Potrebna je predanost, vztrajnost in nekaj sprememb življenjskega sloga, da bi v enem mesecu dobili raven trebuh, vendar je to mogoče, če ste predani! Najboljši način za lažji želodec je zmanjšanje celotne ravni telesne maščobe z nizkokalorično prehrano z visoko prehrano in redno vadbo za izgorevanje kalorij. Čeprav v enem mesecu morda ne boste mogli doseči popolnih trebušnih krp, lahko vsekakor vzpostavite nove, bolj zdrave navade, ki vam bodo v tem času sploščile želodec in vas pripeljale na pot, da dosežete svoje cilje glede fitnesa.
Koraki
1. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite bolj raven želodec, morate zmanjšati telesno maščobo in to storite tako, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Zmanjšanje vnosa kalorij bo povzročilo, da se bo vaše telo obrnilo na notranjo rezervo goriva - maščobo, ki jo želite odstraniti.
- V osnovi je kilogram maščobe približno 3 500 kalorij. To na splošno pomeni, da morate na dan porabiti 500 kalorij več, kot jih porabite, da izgubite kilogram na teden, kar velja za zdravo stopnjo zmanjšanja telesne teže.
- Ko poskušate zmanjšati vnos kalorij, je pomembno, da vsako kalorijo štejete tako, da izberete nizkokalorična živila z visoko prehrano, kot so zelenjava, sadje in puste beljakovine. Razpredelnice, ki so na voljo v kliniki Mayo, ponujajo primere, kako lahko nekatere relativno preproste zamenjave hrane in spremembe porcij znatno zmanjšajo vnos kalorij.
Korak 2. Povečajte vnos vlaknin
Sadje, zelenjava, fižol in stročnice ter polnozrnate žitarice ne ponujajo le številnih hranil, ampak so tudi živila z veliko vlakninami, ki lahko na več načinov pomagajo pri hujšanju. Priporočeni dnevni vnos vlaknin je odvisen od vaše starosti in spola; v tej tabeli ugotovite, koliko vlaknin potrebujete.
- Nekateri povezujejo vlaknine z napihnjenostjo in jih zato odsvetujejo, ko iščejo bolj raven trebuh. V resnici pa vlakna izpraznijo vaš sistem, kar lahko pomaga zmanjšati napihnjen videz.
- Vlaknine pa zagotavljajo trajnejši občutek sitosti, kar vam lahko pomaga zmanjšati dnevni vnos kalorij.
Korak 3. Izberite pusto beljakovino
Puste beljakovine, kot so ribe, perutnina in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ponujajo koristna hranila brez odvečnih kalorij ali nezdravih maščob. Prav tako vam lahko pomagajo pri oskrbi z energijo, ki jo potrebujete za vzdrževanje aktivnega režima vadbe, kar je tudi pomemben sestavni del doseganja ravnega trebuha.
- Jajca, bogata z beljakovinami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in skupnimi kalorijami, so lahko odlična možnost za zajtrk, ki vam pomaga začeti dan.
- Obstajajo tudi dokazi, da mlečne beljakovine pomagajo povečati sitost (občutek sitosti), kar vam lahko pomaga, da čez dan jeste manj. Poiščite možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Začnite obroke z juho
Pri doseganju bolj zdrave prehrane gre za občutek zadovoljstva z manj kalorijami in brez žrtvovanja koristnih hranil. Izkazalo se je, da je lahko nekaj tako preprostega, kot je juha, v veliko pomoč.
- Študija, izvedena na univerzi Penn State, kaže, da uživanje skodelice nizkokalorične juhe pred kosilom ali večerjo zmanjša skupni vnos kalorij pri tem obroku za približno 20%. V bistvu vas pomaga napolniti, še preden sploh pridete do glavnega obroka.
- Za najboljše prehranske koristi izberite juho z nizko vsebnostjo kalorij, maščob in natrija ter z veliko zelenjave, pustih beljakovin in vlaknin. Če uporabljate pripravljeno juho, preverite nalepke.
Korak 5. Ne kupujte mitov o hrani, ki uničujejo trebuh
Bodite skeptični vsakič, ko preberete ali slišite, da "ta" smoothie ali "ta" vrsta beljakovin cilja in pomaga odstraniti trebušno maščobo. Nobena hrana (ali telesna vadba) ne more ciljati na maščobe na določenem področju telesa; zmanjšate celotno količino telesne maščobe povsod ali nikjer.
