Romunska mrtva dvigala je ena najboljših vaj za krepitev tetive. Za razliko od običajnega mrtvega dviga, držite utež ves čas navzgor in jo občasno dvigujte z nogami in spodnjim delom hrbta. Romunski mrtvi dvig je popolnoma varen, vendar se morate naučiti pravilne oblike in jo vzdrževati ves čas vaje.
Koraki
1. del od 3: Nastavitev vaje
Korak 1. Naj vam pomaga opazovalec, če ste šele pri dvigovanju
Bodite previdni, ko se naučite pravilne oblike vaje. Dviganje težkih uteži je lahko malce zastrašujoče ali celo tvegano, če to storite narobe. Spoter lahko preveri vašo formo in vam posreduje povratne informacije, da se izognete poškodbam med vadbo.
Drug način vadbe je uporaba palice brez uteži. Uporaba palice vam daje priložnost, da izboljšate svojo obliko, ne da bi obremenjevali kolena in hrbet
Korak 2. Začnite z mreno na tleh ali na nosilcu za uteži
Naložite mreno s količino teže, za katero mislite, da jo lahko obvladate. Prepričajte se, da so plošče z utežmi trdno nameščene na palici. Za izvajanje mrtvega dvigala vam ni treba imeti nosilca za uteži, vendar lahko postopek nekoliko olajša. Če nosilca nimate, ga boste morali dvigniti v začetni položaj.
Veliko telovadnic ima visoke nosilce, na katerih lahko počivate z utežmi. Utego postavite tako, da je blizu vaših stegen. Tako se vam ni treba skloniti, da ga dosežete
Korak 3. Približajte se palici, tako da ramena visijo nad njo
Noge usmerite proti palici in stopite naprej. Če je mrena na tleh, bo približno v višini golenice.
Če ste predaleč od palice, se boste nagnili naprej, da jo dosežete. To lahko povzroči izpad vašega hrbta, zato se čim prej približajte, preden dvignete težo
Korak 4. Stojte z nogami narazen v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni
Stojte čim bližje šanku. Ohranite ta splošni položaj ves čas mrtvega dviga. Nekoliko upognjena kolena preprečujejo njihovo zaklepanje, kar je pomemben del izogibanja obremenitvam telesa.
Korak 5. Držite palico z dvojnim oprijemom
Roke postavite tik ob noge. Primite mreno z dlanmi navzdol. Ročaj za nadzor je standardni oprijem za mrtvo dvigovanje, vendar ga lahko nekoliko prilagodite, če se pri tem počutite udobno.
Nekateri dvigali imajo raje nadomestni ali mešani oprijem. 1 roko položijo pod palico, druga roka pa ostane v položaju oprijema
Korak 6. Vključite in upognite mišice, da ohranite nevtralen položaj
Med dvigovanjem mrene morajo biti mišice v ramenih, zgornjem delu hrbta in trebuhu vključene. To vam omogoča, da ohranite dobro formo, ko dvigujete in spuščate težo.
Ohranjanje mišic upognjenih in zavzetih vam pomaga ohraniti nadzor
2. del 3: Dvig lestvice
Korak 1. Začnite z običajnim mrtvim dvigom
Romunska mrtva dvigala je vaja, ki podpira konvencionalno mrtvo dvigovanje. Pomaga vam, da na koncu dneva ustvarite večjo mrtvo dvigovanje. Če želite priti v pravi položaj za romunsko mrtvo dvigovanje, morate najprej dvigniti palico do bokov s pomočjo običajnega mrtvega dviga.
- Običajna mrtva dvigala je sestavljena vaja, kar pomeni, da premikate kolena in boke. Romunska mrtva dvigala je izolirana vaja, kar pomeni, da premikate le boke.
- Morda vas bo zamikalo, da bi hitro vstali in pustili, da hrbet nosi obremenitev. To lahko obremeni hrbet ali kolena, kar povzroči poškodbe. Gibanje dokončajte počasi in metodično, da se izognete težavam.
Korak 2. Stojte z nogami v kolčnih kosteh
Običajno mrtvo dviganje se razlikuje od drugih mrtvih dvigov, ker so vaše noge ozke in v kolkih kosti. Ko držite palico, položite roke na zunanjo stran nog.
Držite palico čim bližje telesu. Nikoli ne dovolite, da se odmakne od vas, sicer vam bo hrbtenica izmaknila poravnavo
Korak 3. Vstanite visoko z ravnim hrbtom in vratom
Uteg mora počivati na vrhu stegen. Ste na začetnem položaju za romunski mrtvi dvig.
3. del 3: Spuščanje mrene
Korak 1. Držite palico blizu vrha stegen
To je izhodišče romunskega mrtvega dviga. Vrstico vrnete v ta položaj na koncu vsake ponovitve. Poskrbite, da bo palica čim bližje vašim stegnom. Ramena naj bodo nameščena nad palico.
Vedno začnite s palico na tleh, jo dvignite z običajnim počepom za mrtvo dvigovanje, preden izvedete romunsko mrtvo dvigovanje. Čepnite nad palico. Upognite kolena, držite roke in hrbet naravnost, nato pa vstanite nazaj, medtem ko držite palico
Korak 2. Poglejte naravnost pred seboj in okrepite svoje jedro
Roke pritisnite ob bokih, ko se pripravljate na spuščanje mrene. Vedno stojte visoko z ravnim vratom in hrbtom. Ko ste pripravljeni na začetek, globoko vdihnite. Uprite se skušnjavi, da bi pogledali palico navzdol, ko jo premaknete.
