Čestitamo, da ste si postavili cilj, da se prehranjujete bolj zdravo! Za lažje delo in večjo verjetnost uspeha si vzemite čas za načrtovanje. Sodelujte z registriranim dietetikom in zdravnikom, da ocenite svojo trenutno prehrano in oblikujete svojo novo. Nato načrtujte obroke na teden naenkrat in poudarite zdrave izbire, kot sta sadje in zelenjava. Nazadnje nakupujte živila in pripravite obroke po svojem načrtu in se ga držite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vrednotenje vaših ciljev in trenutne prehrane
Korak 1. Skupaj z registriranim dietetikom določite najboljši prehranski načrt za vas
Medtem ko imajo vsi bolj zdravo prehrano, imajo različni ljudje različne prehranske potrebe in cilje. Vaš dietetik vam lahko pomaga oblikovati idealen prehranski načrt za vas, ki temelji na dejavnikih, kot so vaša trenutna teža in raven telesne pripravljenosti ter vsa zdravstvena stanja, ki jih imate.
- Če je vaš cilj na primer shujšati, bi lahko rekli: "Želim izgubiti nekaj kilogramov-koliko naj si prizadevam in kakšen je najboljši način, da pridem tja?"
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k dietetiku.
Korak 2. Postavite si jasne prehranske cilje
To je odličen začetek, da ste odločeni, da se "zdravo prehranjujete", vendar morate biti natančnejši glede tega, kaj točno želite doseči. Po posvetovanju s svojim zdravnikom zapišite seznam jasnih in dosegljivih ciljev, ki jih nameravate doseči.
- Začnite tako, da zapišete, kaj bi radi spremenili glede svoje trenutne prehrane. Lahko napišete stvari, kot so: "Moram jesti več zelenjave" ali "Moram manj prigrizniti."
- Nato zapišite prehranske cilje, ki jih nameravate doseči. Na primer: "Pri vsakem obroku bom pol krožnika napolnil z zelenjavo" ali "Prigriznil bom le zdravo hrano, ki sem jo sam pripravil."
Korak 3. Če načrtujete veliko prenovo, si postopoma postavite cilje
Verjetno vam bo nenadoma zelo težko popolnoma spremeniti celotno prehrano in verjetno boste na koncu spet padli v svoje stare prehranjevalne navade. Če morate narediti velike prehranske spremembe, začnite z 2 ali 3 cilji, nato pa postavite 2 ali 3, ko dosežete prvo serijo.
- Lahko si na primer postavite cilj, da zmanjšate število nakupov gaziranih pijač ali prigrizkov iz prodajnih avtomatov na delovnem mestu, nato pa jih popolnoma odpravite.
- Lahko pa začnete s pozitivnim ciljem, na primer, da vsako jutro zajtrkujete sveže sadje, nato pa preidete na odstranitev slanine iz menija za zajtrk.
Korak 4. Začnite dnevnik hrane, da boste spremljali svoj napredek
Zapišite svoje trenutne cilje v dnevnik, nato pa spremljajte vse, kar jeste in pijete pri vsakem obroku. Zapisovanje vaše prehrane vam bo dalo oprijemljive dokaze o vašem napredku ali oprijemljivo motivacijo, da se vrnete na pravo pot.
- Preden sploh začnete svojo novo prehrano, razmislite o tem, da nekaj dni ali celo tednov spremljate svoje trenutne prehranjevalne navade. To vam daje jasne dokaze o vašem izhodišču in je lahko koristno, da ga predložite svojemu dietetiku pri določanju vaše nove prehrane.
- Lahko vodite staromoden dnevnik hrane ali uporabite eno od številnih aplikacij za pametne telefone. Morda se vam zdijo aplikacije bolj priročne in običajno ponujajo tudi podrobne podatke o hrani za živila, ki jih jeste.
