Delati eno stvar, ki vas vsak dan prestraši, je odličen način, da se izzovete in premagate strah. Ustvarite načrt tako, da naštejete stvari, ki vas prestrašijo, zapletene strahove razdelite na manjše korake in pripravite posebne ukrepe, ki jih lahko izvedete. Vodite dnevnik, kjer boste spremljali svoj napredek in se motivirali. Vsak dan se potrudite, da izstopite iz svojega območja udobja, opustite zadrego in premagate iracionalne strahove. Smiselno se prestrašite tako, da naredite stvari, ki vam bodo pomagale postati oseba, ki si želite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje načrta
Korak 1. Naredite seznam stvari, ki vas prestrašijo
Ustvarite dnevnik tesnobe. Dnevniki tesnobe so lahko učinkovito orodje za premagovanje strahov. Vzemite beležko in papir ter si vzemite nekaj časa za samo-razmišljanje brez motenj. Sprostite se, pustite svojim mislim, da svobodno tavajo, pomislite na stvari, ki vas prestrašijo, in jih zapišite v svoj blok. Na nekaj stvari bi lahko pomislili takoj, če pa si vzamete dovolj časa, boste morda prišli do stvari, ki jih niste pričakovali.
- Na primer, lahko takoj zapišete javno nastopanje in se predstavite novim ljudem. Po globokem premišljevanju boste morda ugotovili, da sta oba povezana s strahom, da bi izgledala neumna ali da bi bila zavrnjena.
- Poskusite imeti svoj dnevnik čim bolj pri sebi, da zapišete svoj strah ali tesnobo, ko se pojavi. Ko zapisujete strah, zapišite tudi, kdaj se je to zgodilo, in kako ste se počutili.
- Zvečer si vzemite nekaj minut časa za pregled in razmislek o tem, kar ste napisali. Nato določite nekaj majhnih dosegljivih ciljev, ki vam bodo pomagali pri soočanju in premagovanju teh strahov v prihodnosti.
- Ustvarite seznam zdravih sposobnosti spoprijemanja, ki vam bodo pomagale, ko se boste soočili s strahom, na primer poslušanje glasbe, pogovor z nekom, ki mu zaupate, in meditacijo.
Korak 2. Začnite z manjšimi strahovi
Poskusite se ne izogibati svojim strahom. Če se izogibate stvarem, boste verjetno zamudili pomembne stvari v življenju, ki jih želite ali morate narediti. Na primer, morda boste morali dati določeno količino predstavitev v službi, preden se odločite za napredovanje, lahko pa imate grozljiv strah pred javnim nastopanjem. Verjetno se boste pojavili več preprostejših strahov, ki jih lahko napadnete z enostavnimi dejanji, na primer s strahom pred poskusi novih živil. Če začnete z manjšimi, bolj dejanskimi strahovi, se boste bolj verjetno zavezali, da boste vsak dan počeli nekaj, kar vas straši.
- Na primer, če se bojite poskusiti jesti ribe, je relativno preprosto iti v restavracijo in naročiti solato iz lososa na žaru.
- Če se bojite javnega nastopanja. Vzemite tečaj javnega nastopanja. Če niste pripravljeni na ta korak, začnite z majhnimi in se pridružite posebni interesni skupini, na primer majhnemu knjižnemu klubu z ljudmi, ki jih ne poznate. Te skupine običajno držijo v majhnih, intimnih okoljih.
- Če se bojite jezer ali oceanov, ker ne vidite, kaj je pod vami. Začnite z majhnim in pojdite na čoln, dokler vam ne bo udobno. Ko boste lahko šli dlje, pojdite na splav. Vzemi si čas. Ne hitite. Če traja nekajkrat, da greš od enega do drugega, je to v redu. Poslušajte lastne intuitivne instinkte, vendar poskusite uporabiti nekaj zdravih sposobnosti spoprijemanja, ki vam bodo pomagale premagati svoje strahove. Sčasoma lahko morda potopite nožni prst ali morda nogo.
Korak 3. Večje strahove razdelite na manjše korake
Vaši drugi strahovi so lahko večji in bolj zapleteni. Te kompleksne strahove razdelite na manjše korake, da ne bodo tako močni.
