Kegeli so znani po svoji sposobnosti, da zategnejo medenično dno, zmanjšajo inkontinenco, izboljšajo spolno uživanje in pomagajo pri porodu. Pri teh ciljih lahko pomagajo tudi povratni kegeli. Vsakič, ko naredite obratni kegel, se sprostite, podaljšate in raztegnete medenično dno, kar lahko pomaga ublažiti bolečino ali napetost v predelu. Moški in ženske lahko izvajajo obratne kegele, to pa lahko storite kjer koli brez posebne opreme!
Koraki
1. del od 2: Udobje
Korak 1. Pojdite v kopalnico, preden poskusite obrniti kegel
Pri obratnih kegelih lahko pride do uriniranja ali blata. To je zato, ker vključujejo iste mišice, ki jih uporabljate, ko greste v kopalnico. Da bi se izognili nesreči, najprej poskrbite, da bo vaš mehur in črevesje prazno.
Korak 2. Sedite ali lezite v udoben položaj
Obratne kegele lahko delate v katerem koli položaju, ki vam ustreza. Sedite na stol, na tla ali naslonjeni na blazine. Druga možnost je, da ležite na hrbtu z nogami na tleh, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ali z nogami na kavču ali stolu.
Upoštevajte, da lahko obrnete kegele kjer koli. Nihče ne bo mogel povedati, da jih delate, zato bi to lahko storili med čakanjem na avtobus, med poslovnim kosilom ali v čakalnici pri zobozdravniku
Korak 3. Zaprite oči ali se osredotočite na predmet pred vami
To ni obvezno, vendar vam bo morda pomagalo, da se sprostite in se osredotočite na mišice medeničnega dna, če so vaše oči zaprte ali osredotočene na osrednjo točko. Če želite uporabiti osrednjo točko, poskusite prižgati svečo in pogledati v plamen ali pa izberite predmet pred seboj, na primer sliko ali nakit na knjižni polici.
Če se osredotočite na predmet, bodite mehki. Tako se boste izognili ustvarjanju napetosti na obrazu in morda na drugih področjih telesa. Veke naj se rahlo spustijo in po potrebi utripajo
2. del od 2: Prepoznavanje in sprostitev medeničnega dna
Korak 1. Skrčite mišice medeničnega dna, da jih prepoznate
Predstavljajte si, da se poskušate ustaviti pred lulanjem. To so vaše mišice medeničnega dna. Zategnite mišice medeničnega dna le toliko, da jih prepoznate. Rahlo jih stisnite in držite. Ko držite, opazujte, kje se nahajajo mišice in kako jih stisnete. [V161651_b01].
Morda se vam bo to zdelo zelo čudno, če še nikoli niste jedli kegelov. Ne pozabite, da s prakso postane lažje in bolj naravno
Korak 2. Sprostite mišice, da vaše medenično dno pade
Zdaj, ko ste opredelili mišice, potrebne za dvig medeničnega dna, jih sprostite in pri tem vdihnite. To bo pripomoglo k padcu medeničnega dna. Občutili bi, kot da se vaše medenično dno premika navzdol. Naj gre popolnoma.
- Ne pozabite, da je spuščanje medeničnega dna isto dejanje, ki ga uporabljate, ko lulate ali pokakate, zato bi se morali pri sproščanju teh mišic počutiti dobro.
- Mišice medeničnega dna lahko sprostite, dokler lahko. Poskusite šteti do 5, če ste prvič, in jih sprostite za 10 ali celo 15 sekund.
Korak 3. Dvignite boke navzgor, da izboljšate raztezanje, če ležite
Če želite povečati raztezanje, ki ga dobite pri vzvratnem keglu, ga naredite med ležanjem in pri vdihu dvignite boke navzgor in se sprostite. To bo omogočilo, da se mišice medeničnega dna še podaljšajo in poglobijo raztezanje.
Ne nagibajte bokov. Rahlo jih dvignite od tal
Korak 4. Vajo ponovite 10 -krat in naredite 3 sklope na dan
Da bi imeli kar največ koristi od obratnih kegelov, jih je koristno vsakodnevno vaditi. Prizadevajte si za 3 sklope po 10 ponovitev in dodajte več ponovitev in nizov, ko se vaše mišice medeničnega dna okrepijo. Ponovite samo sprostitveni del vaje, razen če morate znova identificirati mišice medeničnega dna.
