Kofein je droga in je lahko zelo zasvojen. Če ste utrujeni od zanašanja na kavo ali energijske pijače, da bi preživeli dan, obstajajo načini, kako zmanjšati količino kofeina. Kofein začnite postopoma zmanjševati. Po potrebi prilagodite svoje življenje. Morda se boste morali na primer v družabnih okoljih odločiti za pijače brez kofeina. Pričakujete lahko glavobol in druge simptome odtegnitve, zato jih ustrezno obvladajte, da ostanete na pravi poti.
Koraki
1. del od 3: Postopno zmanjšanje
Korak 1. Spremljajte svojo splošno porabo kofeina
Prvi korak k prekinitvi kroga odvisnosti od kofeina je ugotoviti, koliko zaužijete. Na ta način lahko dobite občutek, koliko morate vsak teden zmanjšati, da postopoma zmanjšate količino kofeina.
- Ko uživate pijačo s kofeinom, preberite etikete. Zapišite, koliko kofeina zaužijete, in spremljajte, recimo, koliko skodelic kave ali gazirane pijače pijete vsak dan.
- Nekatera presenetljiva živila, na primer čokolada, vsebujejo v sledovih kofein. Ne pozabite prebrati vseh oznak hranilne vrednosti, tudi za živila, za katera domnevate, da niso kofeinska.
Korak 2. Postavite si cilje
Prenehanje s kofeinom zahteva veliko predanosti, zato si na poti postavite majhne cilje. Naredite urnik z mejniki, ki jih želite doseči do določenega datuma. Če si sčasoma zastavite majhne cilje, boste občutili dosežke, ki vas bodo vodili naprej.
- Prizadevate si lahko, da v enem mesecu popijete določeno količino kave. Cilj bi lahko bil nekaj takega: "Do 1. marca zmanjšajte vnos kofeina na eno skodelico na dan."
- Na poti imate majhne cilje. Na primer: "Tri dni ta teden preskočite popoldansko kavo."
Korak 3. Postopoma zmanjšujte
Postavite si razumne cilje. Verjetno ne boste prepolovili porabe kofeina v enem tednu. Namesto tega zmanjšajte količino, ki jo pijete vsak teden v majhnih korakih.
Če pijete kavo, poskusite vsak teden popiti 1/4 skodelice manj kave. Če imate raje sodo ali energijske pijače, poskusite vsaka dva dni odstraniti pol pločevinke. Izberite znesek za zmanjšanje, ki se vam zdi smiseln, in nadaljujte od tam
Korak 4. Poiščite skrite vire kofeina
Kofein je povsod. Poleg tega, da je v presenetljivih virih hrane, ga lahko najdete v nekaterih zdravilih. Če posežete po zdravilih proti bolečinam brez recepta, da olajšate odvzem kofeina, se prepričajte, da izbrano zdravilo proti bolečinam ni napolnjeno s kofeinom.
- Čaj, kava, energijske pijače in gazirane pijače so najbolj očiten vir kofeina.
- Kofein lahko najdete tudi na nenavadnih mestih. Beljakovine ali dietne ploščice, sladoledi z okusom kave, zdravila proti migreni in čokolada lahko vsebujejo kofein.
5. korak Manjšo količino običajne kave zamenjajte s kavo brez kofeina
Zjutraj, ko pripravljate svoj lonček za kavo, zmešajte pol in pol usedline brez kofeina ali zrna z običajno mešanico ali fižolom. Na ta način, tudi če spijete več kave, kot ste nameravali, še vedno ne dobite toliko kofeina.
2. del 3: Prilagodite svoje vsakodnevno življenje
Korak 1. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje nekaj kofeina, vendar ne toliko kot kava, soda in energijske pijače. Če čutite potrebo po popoldanskem prevzemu, se raje odločite za zeleni čaj ob kavi ali gazirani pijači. Tako boste nadaljevali, hkrati pa zmanjšali celoten vnos kofeina.
Poskusite lahko tudi zamenjati kavo za zeleni čaj ves dan. Namesto štirih skodelic kave na primer popijte štiri skodelice zelenega čaja. Ko se boste počutili prijetno ob pitju čaja, zmanjšajte količino zaužitega čaja
Korak 2. Odločite se za brez kofeina
Uživate lahko v okusu kave, sode in drugih pijač s kofeinom. Če imate popoldan sodo kot priboljšek, pojdite na sodo brez kofeina. Če imate radi okus sveže kave, začnite kupovati mešanice brez kofeina. To vam bo pomagalo ostati pri svojih ciljih, ne da bi žrtvovali pijače, ki jih imate radi.
Brez kofeina lahko še vedno vsebuje majhno količino kofeina
Korak 3. Preizkusite zeliščne dodatke za dodatno energijo
Nekatera naravna zelišča in zdravilne gobe vam lahko pomagajo ostati budni. Običajno jih je mogoče kupiti kot dodatek v trgovinah z zdravo hrano. Lahko poskusite:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Seme divjega ovsa
- Rhodiola
- List svete bazilike
- Levova griva goba
Korak 4. Družite se brez kofeina
Kofein je pogosto pomemben sestavni del socializacije. Lahko se na primer v popoldanskem času srečate s prijateljem v kavarni. Poiščite načine za druženje z drugimi brez uživanja kofeina.
