Obstaja veliko modnih diet, ki trdijo, da lahko v enem mesecu izgubite 10, 20 ali 30 kilogramov, resnica pa je, da vam ni treba slediti norim dietnim načrtom, da bi videli rezultate. Konec koncev raziskave kažejo, da večina modnih diet preprosto ne deluje, ker se jih ljudje dolgoročno ne morejo držati in na koncu pridobijo težo. Ta članek vam bo pokazal, kako opustiti modne diete in namesto tega narediti zdrave, trajnostne spremembe življenjskega sloga, ki se jih boste lahko držali. Če boste jedli uravnotežene obroke, se dovolj gibali in pazili na vnos kalorij, boste v enem mesecu začeli opazovati rezultate, ki se bodo držali.
Koraki
1. del od 4: Priprave na hujšanje
Korak 1. Postavite si cilj
Določitev realnega teže ali zdravstvenega cilja je odličen začetek vašega načrta hujšanja. To vam bo dalo nekaj za slediti in delati v enem mesecu.
- Pomislite, koliko teže želite shujšati, kakšen časovni okvir in druge cilje na področju zdravja ali dobrega počutja. Postavite si cilj, koliko teže in kakšno ciljno težo želite doseči v enem mesecu.
- Za zdravo stopnjo na splošno velja 1 do 2 kilograma na teden. Kaj torej to pomeni? Na splošno lahko v enem mesecu izgubite do 4 do 8 kilogramov. Na splošno ni realno določiti cilj izgube več kot ta znesek.
- Morda boste želeli postaviti tudi cilje glede dejavnikov vadbe ali življenjskega sloga. Na primer, lahko si postavite cilj, da vadite tri dni na teden po 30 minut. To je odličen cilj, ki temelji na zdravju, hkrati pa bo pomagal pri izgubi teže.
- Ne pozabite, da je dramatično hujšanje tvegano in pogosto neučinkovito; hitreje boste shujšali, lažje ga boste pridobili nazaj. Le prave spremembe življenjskega sloga vam lahko dajo učinkovite rezultate. "Modne diete", kot so tablete za hujšanje ali tekoče čiščenje, vam lahko pomagajo izgubiti težo, vendar večina deluje tako, da vas v bistvu strada.
Korak 2. Izvedite meritve
Meritve so najučinkovitejši način za sledenje napredku. Prav tako lahko zagotovi informacije o tem, ali sta vaša prehrana in program vadbe učinkovita.
- Redno tehtanje je preprost način za spremljanje napredka. Enkrat do dvakrat na teden stopite na tehtnico in sčasoma spremljajte svojo težo. Največ izgube teže boste najverjetneje opazili v prvih tednih ali dveh v mesečnem obdobju.
- Ker vam samo teža ne pove celotne zgodbe o izgubi teže, razmislite o meritvah. To vam lahko pomaga ugotoviti, kje shujšate.
- Merite okoli ramen, prsi, pasu, bokov, stegen in jih merite približno enkrat na dva tedna. V enem mesecu bi morali opaziti opazne spremembe.
Korak 3. Začnite dnevnik
Dnevnik je odlično orodje pri hujšanju. Z njegovo pomočjo se lahko pripravite na hujšanje, vas motivirajo med hujšanjem in vam pomagajo ohranjati težo.
- Najprej v dnevnik zapišite zapise o izgubi teže ali zdravstvenih ciljih. Napišite, koliko teže želite shujšati in kako boste spremljali svoj napredek.
- Prav tako lahko zapišete, katere vidike vaše prehrane ali življenjskega sloga mislite, da želite spremeniti. Na primer, morda boste želeli odrezati gazirane pijače, povečati svojo aktivnost ali jesti več sadja in zelenjave.
- Poleg tega lahko dnevnik uporabljate za vodenje dnevnika hrane in vadbe. Študije so pokazale, da lahko tisti ljudje, ki spremljajo vnos hrane in telesno vadbo, shujšajo dlje.
2. del od 4: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Izračunajte omejitev kalorij
Če želite shujšati, morate vsak dan zmanjšati nekaj kalorij. Odločite se lahko, da boste iz prehrane izključili samo kalorije ali kombinirali prehrano in vadbo.
- En kilogram maščobe je približno 3500 kalorij. Če želite izgubiti kilogram maščobe na teden, morate zaužiti 3500 kalorij manj, kot jih zaužijete vsak teden. Z zmanjšanjem 500 kalorij na dan boste izgubili en do dva kilograma na teden. Če upoštevate ta načrt v mesecu, boste izgubili od 5 do 8 kilogramov.