Kljub temu obstajajo živila, ki lahko pomagajo, da se vaš želodec zdi vitkejši, če se spopadate z napihnjenostjo ali počasnim prebavnim sistemom, na primer tista, ki vsebujejo vlaknine ali probiotike ali tista, ki vsebujejo manj natrija
2. del od 3: Učinkovita vadba
Korak 1. Snemite “debelo jakno
To je preprosta analogija, vendar pomaga poudariti vrste vadbe, ki ponujajo najboljše rezultate za zmanjšanje maščobe in posledično bolj raven trebuh. Maščobo svojega telesa, ki pokriva vaš želodec (in drugje), si predstavljajte kot »suknjič« (navsezadnje je eden od njegovih namenov zadrževanje telesne toplote). Vaš cilj vadbe je odstraniti to jakno.
- Pomislite na ta način - če bi nosili svetlo jakno, ali bi jo zaradi vrste vaje, ki jo želite, slekli? Želite izbrati aerobne vaje, ki dovolj ogrejejo vaše telo, da bi se znebili prave jakne - hitra hoja, kolesarjenje, ples, plavanje itd. Takšne kardiovaskularne vaje lahko porabijo dovolj kalorij, da vaše telo črpa energijo iz (in s tem "izgubi") vaše "maščobne jakne".
- Treba je opozoriti, da ne želite izvajati samo kardio vaj in zanemarjate izgradnjo mišic in moči. Kardio med vadbo porabi več maščobe, mišice pa med mirovanjem porabijo maščobo - izgradnja mišic vam bo na koncu pomagala pri porabi več maščob. Za zdravje kosti in presnovo potrebujete obe vrsti vadbe.
Korak 2. Spremenite svoje rutine kardiovaskularnih vaj
Za zmanjšanje maščob in hujšanje bi moral biti vaš cilj povprečno 30 do 60 minut aerobne vadbe na dan. Vaja ni nujno intenzivna, ampak bi morala dovolj zadihati, da bi bil pogovor malo izziv, in se vsaj malo potite (še enkrat pomislite na analogijo jakne od zgoraj).
- Srčno -žilne vaje povečajo srčni utrip in so odlične za kurjenje visceralne maščobe.
- Nekateri imajo raje disciplino in rutino, da vsako jutro hodite po istem tekaču po soseski, toda za mnoge od nas raznolikost pomaga narediti aerobno vadbo bolj privlačno. Tudi če pospešeno držite korak, lahko štejejo tudi dejavnosti, kot so čiščenje hiše ali dvorišča. Za spremljanje vsakodnevne aerobne vadbe boste morda želeli voditi dnevni dnevnik dejavnosti.
Korak 3. Vključite trening moči
Čeprav je res, da boste morali izgubiti maščobo na trebuhu, da bo vaš mišični tonus viden, se za delo ne zanašajte samo na kardio. Mišice vam bodo pomagale preoblikovati telo in vam omogočile, da dejansko porabite kalorije, medtem ko telo počiva, ne le, ko hodite v telovadnico. Študije kažejo, da imajo tisti, ki dvigujejo uteži, manjši odstotek maščobne mase kot tisti, ki samo aerobno vadijo.
Čeprav so na voljo preprosti trebušnjaki in škripanje, obstajajo na videz neskončne vaje za toniranje trebuha z imeni, kot sta "nagib kolka" in "dvig notranjega stegna". Izvajanje različnih vaj za krepitev jedra bo bolj verjetno zagotovilo splošno toniranje, vendar ne pozabite, da bi morala biti aerobna vadba vaša prednostna naloga
Korak 4. Pridobite več "bang" za vaš denar za vadbo
V idealnem primeru bi morali namesto da se osredotočite na vaje za krepitev mišic, ki so namenjene le vašim trebušnim mišicam, poiskati alternative, ki uporabljajo tudi druge mišične skupine. Pogosto zahtevajo več napora, kar lahko pomaga pri izgorevanju maščob. Prav tako dodaten mišični tonus v hrbet, prsni koš, ramena, noge itd. lahko izboljšajo držo in sicer pomagajo narediti vaš trebuh vitkejši.
-
Na primer, lahko poskusite:
- "Ščuka in podaljšanje". Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami navzgor. Stisnite trebušne mišice in se poskušajte z rokami dotakniti prstov. Spustite obe roki in eno nogo navzdol, tako da sta vzporedna s tlemi (in vašim telesom). Premikanje ponovite med izmenjavo nog.
- "Kolena navzgor s stiskalnico nad glavo". Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. V vsaki roki držite bučke v višini ramen. Rahlo se nagnite nazaj, iztegnite roke naravnost navzgor in povlecite kolena. Zadržite utrip, se vrnite v začetni položaj in ponovite.
