Nenehno metanje in obračanje, vztrajno nelagodje, neprestane bolečine - se sliši znano? Nič ni bolj frustrirajoče kot poskušati spati med dolgotrajno boleznijo. Dolga bolezen lahko pomeni kronično stanje, ki traja nekaj časa, ali telesno stisko, ki zahteva dolgotrajno okrevanje. Ne glede na to, ali trpite za prvim ali drugim, je najboljši način za zagotovitev dobrega spanca z ustrezno diagnozo in zdravljenjem. Ko boste ustrezno skrbeli zase, boste začeli bolje spati, ker se bo vaše stanje izboljšalo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Olajšajte svoje okolje
Korak 1. Posteljo uporabite za spanje
Če okrevate po dolgi bolezni, zlasti telesni, je najbolje, da namesto kavča ali počivalnika spite v postelji. Z uporabo postelje za spanje boste v telesu sprožili potrebno reakcijo in aktivirali dele možganov, ki spodbujajo spanje.
Če imate težave z zaspanjem, se čez dan izogibajte postelji. Posteljo rezervirajte za spanje, ne za gledanje televizije, prehranjevanje ali branje. Za raztezanje čez dan uporabite enostaven stol, počivalnik ali kavč. Posteljo boste začeli podzavestno povezovati s spanjem in ne z drugimi dejavnostmi
Korak 2. Zaženite vlažilec zraka
Vlažilci zraka povečajo količino vlage v zraku. Z njegovo uporabo lahko ublažite simptome prehlada ali bolezni.
Korak 3. Nastavite udobno temperaturo
Ko poskuša zaspati, vaše telo poskuša doseči popolno temperaturo, ki ni preveč vroča ali hladna. Ko ste v hladnejšem prostoru, vaše telo lažje doseže pravo temperaturo.
Korak 4. Uporabite ustrezne prevleke in odeje
Uporabite udobne odeje in uporabite ustrezno količino, da vam bo prijetno.
Korak 5. Shranite potrebne potrebščine v bližini (tkivo, voda, pastile za grlo itd.)
) Preprečite potrebo po vstajanju iz postelje za bistvene predmete, tako da jih držite v bližini. Na ta način lahko preprosto dostopate do njih, ne da bi se popolnoma zbudili in motili cikel spanja.
Korak 6. Zmanjšajte svetlobo v sobi
Dvignite zavese in ugasnite luči, da močno povečate svojo sposobnost zaspanja in kakovost spanja. Razmislite o uporabi maske za spanje, če v sobo še vedno prodre svetloba. Izpostavljenost svetlobi vpliva na hormone, ki povzročajo spanec.
Metoda 2 od 4: Mirno spanje
Korak 1. Zmanjšajte čas uporabe
Pripravite svoje telo na spanje, pri čemer se izogibajte uporabi telefonov, televizije ali drugih naprav. Svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko povzroči, da dlje ostanete budni in ne dovolite telesu, da se pripravi za spanje.
2. korak Pred spanjem se izogibajte kofeinu
Kofein je snov, ki stimulira osrednji živčni sistem, zato se je treba izogibati tik pred spanjem. To vas bo napolnilo z energijo in povzročilo živčnost, zaradi česar bo težje zaspati.
- Izogibajte se sode, kave, alkohola, čokolade, nikotina itd.
- Kofein lahko povzroči dehidracijo in poslabša vašo bolezen.
Korak 3. Dvignite glavo
Kakovost spanja je lahko neposredno povezana z vašo držo spanja. Z vzglavniki dvignite glavo in ustvarite optimalen položaj za prehod zraka.
Korak 4. Ohranite dobro držo spanja
Položaj spanja vpliva na vašo sposobnost dobrega spanja. Ugotovite, katera drža spanja je najboljša, in povečajte svojo sposobnost neprekinjenega spanja.
- Spanje na boku je priporočljivo za ljudi, ki smrčijo ali trpijo zaradi apneje v spanju.
- Če imate zgago, je najbolje, da spite na levi strani.
- Če okrevate po telesni bolezni, povezani z oteklino, olajšajte otekanje tako, da dvignete otekel ud, tako da je to nad vašim srcem.
Metoda 3 od 4: Spreminjanje dejavnosti ali rutin
Korak 1. Izogibajte se vedenju ali dejavnostim, ki prispevajo k vaši bolezni
Ne obnavljajte samodejno vedenja in dejavnosti, preden ste zboleli. To še posebej velja za fizično okrevanje, ki ne zahteva skoraj nič gibanja. Če je mogoče, preskočite delo, šolo ali druge obveznosti za okrevanje.
Korak 2. Zgodaj pojdite spat
Poskusite zgodaj zaspati ali pojdite spat ob primernem času, da zagotovite dovolj spanja. Če se držite zdravega cikla spanja, uravnavate svojo notranjo uro ali cirkadiani ritem.
- Poskusite ugotoviti, kakšno težavo imate. Zaspati in zaspati sta dve različni težavi. Obstajajo tisti, ki potem, ko uspejo zaspati, spijo kar nekaj ur precej dobro, in obstajajo tisti, ki dokaj enostavno zaspijo, vendar se jim zdi, da se po nekaj urah zbudijo in potem ne morejo več zaspati.
