Če ste med nosečnostjo jedli zdravo, se boste po rojstvu otroka še naprej odločali zdravo. Če med nosečnostjo niste jedli tako zdravo in ste pridobili večjo težo, kot ste želeli, se boste začeli odločati bolj zdravo. Za spopadanje z izzivi skrbi za novorojenčka in sebe načrtujte hranljive obroke in prigrizke. Vaša zdrava prehrana mora biti polna živil, ki vsebujejo vitamine in minerale, ki jih potrebuje vaše telo po porodu. Prav tako bi jih morali zlahka pripraviti in jesti, ko skrbite za svojega otroka. Ne pozabite, da so pomembne tudi spremembe v zdravem življenjskem slogu, zato se pred zaužitjem prehranskih dopolnil ali dieto pogovorite s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nastavite se za uspeh
Korak 1. Ne pozabite jesti rednih obrokov
Morda boste imeli občutek rutine, ki ste jo imeli, ko ste domov prinesli otroka. Težko si je zapomniti, da bi sedeli in jedli, ko ste skrbeli za otroka. Spomnite se, da morate čez dan jesti redne obroke. To vam bo dalo stalno energijo. Redni obroki vam bodo preprečili tudi odločitve o slabi hrani na prazen želodec.
- Če je potrebno, v telefonu nastavite alarm, ki vas opomni, kdaj je čas za obrok.
- Če imate pomoč, naj nekdo skrbi za otroka, medtem ko sedite za obrok.
Korak 2. Vprašajte za pomoč
Prijatelji in družinski člani si pogosto želijo pomagati, ko pride nov otrok. Odličen način, kako vam lahko pomagajo, je, da vam prinesejo obroke. Obstaja več aplikacij ali programov za izmenjavo obrokov, tako da lahko vaši prijatelji in družina organizirajo, kateri datum in kdaj želijo odložiti hrano. Povejte jim, da imate raje zdravo hrano.
Ne bojte se na primer zahtevati neželene hrane, piškotov ali ocvrte hrane. Številne aplikacije imajo tudi kraj, kjer lahko navedete prehranske omejitve
Korak 3. Pri roki imejte zdrave prigrizke
Ker boste vso noč budni, podnevi pa skrbeli za svojega otroka, boste verjetno ugotovili, da ste lačni kot običajno. To še posebej velja, če dojite. Poskusite jesti hranljive prigrizke, ki jih lahko jeste z eno roko. Če lahko, jih razdelite na velikosti serviranja. Nekaj dobrih primerov prigrizkov vključuje:
- Sveže sadje narežite z jogurtom
- Granola palice
- Trdo kuhana jajca
- Narežite zelenjavo in humus ali fižol
Korak 4. Postavite realna pričakovanja
Pogovorite se s svojim zdravnikom o razumnem vnosu kalorij v poporodnem obdobju. Ena od prednosti dojenja je, da boste dejansko potrebovali približno 500 kalorij več na dan, tako da lahko vaše telo proizvede mleko (skupaj 2200 do 2400 kalorij na dan). Če ne dojite, boste verjetno morali zaužiti med 1900 in 2200 kalorij na dan.
Izogibajte se zmanjšanju preveč kalorij v zgodnjem poporodnem obdobju, saj vaše telo potrebuje priložnost, da si opomore od poroda
Metoda 2 od 3: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Ostanite hidrirani
Poskusite piti vsaj 240 kozarcev vode na dan, še posebej, če dojite. Imejte navado, da pijete, kadar ste žejni, ali pa nosite s seboj steklenico vode, tako da boste lahko ves dan hidrirani. Pitna voda lahko prepreči zaprtje in pomaga telesu, da si opomore od poroda.
Mleko, sok in čaj prav tako štejejo v vaš dnevni vnos tekočine. Omejite količino zaužitega soka, saj vsebuje veliko sladkorja
2. korak Vključite omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so zdrave maščobe, kot sta DHA in EPA, ki jih pogosto najdemo v morskih sadežih ali dodatkih. (Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.) Študije so pokazale, da lahko uživanje omega-3 zmanjša tveganje za poporodno depresijo. Omega-3 maščobne kisline lahko v svojo prehrano vnesete z uživanjem lososa, trske, tune ali sardele. Za koristi za zdravje lahko vzamete tudi ribje olje.