- Če se s prijatelji srečate v kavarni, se odločite za zeliščne čaje, ki ne vsebujejo kofeina.
- Najdete lahko tudi kraje, ki so specializirani za zeliščni čaj. Odhod na kavo na čaj je lahko razočaran, saj pijače na osnovi čaja morda niso tako okusne. Če se želi prijatelj srečati v kavarni, poskusite najti tudi kraj, specializiran za čaj.
Korak 5. Poiščite nadomestke za svoje najljubše pijače s kofeinom
Za mnoge ljudi so mlečni latteji in kapučini lepa poslastica. Ob vikendih si lahko na primer privoščite drago latte. Te dobrote lahko občasno še vedno imate. Vendar pa si prizadevajte, da bi jih porabili manj kofeina.
- Najbolj očiten način za to je, da naročite raznolikost brez kofeina v svoji kavarni. Večinoma bi morali biti delavci sposobni ugoditi tej zahtevi. Mnoge kavarne lahko pripravijo tudi napitke "pol kave", kjer uporabljajo pol kave brez kofeina ali espresso s pol običajne kave ali espressa; to je odlična možnost, če še vedno zmanjšujete vnos kofeina.
- Če iz kakršnega koli razloga ne morete dobiti različice brez kofeina, preverite, ali so na meniju kakšne pijače brez dodanega kofeina. Skodelica vročega kakava je na primer lahko zadovoljiva kot latte. Kakav sicer vsebuje majhne količine kofeina, vendar veliko manj kot kava. Naročite lahko tudi "soparnik", ki je vroče mleko, pomešano s sirupom ali sladilom po vaši izbiri, kot sta vanilija ali med.
- Če pijete gazirane pijače, gazirano vodo zamenjajte z gazirano vodo.
Korak 6. Za odpravo popoldanske utrujenosti se zanašajte na beljakovine ali dremež
Morda boste popoldne posegli po kofeinu. Obstajajo pa tudi drugi bolj zdravi načini, kako prebuditi svoje telo. Namesto da bi šli na skodelico kave, si privoščite nekaj malega za pojesti ali na kratko zadremajte.
- Če lahko, zadremajte približno 20 minut. Tako se boste počutili spočiti in osveženi. Vsekakor pa nastavite alarm. Mnogi ljudje nenadoma dremajo več kot eno uro.
- Poskusite z majhno energijsko malico. Zdrave beljakovine lahko povečajo vašo energijo kot kofein ali celo več. Namesto poseganja po kavi pojejte majhno rezino purana ali skodelico oreščkov. Tudi izogibanje predelanim ogljikovim hidratom pri kosilu lahko pomaga zmanjšati popoldansko utrujenost.
3. del 3: Obvladovanje odtegnitvenih simptomov
Korak 1. Poskrbite, da ne boste prehitro zmanjšali vnosa kofeina
Če imate hude odtegnitvene simptome, ste jih morda prehitro zmanjšali. Poskusite čez dan dodati majhno količino kofeina. To lahko zmanjša umik. Po nekaj dneh se spet nekoliko zožite. Ne pozabite, da je kofein droga. Prehitro zmanjšanje lahko povzroči neprijetne fizične simptome.
Korak 2. Bodite potrpežljivi
Sprva se zdi, da so odtegnitveni simptomi neznosni. Vendar ne pozabite, da so začasni. Spomnite se vseh koristi, ki jih imate z zmanjšanjem odvisnosti od kofeina. Prihranili boste denar in izboljšali svoje zdravje. Dajte si čas in bo lažje.
Korak 3. Ostanite hidrirani
Ker se veliki uporabniki kofeina pogosto rešijo s pijačami, kot sta kava ali soda, izločanje kofeina pomeni, da boste v svoji prehrani izključili nekatere glavne vire vode. To zamenjajte z drugimi tekočinami, kot so voda, zeliščni čaji ali razredčeni sokovi.
Pitje vode čez dan vam lahko pomaga ostati bolj pozoren. Poleg pitja kave vam daje tudi kaj za početi z rokami. Namesto termosa ali skodelice imejte ob sebi steklenico vode
Korak 4. Poskusite poprovo meto za odtegnitvene glavobole
Če čutite kofeinski glavobol, poskusite uporabiti poprovo meto. Vonj in okus poprove mete lahko zmanjšata glavobole in zmanjšata simptome odtegnitve kofeina.
- Poskusite namazati nekaj losjona ali dišave po poprove mete za ušesa ali zapestja.
- Popijte sladkarije z okusom poprove mete, žvečite gumi poprove mete ali popijte skodelico čaja poprove mete.
Korak 5. Uporabite zdravila proti bolečinam brez recepta
Dokler ne vsebujejo kofeina, lahko za lajšanje težav, kot so glavoboli, uporabite zdravila za lajšanje bolečin. Nekaj jih imejte pri roki ves dan in jih vzemite po potrebi.
- Upoštevajte navodila na steklenički. Nekaterih zdravil proti bolečinam ne smete jemati v velikih količinah čez dan. Držite se priporočenega odmerka.
- Če jemljete katerokoli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju zdravil brez recepta.