3. del 3: Izboljšanje videza želodca
Korak 1. Vadite dobro držo
Tvoja mama je bila na nečem, ko te je preganjala, da bi stal naravnost. Če stojite in sedite z izboljšano držo, lahko opazno zmanjšate pojav izbokline v trebuhu, še preden upoštevate strategije za zmanjšanje maščob in krepitev mišic.
- Večina nas je v nekem trenutku poskušala "sesati črevo", vendar to seveda ni vzdržno. Pravilna drža pa je trajnostna. Tega se je mogoče naučiti in lahko postane trajno.
- Obiščite Kako stati naravnost za nekaj preprostih strategij drže in vaj.
Korak 2. Delajte tako, da zmanjšate raven stresa
Izkazalo se je, da lahko malo krivdo za svoj izbočeni trebuh naložite na naše prednike jamarjev. Del refleksa "boj ali beg", ki je našim predhodnikom pomagal zaščititi pred sabljastimi tigri, sproži sproščanje kortizola, ki telesu sporoči, da shrani maščobo v predelu trebuha - prihrani kot energijo za težke čase.
- Izkazalo se je, da je eden najboljših načinov za zmanjšanje ravni kortizola zmanjšanje našega splošnega stresa (v bistvu zmanjšanje odziva "boj ali beg"). To pa bi moralo pomagati zmanjšati količino maščobe, shranjene v predelu trebuha.
- Preverite, kako se znebiti stresa, za široko paleto strategij za prepoznavanje, odpravljanje in zmanjšanje ravni stresa.
Korak 3. Več spite
Pomanjkanje zadostnega spanca povzroča tudi stres za telo in povzroči zvišanje ravni kortizola, kar spet sproži shranjevanje maščob. Ustrezna količina spanca za vaše telo bi morala pomagati zmanjšati raven kortizola in s tem mehanizem shranjevanja maščob.
Večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja na dan, vendar so natančne potrebe vsakega drugačne. Kako postati jutranja oseba ponuja nekaj koristnih nasvetov za določitev, koliko spanja potrebujete - in kako pomagati, da ga boste spali
Korak 4. Bojite se napihnjenost
Napihnjenost je lahko poleg presežka trebušne maščobe glavni (če pogosto pogosto začasen) krivec za nastanek manj trebušnega želodca. Nekaj sprememb v prehrani in navadah lahko pomaga zmanjšati vaše izkušnje z napihnjenostjo.
- Prekomerni vnos soli je pogost vzrok za napihnjenost, saj olajša zadrževanje vode v telesu. Preskočiti solinar je dobra ideja, vendar velika večina vnosa natrija pri večini ljudi prihaja iz pripravljenih in pakiranih živil. Preberite nalepke in menijske plošče glede vsebnosti natrija in si prizadevajte ostati na priporočeni dnevni ravni ali pod njo.
- Gazirane pijače ne samo, da zagotavljajo prazne kalorije brez hranilne vrednosti, karbonacija sama lahko povzroči napihnjenost - samo še en razlog, da preskočite sodo.
- Napihnjenost lahko včasih povzročijo prebavne težave, mlečni izdelki, ki vsebujejo probiotike, pa lahko nekaterim pomagajo pri reševanju tega problema. Poiščite izdelke, kot sta jogurt in kefir, ki vsebujejo "žive in aktivne kulture".
- Upoštevajte, da lahko zaprtje povzroči napihnjenost in občutek debelega trebuha. Vaja je eden od načinov za lajšanje zaprtja.
Korak 5. Pijte več vode
Kljub temu, kar nekateri domnevajo, pitje veliko vode ne povzroči "povečanja telesne mase". Namesto tega pitna voda pomaga izplakniti sistem in omejiti napihnjenost.
- Tradicionalni nasvet je običajno, da mora odrasla oseba piti osem kozarcev (2 litra) vode na dan.
- Med telovadbo ali na vroč dan morate piti več vode. Pogosto ne čutimo žeje, tudi ko naše telo potrebuje tekočino, zato je dobro, da ves dan pijemo vodo.
- Kozarec vode pred obrokom vam lahko pomaga tudi, da se hitreje napolnite in s tem zmanjšate vnos kalorij.
Vaje in živila, ki vam bodo pomagala pri ravnem želodcu
Rutina vadbe za raven želodec v enem mesecu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Živila, ki jih je treba zaužiti, in se jim izognite, da bi dobili ravno želodec v enem mesecu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Načrt obroka za ravno želodec v enem mesecu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
