Depresija je pogosta duševna motnja, ki prizadene več kot 121 milijonov ljudi po vsem svetu. Uvrščen je med vodilne vzroke invalidnosti po vsem svetu, vendar je dobra novica za tiste, ki bi lahko trpeli zaradi tega, da bo okrevalo od 80% do 90%. Čeprav ni zagotovila, da lahko popolnoma preprečite depresijo, obstaja veliko načinov za zmanjšanje verjetnosti, da boste dobili depresijo ali doživeli ponovitev.
Koraki
1. del od 3: Skrb za svoje telo
Korak 1. Redno telovadite
Verjemite ali ne, vadba je v bistvu naravni antidepresiv. Pravzaprav je nedavna študija pokazala, da imajo vadba, CBT in nekatera zdravila podobne učinke. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, vadite z utežmi in kardio, kar se je izkazalo za še bolj koristno kot le eno ali drugo (in to velja tudi za vaš pas).
- Vaja pomaga izboljšati razpoloženje, saj v možganih sprošča endorfine, zaradi česar se počutite bolje. Vaja pomaga tudi vašim možganom pri ustvarjanju novih nevronskih povezav.
- 50% ljudi, ki imajo eno večjo epizodo depresije, se bo ponovilo, verjetnost pa se poveča, če ste imeli več kot eno epizodo. Toda vadba, pravilna prehrana in skrb za svoje telo lahko omejijo možnost ponovitve.
Korak 2. Privoščite si dovolj spanja
Poleg tega, da telesu pomaga pri najboljšem delovanju, je tudi regulator razpoloženja, ki olajša vaš um. Ljudje, zlasti mladi, so nagnjeni k depresiji in drugim duševnim boleznim, če redno ne spijo dovolj. Če želite ohraniti svoj um in telo v vrhunski obliki, si prizadevajte trdnih 7 ur na noč, če ne celo več.
- Raziskovalci svetujejo 8 ur spanja na noč za optimalno delovanje, vendar to v današnjem grozljivem svetu ni vedno mogoče. Samo vi boste vedeli, koliko časa resnično potrebujete za najboljše delovanje, določite ta časovni okvir in se po svojih najboljših močeh vsako noč dotaknite tega cilja.
- Izkazalo se je, da vsi milijoni dražljajev, ki jih imajo vaši možgani, da rešijo vsako sekundo, res dajejo svoj davek. Čez dan možgani naberejo toliko informacij, da se le upočasnijo. Nedavne raziskave so pokazale, da se dovolj spanja znebi stvari, zaradi katerih vaši možgani ne delujejo dobro.
Korak 3. Jejte zdravo prehrano
Za uravnavanje razpoloženja in ravnovesje je lahko v pomoč prehrana z nizko vsebnostjo maščob, bogata z vitamini, hranili, omega-3 (najdemo jih v ribah) in folno kislino. Konec koncev ste tisto, kar jeste. Če jeste zdravo, se boste počutili zdravo - znotraj in zunaj.
Prekomerno uživanje sladkorja je pogosto povezano z višjimi primeri depresije. Ker uživanje velike količine sladkorja povzroči zvišanje ravni glukoze in njeno znižanje, se lahko počutite razdražljive, zaskrbljene in depresivne. Iz prehrane izključite predelano, sladko blago in morda se boste počutili izjemno bolje
Korak 4. Izogibajte se alkoholu in drogam
Alkohol je depresiv, ki lahko spremeni vaše razpoloženje, ne da bi se tega sploh zavedali. Še več, tisti, ki jim grozi depresija, so tudi v večji nevarnosti zlorabe alkohola in razvoja alkoholizma. Če želite biti kratkoročno in dolgoročno varni, se tega izogibajte.
