Dnevnik je lahko terapevtski način izražanja vaših misli in občutkov. Vodenje dnevnika vam omogoča, da na različne načine razmišljate o svojem življenju, upoštevate vzorce v svojem življenju in spremljate svoj napredek skozi čas. Zlasti pri bipolarni motnji je lahko beleženje v veliki meri koristno za sledenje simptomom in označevalcem, ki lahko kažejo na težave v duševnem zdravju. Čeprav je obvladovanje bipolarne motnje lahko težavno, je lahko dnevnik koristen spremljevalec med zdravljenjem.
Koraki
1. del od 3: Začetek novinarske navade
Korak 1. Določite svoj namen
Medtem ko nekateri uživajo v pisanju dnevnika kot v kroniku svojega vsakdana, bo dnevnik za bipolarno motnjo verjetno videti drugače. Namesto da bi govorili o vsakem dnevu, se lahko odločite, da boste razpravljali o svojih mislih, čustvih in vedenju, da bi vam pomagali. Dnevnik je povezan z določenimi koristmi za zdravje, lahko pa vam pomaga tudi pri reševanju težav in zmanjšanju stresa. Če ste pripravljeni odpreti revijo, se prepričajte, da ste introspektivni in razmišljate o svojem življenju in pisanju.
Odločite se, kako želite vzpostaviti svoj dnevnik in kakšen namen vam bo služil. Oblika vašega dnevnika se lahko kadar koli spremeni, tako da vam bo to najbolj koristilo
Korak 2. Vsak dan izberite čas za pisanje dnevnika
Da bi bilo dnevništvo najučinkovitejše, si prizadevajte pisati dnevnik vsak dan ali večino dni. Za dnevnik se odločite zjutraj, ko se prvič zbudite, ali zvečer pred spanjem. Morda boste želeli ves dan imeti s seboj dnevnik, v katerega boste lahko pisali.
- Lahko se odločite za papirnat dnevnik, računalniški dnevnik ali spletni dnevnik.
- Naj bo vaš dnevnik dostopen. Na primer, če uporabljate papirni dnevnik, imejte pero pri roki.
Korak 3. Vzemite si čas za pisanje dnevnika
Ne zanašajte se na beleženje, da se bo "prilegalo" vašemu dnevu. Namesto tega si vzemite čas za pisanje dnevnika. Vsak dan si vzemite 20 minut za dnevnik. Morda boste želeli imeti poseben prostor za pisanje dnevnika ali določen ritual, ki ga boste spremljali, na primer ob skodelici čaja ali pri sproščanju umirjene, sproščujoče glasbe.
Nastavitev prizorišča in določanje časa za beleženje lahko pomagata zagotoviti, da nadaljujete s svojo navado vsak dan
Korak 4. Naj bo vaš dnevnik zaupen
Da se boste počutili varno in se lahko popolnoma izrazili, imejte svoj dnevnik zaseben. Če svoj dnevnik vodite doma, razmislite o tem, da ga shranite na varno ali poveste tistim, s katerimi živite, da je vaš dnevnik zaseben. Če je vaš dnevnik na spletu, preverite nastavitve zasebnosti in se prepričajte, da je zaklenjen za zunanje uporabnike.
Deljenje dnevnika je lahko včasih koristno. Če menite, da vam bo v pomoč, lahko svoj dnevnik delite z drugimi
2. del 3: Obvladovanje simptomov s pomočjo dnevnika
Korak 1. Prijavite svoj spanec
Vsak dan zapišite, koliko ste spali prejšnjo noč. Sledenje spanju je pomemben del obvladovanja bipolarne motnje, saj lahko spremembe vzorcev spanja kažejo na motnje in lahko prispevajo k ponovitvi.