Če bi raje vzeli dodatek in dojite, poiščite tistega, ki vsebuje 625 mg DHA in 410 mg EPA. Če ne dojite, izberite eno s približno 300 mg vsakega. Ne pozabite se najprej posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete z dodatki
Korak 3. Pridobite beljakovine s svojimi obroki in prigrizki
Veliko prigrizkov ali priročnih živil vsebuje veliko ogljikovih hidratov, kar vam lahko hitro prinese energijo. Vendar morate v svoje prigrizke in obroke vključiti tudi beljakovine. Tako se boste dlje počutili sito in vam zagotovili stabilnejšo oskrbo z energijo. Dobri viri beljakovin so:
- Arašidovo maslo
- Jajca
- Jogurt
- Sir
Korak 4. Jejte hrano, bogato z železom
Večina žensk lahko z uravnoteženo prehrano dobi dovolj železa. Vaše telo potrebuje železo, da si opomore od izgube krvi med porodom. Povečanje vnosa železa je pomembno tudi, če se počutite dodatno utrujeni, omotični ali šibki. Poskusite jesti živila z visoko vsebnostjo železa, kot so listnate zelenice, pusto meso, tofu in okrepljena žita.
Če ste med porodom izgubili veliko krvi ali ste imeli v zadnjih dveh letih več kot eno nosečnost in porod, vam bo zdravnik verjetno priporočil dodatek železa
Korak 5. Zaužijte več vlaknin
Vaše telo se bo vrnilo v stanje pred nosečnostjo. Da bi preprečili zaprtje, poskrbite, da boste dobili dovolj vlaknin. Če želite vključiti vlaknine, zaužijte več obrokov svežega sadja, zelenjave in celih zrn na dan. S svojim zdravnikom se lahko pogovorite tudi o dodatku vlaknin.
Dobri viri vlaknin so žita z visoko vsebnostjo vlaknin, fižol in stročnice, jagode in suho sadje
Metoda 3 od 3: Izbira zdravega načina življenja
Korak 1. Izogibajte se ekstremnim dietam
Morda vas bo zamikalo, da bi drastično zmanjšali vnos kalorij, da bi hitro shujšali, vendar to ni najbolj zdrav način za hujšanje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o postopnih prilagoditvah, tako da izgubite en ali dva kilograma na teden. Bolj verjetno boste shujšali in shujšali na način, ki je zdrav za vas in vašega otroka (če dojite).
Ne pozabite, da dojenje porabi 500 kalorij na dan. Če nameravate dojiti, vam verjetno za nekaj časa ne bo treba zmanjšati kalorij
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih
Če uživate uravnoteženo prehrano in ne dojite, vam zdravnik morda ne bo predlagal nobenih prehranskih dopolnil. Če pa dojite ali vas skrbi, da ne dobivate potrebnih hranil, vam bo zdravnik morda priporočil, da vzamete poporodni vitamin ali nadaljujete z jemanjem prenatalnega vitamina. Poskrbite, da vitamin vsebuje:
- Vitamin D
- Kalcij
- Železo (če obstaja sum na anemijo)
Korak 3. Omejite ali se izogibajte kofeinu in alkoholu
Morda vas bo skušnjava piti več kave ali gaziranih pijač s kofeinom, da povečate raven energije, vendar jih morate omejiti ali se jim izogniti. Soda so polne sladkorjev, ki nimajo hranilne vrednosti. Če nameravate dojiti, je vaš otrok morda občutljiv na kofein, zato načrtujte zmanjšanje ali omejitev vnosa. Prav tako morate paziti ali se izogibati uživanju alkohola, še posebej, če dojite.
Izogibajte se pitju, če ste pod stresom ali ste zaskrbljeni zaradi skrbi za svojega otroka. Če imate težave pri obvladovanju, se pogovorite s svojim zdravnikom ali prijateljem
Korak 4. Veliko telovadite
Z redno vadbo spodbudite zdrav apetit in postopno hujšanje. Čeprav morda nimate toliko časa, da bi obiskali telovadnico, kot ste to storili pred rojstvom otroka, lahko še vedno izvajate nizke vaje, ki vam jih priporoči zdravnik.