V nekaterih študijah se je izkazalo, da je en kozarec rdečega vina na dan koristen. To je en kozarec ali 5 unč. Nič več
Korak 5. Spremljajte svoje splošno zdravje
Depresija je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen. Tisti z depresijo in drugimi duševnimi boleznimi imajo običajno višjo stopnjo '' telesnih '' bolezni kot ljudje brez duševnih motenj. Deluje tudi drugače: več ko imate telesnih težav, večja je verjetnost, da boste depresivni. Zato ostanite na vrhu svojega zdravja!
- Ne pozabite, da imajo nekatera zdravstvena stanja simptome skupaj z depresijo. Na primer, težave s ščitnico in hormonsko neravnovesje lahko povzročijo, da mislite, da ste depresivni. Redna zdravstvena oskrba vam bo pomagala izbrati pravo zdravljenje za vaše stanje.
- Redno obiskujte zdravnika za rutinske fizične preglede. Poleg pravilnega prehranjevanja in vadbe bo telo zagotovilo vaš uspeh za uspeh.
2. del 3: Skrb za svoj um
Korak 1. Osredotočite se na pozitiven odnos
Velik del življenja je samoizpolnjujoča se prerokba. Če menite, da vam ne bo uspelo, obstaja velika verjetnost. Da bi se izognili spirali navzdol, delajte na pozitivnem razmišljanju. Tako bo življenje v vsakdanjem življenju neskončno lažje.
Če se ujamete pri razmišljanju o negativnih mislih, to ustavite. Recite si: "O tem bom razmišljal jutri." In potem veste, kaj se zgodi? Jutri pozabiš, o čem si razmišljal
Korak 2. Ne krivite sebe
Če vzamete vse na svoja ramena in si ogledate vse, kar je slabo, po vaši krivdi, je enosmerna vozovnica do bluesa. Namesto tega se zavedajte, da je svet neverjetno velik, da je v igri milijon dejavnikov in da ste le eden izmed njih. Naučite se sprejeti, česar ne morete spremeniti, in se osredotočite na to, kar lahko.
Depresija je povezana z okvaro možganov. Nimate popolnoma nič nadzora nad tem. Edino, na kar imate nadzor, je, kdo ste in kako se počutite. Za nič drugega niste krivi
Korak 3. Prostovoljno
Če vzamete glavo in vstopite v območje pomoči drugim, ste zaposleni, um vam brenči od pozitivnosti in vam pomaga, da se dobro počutite sami in svet okoli sebe. Prostovoljstvo goji pozitiven odnos '' in '' pomaga bolje svetu. To je win-win.
Niste prepričani, kje začeti? Pogovorite se z lokalno bolnišnico, cerkvijo, šolo ali vrtcem. Delate lahko tudi v narodnih kuhinjah, zavetiščih za brezdomce, zavetiščih za živali in otroških domovih
Korak 4. Delajte na svojih strastih, da bi našli izhod ‘’ in’’ za gojenje vaše samopodobe
Zapolnjevanje časa s stvarmi, v katerih uživate in ste dobri v tem, je res edini način, da preživite svoj čas. Ne samo, da vam pomaga najti izhod in stisko, ampak se boste tudi sami počutili dobro, saj ste obvladali veščino.
Nimate takega, ki bi mi prišel na misel? Super! To je popoln razlog, da se odločite za tisti hobi, ki ste ga vedno izbrali, a "nikoli niste imeli časa". Torej, bodisi klavir, slikarstvo, lokostrelstvo ali varjenje kovin. Ti si edino, kar ti stoji na poti
Korak 5. Upravljajte svoj stres z dejavnostmi, kot so joga, akupunktura, meditacija - ali celo video igre
V današnjem svetu je preveč enostavno biti pod stresom. Pomembno je, da imajo vsi, ne le tisti, ki tvegajo depresijo, navade za odpravo stresa. Če želite zmanjšati raven stresa, razmislite o tem, da bi se lotili joge, pilatesa, meditacije, akupunkture, hipnoze, govorne terapije ali celo samo vzeli čas za prijatelje.