Recimo, da se bojite voziti kolo. Morda se vam na prvi pogled zdi ogromen strah, vendar ga lahko rešite z jasnimi koraki: prosite nekoga, ki mu zaupate, da vam pomaga pri učenju, uporabite vadbena kolesa in začnite voziti po travi pred pločnikom
Korak 4. Ustvarite seznam dnevnih dejanj
Če vnaprej naredite načrt, se boste lažje namestili v situacije, ki so zunaj vašega območja udobja. Postavite jasna pričakovanja in odgovarjajte za dokončanje določenih dnevnih dejanj. Organizirajte svoj načrt z določenimi datumi in urami ter si podajte jasno pot do doseganja svojih ciljev.
Na primer, začnite načrtovati teden v nedeljo zvečer. Zapišite posebna dejanja, na primer: »Ponedeljek: poklical bom Johna in poskušal razrešiti naše nesoglasje. Torek: Predstavil se bom nekomu novemu in se z njim pogovoril. Sreda: Odšel bom na kosilo in prvič poskusil suši. Četrtek: Začel bom svoj novi tečaj skupinske vadbe. Petek: Sodeloval bom na tedenskem sestanku ekipe in predstavil mojo novo idejo o oblikovanju izdelka."
Korak 5. Poiščite pomoč pri opravljanju naloge od nekoga, ki mu zaupate
Obrnite se na zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana, ki dobro opravlja nalogo, ki se je bojite poskusiti. Če se na primer bojite voziti kolo ali voziti avto, pomislite na nekoga, ki ga poznate in mu zaupate, ki je odličen kolesar ali voznik.
Povejte jim: »Hej, odličen voznik ste. Imam dovoljenje, vendar že nekaj časa nisem vozil in me je bilo strah, da bi se sam vrnil na cesto. Ali menite, da imate čas dva ali trikrat na teden, da mi pokažete nekaj napotkov?"
Korak 6. S prijateljem ali družinskim članom sprejmite izziv
Poleg tega, da vam pomaga, da se naučite naloge, ki vas prestraši, vam lahko prijatelj pomaga, da se držite svojega izziva. Sklenite pakt z nekom, ki vam je blizu, in se dogovorite, da bosta oba vsak dan naredila nekaj strašnega. Enkrat tedensko preživite čas skupaj in si na koncu vsakega dne klepetajte, da se pogovorite o tem, kaj ste počeli.
- Če se vi ali vaš prijatelj želite umakniti dnevnemu dejanju, se lahko pokličete drug drugega, da zagotovite motivacijo.
- Če ne najdete nekoga, ki bi s seboj sprejel izziv, prosite prijatelja ali družinskega člana za podporo in vas pozovite k odgovornosti. Bolj verjetno boste dokončali svoje vsakodnevne izzive, če boste imeli nekoga, ki vas bo napolnil in vam rekel, da se držite svojih ciljev.
Korak 7. Vodite dnevnik za spremljanje svojih dejanj
Vzemite si približno 20 minut na dan, da napišete, kaj ste tisti dan počeli, kar vas je prestrašilo. Zapišite, kako ste se počutili pred dejanjem, kaj ste storili in kako ste se počutili pozneje.
Lahko se ozrete na svoje izkušnje in jih uporabite kot primere, ki vam bodo pomagali narediti stvari, ki vas bodo v prihodnje prestrašile. Na primer, morda ste zapisali: »Danes sem končno zbral pogum, da sem se pogovarjal s Samom. Sprva sem bil res nervozen in čutil sem, kako mi srce bije! Izkazalo se je, da je enostavno. Ne vem, zakaj me je bilo sploh strah!"
Metoda 2 od 3: Izstopite iz svojega območja udobja
Korak 1. Spustite zadrego
Območja udobja običajno vključujejo strah pred zadrego ali videti neumno, ko poskušate nekaj novega. Spomnite se, da se nihče ni rodil kot strokovnjak za nič. Tudi tisti, ki so obvladali veščino ali disciplino, so bili nekoč novinci, ki so morali tvegati.
Recite si: »Tudi dobro prekaljeni kolesarji Tour de France-a vzamejo nešteto padcev, a se takoj vrnejo na kolesa in nadaljujejo. Če so bili dovolj odločni, da tekmujejo in zmagajo na dirkah, se lahko naučim voziti 50 čevljev brez ustavljanja."
Korak 2. Premagajte lažna prepričanja in iracionalne strahove
Premagovanje naših strahov pogosto vključuje opustitev iracionalnih predpostavk, ki smo jih zgradili v daljšem časovnem obdobju. Poskusite razlikovati med strahovi, ki imajo logične temelje, in tistimi, ki temeljijo na iracionalnih prepričanjih.
