Joga je starodavna praksa, ki vam lahko pomaga pri lajšanju stresa in vam daje energijo in osredotočenost ves dan. Ni vam treba biti najbolj uspešen jogi, če želite z jogo ostati zdravi - samo vzemite podlogo in se vsak dan posvečajte nekaj minut vadbi. Sčasoma boste opazili, da so vaše mišice močnejše in telo deluje bolj gladko.
Koraki
Metoda 1 od 3: premagovanje tesnobe
Korak 1. Poiščite udobno mesto
Jogijsko dihanje in meditacija lahko pomagata umiriti um in sprostiti telo, še posebej, če se počutite pod stresom. Če želite pridobiti te prednosti, poiščite hladno in tiho mesto z malo motenj.
- Meditiranje v javnem parku je lahko sproščujoče, če ste začetnik, boste morda želeli biti nekje bolj zasebni, da se boste lahko popolnoma sprostili.
- Začnite tako, da se postavite v udoben sedeč položaj-bodisi s prekrižanimi nogami bodisi na stolu z nogami na tleh.
Korak 2. Začnite z globokim dihanjem
Globoko jogijsko dihanje vam bo pomagalo, da se sprostite in osredotočite. Počasi in globoko vdihnite skozi nos do globine prsnega koša in si predstavljajte, da počasi napolnite pljuča od spodaj navzgor.
- Ko vdihnete čim več, se za trenutek ustavite, da cenite občutek, da so vaša pljuča polna zraka. Nato počasi izdihnite iz ust in razmišljajte o sproščanju zraka iz pljuč od vrha vse do dna.
- Ponovno se ustavite, ko izdihnete ves zrak, preden znova začnete vdihniti. Nadaljujte s tem ciklom in se osredotočite na dih.
Korak 3. Napredek do diha ognja
Dih ognja je močna dihalna tehnika, ki vam bo dala energijo. Uporabite ga zlasti, če se čez dan vlečete ali izgubite fokus.
- Začnite z dolgim, globokim dihanjem. Z dihanjem ognja boste namesto premora in počasnega izdihavanja zrak hitro iztisnili iz pljuč in iz ust. Takoj, ko izgine večina zraka v pljučih, takoj vdihnite čim več zraka.
- Pri izdihu vključite trebušne mišice, da iztisnejo zrak. Pri vsakem ciklu dihanja poskušajte vdihniti in izdihniti nekoliko hitreje.
Korak 4. Ozemljite se z izmeničnim dihanjem skozi nosnico
Ko začnete z globokim jogijskim dihanjem, postavite desni palec čez desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo nosnico. Ko vdihnete vse, kar lahko, zaprite levo nosnico s četrtim prstom in dvignite palec, da lahko izdihnete iz desne nosnice. Nato vdihnite skozi desno nosnico, nato pa jo pokrijte s palcem. Dvignite četrti prst, da lahko izdihnete iz leve nosnice.
Osredotočite se na dih in ta cikel nadaljujte tri do pet minut
Korak 5. Poskusite vodeno meditacijo
Lahko se udeležite vodenega tečaja meditacije ali poiščete brezplačne vodene posnetke meditacije na spletu. Posnetki lahko vključujejo tudi sproščujočo glasbo ali druge zvočne učinke, ki bodo pripomogli k sprostitvi.
- Zaprite oči in se osredotočite na glas ter si v mislih predstavljajte podobe, ki vam jih glas pove. Vodene meditacije vam dajo nekaj, na kar se lahko osredotočite, kar je lahko koristno, ko šele začnete meditirati in nimate prakse razčiščenja uma.
- Vzpostavite redno prakso meditiranja 5 do 10 minut na dan, zjutraj ali zvečer, preden greste spat. Sčasoma boste opazili razliko v stopnji tesnobe ter v miselni osredotočenosti in jasnosti.
