Številne študije spanja so pokazale, da vadba spodbuja boljši spanec. Brez vadbe vaši cikli spanja morda ne bodo dovolj globoki, da bi spodbudili miren spanec, ki zagotavlja dovolj energije za vašo dnevno rutino. Tudi 1,6 km dolga hoja vam lahko pomaga pri spanju. Ob pravočasni in zadostni vadbi boste kmalu močno dremali in se počutili bolje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Določanje pravilne vaje
Korak 1. Spodbudite svoje srce z aerobno vadbo
Aerobna vadba je, ko se črpa kri s kisikom, ki dovaja kisik v mišice. Glede na to, da se približno polovica odraslih Američanov srednjih let pritožuje zaradi nespečnosti, je zelo pomembno ugotoviti, kako izboljšati spanec z aerobno vadbo. Sledi nekaj osnovnih izboljšanih konceptov spanja:
- Povečajte srčni utrip, vendar ga naredite dovolj zmernega, da boste lahko še naprej nadaljevali pogovor. Izberete lahko hitro hojo, plavanje, tek, tek na smučeh, kolesarjenje, ples ali uporabo eliptičnega stroja.
- Vadite pri približno 75% vašega največjega srčnega utripa (tj. 220 minus starost). Med vadbo merite srčni utrip, štejte število utripov v 15 sekundah in ga nato pomnožite s štirimi.
- Poskusite telovaditi petkrat na teden po 30 minut. Več je v redu, manj pa ni zaželeno.
- Držite pri tem približno štiri mesece. Rezultati ne bodo takojšnji, vendar bodo po daljšem času vidne koristi in verjetne izboljšave spanja.
- Ne samo, da bo vadba izboljšala splošni nočni spanec, ampak bo izboljšala tudi meglo po kosilu, ki pade na večino ljudi.
Korak 2. Izkoristite se v celoti
Nekatere študije so pokazale minimalno fiziološko razliko med aerobno in anaerobno vadbo. Poskusite se v najkrajšem možnem času potisniti čim močneje. Anaerobno vadba dobesedno pomeni, da trenirate brez kisika, zato vaj ne boste mogli izvajati dalj časa. Zamislite si način, kako se občasno čim bolj potruditi.
- Poskusite doseči 85% svojega največjega srčnega utripa ali več, da bi postali anaerobni.
- Sprint, kot da je od tega odvisno tvoje življenje. Ne boste prišli daleč, ampak zgradite v nekaj obdobjih počitka in vas bo dovolj utrudil, da boste dosegli želene fizične in s spanjem povezane rezultate.
- Skočite gor in dol z utežmi. Najprej začnite z majhnimi utežmi in povečajte težo ali višino skoka, ko se navadite na težave.
- Ljudje, ki so se redno ukvarjali z anaerobno aktivnostjo, so hitreje izgubljali maščobe in izločali več rastnih hormonov, kar vam pomaga pri obnovi telesnih sistemov, hitrejšem zdravljenju in močnejšem počitku.
- Morda boste želeli poskusiti tudi z visokointenzivnim intervalnim treningom, pri katerem obdobja nizkointenzivne vadbe (na primer hojo) zamenjate z rafali visokointenzivne vadbe (na primer šprint).
Korak 3. Črpalko železa
Dokazano je, da dvigovanje uteži na različne načine pomaga spanju. Prizadevajte si dvigniti uteži dva do trikrat na teden z veliko počitka med sejami mišičnih skupin. Ko se počutite udobno s posebno težo, postopoma povečajte 5-10 odstotkov na ponovitve ali težo.
- Ne samo, da vaje za moč izboljšajo spanje, tudi znižajo težo in pomagajo pri boju proti apneji med spanjem.
- Dviganje uteži pomaga pri depresiji.
- Ker je spanje čas za okrevanje mišic, trening odpornosti deluje kot začetek spanja. Morda celo hitreje zaspite in preživite celo noč brez prekinitev.
Metoda 2 od 3: Upoštevanje urnika vadb
Korak 1. Najdite si čas za vsakodnevno vadbo
Za mnoge ljudi je najlažje delati zjutraj. Nekatere študije kažejo, da jutranja vadba vodi k bolj mirnemu spanju. Mnogi ljudje raje telovadijo zjutraj, ker jim pomaga, da se zbudijo in dobijo energijo za ves dan. Možno je, da vaja postavi telo za preostanek dneva, nas izpostavi sončni svetlobi in celo uskladi cirkadiani cikel za ta dan.
- Telovadite lahko tudi pozno popoldne ali zgodaj zvečer. Čeprav se v tem delu dneva morda že počutite izčrpani, vas lahko vadba v tem času za nekaj minut napolni z energijo, sprosti prostor za večerjo in porabi preostale zaloge energije. Nekatere študije celo kažejo, da je popoldanska vadba lahko najbolj koristna za cirkadiani ritem. Poleg tega bi lahko sproščanje energije povzročilo globlji spanec.
