Če trpite zaradi bolečin in stiskanja v ramenih, potem sploh niste sami. Večina ljudi se ne zaveda, koliko stresa in napetosti nosijo v ramenih, in verjetno se napenjate, ne da bi se tega sploh zavedali. Na srečo vam ni treba živeti s to bolečino večno. Nekatere preproste raztezne vaje lahko naredijo čudeže za vaše telo. Preizkusite nekaj pozah joge, da razrešite to napetost in naredite bolečino v rami preteklost!
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje za ogrevanje
Korak 1. Spustite napetost s truplo pozo
Ta poteza se morda sliši enostavno, vendar bi bili presenečeni, koliko napetosti se lahko znebite, če ostanete mirni in se sprostite. Lezite na hrbet z rokami ob straneh in z dlanmi navzgor. Malo razmaknite noge. Nato se osredotočite na sprostitev in sprostitev napetosti v mišicah. Držite pozo 3-5 minut za popolno sprostitev.
- Poskusite se osredotočiti na svoje dihanje in zbistriti um. Ta položaj je odličen tudi za meditacijo, če želite poskusiti tudi to.
- Pozo za truplo lahko uporabite za sprostitev kadar koli čez dan ali za sprostitev po vadbi.
Korak 2. Spustite vrat tako, da ušesa potegnete do ramen
Sedite z ravnim hrbtom in sproščenimi rameni. Nato nagnite glavo v levo in se poskušajte dotakniti ušesa leve rame. To iztegne desno ramo. Iztegnite roke z levo roko in rahlo potisnite glavo še malo navzdol, da resnično iztegnete vrat in ramena. Enako storite, da raztegnete drugo stran.
- Potisnite glavo navzdol, dokler ne začutite raztezanja. Ne silite se, da greste dlje, kot vam ustreza.
- To lahko storite stoje, sedeti na tleh s prekrižanimi ali ravnimi nogami ali na običajnem stolu. To je super, saj je enostavno delati na mizi.
- To je tudi dobra ogrevalna vaja, ki jo morate narediti pred celotno vadbo joge.
Korak 3. Odprite ramena z raztezanjem po telesu
To je zelo pogost odsek, ki ste ga verjetno že videli. Stojte ali sedite pokonci in desno roko segajte naravnost čez prsni koš na levo. Nato levi komolec upognite navzgor nad desno roko in ga pritisnite ob prsi, da iztegnete zgornji del hrbta in ramo. Držite pozo za 3 vdihe, nato preklopite stran, da iztegnete levo ramo.
- Roko, ki jo raztezate, držite naravnost skozi celotno vajo. V nasprotnem primeru ne boste čutili velikega raztezanja v rami.
- To je tudi zelo enostavno narediti, ko sedite za mizo, zato vam ni treba opraviti celotne joge.
Korak 4. Iztegnite ramena tako, da sežete nad glavo
Sedite v udobnem pokončnem položaju na tleh ali stolu in roke položite ob bok. Upognite komolce navzgor, nato obe roki dvignite naravnost navzgor nad glavo. Ko dosežete čim višjo stopnjo, pritisnite dlani skupaj nad glavo, da oblikujete piramido. Držite ga nekaj sekund, nato spustite in nežno spustite roke nazaj.
- Za globlje raztezanje upognite komolce nazaj za glavo s stisnjenimi dlani. Nadlakti naj bodo usmerjeni naravnost navzgor, da raztegnete tudi tricepse in prsni koš.
- Med to vajo resnično poskusite iztegniti hrbet. Predstavljajte si, da se vam hrbtenica odpre, ko sežete navzgor.
- To dobro deluje s prejšnjo vajo. Lahko zavijete z rameni nazaj in nato dvignete roke.
- Če želite, lahko to vajo izvajate tudi stoje. Prepričajte se, da imate dovolj prostora in ne udarite v strop.
Metoda 2 od 3: Enostavne poze joge
Korak 1. Zavijte ramena nazaj, da se sprostite
Sedite na tla v udobnem položaju s prekrižanimi nogami. Dlani obrnite proti tlom in jih položite na kolena z naravnimi rokami. Nato zavijte ramena navzgor in nazaj ter poskušajte stisniti lopatice skupaj. Hkrati dvignite glavo in poglejte navzgor, da iztegnete vrat. Držite to nekaj sekund, nato spustite in nekajkrat ponovite, da sprostite vrat in ramena.
- To lahko storite tudi tako, da sedete na stolu ali stojite, če želite.
- Izdihnite, ko zavrtite ramena nazaj, da bolj sprostite telo in mišice.