Morda boste želeli opisati svoj spanec ("Spal je ob 21. uri; ponoči se je zbudil 2x, nato pa spet zaspal. Zjutraj sem se zbudil spočit") ali pa spanje označite s številko. Če uporabljate številski sistem, se odločite, kaj pomeni vsaka številka. Ena lahko na primer pomeni »sploh ne počiva«, desetka pa »zaspana in še vedno utrujena«
2. korak Zapišite svoja čustva
Vsak dan beležite svoja čustva. Vsak dan se lahko prijavite tako, da označite prevladujoče čustvo ali razpoloženje, na primer "jezen", "žalosten" ali "zmeden". Morda se boste želeli preveriti tudi s svojo stopnjo stresa (na lestvici od enega do 10). Sčasoma lahko razmislite o teh informacijah, da boste razumeli vse vzorce svojega vedenja.
Na primer, morda boste opazili, da ponavadi kažete bolj manične simptome, ko ste pod stresom ali ste zelo čustveni, ali pa so vaša čustva ponoči močnejša
Korak 3. Sledite svojemu razpoloženju
Lahko se odločite, da svoje razpoloženje spremljate kot povezano z bipolarno motnjo. Ko sledite razpoloženju, naj bo preprosto in predvidljivo, da se boste lahko preprosto ozirali na informacije. Opišite svoje razpoloženje za dan ali če se je vaše razpoloženje spremenilo, opišite spremembe. Na primer, lahko zjutraj napišete »stabilno razpoloženje«, nato pa ponoči »depresivno razpoloženje«. Morda se boste ves dan počutili manično, ves dan depresivni ali pa boste čez dan kolesarili. Zapišite te podatke, ko se jih zavedate.
Sčasoma boste morda spoznali, da na vaše razpoloženje vplivajo potovanja ali vreme
Korak 4. Zabeležite vse zunanje spremembe
Spremembe v katerem koli delu vašega življenja so lahko koristne v pisni obliki. Če greste k psihiatru in zamenjate zdravilo, ga zapišite. Zapišete lahko tudi morebitne neželene učinke in kako se spremenijo. Morda boste želeli zapisati tudi vse spremembe v življenju, na primer selitev, spopad s starši, spremembo službe itd.
5. korak Bodite pozorni na spreminjanje vedenja
S svojim dnevnikom razmislite o svojem trenutnem vedenju in se ozrite na prejšnje vedenje. Vprašajte se, ali so se vaše navade v zadnjem času spremenile na način, ki nakazuje na manijo, na primer hitrejše govorjenje, sprejemanje velikih projektov ali tekanje po čiščenju. Upoštevajte tudi vse spremembe, ki označujejo depresijo, na primer upočasnjen govor ali gibanje telesa, več časa za osamitev, občutek apatije ali pomanjkanje energije.
Če premalo spremljate svoje vedenje, prosite ljubljeno osebo ali terapevta, da vam pomaga prepoznati manične ali depresivne simptome. Iskrene povratne informacije vam lahko pomagajo, da sami začnete prepoznavati to vedenje
Korak 6. Spremljajte svoje misli
V dnevniku zapišite, ali razmišljate o dirkah ali počasi. Vprašajte se: "Kaj se dogaja v mojih mislih?" Ocenite, ali so vaše misli linearne ali ločene. Se vam zdijo vaše misli smiselne drugim ljudem? Ali so vam vaše misli smiselne? Je težko razmišljati ali posvetiti energijo razmišljanju?
Vaš dnevnik lahko privzeto razkrije te podatke, če ste manični. Opazite kakršne koli spremembe rokopisa ali če so se vaši vnosi sploh spremenili
3. del od 3: Uporaba pisnih vaj za spopadanje
Korak 1. Raziščite svoja čustva
Prepoznavanje čustev vam lahko pomaga pridobiti nadzor nad svojimi čustvi, tudi če se počutijo izven nadzora. Lahko se počutite zaskrbljeni ali depresivni. Naredite ta čustva še korak dlje: ali ti občutki temeljijo na krivdi ali sramu? Povečajte zavedanje o vsakem čustvu, ki ga čutite, in to vam lahko pomaga posredovati prej.