Korak 6. V vsakdanjem življenju vadite čuječnost
Ko se med meditacijo osredotočite na dih, se zavedate svojega diha. To pozornost lahko razširite na druga področja svojega življenja. Pravzaprav se osredotočite na stvari, ki jih počnete čez dan, namesto da bi opravljali naloge avtomatskega pilota, medtem ko je vaš um drugje.
Ko ravnate zavestno in zavestno, boste videli vpliv na svoje zdravje in počutje. Na primer, če boste jedli premišljeno, boste morda ugotovili, da shujšate in sprejmete bolj zdrave prehranjevalne navade
Korak 7. Pred spanjem uporabite enako dihanje
Enako dihanje je podobno štetju ovac in vam omogoča, da se osredotočite na dih, da pomirite svoje telo in preprečite, da bi vaš um tekmoval na koncu dolgega in napornega dne.
- Začnite z globokim vdihom, ko štejete do štiri. Nato takoj izdihnite za štetje štirih. Nadaljujte cikel, pri čemer se osredotočite na to, da sta vdih in izdih popolnoma enaka.
- S prakso lahko svoje število podaljšate na pet, šest ali celo osem.
Metoda 2 od 3: Krepitev telesa
Korak 1. Z deskami in stranskimi deskami zgradite močno jedro
Morda ste seznanjeni z vajami iz desk na drugih vajah. Enaka poza obstaja v jogi, pri čemer je večji poudarek na ohranjanju globokega vdiha za krepitev trebušnih mišic.
- Za popolno držo držite se nad tlemi na rokah in prstih, tako da je vaše telo bolj ali manj vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bodo zapestja neposredno pod vašimi rameni in dlani položite, da zmanjšate obremenitev sklepa. Če se težko zadržite, spremenite desko tako, da počivate na podlakti namesto na rokah.
- Za stransko desko začnite v polnem položaju. Če želite narediti desno desko, premaknite svojo težo v desno in se podprite na desni roki, pri čemer naj bo roka še vedno iztegnjena proti tlom. Nato premaknite levo nogo in stopalo na vrh desne noge in stopala. Nato dvignite levo roko navzgor proti nebu, pravokotno na telo. Če se težko zadržite, spremenite desko tako, da počivate na podlakti. Če želite narediti desko na levi strani, se pomaknite na levo stran in zložite desno nogo in stopalo na levo.
Korak 2. Poskusite čoln in nizki čoln za spodnje trebušne predele in boke
Tako čoln kot nizki čoln zahtevata, da se vključita vsaka mišica v vašem jedru in bokih. Pojdite v položaj čolna tako, da sedite na preprogo s pokrčenimi koleni, tako da bodo vaša stopala ravno na tleh pred vami.
- Roke iztegnite pred seboj, dlani le ob strani obeh kolenov. Nagnite se nazaj, tako da bo vaš trup pod kotom približno 45 stopinj od tal, nato dvignite stopala, da poravnate noge. Poskusite noge nagniti navzgor pod istim kotom kot trup.
- Če želite napredovati v nizki čoln, preprosto spustite trup, dokler spodnji del hrbta ni ravno na tleh. Hkrati spustite noge pod enakim kotom, pri tem pa držite jedro vpeto. Ne pozabite globoko vdihniti.
- Držite te poze 3 do 5 ciklov dihanja.
Korak 3. Roke in noge poravnajte s stolom
Pridite v stoječi položaj z ohlapnimi rokami ob straneh, da se usedete v stolo. Noge povlecite skupaj, tako da se vaši veliki prsti dotikajo, pete rahlo narazen. Osredotočite se na svoj dih.
- Med vdihom iztegnite roke naravnost navzgor proti stropu. Lahko jih držite ločeno z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu ali dlani združite nad glavo.
- Pri izdihu upognite kolena in spustite boke na tla. Poskusite preprečiti, da bi kolena štrlela skozi prste. Nekoliko se bodo premaknili naprej, vendar naj bodo vaše golenice čim bolj pravokotne na tla.