- Zaradi povišane telesne temperature in drugih dejavnikov nekateri priporočajo vgradnjo blažilnika med vadbo in spanjem. V nekaterih študijah je bilo ugotovljeno, da vadba pred spanjem dejansko izboljša kakovost spanja.
Korak 2. Bojite se proti želji po zavrnitvi vaje
Čeprav ima veliko ljudi različne izgovore za preskok vadbe, lahko neuporaba povzroči letargijo, ki se konča v začaranem krogu nespečnosti in utrujenosti. Preizkusite nekaj tehnik motivacije, da zagotovite potrebno vadbo.
- Vadite si vizualno podobo, tako da bo vaša vadbena oprema na očeh. Če si vsak dan ogledate tekaške copate, bi vas bilo skoraj sramota, da jih oblečete na tek.
- Kupite veliko oblačil za trening. Ne pustite, da dan pranja perila deluje kot izgovor za preskok telovadnice.
- Povežite svoje vadbe z vzrokom. Obstaja veliko načinov zbiranja sredstev v dobrodelne namene za velike namene, ki so dobro povezani z vadbo. Pridobite čiste donacije ali donacije, ki temeljijo na ponavljanju, za dobrodelne namene, s katerimi se počutite povezane, in počutili se boste preveč krive, da bi postali pomanjkljivi.
Korak 3. Izberite vrsto vadbe, ki najbolje ustreza vaši rutini
Kdaj, kje in kako vadba lahko vpliva na vaš cikel spanja. Če nimate veliko časa, poskusite z enim od naslednjih predlogov:
- Med potovanjem delajte škrtanje. Stisnite abs v 30 -sekundnih intervalih, se sprostite, nato pa ponovite.
- Za delo pojdite z močjo nog. Tudi če tečete od javnega prevoza do vaše hiše, lahko vsakodnevno namestitev v nekaj minutah naredi veliko razliko.
- Čepenje po hiši je enostavno narediti, če jih prilagodite svoji vsakodnevni rutini. Pobiranje predmetov s tal, prijemanje za vrata pečice, obuvanje čevljev so dobesedno neomejeni načini za vključitev počepov v vaše življenje.
Korak 4. Ostanite aktivni ves dan
Tudi če na določen dan nimate časa za vadbo, si lahko vseeno pomagate pri boljšem počitku, tako da ostanete aktivni, namesto da bi sedeli. Na primer, parkiranje avtomobila dlje od stavbe in prisilitev hoje ali vsak dan po stopnicah ima lahko pozitiven učinek na težo in spanec. Prav tako porabijo odvečno energijo in povečajo potrebo telesa po nočnem počitku.
Metoda 3 od 3: Vključitev joge za boljši spanec
Korak 1. Začnite z lahkotno rutinsko jogo tik pred spanjem
Joga rutina, zasnovana posebej za lažje spanje, vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite. Poze, vključene v naslednjo rutino, so pokazale, da pozitivno vplivajo na cikle spanja. Študije so tudi pokazale, da lahko joga in Tai-Chi povečata krvni obtok in zmogljivost pljuč. Ta lahka vaja vam bo omogočila, da pred spanjem sprostite mišično napetost in stres.
Korak 2. Dve minuti počivajte na postelji z glavo na glavo
Zadnjico poravnajte z vzglavjem in postavite noge v zrak, na vzglavje ali na steno. Pri počasnem globokem vdihu vdihnite in izdihnite.
- Če so vaše tetive tesne, zadnjico odmaknite od vzglavja.
- Nekateri ljudje so bolj drzni in če vam ta poza ne pomaga, se približajte vzglavju.
- Poskusite se sprostiti, ko iztegnete hrbet nog.
Korak 3. Sedite na posteljo s prekrižanimi nogami
Naredite nežen zasuk z desno ramo naprej in v levo. Držite eno minuto in nato naredite nasprotno stran.
- Tega raztezanja ne izvajajte, če imate kronične težave s hrbtom.
- Pripnite se z roko na postelji.
- Pomembno je, da gledate, kako se raztezate, da ohranite pravilno poravnavo.
Korak 4. Lezite na posteljo z iztegnjenimi rokami, dlani navzgor
Upognite kolena in pustite, da se odprejo, s podplati stopal drug proti drugemu. Če nimate fleksibilnosti v dimljah, da to naredite, poskusite pod vsako koleno dati nekaj, da zmanjšate kot. V tem položaju počivajte tri do pet minut.
Korak 5. Otrokovo pozo držite približno 5 minut
V tej pozi pokleknete na posteljo in pustite, da se trup poravna čez stegna in kolena. Prsti naj bodo obrnjeni nazaj. Roke položite na glavo in globoko vdihnite.
Korak 6. Lezite na posteljo, prekrižajte stopala in se primite za kolena
Nežno se zibajte naprej in nazaj eno minuto, medtem ko globoko dihate - vdihnite, ko sedite, izdihnite, ko se vrnete - med zibanjem.
Korak 7. Iztegnite roke in noge ter se sprostite v postelji
Predstavljajte si, da se vsak del telesa sprošča in postane del postelje, dokler ne zaspite.