- Se ne ukvarjate z jogo in akupunkturo? Ni problema. Tudi dejavnosti, kot so branje, pletenje, kuhanje in video igre, dobro delujejo. Dokler se vam zdijo sproščujoči in ne stresni!
- Poskusite si vsak dan vzeti vsaj 15 minut "časa za mene", tudi če samo sedite na svojem pisarniškem stolu in se zonirate. Sprostitev ni lenarjenje - poskrbite, da boste v najboljših močeh.
Korak 6. Vsak dan pomislite, za kaj ste hvaležni
"Misliti pozitivno" je veliko lažje reči kot narediti. Če tega ne počnete redno, je precej težko začeti. Če želite olajšati postopek, pomislite na 3 stvari, za katere ste hvaležni vsak dan. Zjutraj se zbudite in to naredite samodejno. Tako boste svoj um pripravili za pozitivnost in spodbujali ves dan.
Zapišite jih tudi vi. Tako se lahko vrnete v svoj dnevnik in pregledate vse čudovite stvari, ki jih imate za vas. Ko se nekega dne zbudite in si težko kaj izmislite, se za začetek obrnite na to knjigo
Korak 7. Pridobite terapijo s pogovorom
Kognitivna vedenjska terapija (ali govorna terapija) se je izkazala za zelo koristno za vsakogar - vsi imamo težave in težave, o katerih se je treba pogovoriti in ki zahtevajo pametno poslušanje. Imeti terapevta ni več stigma - to je, da ste proaktivni glede svojega duševnega zdravja. To ne pomeni, da imate težave, samo pomeni, da se zavedate svojega duševnega stanja in želite biti najboljša oseba.
- Pogovorna terapija je samo to - pogovarjate se o tem, o čem želite govoriti, in terapevt vas vodi skozi možne rešitve. Za mnoge je osredotočeno pozitivno razmišljanje in preusposabljanje možganov za vzpostavitev novih vzorcev razmišljanja.
- Če vas terapija ne zanima (zaradi financ, urnika itd.), Poskrbite, da imate prijatelja ali dva, na katera se lahko zanesete v najhujših časih. Imeti ramo, ko jo potrebujete, je neskončno dragoceno. Prepričajte se, da ste tudi vi tam zanje!
Korak 8. Pridružite se skupini za podporo
Če ste se že kdaj borili z depresijo, veste, kako črna je lahko vsaka minuta. Če se pridružite skupini za podporo, ne boste samo zadržali teh minut, temveč vam bodo pomagali najti ljudi, ki vedo, skozi kaj grete, in, kar je še bolje, jim boste lahko pomagali.
Če ga želite najti na svojem območju, se pogovorite s svojim zdravnikom, psihologom, cerkvijo ali celo s prijatelji. Depresija je tako pogost problem, da skoraj vsi poznajo nekoga, ki se s tem spopada - če se sami ne spopadajo z njim
Korak 9. Držite blizu tiste, ki vas imajo radi
Brez prijateljev in družine bomo verjetno vsi noreli, nagnjeni k depresiji ali ne. Družbeno omrežje, na katerega se lahko zanesemo, je neverjetno pomemben del občutka varnosti in sreče. Držite jih v bližini, ko jih potrebujete in ko vas potrebujejo.
Ko ne želite videti drugih, se vseeno potrudite, da boste družabni. To so časi, ko je to najpomembnejše. Ko se počutimo slabo, je nemogoče videti, da bi nas drugi lahko izvlekli iz samotnega razpoloženja, v katerega smo se zavili, in nam pomagali, da se počutimo bolje
3. del 3: Uravnotežena rutina
Korak 1. Vedno si vzemite čas za zabavo
Vedno bolj postaja tekma podgan. Študenti se morajo za uspeh več učiti, delavci se morajo za vzpon po lestvi bolj potruditi, vložki pa so vedno večji. V šolo in delo je enostavno zaviti in misliti, da "moramo" ali "bi morali", vendar je to daleč od resnice. Vsi potrebujemo čas za zabavo ali pa nas bo življenje spravilo na smetišče, preden se tega zavedamo.