Na primer, če se bojite psov, ker verjamete, da vas bo ugriznil vsak pes, boste morda želeli sprejeti ukrepe, da izstopite iz svojega območja udobja
Korak 3. Poskusite postopoma premagati en strah
Delati eno stvar, ki vas vsak dan prestraši, ne pomeni nujno, da morate vsak dan narediti nekaj drugega. Če imate bolj zapleten strah, da ste si razdelili cilje, ki jih je mogoče uresničiti, lahko vsak dan naredite majhne stvari, da jih premagate.
Na primer, če se bojite psov, začnite z ogledom slik in videoposnetkov ljudi, ki se 15 minut na dan teden dni igrajo s psi. Prosite bližnjega prijatelja ali družinskega člana, ki ima psa, da se naslednjih nekaj tednov druži z vami pol ure na dan. Naj psa držijo na povodcu v isti sobi kot vi. Sedite ali stojite vse bližje psu, dokler se na koncu ne počutite dovolj udobno, da iztegnete roko in pustite, da vas povoha
Korak 4. Nagradite se, ker ste izstopili iz svojega območja udobja
Izmislite majhno spodbudo, ki vas bo motivirala, da vsak dan opravite strašno nalogo. Izogibajte se nagrajevanju, če tega dne niste dokončali. V dneh, ko si ne morete privoščiti užitka, se ne obremenjujte, da ne boste storili tega, kar ste si zadali. Ne pozabite biti ponosni na otroške korake, ki ste jih naredili za premagovanje svojega strahu.
Pomislite na majhne užitke, ki vas osrečujejo. Vaša dnevna nagrada bi lahko bila sladkarija ali sladoled, kopel z mehurčki, kozarec vina in si dovolili, da si ogledate svojo najljubšo predstavo,
Metoda 3 od 3: Pomembno se prestrašite
Korak 1. Osredotočite se na samoizpopolnjevanje
Naredite stvari, ki vas ne le prestrašijo, ampak vam bodo pomagale postati oseba, ki jo želite. V redu je, če vsak dan počnete grozljive stvari, na primer gledate grozljivke, vendar je veliko bolj smiselno početi stvari, ki vključujejo izboljšanje sebe.
Na primer, če želite biti boljši javni govornik, vendar ste se pred množico vedno bali, lahko poskusite obiskovati pouk na fakulteti za lokalno skupnost. Lahko poskusite tudi kaj bolj neformalnega, na primer včlanite se v lokalni klub Toastmasters
Korak 2. Bodite realni glede svojih sposobnosti
Če ugrizneš več, kot lahko žvečiš, se lahko počutiš malodušno in nemotivirano. Pripravite se na uspeh z zasledovanjem realnih ciljev, ki ustrezajo vašim sposobnostim.
Če se še nikoli niste povzpeli na goro, se ne bi želeli poskusiti povzpeti na Mount Everest. Najprej poskusite s steno v zaprtih prostorih ali poiščite bližnjo pohodniško pot za začetnike
Korak 3. Poiščite terapevtska navodila
Včasih je tudi ob vseh vaših prizadevanjih težko obvladati in premagati strahove. To so časi, ko bi lahko imeli dodatno podporo in vodstvo usposobljenega terapevta.
Obstaja nekaj terapevtov, ki lahko kombinirajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) s terapijo izpostavljenosti. V bistvu vas lahko vaš terapevt vodi skozi sejo CBT, medtem ko ste v tem strahu. Te oblike terapije so zelo učinkovite za ljudi, ki težko premagajo svoje strahove. (Običajno to poteka prek računalniškega CBT -ja, ki zagotavlja virtualno okolje, ki strankam daje prav tisto, česar se bojijo). Običajno bodo imeli posamezniki, ki potrebujejo to stopnjo zdravljenja, hujše odzive na tesnobo, včasih pa tudi napade panike, povezane s svojimi strahovi
Korak 4. Ne odrecite se popolnoma svojemu območju udobja
Poskusite v svojo dnevno rutino vključiti stvari, ki vas prestrašijo, namesto da bi se popolnoma odrekli rutini. Super je izzvati se in zapustiti območje udobja, vendar je fizično in čustveno izčrpano, da je v vsakem trenutku neprijetno.