- Kje čutite čustva v svojem telesu? Kakšne misli ali spomini pridejo na misel ob občutku?
- Povečajte zavedanje o tej izkušnji s čustvi. Narišite sliko, ki predstavlja čustvo. Kakšne barve je ali koliko barv je prisotnih? Ali so črte gladke, ravne, nazobčane ali jih sploh ni? Kako deluje z drugimi čustvi?
Korak 2. Napišite pismo sebi
S svojim dnevnikom komunicirajte s svojim preteklim ali prihodnjim jazom. Pišite svojemu preteklemu jazu in povejte stvari, za katere želite, da bi vam jih nekdo takrat povedal. Napišite svojemu bodočemu jazu s svojimi upi, sanjami in cilji. Kaj bi svojemu preteklemu jazu povedali, naj naredi več ali naj ga opusti? Kaj bi rekli svojemu bodočemu jazu, da si prizadeva?
Prav tako lahko nekomu v svojem življenju napišete pismo, bodisi nekomu, ki vam je mar, nekomu, ki je šel mimo, ali nekomu, ki ga žalite. Kaj bi rekli tej osebi, če bi ji dali priložnost?
Korak 3. Raziščite različna stališča
Zaradi depresije se lahko počutite, kot da nimate možnosti, vsi rezultati pa so videti dolgočasni. Raziskovanje situacij z različnih zornih kotov vam lahko pomaga razširiti svoje stališče zunaj sebe. Če se v življenju počutite nemočni ali brezupni, razmislite o pisanju z vidika nekoga drugega, na primer svojega brata, sestre, znanca ali terapevta.
Kako bi ti ljudje komunicirali z vašimi občutki, če bi bili ti lastni? Kaj bi vam rekli? Kako bi se na situacijo odzval nekdo, ki vas navdihuje? Kaj bi rekel v pogovoru s tabo?
Korak 4. Ostanite usmerjeni k dejanjem
Medtem ko vas spodbujamo, da napišete svoje misli in občutke, pazite, da se pri svojem pisanju ne "zataknete" v negativna čustva, obžalovanje, krivdo ali sram. Premišljevanje je simptom depresije in vas lahko potegne še naprej v občutke depresije. Premišljevanje vas varuje pred reševanjem težav. Če se vam zdi, da razmišljate, se osredotočite na reševanje problema ali pa se vsaj sprijaznite s težavami na način, ki ga lahko sprejmete.
Ko v dnevnik zapišete negativne stvari, se osredotočite na to, kako rešiti težave in se premaknite mimo njih
Korak 5. Pustite škodljive stvari
Zaradi situacije se lahko počutite razburjeni, jezni ali žalostni. Zapišite vsa svoja čustva in bolečino ter zakaj se počutite upravičeno, da se tako počutite. Če ste na nekoga jezni, napišite vse, kar želite povedati tej osebi, tudi res hude stvari. Na koncu pisma priznajte, kaj se je zgodilo, kako je to vplivalo na vas, in kar je še pomembneje, da ste ga pripravljeni pustiti in živeti brez njega.
- Ko končate, lahko označite svojo opustitev tako, da stran iztrgate iz dnevnika in jo zažgete. Lahko ga hranite tudi v svojem dnevniku za razmislek. Lahko se vrnete na stran, da vidite, kako so se razmere ali vaši občutki s časom spremenili.
- Prav tako lahko izrazite hvaležnost za situacijo, ki vam omogoča učenje in rast, kljub temu, da je neprijetno.
Korak 6. Razmislite o preteklih vnosih
Občasno premišljujte o preteklih vnosih v dnevnik, da pridobite perspektivo in zberete navdih. Ta postopek vam lahko pomaga slediti vzponom in padcem ter vas lahko spomni na strategije obvladovanja, ki so se dobro obnesle. Prav tako vas lahko spomni na težka življenjska obdobja, ki ste jih lahko preživeli, in kako ste to storili.