Metoda 2 od 3: Načrtovanje obrokov z izbiro zdrave hrane
Korak 1. Naj bo sadje in zelenjava osrednji del vaše prehrane
Ne glede na vaše posebne prehranske potrebe ali cilje bi moralo sadje in zelenjava v vašem načrtu imeti glavno vlogo. Na splošno bi si morala povprečna odrasla oseba na dan zaužiti 5-9 obrokov sadja in zelenjave. Drug način za to je, da napolnite svoj krožnik pri vsakem obroku z zelenjavo in sadjem.
- Kar zadeva meritve, si prizadevajte za približno 2,5-3 skodelice (565-675 gramov) zelenjave na dan-vaše potrebe so lahko nekoliko bolj ali manj glede na vašo starost, spol in druge dejavnike.
- Podobno si prizadevajte za približno 1,5-2 skodelice (340-450 gramov) sadja na dan.
Korak 2. Svoje sadje in zelenjavo dopolnite s pustimi beljakovinami
Med puste beljakovine spadajo perutnina, ribe, jajca, oreški in fižol. Prizadevajte si za približno 3-5 obrokov na dan, pri čemer je 1 porcija približno velikosti krova kart.
Druge beljakovine, kot je goveje meso, imajo več kalorij in maščob, zato jih je treba zmerno jesti
Korak 3. Izberite polnozrnati kruh, žita, riž in testenine
Polnozrnate možnosti vključujejo med drugim polnozrnat, rjavi riž, kvinojo, farro in proso. Prizadevajte si približno 5-6 obrokov polnozrnatih žit na dan, če ste ženska, ali 6-7 obrokov na dan, če ste moški, z 1 rezino polnozrnatega kruha, ki ustreza eni sami porciji.
Predelana zrna, kot so beli kruh, beli riž in tradicionalne testenine, nimajo veliko koristi za zdravje-ne pa tudi kalorij
Korak 4. V svojo prehrano vključite zdrave maščobe
Maščoba ni nujno slaba beseda, ko poskušate jesti zdravo-jesti morate le prave vrste maščob! Zdrave maščobe lahko dobite iz živil, kot so avokado, olivno olje, oreški, lanena semena in maščobne ribe, kot je losos.
Ker so vse maščobe, tudi zdrave, visoko kalorične, naj bo vaš dnevni vnos precej omejen
Korak 5. Za nezdravo hrano izberite 20% ali manj vaše dnevne prehrane
Namesto, da bi iz prehrane naenkrat poskušali odstraniti vsa nezdrava živila, jih postopoma zmanjšajte in nadomestite z bolj zdravimi. Vaš končni cilj bi moral biti, da je vsaj 80% vaše dnevne prehrane zdrava hrana, vendar je v redu, če si privoščite teh 20%!
- Nezdrava živila, ki jih je treba zmanjšati, vključujejo: predelano hrano, pakirano hrano in hitro hrano; živila z visoko vsebnostjo sladkorja, natrija in/ali nasičenih ali transmaščob; in alkohol, še posebej, če zaužijete več kot 1-2 pijač na dan.
- Z načrtom 80/20 lahko ugotovite, da dobite približno 4 "goljufane" obroke na teden, ali pa ga razširite in si vsak dan privoščite nezdravo "goljufajočo" malico, če so ostali obroki zdravi. Če vsak dan jeste "goljufljiv" prigrizek, boste sčasoma morda želeli zmanjšati količino.
Korak 6. Ustvarite tedenski načrt obroka, ki temelji na izbiri zdrave hrane
Načrt obrokov določa vse vaše obroke in prigrizke za prihodnji teden. Načrtovanje obrokov vam pomaga ostati pri pravi poti in organiziran, ko razvijate svojo novo prehrano.
- Poiščite spletne vodnike in aplikacije, ki lahko dajo nasvete in ideje za jedilnik za načrtovanje zdravega obroka. Še bolje je, da sodelujete z registriranim dietetikom, ki vas lahko vsak teden vodi skozi postopek oblikovanja načrtov obrokov.