Korak 2. Stojte naprej, da odprete ramena
Vstanite naravnost z nogami v širini bokov in položite dlani na zadnjico. Izdihnite in se pomaknite naprej, poskušajte s prsmi pritisniti na stegna. Upognite se od bokov, da bo hrbet raven. Potisnite roke po nogah in poskusite prijeti za gležnje. Zadržite ta položaj za nekaj vdihov, nato vdihnite in dvignite prsni koš do polovice nazaj in zadržite. Tako se dvignite in spustite 4 -krat, da odprete hrbtenico in ramena.
Morda se ne boste mogli popolnoma upogniti, ko ste šele začeli. To je v redu in še vedno se boste dobro raztegnili
Korak 3. Poskusite poza mačke in krave, da vam ogreje vrat
To je odličen odsek za hrbet, vrat in ramena. Začnite na tleh v namiznem položaju, počivajte na rokah in kolenih. Dvignite boke, da zaokrožite vrh hrbta, in potegnite brado za mačjo pozo. Nato potisnite boke navzdol in upognite hrbet za kravjo pozo. Gladko preklapljajte med tema dvema položajema, da razgibate hrbet in ramena.
Poskusite zamenjati položaje pri vdihu in izdihu. Vdihnite, ko se dvignete v mačjo držo, in izdihnite, ko se potisnete v kravo
Metoda 3 od 3: Krepitev vaj
Korak 1. Zavrtite hrbet in ramena s pozo za grmenje
Pokleknite na tla s stegni, raztegnjenimi pred seboj. Roke iztegnite naravnost nad glavo. Izdihnite in se upognite naprej proti stegnom, hkrati pa roke pometajte navzdol in za hrbet. Roke položite na spodnji del hrbta in za nekaj vdihov pritisnite prsi ob stegna. Nato vdihnite in se dvignite nazaj. To ponovite 6-8 krat.
- Če lahko, pripeljite čelo vse do tal. Če še niste tako prilagodljivi, ne skrbite. Pojdi čim dlje.
- Poskusite se spustiti tako, da potegnete iz jedra, namesto da se samo upognete iz bokov. Predstavljajte si, da sesate trebuh, da potegnete hrbet navzdol.
Korak 2. Iztegnite ramena s pozo stoječega trikotnika
Stojte naravnost pokonci, noge naj bodo širše od ramen in iztegnjene roke vzporedno s tlemi. Zavrtite levo nogo za 90 stopinj v levo. Nato se od bokov upognite proti levi nogi in poskusite prijeti za gleženj. Desno roko imejte naravnost, medtem ko z desno roko še bolj iztegnite doseg nad glavo, da še bolj raztegnete bok. Desno roko pri vdihu vrnite v prvotni položaj. Ta gib roke ponovite 4 -krat, nato zamenjajte stran.
Ne skrbite, če še ne morete doseči tako daleč. Ko boste bolj vadili, boste postali bolj prilagodljivi
Korak 3. Vrat in ramena obdelajte s pozo sfinge
Lezite na trebuh in dlani položite tik nad ramena. Nato zavrtite glavo nazaj in poglejte navzgor, medtem ko se z rokami odrivate nazaj. Noge in boki naj bodo ravni, da se hrbet zaokroži. Ustavite se, ko se dobro počutite. Držite položaj 1-2 minuti, da se raztegnete.
- Bolj udobno bo, če to potezo naredite na podlogi za jogo, vendar to ni ključno.
- Ne poskušajte se potisniti dlje, kot vam ustreza. Nočete poškodovati hrbta.
Korak 4. Povečajte moč ramen s pozo bojevnika 2
Z desno nogo se pomaknite naprej, levo stopalo pa držite za 0,91–1,22 m 3–4 ft (zadaj). Desno nogo usmerite naprej, levo stopalo pa nagnite v stran. Desno koleno upognite tako, da bo nad desno nogo, levo nogo pa držite naravnost. Obrnite se tako, da sta obe rami usmerjeni v levo in iztegnite obe roki naravnost na stran z dlanmi navzdol. V tem položaju držite približno minuto, nato pa zamenjajte stran.
- Naj bodo lopatice stisnjene, da se osredotoči več energije na ramena.
- To ni toliko raztezanje kot vaja za krepitev moči. Če zgradite nekaj moči v ramenih, se lahko znebite bolečine in otrplosti.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Med izvajanjem joge bodite vedno pozorni na svoje dihanje. Poskusite gladko vdihniti in izdihniti, da se mišice sprostijo.
- Poskusite se ves čas ustaviti čez dan in preverite, ali se ramena napenjajo. To je pogost vzrok za bolečine v ramenih. Spomnite se, da sprostite ramena, da preprečite bolečino.
- Če menite, da potrebujete več navodil, se lahko vedno pridružite razredu ali si ogledate videoposnetke v YouTubu.