- Držite pozo za 5 do 10 dihalnih ciklov in globoko dihajte. Poskrbite, da bodo vaša ramena odmaknjena in ne zgrbljena. Stisnite blok za jogo ali knjigo med kolena, da še bolj zgradite stegenske mišice.
Korak 4. Napredek skozi bojevniški tok
Premikanje skozi tri glavne bojevite poza predstavlja vadbo za celo telo, zlasti krepitev nog, hrbta in ramen. Za začetek stojite, stopite eno nogo nazaj v visok položaj udarca.
- Prsti na sprednji nogi morajo biti usmerjeni naprej, koleno pod pravim kotom neposredno čez gleženj. Prste zadnje noge rahlo usmerite v stran, tako da bo vaša zadnja noga pod kotom 45 stopinj. Boki naj bodo obrnjeni naprej. Dvignite roke naravnost nad bojevnika I.
- Od bojevnika I spustite roke navzdol do ravni ramen in jih iztegnite vzporedno s tlemi. Zadnjo nogo potisnite v stran, tako da je vzporedna s hrbtno stranjo preproge in pravokotno na prednjo nogo. Zvijte in odprite ramena v Warrior II z rokami neposredno nad nogami.
- Od Warriorja II se obrnite naprej in iztegnite obe roki neposredno pred seboj. Dvignite se na sprednjo nogo in trdno stojite na nogi. Počasi dvignite zadnjo nogo navzgor za seboj, ko se tegnite naprej od bokov. Utrdite stoječo nogo, da ohranite ravnotežje v Warriorju III.
- Ponovite celotno zaporedje na drugi strani.
Korak 5. Okrepite hrbtenico s psom, obrnjenim navzdol
Pes, obrnjen navzdol, je klasična poza joge, ki zagotavlja tudi krepitvene koristi za celotno telo. Če želite vstopiti navzdol obrnjenega psa, začnite z rokami in koleni na tleh. Kolena naj bodo neposredno pod boki, zapestja neposredno pod rameni.
- Pri izdihu poravnajte noge, boke dvignite navzgor proti stropu. Prevrnite se čez stopala na prste in raztegnite pete navzdol proti tlom. Roke naj bodo iztegnjene naravnost proti tlom. Zavijte ramena nazaj, tako da bodo lopatice potekale ob straneh hrbtenice.
- Ostanite pri psu navzdol 5 do 10 globokih vdihov, potegnite navzdol skozi pete in navzgor skozi ramena, da ohranite ravnovesje in porazdelitev teže. Sprostite vrat in spustite glavo.
Korak 6. Sprostite se v otrokovi pozi
Otroška poza je običajen način za prekinitev vsake rutine joge, saj omogoča, da se telo sprosti in da se osredotočite na dih. Otroška poza zagotavlja tudi krepitev in podaljšanje hrbtenice in hrbtnih mišic.
- Spustite se na vse štiri od psa navzdol, nato še naprej poganjajte boke nazaj, dokler ne počivate na petah. Kolena lahko potegnete skupaj ali pa jih držite raztegnjene.
- Med drsenjem rok naprej se od bokov pomaknite naprej in se zložite čez noge na tla. Če je udobno, naslonite čelo na tla. Če nočete nasloniti glave na tla, podlakti položite pred seboj, nato pa glavo naslonite na roke. Druga možnost je, da glavo naslonite na blok za jogo.
- Pazite, da vam glava ne visi, saj lahko poškodujete vrat.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje delovanja organov
Korak 1. Ogrejte se z raztezanjem mačka/krava
Premikanje med pozami mačke in krave je dober način, da sprostite hrbtenico in ogrejete celotno telo, ko začnete z rutino joge. Spodbuja tudi notranje organe in povečuje prekrvavitev trupa.
- Začnite na štiri noge s koleni neposredno pod boki in zapestji v skladu z rameni.
- Pri vdihu upognite hrbet in potisnite repno kost v zrak. Spustite ramena navzdol po hrbtu in pogled usmerite naprej. To je poza krave.