- Načrtovanje obrokov vam lahko pomaga pri bolj zdravi prehrani, prihrani pa lahko tudi denar in čas. Natančno boste vedeli, katera živila morate kupiti vsak teden, in lahko upoštevate "ostanke noči", da v celoti izkoristite dodatno hrano iz prejšnjih obrokov.
Metoda 3 od 3: Nakup in priprava obrokov
Korak 1. Naredite seznam živil na podlagi vašega obroka in se ga držite
Z vašim načrtom obrokov kot vodilom lahko sestavite nakupovalni seznam, ki vsebuje vse, kar potrebujete, in ničesar, kar v naslednjem tednu ne. Zato se prepričajte, da kupujete tisto, kar je na seznamu, in nič več!
- Še posebej, če ste šele pri načrtovanju obrokov, uporabite recepte za določanje količine različnih živil, ki jih morate kupiti. Sčasoma boste lahko natančno ocenili, koliko boste potrebovali vsak teden.
- Med nakupovanjem se osredotočite na svoj seznam in med prevzemom označite predmete. Borite se proti skušnjavi, da bi kupili živila (zlasti nezdrava), ki jih ni na seznamu!
- Morda se boste lažje držali svojega seznama, če ne boste nakupovali, ko ste lačni.
Korak 2. Poiščite zdrave bližnjice, da skrajšate čas priprave obroka
Pri načrtovanju obrokov in nakupu živil se boste večinoma želeli izogniti predelani in zapakirani hrani. Vendar pa obstaja nekaj načinov, da skrajšate čas priprave, ne da bi pri tem žrtvovali hranilno vrednost.
- Sveže zamrznjeno sadje in zelenjava imata enaka hranila kot sveža, večinoma konzervirano sadje in zelenjava. Bodite pozorni na dodaten natrij v zelenjavi v pločevinkah in sladkor v konzerviranem sadju.
- Prav tako lahko kupite že narezane, oprane in zapakirane solate in zelenjavo, narezane melone in ananas ter druge podobne možnosti.
- Poleg tega bi lahko razmislili o tem, da bi že vnaprej na žaru zamrznili trakove piščančjih prsi, ki jih potrebujete le za segrevanje in serviranje. Vendar bodo takšne ugodnosti povečale vaš račun za živila.
Korak 3. Sestavite obroke v serijah, da poenostavite pripravo obrokov
Ker ste obroke načrtovali za teden pred nami in imate vse potrebne sestavine, razmislite o tem, da si za popoldan pripraviš (in v mnogih primerih skuhaš) vse obroke za teden. Uporabite hladilnik in zamrzovalnik, da bodo obroki pripravljeni za uporabo do ustreznega obroka.
- Ko boste dobili v roke paketno kuhanje, boste morda želeli vzeti cel dan ali vikend, da si pripravite vse obroke za mesec pred nami. Morda boste morali vlagati v večji zamrzovalnik!
- Razmislite o ustanovitvi kluba za skupinsko kuhanje s prijatelji ali sosedi. Na ta način lahko nekatere svoje jedi zamenjate za nekatere svoje, s čimer zmanjšate število različnih jedi, ki jih morate narediti.
Korak 4. Omejite, kako pogosto jeste zunaj, pri tem pa zdravo
Morda boste želeli svojemu obroku dodati nekaj obrokov na teden, ki jih lahko zaužijete ali zaužijete, vendar jih čim bolj omejite. Na ta način je težje jesti zdravo, v nasprotju s tem, ko obroke pripravljate sami. Ko jeste zunaj, poskusite naslednje:
- Preučite jedilnik vnaprej, najbolje še pred odhodom v restavracijo.
- Osebje restavracije povprašajte za nasvete o zdravih menijih.
- Vnaprej pojejte zdrav prigrizek in naročite majhne porcije.
- Med obrokom pijte vodo namesto sladkih pijač ali alkohola.
