Stres, znan tudi kot odziv na boj ali beg, nam lahko pomaga pri izogibanju nevarnosti. Toda preveč stresa lahko povzroči zdravstvene težave in lahko negativno vpliva na druga področja vašega življenja. Vzemite si nekaj časa, da ugotovite, kaj povzroča vaš stres, da se boste lahko počutili bolje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Postavitev obvladovanja stresa kot stalnega cilja
Korak 1. Spremljajte raven stresa
Če želite narediti spremembe v svojem življenju, ki ga znižajo, in vam lahko pomagajo, da se z njim učinkoviteje spopadete, morate pregledati svoj stres. Vzemite si nekaj časa za spremljanje ravni stresa in zapišite, kako pogosto se počutite v enem tednu pod stresom. Seveda bo količina stresa, ki ga doživljate, nihala glede na dogajanje v vašem življenju, vendar je spremljanje stresa v začetnem obdobju dober način, da začnete razmišljati o tem.
- Znaki stresa vključujejo zvišan srčni utrip in potenje, pa tudi napetost v mišicah, glavobole, utrujenost in težko dihanje.
- Če čutite te znake, pomislite, kaj je povzročilo to reakcijo.
Korak 2. Opredelite sprožilce stresa
Ko začnete spremljati in biti pozorni na raven stresa, morate poskusiti prepoznati posebne sprožilce stresa. Stres lahko prihaja iz mnogih krajev. Kaj sproži vaš stres? Tvoja služba? Vaši odnosi? Vaše finance? Tvoji otroci? Odkrivanje, od kod prihaja vaš stres, je prvi korak k spopadanju z njim.
- Poleg očitnih negativnih dogodkov lahko pozitivne stvari v vašem življenju, kot sta poroka ali nakup hiše, sprožijo stres.
- Ko jih prepoznate, jih preslikajte na papir, da si lahko predstavljate svoje stresne točke.
- Morda bi jih radi ločili na kratkoročne in dolgoročne dejavnike.
Korak 3. Delajte na strategijah za spopadanje s sprožilci stresa
Ko ugotovite vire stresa, se lahko poskusite spopasti s težavami. Začnite tako, da ugotovite, kateri vidik dogodka ali sprožilca lahko nadzirate in se osredotočite na to, na kaj lahko vplivate. Pogost vzrok stresa je preprosto kopičenje obveznosti in nalog, ki vam pustijo malo časa za sprostitev ali olajšanje.
- Tega se lahko lotite tako, da zmanjšate svoje obveznosti in se odločite, kateremu resnično želite dati čas. Lahko jih razvrstite glede na pomembnost.
- Preglejte svoj urnik in označite tiste, iz katerih lahko odstopite, da si vzamete več časa za sprostitev in zabavo.
Korak 4. Razviti dobro upravljanje časa
Ko zmanjšate svoje obveznosti, izkoristite to priložnost, da si bolj organizirate čas in si rezervirate vrzeli, kjer vam ni treba biti nekje ali nekaj početi. Tu boste dobili jasnejšo sliko o tem, kaj točno želite porabiti svoj čas, kar vam bo v širšem smislu koristilo. Ne bojte se prenašati ali odložiti nalog.
- Načrtujte svoj čas, vendar ohranite nekaj prožnosti. Pretiran časovni načrt lahko poveča vaš stres.
- Če v svojem urniku pustite prazna mesta, se boste lahko sprostili. Tudi pol ure ali zvečer lahko pomagate.
Korak 5. Ne mislite, da morate vse narediti sami
Če trpite zaradi stresa in tesnobe, ne mislite, da ga morate prenašati sami in se samo borite. Poskusite se z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom pogovoriti o tem, kako se počutite. Komunikacija je zelo pomembna in vam lahko pomaga sprostiti napetost. Ni vam treba sedeti za resen pogovor in razkrivati svoje najgloblje skrivnosti.
- Samo odzračevanje o stresnih stvareh lahko olajša pritisk.
- Če menite, da bi se lahko pogovorili s strokovnjakom, se obrnite na usposobljenega svetovalca ali terapevta. Včasih je lažje govoriti s tujcem.