- S pomočjo dnevnika o hrani ali aplikacije za revijo živil lahko lažje razumete, koliko kalorij lahko odstranite iz svoje prehrane. Od običajnega dneva odštejte 500 kalorij, da dobite raven kalorij, ki vam bo pomagala izgubiti približno en do dva kilograma na teden.
- Ne znižajte 1200 kalorij na dan. To lahko povzroči pomanjkanje hranil, izgubo mišične mase in dolgotrajno počasnejšo izgubo teže. Če v enem mesecu ne zaužijete ustrezne količine kalorij, lahko opazite, da se izguba teže upočasni ali ustavi.
- Najboljši način za zmanjšanje kalorij je uživanje nizkokaloričnih živil, bogatih s hranili, v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo.
2. korak V vsak obrok vključite beljakovine, sadje in zelenjavo
Ko boste v enem mesecu poskušali shujšati in zmanjšati kalorije iz prehrane, se boste želeli osredotočiti na prehrano z nizko kalorično, a hranljivo hrano. Ta živila vam bodo pomagala doseči nižje ravni kalorij, medtem ko še vedno uživate ustrezno prehrano na dan.
- Hrana, bogata s hranili, je tista, ki je zmerno nizko kalorična, vendar zelo bogata s hranili, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini ali minerali. Imajo veliko količino hranil za malo kalorij.
- Puste beljakovine so odličen primer hranilne hrane, ki bo pripomogla k izgubi teže. Pomaga vam, da boste čez dan zadovoljni dlje, pri izbiri vitkejših kosov pa boste izbrali nižje kalorične možnosti.
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite 3 do 4 oz obroka puste beljakovine. Poskusite izdelke, kot so: perutnina, pusto goveje meso, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, tofu ali stročnice.
- Poleg beljakovin velja, da sta sadje in zelenjava tudi manj kalorična in hranljiva. Vsebujejo večje količine vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi in občutku sitosti in zadovoljstva.
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite sadje ali zelenjavo. Prizadevajte si za 1/2 skodelico sadja ali en majhen košček, eno skodelico zelenjave ali dve skodelici listnate zelenice.
Korak 3. Naredite 50% izbire žita polnozrnate
Izbira 100% celih zrn velja za boljšo in bolj hranljivo izbiro v primerjavi z rafiniranimi zrni ali belo moko. Poskusite izbrati pol polnozrnate žitarice za največjo hranilno korist.
- Polnozrnata žita vsebujejo večje količine beljakovin, vlaknin in drugih bistvenih hranil. Poleg tega so manj obdelani.
- Ena porcija zrn je približno 1/2 skodelice ali ena unča. Dnevno vključite dve do tri obroke zrn.
- Nekatere študije kažejo, da prehrana z nizko vsebnostjo zrn in drugih ogljikovih hidratov povzroči hitrejšo izgubo teže v primerjavi z zgolj nizkokaloričnimi dietami. Poskusite omejiti izbiro žita za hitrejšo izgubo teže.
Korak 4. Omejite prigrizke
Prekomerni prigrizki ali paša čez dan lahko delujejo proti izgubi teže in lahko celo povzročijo povečanje telesne mase - še posebej, če si za izgubo teže privoščite le en mesec. Bodite pozorni na prigrizke in jih omejite, da boste lažje shujšali.
- Nekateri prigrizki se lahko prilegajo vašemu načrtu za hujšanje. Izberite prigrizke s 150 kalorijami ali manj, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin. Ta kombinacija vam bo dala nekaj energije, bistvenih hranilnih snovi in vas bo dlje počutila zadovoljno.
- Nekateri primeri zdravih prigrizkov vključujejo: sir z nizko vsebnostjo maščob in kos sadja, majhen grški jogurt ali trdo kuhano jajce.
- Poskusite prigrizniti le, če ste fizično lačni in je do naslednjega načrtovanega obroka ali prigrizka več kot uro ali dve.
- Če ste lačni in je že skoraj čas za načrtovan obrok, počakajte. Poskusite popiti nekaj vode ali drugih brezkaloričnih pijač, da se znebite lakote, dokler ne pride čas za jesti.