Poskusite si vzeti noč ali dve zase. Družite se s prijatelji in družino. To bo okrepilo vaše povezave z ljudmi okoli vas in vam pomagalo, da se počutite srečno in varno
Korak 2. Ne prevzemite preveč
Zdi se, da vsi v teh dneh počnejo nekakšno izravnavo, največkrat pa v njihovo škodo. Namesto, da bi se tanko razširili in si iztrgali lase, omejite, kaj vzamete. Recite ne, ko je treba. Če vložite svoj čas v le nekaj stvari, se bo izkazalo za veliko bolj plodno, počutili se boste produktivne in ohranili mirno dihanje.
V redu je včasih reči ne, tudi uslug, ki jih prosijo prijatelji. Ne morete biti na treh mestih hkrati in reševati težave treh ljudi. Če čutite, da ste tanki, vzemite iztočnico iz sebe in se sprostite. To je vse, kar vaše telo potrebuje
Korak 3. Spoznajte svoje ranljivosti
Vsakdo gre skozi nihanje razpoloženja. Če veste, kdaj boste imeli slabo voljo ali se počutite ranljivi, se lahko temu izognete. Za nekatere je hormonsko. Za druge je to stara obletnica, rojstni dnevi ali smrt. Sprejmite, da se boste v tem času počutili ranljive in se obkrožili z drugimi, načrtovali in se izogibali misli, dokler ne mine.
Zavedanje svojega položaja je najboljše, kar lahko naredite zase. Če veste, kako se počutite, ko čutite, boste olajšali obvladovanje čustev in ravnanje z njimi, kot želite. Z drugimi se bo lažje pogovarjati, lažje jih bo razumeti in potem bo lažje oditi
Korak 4. Če vas skrbi ponovitev, ne prenehajte jemati zdravil
Če so vam za prejšnjo depresivno epizodo predpisali zdravilo, ga ne prenehajte jemati, ko se počutite bolje. Pravzaprav je priporočljivo, da ga nadaljujete še 6 mesecev, da ohranite telo v isti rutini.
O tem se pogovorite s svojim zdravnikom. Mnogi ljudje si želijo prenehati jemati zdravila in vsako telo se drugače odzove. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj misli, in upoštevajte njegove nasvete
Korak 5. Poiščite zdravljenje ob prvih znakih ponovitve
Če v enem tednu začnete doživljati razdražljivost in žalost, se takoj posvetujte z zdravnikom ali terapevtom. Teh stvari se je najlažje lotiti, če se jih lotimo zgodaj.
Ne pozabite: ni važno, kolikokrat padete. Pomembno je le, da vstaneš. Ne merite svojega uspeha na stabilnosti svojih čustev; vse, kar lahko storite, je preprosto biti močan in nadaljevati
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Naredite seznam vseh svojih pozitivnih lastnosti.
- Podpirajte tiste okoli sebe, ki se morda soočajo z neko obliko depresije. Če delite te nasvete, ne boste le pomagali nekomu drugemu, ampak lahko s to osebo ustvarite še močnejšo vez.
- Poskusite razviti optimističen pogled.
- Pri delu začnite meditacijsko ali sprostitveno skupino. Raziskave kažejo, da velik del spopadanja s stresom prihaja iz težav na delovnem mestu. Oblikovanje skupine vam omogoča, da tudi osebju pomagate pri preusmeritvi pozornosti, da bodo vsi bolj pozitivni, okolje pa manj stresno.
Opozorila
- Ne obremenjujte se s poskusom vseh korakov hkrati. Če niste vajeni nekaterih dejavnosti, jih uvedite postopoma. Možnosti za uspeh so večje, če napredujete v udobnem tempu.
- Ne obupajte, če imate težave pri spopadanju s stresom, to vodi le v večji stres. Če menite, da imate težave, se obrnite na svojega zdravnika ali svetovalca, ki vam bo morda lahko ponudil dodatno pomoč.