- Med izdihom zaokrožite hrbet in ramena upognite navzdol. Spustite pogled navzdol na tla. To je poza mačke.
- Nadaljujte naprej in nazaj med mačko in kravo z vdihom med vsakim gibom 10 do 20 ciklov globokega vdihavanja.
Korak 2. Odstranite zastoje s kolesom podlakti
Kolo podlakti pomaga odpreti prsni koš in pomaga očistiti pljuča ter aktivira vaš metabolizem. Pripravite se na zvijanje podlakti tako, da položite hrbet na tla.
- Upognite kolena, tako da bodo stopala ravno na tleh, in boke počasi potisnite navzgor v hrbet. Dvignite, dokler krošnje glave nežno postavite na tla, nato pa podlakti položite na tla na obeh straneh glave.
- Držite položaj 5 do 10 ciklov vdihavanja, globoko dihajte, nato počasi spustite boke na tla in se vrnite v ležeči položaj.
Korak 3. Spodbudite jetra in ledvice s sedečo gubo naprej
Sedelna guba spredaj stimulira vaše spodnje notranje organe, da izboljšajo prebavo, pa tudi olajšajo visok krvni tlak, sinusitis in spolno disfunkcijo.
- Pridite do udobnega sedeža na tleh. Morda se boste želeli podpreti s prepognjeno odejo, da boste sedeli s pravilno držo. Iztegnite noge pred seboj, upognite stopala in aktivno pritiskajte skozi pete.
- Med vdihom se pomaknite naprej od bokov, hrbet naj bo dolg in se zložite čez vrhove nog. Z rokami se primite za stranice stopal. Če se ne morete zložiti tako daleč, lahko namesto tega vzamete noge ali pa za ohranjanje pravilnega položaja uporabite joga pas.
- Držite pozo 10 do 10 ciklov globokega vdihavanja. Z vsakim vdihom pomislite na dvig in podaljšanje hrbtenice. Pri vsakem izdihu poskusite potoniti nekoliko globlje v pregib.
Korak 4. Uporabite poza za odstranjevanje vetra za izboljšanje prebave
Poza za razbremenitev vetra, kot že ime pove, lahko pomaga pri lajšanju plinov, napihnjenosti in prebavne motnje. Preden naredite to pozi, se boste morda prepričali, da imate nekaj zasebnosti.
- Na to pozo se pripravite tako, da ležite na hrbtu na tleh. Držite noge skupaj in roke položite ob bok. Med izdihom primite desno koleno z roko in ga pritisnite proti prsnemu košu. Držite pozo, ko nekajkrat globoko vdihnete. Nato spustite in ponovite z drugo nogo.
- To pozo lahko naredite tudi tako, da dvignete obe nogi hkrati. Pritisnite jih na prsi. Lahko se zibate navzgor in navzdol ali se premikate, da stimulirate hrbtenico in povečate sprostitev.
Korak 5. Povečajte metabolizem z držo dvignjenih nog
Položaj z dvignjenimi nogami lahko stimulira vaše trebušne organe, še posebej, če se spomnite, da pri tem držite mišice v svojem jedru.
- Lezite na hrbet na tla z iztegnjenimi nogami in stisnjenimi skupaj. Roke lahko naslonite ob bok ali pa jih položite pod zadnjico, z dlanmi navzdol, da podprete spodnji del hrbta.
- Ob vdihu počasi dvignite stopala, tako da bodo noge pod kotom 90 stopinj od telesa. Med izdihom spustite noge na tla, vendar jim ne dovolite, da padejo vse do tal. Ne pozabite vključiti svojega jedra.
- Cikel ponavljajte 5 do 10 ciklov vdihavanja.
Korak 6. Počivajte v trupni pozi
Poza trupla je vrhunska joga poza za zdravljenje in sprostitev. Ta poza pomaga povečati pretok krvi v vse vaše organe. Če želite priti v mrtvaško držo, se preprosto naslonite na hrbet in iztegnite roke ob straneh z dlanmi navzgor.