Korak 5. Izrežite nezdravo hrano
V redu si je privoščiti občasno, toda če želite shujšati, boste morali omejiti nezdrave izdelke iz vsakodnevne prehrane, ko boste v enem mesecu poskušali shujšati. Ta živila imajo na splošno več kalorij in veliko manj hranil. Tu je nekaj pogostih krivcev, ki se jim je treba izogniti:
- Soda
- Čips in krekerji
- Sladice in sladice
- Bele testenine, riž, kruh
- Živila z visoko vsebnostjo predelanega sladkorja, trsnega sladkorja ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze
- Energijske pijače in sladka/kremasta kava
Korak 6. Pijte vodo
Ne samo, da vas voda napolni, lahko vam pomaga pri obvladovanju lakote in ostajate hidrirani ves dan.
- Prizadevajte si za približno 64 oz ali vsaj 8 kozarcev vode na dan. Nekateri ljudje lahko celo potrebujejo do 13 kozarcev vode na dan, da ostanejo ustrezno hidrirani.
- Nosite steklenico vode. Morda boste videli, da boste ob opomniku na polno steklenico vode pili veliko več vode samo zato, ker je tam.
- Obstajajo načini, kako povečati količino vode brez dodajanja veliko kalorij. Poskusite dodati rezine citrusov (limona, limeta, pomaranča), 0-kalorične mešanice pijač ali pa pripravite brezkofeinski ali zeliščni čaj.
3. del 4: Vključevanje vaj
Korak 1. Vključite redno aerobno vadbo
Kardiovaskularna vadba se imenuje tako, ker vam srce utripa. Vsak teden si privoščite 150 minut (2 uri in 30 minut) aerobne vadbe. V enem mesecu lahko s telesno aktivnostjo resno prispevate k izgubi teže.
- Za vadbo si morate vzeti čas. Bodite ustvarjalni! Pojdite na sprehod pred službo ali pa pojdite v telovadnico takoj po službi. S kolesom pojdite v službo in za konec tedna začnite načrtovati več telesnih dejavnosti.
- Z drugimi se dogovorite za datume vadbe. Če se zavežete nekomu drugemu, je veliko manj verjetno, da ga boste prekinili.
- Poskusite najti dejavnost, ki vam je všeč. Vadba je veliko manj boleča, če imate občutek, da se zabavate.
- Dejavnosti, ki jih morate poskusiti, vključujejo: tek, pohodništvo, plavanje, plesne tečaje in domače vadbene trakove.
Korak 2. Vključite nekaj dni treninga moči
Poleg kardio in aerobne vadbe poskusite vključiti en do tri dni treninga moči. To vam bo pomagalo ohraniti izgubo teže po koncu mesečne diete.
- Dvigovanje uteži ali uporaba utežnih pripomočkov pomaga telesu zgraditi mišično maso. Več mišične mase imate manjše je tveganje za osteoporozo in več kalorij telo porabi v mirovanju.
- Poleg dvigovanja uteži se joga in pilates osredotočajo na krepitev moči in vzdržljivosti. Ti so lahko sprva zahtevni, vendar se med gradnjo mišične mase zelo sprostijo.
Korak 3. Med vadbo ne uživajte preveč
Če zdaj telovadite, ne pomeni, da lahko jeste toliko, kot želite. Med vadbo poskusite ohraniti enako hranljivo prehrano za hujšanje.
- Če se morate nagraditi ali imate željo po hrani, poskusite z manj kalorično in bolj hranljivo možnostjo. Na primer, če hrepenite po sladkem, poskusite z jogurtom in sadnim parfejem ali sadno solato.
- Poskusite uživati v hitenju endorfinov, ki pride po koncu vadbe, namesto da bi posegli po prigrizku. Na primer, lahko se naslonite na stol in se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, ali pa se dolgo sprostite.
- Poleg tega se lahko zaradi povečane vadbe čez dan počutite bolj lačni. Poskrbite, da boste čez dan zaužili dovolj beljakovin in da redno jeste. Če potrebujete dodaten prigrizek, naj bo največ 150 kalorij.
Korak 4. Povečajte skupno gibanje čez dan
Poleg vadbe moči in načrtovane aerobne vadbe je še en način za povečanje skupnega izgorevanja kalorij in hujšanje več gibanja skozi ves dan.
- Življenjska aktivnost ali tiste vaje, ki so redni del vaše dnevne rutine, lahko pomagajo pri porabi dodatnih kalorij. To so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan - hodite do in iz avtomobila, se spuščate po stopnicah gor in dol, hodite po pošto ali grabljete listje na svojem dvorišču.
- Mnoge od teh dejavnosti ne porabijo same tone kalorij. Ko pa jih združite do konca dneva, lahko pomembno prispevajo k temu, koliko kalorij ste porabili ves dan.