Korak 6. Razumeti, da ni srebrne krogle
Spremljanje ravni stresa, iskanje sprožilcev stresa in začetek ukrepanja proti njim vam lahko sčasoma pomagajo zmanjšati stres. Ni pa takojšnjih popolnih sredstev za stresni življenjski slog. Poskusite vključiti te prakse in ohraniti smisel za humor o preizkušnjah in stiskah sodobnega življenja. Videti smešno plat je lahko v veliko pomoč, zaradi česar ste bolj odporni na neizogibne težave. Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Resnično ali napačno: pozitivne spremembe v vašem življenju so lahko tudi stresne.
Prav
Pravilno! Stres najpogosteje povzročajo značilne "negativne" situacije, lahko pa ste v stresu tudi zaradi "pozitivnih" stvari, kot je selitev v novo mesto ali začetek nove službe. To ne pomeni, da nobena situacija ni pozitivna! To samo pomeni, da so pri vsaki spremembi lahko tako nizke kot tudi visoke točke. Preberite še eno vprašanje kviza.
Napačno
Ne ravno. Čeprav ste verjetno najpogosteje pod stresom zaradi "negativnih" situacij, kot je nenaklonjenost do službe ali prekinitev razmerja, lahko včasih spremembe, ki se zgodijo v "pozitivnih" situacijah, povzročijo tudi stres! Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Aktivnost za manj stresno življenje
Korak 1. Uživajte v redni vadbi
Znanstveniki trdijo, da telesna aktivnost pomaga ljudem pri obvladovanju stresa, blage depresije in tesnobe, saj povzroča kemične spremembe v možganih, ki lahko pomagajo pozitivno spremeniti razpoloženje. Redna vadba lahko izboljša tudi počutje z dvigom samopodobe in samokontrole.
- Odrasli bi morali v svoj urnik vključiti 150 minut zmerne intenzivnosti tedensko.
- Po dolgem delovnem dnevu vam lahko le kratek sprehod pomaga, da se počutite bolje in stres dneva pustite za sabo.
- Bodite ustvarjalni glede dejavnosti, ki jo opravljate. Ni vam treba samo teči v krogu ali plavati. Pogosto je vključevanje v timske športe lahko bolj zabaven način vadbe.
Korak 2. Vzemite si čas za stvari, ki so vam všeč
Poleg redne vadbe morate poskrbeti tudi za druge stvari, v katerih uživate. To je lahko na primer odhod v kino, na kavo s prijateljem ali igranje s psom. Zabavne dejavnosti vas bodo oddaljile od stresnega okolja in vam pustile, da pustite lase za nekaj časa.
- Če lahko v svojem življenjskem slogu dosežete dobro ravnovesje, se vam bo raven stresa znižala.
- Dobro ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem je zelo pomembno za zmanjšanje stresa in doseganje najboljših rezultatov.
- Zaradi zanemarjanja prijateljstev boste dolgoročno samo še bolj pod stresom.
Korak 3. Vzemite jogo
Poleg dejavnosti, v katerih uživate, bodite pozorni na nove potencialne hobije in dejavnosti. Joga je odlična možnost, ki združuje telesno aktivnost, sprostitvene tehnike in tiho in mirno okolje. V znanstvenih poskusih se je izkazalo, da dobro deluje pri zmanjševanju stresa in tesnobe.
- Obstaja veliko možnosti, ki ustrezajo vsem starosti in vsem telesnim razmeram, zato ne mislite, da je to samo za mlade in športnike.
- Poiščite tečaj v svoji bližini in se pred prijavo pogovorite z inštruktorjem o različnih možnostih.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Katere dejavnosti lahko vključite v svojo dnevno rutino za zmanjšanje stresa?
Igrati nogomet.
Ne čisto. Čeprav je to zagotovo en način, s katerim se lahko vsak dan spoprijemate, obstaja še ena možnost! Izberite drug odgovor!
Igranje s svojim psom.
Zapri! Popolnoma se lahko igrate s svojim psom, da bi ga obsodili, vendar to ni edino, kar lahko storite. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Druženje s prijatelji.
Poskusi ponovno! Zagotovo se lahko vsak dan družite s prijatelji, kar bo verjetno pomagalo znižati raven stresa, vendar obstaja boljši odgovor! Ugani še enkrat!