Če želite med izvajanjem vaje preveriti svojo formo, se postavite pred ogledalo. Prav tako vas lahko opazuje opazovalec in vam posreduje povratne informacije
Korak 3. Upognite se v pasu, medtem ko boke potiskate nazaj
Pojdite počasi, da ne poškodujete hrbta. Za varno spuščanje palice se upognite naprej nad palico naprej. Roke in noge imejte pri miru. Premaknite boke in zadnjico čim dlje.
- Pri romunskem mrtvem dvigu premikate le en sklep, boki Kolena se po premiku ne premaknejo.
- Izogibajte se upogibanju hrbta. Premikanje hrbtenice je nevarno. Naj boki nadzirajo gibanje.
Korak 4. Spuščajte palico, dokler ne začutite, da se hrbet nog razteza
Držite palico blizu nog, kot da jo po kotalih premikate proti gležnjem. Spustite palico navzdol, dokler ne morete iti dlje, ne da bi bolj upognili kolena. Za večino ljudi bo to, ko je palica tik pod koleni.
- Ne pozabite, da romunski mrtvi dvig ni tekmovanje, kdo bi lahko spustil palico na tla. Preveč spuščanje palice odstrani pritisk na vaše tetive in ga postavi na kolena in hrbet.
- Da bi dosegli največje rezultate, bodite pozorni na svoje telo, da ne presežete svojega dosega.
NAMIG STROKOVNIKOV
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitnes trenerka
Ko se upognete, imejte hrbet naravnost.
Kako globoko se boste lahko podali na romunsko mrtvo dvigovanje, je odvisno od prilagodljivosti vaših stegen. Če vaše tetive tetive dosežejo svojo mejo, se pri tej vaji ne spuščajte navzdol, tako da ne želite, da se hrbet sploh upognete.
Ustrezen obrazec in načini za dodajanje romunskega mrtvega teka vadbi
Ustrezen obrazec za romunski mrtvi dvig
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Načini vključitve romunskega mrtvega dviga v vadbo
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Strokovni nasvet
Razumeti tri vrste mrtvega dviga:
-
Običajno mrtvo dvigovanje.
Običajno mrtvo dvigovanje uporablja mreno, gib pa se začne pri tleh. Običajna mrtva dvigala je sestavljena vaja, kar pomeni, da premikate dva sklepa - kolena in kolena se raztezata, ko vstanete. Ustrezna oblika ima vaša stopala znotraj kolčnih kosti, ozko narazen. Roke položite na mreno tako, da so zunaj vaših nog.
-
Romunska mrtva dvigala.
Romunski mrtvi dvig se imenuje tudi mrtvi dvig s trdimi nogami. Vaja se začne na vrhu namesto na dnu na tleh. Uporabite lahko bodico ali mreno. Romunska mrtva dvigala je izolacijska vaja, ne sestavljena, kar pomeni, da premikate le en sklep. Kolena se ne premaknejo, ko začnete z gibanjem - tečete le v bokih, spet na vrhu, ne pa na tleh.
-
Sumo mrtva dvigala.
Sumo deadlift je zelo priljubljen in se začne na tleh enako kot običajni deadlift, običajno z mreno. Namesto da bi imeli roke na zunanji strani nog, položite roke na notranjo stran in imejte noge široke. Sumo deadlift bolj kot hrbet poudari vaše glute in tetive.
Od Laila Ajani Fitnes trener
Nasveti
- Število ponovitev bo odvisno od vaših ciljev vadbe. Naredite en sklop 5-8 dvigov, če šele začenjate. Če želite zgraditi mišice, naredite 3-5 nizov po 5-8 ponovitev z uporabo zelo velikih uteži. Če želite zgraditi moč ali napeti mišice, naredite 1-3 sklope po 10 dvigov.
- Za pravilno gibanje vadite uporabo palice brez uteži. Mnogi ljudje se trudijo, da bi imeli hrbet naravnost in pustili, da boki nadzorujejo dvig. Bar vam daje priložnost za varno vadbo.
- Stojalo za uteži nekoliko olajša to vajo. S stojalom vam ni treba počepniti in zapravljati energije, da poberete palico.
- Romunska mrtva dvigala ima običajno manjšo težo kot običajna mrtva dvigala. To je zato, ker se morate ves čas vaje držati za palico.
- Za lažjo različico namesto uteži uporabite dumbbells ali trap bar.
- Romunski mrtvi dvig z eno nogo je težja različica. Ko spuščate palico, dvignete 1 nogo in jo držite poravnano s hrbtom.
- Po tem, ko naredite mrtvo dvigovanje, raztegnite tetive, ki so v zadnjem delu stegen, še posebej, če so stegna in stegna tesna. Raztegnite se tako, da eno nogo postavite naravnost na klop s prsti, usmerjenimi proti nebu, nato pa se rahlo nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja. Držite 15-60 sekund. Nehajte, če čutite bolečino ali nelagodje.
- Med mrtvim dvigom nosite dobre čevlje. Zadnja stvar, ki jo želite, je, da izgubite oprijem, medtem ko ravnate s težkim drogom.
Opozorila
- Deadlifts so lahko nevarni, če ne veste, kaj počnete. Pomembno je, da najprej obvladate tehniko in ne uporabite več teže, kot jo lahko prenesete.
- Nepravilno gibanje lahko obremenjuje kolena in hrbet. Izogibajte se uporabi teh področij za dvigovanje palice. Bar naj bo ves čas blizu telesa.
- Tudi izstopanje iz vašega obsega gibanja je lahko nevarno. Ko začutite, kako se raztezajo vaše tetive, nehajte spuščati palico. Ni vam treba prinesti vse do tal.