- V mesečnem obdobju povečajte svoje dnevne aktivnosti in gibanje. Poskusite parkirati dlje, vedno stopite po stopnicah, pojdite na kratek sprehod v času kosila ali naredite lahko jogo pred spanjem.
4. del 4: Vzdrževanje hujšanja in vrednotenje napredka
Korak 1. Zgradite skupino za podporo
Kadar koli poskušate shujšati, tudi v kratkem času, je koristno imeti skupino za podporo.
- Študije so pokazale, da imajo ljudje s skupinami za podporo dolgoročno hujšanje.
- Poskusite prositi prijatelje ali družinske člane, da vam pomagajo pri izgubi teže. Lahko so tam, da vas motivirajo ali vas privedejo do odgovornosti.
- Prav tako jih prosite, naj se vam pridružijo pri vaši dieti za hujšanje. Mnogi ljudje želijo shujšati in skupaj je lahko bolj zabavno.
Korak 2. Ponovite meritve
Primerjajte z meritvami, ki ste jih opravili v prvem tednu. Spremljajte svoje rezultate in naj vas male zmage nadaljujejo.
- Tehtajte se tudi sami. Po enem mesecu se lahko odločite, da boste shujšali za 5 kilogramov ali nadaljevali z dieto še en mesec, da vidite, koliko dodatne teže lahko izgubite.
- Spremljajte tudi svoje meritve. Morda ste vse napeli, zdaj pa se želite osredotočiti na toniranje in izgradnjo mišic v telesu.
Korak 3. Nagradite se
Zabaven način, da ostanete na pravi poti in ohranite motivacijo, je, da se nagradite. Z vzpostavitvijo majhnih spodbud boste lahko ostali na pravi poti ali dolgoročno ohranili izgubo teže.
- Ko dosežete manjše cilje, nastavite majhne nagrade. Na primer, ko sledite prvemu tednu vaše nove diete in programa vadbe, se lahko nagradite z nekaj novimi pesmimi za vadbo.
- Ko dosežete večje cilje, nastavite večje nagrade. Ko izgubite prvih 5 kilogramov, si lahko na primer kupite novo obleko.
- Na splošno ni priporočljivo, da se nagradite s hrano ali večerjo, ko poskušate shujšati. Te vrste nagrad lahko delujejo v nasprotju z vašim dolgoročnim ciljem.
Korak 4. Ponovno preglejte svoje cilje
Torej se je vaš mesec iztekel. Verjetno ste že shujšali in morda celo prišli v boljšo formo. Ponovno pojdite na cilj glede teže, da vidite, ali želite nadaljevati svojo trenutno prehrano.
- Čeprav lahko v enem mesecu občutno napredujete, če boste izgubili več kot 10 kilogramov, boste najverjetneje morali nadaljevati prehrano in načrt vadbe, da boste videli dodatno izgubo teže. Če ste dosegli svoj cilj, razmislite o nadaljevanju svojega načrta zdrave prehrane, da ohranite svoje rezultate.
- Tudi če ste dosegli cilj telesne teže, boste morda želeli slediti povečani aktivnosti, da boste ohranili izgubo teže in raven telesne pripravljenosti.
- Če cilja na težo še niste dosegli, nadaljujte. Ali pa po potrebi naredite nekaj v svoji prehrani in načrtu vadbe, da bi prispevali k večji izgubi teže ali da bi se načrt bolje prilegal vašemu življenjskemu slogu.
Živila in pijače, ki se jih je treba izogibati
Vzorci hrane in pijače, da se v enem mesecu izognete hujšanju
Vzorec seznama hrane in pijače za hujšanje v enem mesecu
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Zdravnik naj natančno spremlja vaš napredek, da se prepriča, da vse poteka varno in zdravo.
- Izogibajte se nakupovanju živil na prazen želodec; morda ste težje upreti oglaševanju embalaže za živila in dražljajem na prodajnem mestu (na primer bonboni/čokoladice, ki vas čakajo na blagajni), ko ste lačni in ste najbolj ranljivi za te trike.
- Poskusite vedno nakupovati hrano s premišljeno pripravljenim seznamom živil in se potrudite, da mu čim bolj natančno sledite. Če morate kupiti nekaj, česar ste pozabili dodati na seznam, se nagnite k najbolj zdravi možnosti, ki jo najdete.
- Vsi smo različni in posebni načrti za hujšanje se bodo zelo razlikovali glede na vaš tip telesa. Preden začnete kaj preveč ambicioznega, se posvetujte z zdravnikom.