- Poskusite ostati budni čez dan. Ne pozabite, da kot oseba z boleznijo verjetno ne porabite veliko energije in vaše telo morda ne potrebuje veliko spanca. Čeprav so vaši možgani utrujeni, vaše telo morda ni pripravljeno za spanje. Spanje čez dan moti vaš cikel spanja in vam otežuje ponoči, saj se dnevni spanec odšteje od skupnih ur, ki jih boste spali v 24-urnem ciklu. Več spanja podnevi pomeni manj spanja ponoči.
Korak 3. Omejite glasen hrup ali zvoke
Ko poskušate zaspati, to storite v mirnem in pomirjujočem okolju brez poslabšanja hrupa ali zvokov in ustvarite mir z igranjem nežne glasbe ali zvokov narave.
Korak 4. Omejite izpostavljenost ostremu vonju
Zelo močni vonji lahko okrepijo vaše simptome. To velja za bolezni, ki so simptomi slabosti, gibalne slabosti ali omotice.
Metoda 4 od 4: Upoštevanje zdravnikovih naročil
Korak 1. Postavite vprašanja
Med prvim obiskom zdravnika zaradi bolezni postavite vsa ustrezna vprašanja, da v celoti razumete diagnozo in zdravljenje.
- Pojdite na sestanek s seznamom vprašanj.
- Naj vas zdravnik ne ustraši in vprašajte vse, kar mislite, da je potrebno.
- Prosite zdravnika za pojasnilo odgovorov, za katere niste prepričani.
Korak 2. Vzemite predpisana zdravila
Ne pozabite vzeti vsakega odmerka zdravila in poskrbeti, da boste dokončali celoten recept. Če tega ne storite, zdravilo ne bo delovalo pravilno ali pa sploh ne bo delovalo, zato se lahko razvije odpornost.
- V telefonu nastavite alarm, da vas opomni, da je čas za zdravilo.
- Zdravila jemljite vsak dan ob istem času, da bo vaše telo vedno imelo delujoče zdravilo.
- Zdravniki redko predpisujejo zdravila za spanje dlje časa. Nadaljujte z raziskovanjem nadomestnih načinov za izboljšanje spanja, tudi če jemljete zdravila, da boste lahko po spanju dobro zaspali.
Korak 3. Seznanite se s stranskimi učinki
Preden začnete jemati zdravilo, preberite njegove neželene učinke, da boste natančno vedeli, kaj lahko pričakujete. Če menite, da je stranskih učinkov preveč, se posvetujte z zdravnikom, da se pogovorite o svojih pomislekih.
Korak 4. Obrnite se na svojega zdravnika
Če ugotovite, da ne morete spati, je verjetno čas, da pokličete zdravnika. Zdravnik lahko ugotovi vzrok za vašo nespečnost in vam predpiše zdravila za spanje ali spremenite trenutno zdravilo na nekaj, kar ne vpliva na vaš spanec.
- Obstajajo blaga zdravila za spanje, ki vam lahko pomagajo, da zaspite in dlje časa zaspite.
- Zdravnik vam bo morda spremenil odmerek trenutnega zdravila ali vam predpisal nekaj, kar morate vzeti ponoči, da ne boste vplivali na dan, ko boste zaspani.
- Morda se je vaša bolezen poslabšala in morda bodo potrebna dodatna zdravila.
Nasveti
- Poskusite poleti zaspati v viseči mreži. Ni razloga, da bi viseča mreža in stojalo ostali zunaj. Nekateri ljudje bolje spijo, ko imajo tako zibanje.
- Če vaše stanje to dopušča, poskusite telovaditi čez dan. Tako se vaše telo in vaš um ob koncu dneva počutita utrujeni. Lahko je tako preprosto, kot da dvignete roke gor in dol ali dvignete noge eno za drugo, ko sedite. Obstajajo vadbeni trakovi in vadbeni programi, prilagojeni ljudem z omejeno močjo in gibljivostjo. Raziščite jih, saj bodo morda tisto, kar potrebujete, dokler ne postanete boljši.
- Čez dan se sončite. Izpostavljenost sončni svetlobi sproži nastanek določenih kemikalij v možganih, ki pomagajo uravnavati, kdaj zaspite in se zbudite. Verjetno ste bili notri in niste dobili veliko sonca. Če ne morete ven, sedite blizu sončnega okna.
- Poskusite omejiti količino tekočine po 18.00. če se pogosto zbujate in uporabljate kopalnico. V kopalnici uporabite nočno svetilko ali žarnico z nizko močjo in se izogibajte prižigu zgornje luči, saj vas bo to še bolj zbudilo.
- Večina koristi spanja je pravzaprav zgolj počitek. Če ne morete zaspati, bo preprosto počitek za vaše telo dosegel veliko v smislu zdravljenja.
- Ne pozabite - nadležno in frustrirajoče je, da ne morete zaspati ali zaspati, še posebej, če ste bolni, vendar samo pomanjkanje spanja ne poslabša vašega stanja. Poskusite to imeti v mislih.
- Če se pri prevračanju počutite nesrečno, se ne trudite tako močno - prižgite luč, vstanite, naredite nekaj, kar vam je všeč, ali opravilo, da se vam umakne s poti. Vsaj nekaj boste počeli zabavno ali produktivno, da se ne boste počutili razočarane.