Vse našteto
Pravilno! Najboljši način za vsakodnevno stisko je, da počnete stvari, ki vas osrečujejo! Ne glede na to, ali se ukvarjate z vadbo ali timskimi športi, delate sami, na primer igrate se s psom ali berete knjigo, ali se družabno povežete s prijatelji v kinu ali na kavi, se lahko usodite tako, da se osredotočite nase in na to, kar radi počnete! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Sprejetje dobre prehrane in zdravega načina življenja
Korak 1. Jejte zdravo
Poleg redne vadbe lahko zdrava uravnotežena prehrana pomembno prispeva k manj stresnemu življenjskemu slogu. Z zdravo in pozitivno izbiro prehrane se lahko okrepite tako fizično kot čustveno. Aktivna skrb zase bo povečala vašo samopodobo in vam dala več energije in več nadzora nad svojim telesom. Dobra prehrana bo pripomogla k učinkovitejšemu delovanju vašega telesa.
- Poskrbite za uravnoteženo prehrano, ki vključuje skupine živil s krožnika FDA.
- Če si zvečer pripravite okusen zdrav obrok, je to lahko dober način, da se ob težkem dnevu odpravite stresa.
2. korak: dovolj spite
Povprečna odrasla oseba potrebuje med 7 in 9 ur spanja na noč. Ne samo, da lahko pomanjkanje spanja povzroči povečan stres, ampak lahko kronično pomanjkanje spanja poslabša vašo presojo, sposobnost razmišljanja, videz, libido in vašo uspešnost v službi ali šoli. Povečajte količino spanja na naslednji način:
- Vzpostavitev in spoštovanje dnevnega urnika spanja.
- Pred spanjem naredite nekaj sproščujočega, na primer branje ali dihalne vaje.
- Izklop elektronskih naprav.
- Spanje v udobnem okolju.
- Izogibajte se alkoholu in kofeinu, ki lahko motijo spanje.
Korak 3. Omejite vnos alkohola
Izogibanje pitju nad priporočenimi količinami alkohola vam lahko pomaga, da ste čustveno bolj zdravi. Moškim je priporočljivo, da ne pijejo več kot tri ali štiri enote na dan. Za žensko sta enakovredni dve ali tri enote na dan. Pitje je lahko privlačno, ko ste še posebej pod stresom, lahko pa pretirava te občutke, zaradi česar ste jezni in agresivni.
- Ena enota alkohola ustreza približno 25 mililitrom (0,85 fl oz) žganja (ABV 40%), tretjini pol litra piva (ABV 5 do 6%) ali pol standardnemu (175 ml) kozarcu vina (ABV) 12%).
- Lahko prenesete digitalna orodja, ki vam bodo pomagala slediti, koliko enot porabite.
- Če menite, da alkohol postaja težava, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Brez kajenja
Če ste kadilec, vam zmanjšanje ali opustitev kajenja pomaga razbremeniti stres in tesnobo ter vam daje bolj pozitiven pogled na življenje. Skupaj z dobro znanimi koristmi za vaše telesno zdravje, ki jih prinaša kajenje, obstajajo tudi dokazane koristi za vaše duševno zdravje. Kljub mitu, da vas kajenje sprošča, v resnici poveča tesnobo in napetost.
- Kadilci bodo sčasoma pogosteje razvili depresijo ali anksiozno motnjo. Zmanjšanje bo dolgoročno izboljšalo vaše razpoloženje.
- Prihranili boste tudi veliko denarja, kar lahko pomaga zmanjšati finančne obremenitve. Če nehate kaditi deset cigaret na dan, boste na leto prihranili okoli 1000 funtov.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako lahko poskrbite za zdravo prehrano?
Ko naročite hrano za prehrano, ko ste preveč utrujeni za kuhanje.
Ne ravno. Čeprav se včasih pri kuhanju zdi, da bo vašemu dnevu dodalo stres, morda pa si ne boste želeli ničesar drugega, kot da greste na pot, naročila za prehrano so običajno manj zdrava in ne vsebujejo vseh hranil, ki jih potrebujete. Za preprosto večerjo brez kuhanja poskusite solato z nekaj piščanca na žaru ali nekaj ostankov prejšnjega zdravega obroka. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Z zaužitjem malo iz vsake skupine živil.
Pravilno! Da bi bili zdravi, ko jeste, bi morali jesti vse skupine živil, tudi maščobe in sladkorje, čeprav morate biti previdni pri uživanju nezdrave skupine hrane v zmernih količinah. Če niste prepričani, kako naj bi izgledal navaden krožnik hrane, si oglejte priporočila FDA na spletu! Preberite še eno vprašanje kviza.
Z enim "goljufanjem" na teden.
Ne! Če dan ali dva ne jeste zdravo, je to v redu, ampak na splošno se ga poskusite držati! Ne razmišljajte o zdravem prehranjevanju kot o "dieti". Raje pomislite na to kot na način življenja. To je eden od načinov, kako postanete najboljši, najmanj stresni! Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Poskusite meditacijo
Poleg izboljšanja splošnega življenjskega sloga in zmanjšanja obveznosti, da si zagotovite nekaj časa zase, lahko preizkusite tudi nekatere posebne tehnike sproščanja, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi. Meditacija je starodavna praksa, katere cilj je umiriti um in vam pomagati, da se pomirite sami s seboj. Poskusite samo mirno sedeti, medtem ko se zavedate svojega dihanja.
- Ko vam misli prihajajo v glavo, poskusite um usmeriti v enakomerno dihanje.
- Druga možnost je, da se osredotočite na predmet, ki ste ga postavili pred sebe, ali pa poskusite vizualizirati nekaj pomirjujočega, na primer nežno morje.
- Morda vam bo sprva težko, vendar se boste izboljšali, če boste bolj vadili meditacijo.
2. korak Nekaj sproščenega globokega dihanja
Če se težko držite meditacije, lahko vadite sproščeno globoko dihanje. Sedite v udoben stol, ki podpira vašo glavo, ali pa ležite ravno z dlanmi navzgor in rahlo razmaknjenimi nogami. Napolnite pljuča, ne da bi jih silili, vdihnite skozi nos. Med vdihavanjem štejte do pet.
- Izdihnite skozi usta in počasi znova štejte do pet. To ponovite z rednim in nadzorovanim ritmom.
- Dihajte, ne da bi ustavili ali zadržali dih, in to ponavljajte, dokler se ne počutite mirno in sproščeno.
- Poskusite to narediti tri do pet minut, dva ali trikrat na dan.
Korak 3. Poskusite globoko sprostitev mišic
Če imate še nekaj časa, lahko poskusite vaditi globoko sprostitev mišic. To bo trajalo približno dvajset minut in raztegnilo in sprostilo različne mišice, kar sprošča napetost iz telesa in uma. Ko boste imeli toplo in tiho mesto, sedite ali lezite in se osredotočite na enakomerno dihanje. Če se pomikate po vrsti, boste sprostili napetost z obraza, vratu, ramen, prsnega koša, rok, nog, zapestja in rok. Vsako vajo ponovite nekajkrat, preden nadaljujete.
- Začnite tako, da obrvi obrnete skupaj, kot bi se namrščili, držite nekaj sekund in nato spustite.
- Nato se premaknite na vrat, tako da glavo rahlo nagnete naprej, z brado navzdol proti prsnemu košu, držite nekaj sekund, preden dvignete glavo nazaj.
- Potegnite ramena navzgor proti ušesom, jih držite, nato pa jih sprostite.
- Za prsni koš vdihnite počasi in globoko v diafragmo, nato pa počasi izdihnite. Pri izdihu zraka pustite, da se trebuh izprazni.
- Nato iztegnite roke stran od telesa, segajte naprej in držite, preden se sprostite.
- Z iztegnjenimi nogami potisnite prste stran od telesa, jih povlecite nazaj proti telesu in se nato sprostite.
- Končno raztegnite zapestja tako, da potegnete roko proti sebi, iztegnete prste in palce ter se držite, preden se sprostite.
Ocena
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Koliko časa traja, da se vsak dan sprostite?
Tri do pet minut.
Pravilno! Najhitrejši in najlažji način sprostitve je globoko dihanje. Vdihnite skozi nos, medtem ko štejete do pet, nato izdihnite skozi usta in držite enako število. To delajte tri do pet minut in po možnosti čim večkrat na dan. Preberite še eno vprašanje kviza.
Petnajst minut.
Ne. Seveda se lahko sprostite toliko časa, kolikor imate, vendar obstajajo načini za sprostitev, ki jih lahko stisnete v svoj dan, tudi če imate na voljo le nekaj minut! Poskusi ponovno…
Vsaj dvajset minut.
Ne čisto! Če imate toliko časa, se poskusite sprostiti z globoko sprostitvijo mišic, vendar se lahko sprostite, tudi če nimate na voljo niti 20 minut! Izberite drug odgovor!
Več kot eno uro.
Poskusi ponovno! Sprostite se lahko toliko časa, kolikor imate na dan, vendar vam za vsakodnevno sproščanje ni treba imeti več kot eno uro v vsakdanjem življenju. Nekateri, na primer globoko dihanje, vzamejo le tri minute! Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
