladiti

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 2. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 2. korak

Korak 2. Vzemite jogo

Stres je velik vzrok prenajedanja. 60 minut joge (v udobju vaše dnevne sobe med vašo najljubšo predstavo) porabi 180 - 360 kalorij - vendar to še ni vse. Študije so pokazale, da ima vadba joge številne prednosti:

  • Zmanjšan stres
  • Povečana zavest telesa (zlasti lakota in sitost)
  • Premišljeno prehranjevanje
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 3. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 3. korak

Korak 3. Naj bo zabavno

Če spremenite svojo rutino, se boste izognili platojem in telesu preprečili, da bi se navadili na vadbo.

  • Spreminjanje rutine vam bo pomagalo ostati motivirano, kar je velik dejavnik pri uspehu.
  • Spremenite družabne dogodke v priložnosti za kurjenje kalorij. Preskočite filme in pojdite na frizbi golf, tenis ali plavanje.
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 4. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 4. korak

Korak 4. Poiščite majhne priložnosti

Vsaka dejavnost se lahko s pravilno miselnostjo spremeni v vadbo.

  • Namesto dvigala se odločite za stopnice.
  • Uporabite to kot razlog za opravljanje gospodinjskih opravil. Opravite vrtnarjenje, operite avto - ostanite aktivni!
  • Hodite ali se vozite s kolesom v službo ali šolo. To tudi zmanjšuje vaše stroške in pomaga tudi okolju!
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 5. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 5. korak

Korak 5. Držite se je

Morda ne boste takoj videli rezultatov. Bodi potrpežljiv.

  • Ko se vaše telo navadi na delo, ga dvignite. Izzivajte se.
  • Naredite le toliko, kolikor zmorete. Če ste omotični ali omedlevi, nehajte.

2. del 3: Pravilna prehrana

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 10. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 10. korak

Korak 1. Preštejte svoje kalorije

Vsak človek vsak dan potrebuje drugačno količino kalorij. Odvisno od vaše stopnje aktivnosti izberite dnevno dodelitev in se je držite.

Če želite izgubiti 5 kilogramov na teden, morate porabiti 2500 kalorij na dan, kar je zelo težko. Izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti in koliko boste morali vaditi, da dosežete svoj cilj

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 9. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 9. korak

Korak 2. Vodite dnevnik hrane

Zaradi tega ste odgovorni, saj morate zabeležiti vsak grižljaj (tudi samo ugriz čokoladice!). Prav tako vam omogoča, da vidite vse vzorce ali kraje, kjer lahko spremenite, če ne izgubljate teže.

  • Ne zamudite obroka! Zavedanje svojih prehranjevalnih navad je prvi korak k njihovi spremembi.
  • Delajte s prijateljem. Če bo nekdo drug pregledal vaš dnevnik o hrani (in pogledal njihov), vas bo motiviral, da ostanete na pravi poti.
  • Razmislite o uporabi aplikacije na pametnem telefonu, kot je MyFitnessPal, ki olajša spremljanje kalorij čez dan, pa tudi vadbo in hidracijo.
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 6. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 6. korak

Korak 3. Ohranite uravnoteženo, barvito prehrano

Zdrava hrana hitreje napolni želodec. Če se počutite siti in zadovoljni, vas bo manj mikalo pasti pred hladilnikom.

  • Založite se s sadjem in zelenjavo. Recimo, da jeste 400 kilokalorij nezdrave hrane. Verjetno se boste čez nekaj minut vrnili v hladilnik. To je zato, ker se olja v neželeni hrani ne nasitijo. Dobesedno zavzamejo manj prostora v želodcu kot sadje in zelenjava. Če želite pojesti 400 kalorij solate, bi morali pojesti približno 65 kilogramov.
  • Izogibajte se predelanemu blagu. Izgubili so že 90% hranil. Ta živila vas še bolj hrepenijo, ker ne zadovoljijo vaših prehranskih potreb.
  • Zaužijte mavrico. Američani se prehranjujejo z zelo "belo" prehrano. Jejte živila vseh barv, da zagotovite ustrezno količino vitaminov in mineralov.
  • Poleg sadja in zelenjave za hitro hujšanje priporočamo beljake, sojine izdelke, perutninske prsi brez kože, ribe, školjke, nemastno mlečno hrano in 95% pusto meso.
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 7. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 7. korak

Korak 4. Pijte vodo

In potem še malo popij. Kozarec ledeno mrzle vode bo v 10 minutah pospešil vaš metabolizem (telo se ga ogreje).

Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode. To bo sprožilo vaš CCK, hormon, ki signalizira možganom, da ste siti. Jedli boste manj, ker vam bo to telo reklo

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 8. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 8. korak

Korak 5. Zajtrkujte

Če izpustite zajtrk, dejansko prispevate k pridobivanju telesne teže, saj boste sredi dneva verjetno pojedli več. Poleg tega bo zajtrk sprožil vaš metabolizem za ves dan in vam povzročil porabo kalorij.

  • Držite se 300-kaloričnega zajtrka. To je dovolj za zagon in ne toliko kalorij, da se boste morali žrtvovati pri kosilu in večerji.
  • Izogibajte se jutranjim ogljikovim hidratom, kot so pecivo in palačinke. Vaše telo jih bo verjetno spremenilo v maščobo. Namesto tega poskusite posodo za zajtrk s chia semeni, ovseno kašo s sadjem, burrito za zajtrk z umešanimi jajci in zelenjavo ali smoothie.
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 11. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 11. korak

Korak 6. Znebite se skušnjav

Če vas v kuhinji nekaj muči, to zavrzite.

  • Iz hiše odstranite zelo predelano hrano - čips, piškote, sladkarije, pecivo, beli kruh itd.
  • Zavrzite gazirane pijače in sok
  • Zavrzite vse "bele" ogljikove hidrate in mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 12. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 12. korak

Korak 7. Izogibajte se nespametnemu prehranjevanju

To je eden najpogostejših vzrokov za povečanje telesne mase.

Ko vam je dolgčas in bi radi kaj pojedli, popijte vodo (in se malo več gibajte)

3. del 3: Druge alternative

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 13. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 13. korak

Korak 1. Pomislite na sok hitro

"Sočenje" je postalo trendovska prehrana, pri kateri telo s pomočjo sadnih in zelenjavnih sokov izpere vse toksine. Za to taktiko diete so v izbranih trgovinah na voljo posebej izdelani sokovi.

Razen če vam zdravnik ne odobri vnaprej, ne sočite dlje kot nekaj dni

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih Korak 14
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih Korak 14

2. korak. Pojdite brez soli.

Zadrževanje vode v telesu bo odpravljeno, zaradi česar bo pas tanjši.

  • Brez soli pomeni nič soli. V restavracijah ni prehranjevanja; pravzaprav sploh ni uživanja predelane hrane.
  • Pri tej dieti je treba zaužiti veliko vode. Nekaj zelenega čaja je dovoljeno.
  • Ker je natrij del naravne prehrane, se ta prehrana dolgo časa ne priporoča.
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 15. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 15. korak

Korak 3. Razmislite o "Master Cleanse"

Podobno kot pri sočenju je to tekoča prehrana. Pijača je mešanica naslednjega:

  • 2 žlici sveže stisnjenega limoninega soka
  • 2 žlici organskega javorjevega sirupa razreda B
  • 1/10 čajne žličke kajenskega popra
  • 10 unč filtrirane vode

    Zeliščni odvajalni čaj je dovoljen ponoči

  • To dieto je treba uporabljati le 4-14 dni. Počasi se vrnite k uživanju trdne hrane.

    Posledica je predvsem izguba mišic in zadrževanje vode, ne maščobe

Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih Korak 16
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih Korak 16

Korak 4. Obiščite savno

V samo četrt ure bo vaše telo že izgubilo težo vode.

  • Ostanite hidrirani. Omejite se na eno 15-20 minutno sejo na dan. Nato popijte kozarec vode.
  • Če imate zdravstvene težave, ne uporabljajte savn.
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 17. korak
Izgubite 10 kilogramov v 2 tednih 17. korak

Korak 5. Pridobite oblogo za telo

Ta postopek razstruplja vaše telo, zmanjšuje celulit in tonizira kožo.

  • Obstaja veliko različnih sort. Za podrobnosti pojdite v lokalno zdravilišče.
  • Ti vključujejo le začasno hujšanje in niso dolgoročna alternativa prehrani in telesni vadbi.

Nasveti

  • Poskusite se izogniti gledanju televizije ali uporabi računalnika, dokler ne boste telovadili čez dan. Uporabite ga kot sistem nagrajevanja.
  • Zgodaj pojdi spat. Celoten nočni počitek pomaga pri izgubi teže in znižuje raven stresa.

Opozorila

  • Hujšanje ni enostavno. Če ne bi, v dveh tednih morda ne boste izgubili deset kilogramov, kot je bilo obljubljeno izjemno strogo upoštevajte prehrano in telesno vadbo.
  • Dieta z zrušitvijo ni zdrav način za hujšanje. Sočenje ali čiščenje je hitro popravljeno; teža se bo znova pojavila, če se vaše navade ne spremenijo.
  • Tablete za hujšanje so lahko videti privlačne, vendar niso tako učinkovite kot staromoden način preprosto izboljšanja prehrane in vadbe.

Priporočena: