Čeprav nihče še ni odkril izvira mladosti, ljudje živijo dlje kot kdaj koli prej. Mnogi to počnejo celo v dobrem zdravstvenem stanju. Najboljši način za čim daljše življenje in najvišjo kakovost življenja je, da skrbite zase tako fizično kot psihično. Zaščitite svoje dobro počutje, da bosta vaše telo in um dovolj zdrava, da zdržite in vzdržujete dolgo življenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: podaljšajte svoje življenje z zdravim načinom življenja
Korak 1. Vadite, da bo vaše telo dovolj močno, da bo živelo 100 let
Z majhno količino vadbe boste s staranjem ohranili svoje telo močno in fit. Razvijte vadbeno rutino, ko ste mladi, in jo vzdržujte v naslednjih desetletjih. Tako boste zdaj zdravi z obvladovanjem teže, izgradnjo mišic in zmanjšanjem stresa. Prav tako bo koristilo vašemu prihodnjemu zdravju, saj bo okrepilo kosti, izboljšalo ravnovesje in okrepilo imunski sistem.
- Idealen program vadbe vključuje 15 - 30 minut aerobne vadbe petkrat na teden in dvakrat tedensko vadbo moči.
- Oboje lahko storite, ne da bi morali kupiti drage članarine v telovadnici. Mnogi ljudje radi tečejo, hodijo ali kolesarijo.
- Vadba moči je še posebej pomembna za ženske v menopavzi, ki postanejo bolj ranljive za osteoporozo. Vadba z utežmi vas ne bo le okrepila, ampak bo tudi povečala gostoto kosti. Tako boste manj verjetno zlomili kost, če boste s starostjo padli. Uteži lahko kupite v lokalni atletski trgovini.
Korak 2. Opravite letni pregled
Ne preskočite letnih pregledov samo zato, ker se počutite zdravo. Najboljši čas za odpravo zdravstvenih težav je takoj na začetku. Potem jih je mogoče hitro in enostavno obravnavati.
- Zavedajte se svoje družinske zgodovine. Če imate genetsko nagnjenost k nekaterim boleznim, se redno pregledujte. Poleg tega lahko svojega zdravnika vprašate, ali morate sprejeti kakšne preventivne ukrepe, da zmanjšate možnosti za razvoj bolezni.
- V teh dneh vam dobro obvladovana kronična zdravstvena težava verjetno ne bo preprečila, da bi živeli vsaj 100 let.
Korak 3. Ne igrajte se s svojim življenjem z uporabo prepovedanih drog
Nezakonita zdravila lahko povzročijo nenadna in huda zdravstvena stanja. Ker niso regulirane, ni nadzora kakovosti prepovedanih drog. To pomeni, da so odmerki neskladni in lahko vsebujejo druge snovi, ki so nevarne za vaše zdravje. Preveliki odmerki so pogosto usodni, vendar lahko celo manj kot usodni učinki povzročijo resna zdravstvena tveganja, kot so:
- Koma
- Možganske poškodbe
- Napadi
- Psihoza
- Zmedenost
- Izguba spomina
Korak 4. Poenostavite uživanje alkohola
Klinika Mayo priporoča največ eno pijačo na dan za ženske in eno do dve pijači na dan za moške. Prepivanje je izjemno nezdravo.
- Visok vnos alkohola povečuje tveganje za raka na prebavnem traktu, težave s srcem, pankreatitis, možgansko kap, visok krvni tlak in bolezni jeter.
- Če ob večerih uživate v kozarcu vina ali piva, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali bi lahko vplival na katerokoli zdravilo, ki ga morda jemljete. Tudi zdravila brez recepta ali zeliščna zdravila in dodatki lahko vplivajo na alkohol.
- Če pijete, ne vozite. Uživanje alkohola poslabša vašo sposobnost varne vožnje in ogrozi vaše življenje ter življenje drugih, ki so na poti. Načrtujte vnaprej in bodite s taksijem ali določite prijatelja za določenega voznika, ki bo ostal trezen.
Korak 5. Ne kadite, če pa to storite, prenehajte
Tudi ljudje, ki kadijo desetletja, lahko s prenehanjem povečajo svojo življenjsko dobo in kakovost življenja. Prenehanje bo izboljšalo vaše zdravje in zmanjšalo tveganje za:
- Srčni napadi
- Kapi
- Pljučne bolezni, vključno z rakom
- Rak požiralnika, grla, grla, ust, mehurja, trebušne slinavke, ledvic in materničnega vratu
- Okužbe dihal
- Sladkorna bolezen
- Očesne motnje, kot je katarakta
- Bolezen dlesni
Korak 6. Nosite ustrezno zaščitno opremo
Zaščitna oprema lahko prepreči smrtne poškodbe med nesrečami. To vključuje skupne dejavnosti, kot so vožnja v avtomobilu ali športne dejavnosti.
- Med vožnjo ali vožnjo z avtomobilom vedno pripnite varnostni pas. Če vozite, ne hitite, zlasti v slabih vremenskih razmerah, kot so led, dež, sneg ali megla. Prometne nesreče so pogost vzrok smrti.
- Raziščite, katera varnostna oprema je potrebna za tvegane športe ali šport s polnim stikom. Pri smučanju, deskanju na snegu, jahanju konja ali igranju nogometa boste morda potrebovali zaščitno oblazinjenje in čelado. Če se ukvarjate s športom, kot so padalstvo, plezanje ali skakanje z bungeejem, se prepričajte, da je vsa oprema, ki jo uporabljate, v brezhibnem stanju.
Korak 7. Omejite svojo izpostavljenost strupenim snovem
V velikih odmerkih lahko nekatere snovi ogrozijo razvoj hudih zdravstvenih težav, ki bi lahko povzročile zgodnjo smrt. Na primer:
- Azbest lahko povzroči pljučno bolezen.
- Pesticidi v velikih odmerkih niso zdravi. Čeprav se pridelek ekoloških in neekoloških kmetov spremlja in ureja, da se zagotovi, da ostanki pesticidov ne presegajo zakonskih meja, imajo nekateri raje ekološke pridelke.
- Onesnaževanje in kemični hlapi so škodljivi, če ste izpostavljeni dalj časa. Če živite na območju z visoko onesnaženostjo, na primer v bližini avtoceste, se izogibajte zunaj v času, ko je onesnaženost največja. Mnoge skupnosti opozarjajo na onesnaženje, ko kakovost zraka doseže nevarno raven.
Korak 8. Izogibajte se izčrpanosti tako, da dovolj spite
Pomanjkanje spanja povzroča fizični stres za vaše telo in zmanjšuje vaš imunski sistem. Zaradi tega ste bolj ranljivi za stres.
- Večina ljudi potrebuje vsaj osem ur spanja vsako noč. Če imate čez dan težave z budnostjo, verjetno ne spite dovolj.
- Če imate nespečnost, se o načinih zdravljenja pogovorite s svojim zdravnikom. To lahko vključuje izvajanje sprememb življenjskega sloga, na primer vedno spanje ob istem času, ohranjanje sobe temno in brez motečih zvokov ter uporabo tehnik sproščanja pred spanjem.
Metoda 2 od 3: Nahranite svoje telo do zadnjih 100 let
Korak 1. Ostanite mladi in živahni, uživajte v prehrani z raznolikim sadjem in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta odličen vir vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje. Vitamini in minerali so pomembni, ko ste mladi za rast močnega in zdravega telesa, pomembni pa so tudi, ko ste starejši, da ostanete zdravi.
- Jejte vsaj štiri obroke sadja in pet obrokov zelenjave na dan. Sadje vključuje jagode, jabolka, hruške, slive, banane, buče, buče, fižol, oljke, papriko, koruzo, grah, kumare in paradižnik. Zelenjava vključuje peso, korenje, špinačo, cvetačo, solato, brokoli, zeleno in druge. Sveže sadje in zelenjava sta najbolj zdrava, vendar je v zimskih mesecih, ko jih ni, nakup zamrznjenega sadja in zelenjave dobra rešitev. Izogibajte se ocvrtemu in pohanemu sadju in zelenjavi, ker vsebuje tudi veliko maščob.
- Zdrava prehrana, bogata s svežimi pridelki, zmanjšuje tveganje za nastanek raka, bolezni srca, visokega krvnega tlaka, kapi in sladkorne bolezni.
Korak 2. Ostanite odporni tako, da zaužijete dovolj beljakovin
Beljakovine so potrebne za obnovo in obnovo celic po poškodbi. Promet celic je naraven del življenja in ohranjanje zdravega telesa.
- Ljudje, ki jedo meso, pogosto dobijo veliko beljakovin iz mesa in živalskih proizvodov, kot so govedina, svinjina, perutnina in jajca.
- Vegetarijanci (ljudje, ki ne jedo mesa) in vegani (ljudje, ki ne jedo živalskih proizvodov) dobivajo beljakovine iz soje, fižola, stročnic in oreščkov. Vegetarijanci lahko to dopolnijo tudi z mlekom in siri.
- Povprečna odrasla oseba potrebuje dve do tri obroke beljakovin na dan. Pogovorite se z zdravnikom svojega otroka, da ugotovite, kaj bo vaš otrok morda potreboval. Zahteve otrok se s staranjem in rastjo spreminjajo.
Korak 3. Ohranite mladostno raven energije z uživanjem zdravih ogljikovih hidratov
Sladkor, škrob in vlaknine so vse vrste ogljikovih hidratov. Ko se prebavijo, vaše telo pridobi energijo. Preprosti sladkorji se prebavijo hitreje kot zapleteni ogljikovi hidrati. Ker za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov traja dlje, bo vaše telo to energijo dobivalo enakomerno, namesto naenkrat. To pomeni, da vam bo dlje zagotavljalo energijo in tudi ohranjalo raven sladkorja v krvi stabilno.
- Oskrbite svoje telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati z uživanjem fižola, pastinaka, koruze, graha, leče, arašidov in polnozrnatega kruha. Številni kruhki bodo na embalaži pisali, če so polnozrnate.
- Zamenjajte kompleksne ogljikove hidrate z enostavnimi sladkorji, kot so pecivo, sladkarije, piškoti in predelane sladkarije. Da bi imeli dovolj energije za vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga, morate približno polovico kalorij zaužiti iz kompleksnih ogljikovih hidratov.
Korak 4. Ostanite hidrirani s pitjem zadostne količine vode
Pitje zadostne količine vode bo razredčilo in pomagalo pri odvajanju toksinov ter ohranilo zdravje ledvic in sečil.
- Medtem ko je pitje osmih kozarcev vode na dan dober začetek, obstajajo nove znanosti, ki kažejo, da boste morda potrebovali več tekočine. Ob upoštevanju vode v pijačah, kot sta mleko in čaj ter v živilih, kot je lubenica, lahko dnevni vnos tekočine določite tako, da svojo težo razdelite na polovico. Dobljeno število je število unč tekočin, ki jih potrebujete vsak dan. Torej, če tehtate 180 kg, potrebujete 90 oz tekočine vsak dan. Če ste športnik, morate v unčah popiti približno dve tretjini svoje telesne teže.
- Koliko morate piti, da ostanete dobro hidrirani, je odvisno od tega, kako telesno ste aktivni, kako toplo in suho je vreme ter od velikosti vašega telesa. Morda boste potrebovali štiri ali več litrov vode na dan.
- Če urinirate manj kot običajno ali imate temen ali moten urin, je to simptom dehidracije.
- Čez dan imejte s seboj steklenico vode za večkratno uporabo, ki vas opomni, da ostanete hidrirani.
Korak 5. Zmerno uživajte maščobe
Potrebna je majhna količina maščobe, da lahko absorbiraš vitamine, topne v maščobah, nadzoruješ vnetje, strdiš kri in vzdržuješ pravilno delovanje možganov, vendar veliko ljudi poje preveč. Prehrana z visoko vsebnostjo maščob poveča vaše možnosti za debelost, visok holesterol, bolezni srca in kapi.
- Živila z visoko vsebnostjo maščob vključujejo maslo, sir, polnomastno mleko, smetano, meso in rastlinska olja. Vnos maščob lahko zmanjšate tako, da meso odrežete, jeste pusto meso, kot so perutnina in ribe, pijete mleko z nizko vsebnostjo maščob in jeste jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
- Izberite bolj zdrave maščobe tako, da kuhate z mononenasičenimi maščobami, polinenasičenimi maščobami in maščobami z visoko vsebnostjo omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Zdravi viri maščob vključujejo oljčno olje, olje žafranike, arašidovo olje, koruzno olje, laneno olje, olje repice in sojino olje.
Korak 6. Zaščitite svoje srce z dieto z nizko vsebnostjo natrija
Preveč natrija lahko povzroči visok krvni tlak, kar poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Medtem ko je nekaj soli potrebno za vzdrževanje pravilnih živčnih in mišičnih funkcij, večina ljudi naravno pridobi veliko soli s svojo prehrano, ne da bi jo dodali hrani.
- Odrasli naj ne zaužijejo več kot približno čajno žličko soli na dan. Če imate zdravstveno stanje, boste morda morali jesti veliko manj.
- Izogibajte se hitri hrani. Ne samo, da vsebuje veliko maščob, ampak je običajno tudi zelo veliko soli.
Metoda 3 od 3: 100 let nizkega stresa
Korak 1. Uživajte v svojih 100 ali več letih življenja
Ostanite mentalno mladi in si pripravljeni na hobije, ki jih imate radi. Ne glede na to, koliko ste stari, se lahko še vedno ukvarjate s hobiji, ki se jih veselite. Dejavnosti, pri katerih se učite in duševno rastete, vam bodo pomagale ohraniti psihološko mladost in duševno aktivnost.
- Če je denar zaskrbljujoč, lahko razmislite o številnih dejavnostih, ki so poceni in so na voljo vse leto. Mnogi ljudje radi delajo ročno, berejo, poslušajo glasbo, umetnost ali fotografijo.
- Poiščite ljudi s podobnimi interesi in skupaj opravljajte svoje hobije. To vam bo pomagalo ohraniti družabno omrežje in vam omogočilo, da delite svoje uživanje. Možnosti vključujejo včlanitev v športno društvo, prostovoljno delo ali vstop v klube za potovanja.
Korak 2. Ostanite v stiku s tistimi, ki jih imate radi
Ohranjanje socialne mreže prijateljev in družine bo zaščitilo vaše psihološko zdravje. Prijatelji in družina vas bodo zaščitili pred osamljenostjo, depresijo, stresom in tesnobo, kar se pogosto pojavlja s starostjo ljudi.
- Če imate težave z odhodom ali so vaši bližnji daleč, razmislite o tem, da bi ostali v stiku po telefonu, pisanju pisem, pisanju e -pošte, videoklepetu ali uporabi družabnih medijev.
- Če se počutite izolirane, poiščite skupino za podporo ali svetovalca, ki vam bo pomagal. Vaš zdravnik bo verjetno lahko priporočil skupine za podporo na vašem območju. Lahko tudi pokličete zdravstveno službo ali lokalni center za starejše, da ugotovite, katera sredstva so vam na voljo.
Korak 3. Sprostite se
Stres povzroča fiziološke spremembe v telesu, ki znižujejo imunski sistem in vas naredijo bolj ranljive za okužbe. Če se naučite obvladovati stres, lahko izboljšate svoje splošno zdravje. Tehnik sproščanja je veliko in lahko jih preizkusite, dokler ne ugotovite, kaj vam najbolj ustreza:
- Meditacija
- Vizualizacija pomirjujočih slik
- Globoko dihanje
- Sporočilo
- Joga
- Tai chi
- Postopna sprostitev mišic, pri kateri se osredotočite na napetost in nato sprostitev vsake mišične skupine v telesu
- Glasbena ali umetniška terapija
