Depresija in tesnoba običajno gresta z roko v roki. Vsakdo se do neke mere sooča s temi pogoji skozi vse življenje. Če pa so vaši simptomi dovolj hudi, da dnevno motijo vašo sposobnost normalnega delovanja, je pomembno, da najdete zdravljenje. Če sta vaša tesnoba in depresija dovolj močni, da morate zelo spremeniti svoje vsakodnevne dejavnosti, poiščite strokovno pomoč. Če sta vaša tesnoba in depresija blažja, se lahko veliko naučite spoprijeti z anksioznostjo in depresijo.
Koraki
1. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Redno telovadite
Ne samo, da redna vadba zmanjšuje verjetnost bolezni srca in drugih bolezni, ampak se je pokazalo tudi, da zdravi tako depresijo kot tesnobo. Obstajajo različne razlage, zakaj se to zgodi. Prvič, vadba sprošča endorfine, kemikalije dobrega počutja v možganih, ki izboljšujejo razpoloženje. Zmanjša tudi nekatere kemikalije imunskega sistema, ki povzročajo depresijo, in zviša telesno temperaturo, kar spodbuja sprostitev.
- Redna vadba vam pomaga tudi pri oblikovanju in izboljšanju splošnega videza, kar za mnoge ljudi zadošča, da se jih znebite dvoma vase.
- Endorfini pomagajo zavirati odziv telesa na stres, kar zmanjšuje tveganje za občutek tesnobe ali razvoj simptomov panike ves dan.
- Če se borite z depresijo, poskusite z vajami z visokim učinkom, ki vam pomagajo premikati telo, kot so tek, pohodništvo in kolesarjenje. Če imate tesnobo, poskusite z aktivnostmi, kot je obnovitvena joga ali dihanje.
Korak 2. Zmanjšajte količino alkohola
Ljudje, ki trpijo zaradi tesnobe, se za lajšanje napetosti in živčnosti zatekajo k alkoholu. Čeprav alkohol lahko začasno olajša simptome, jih bo dolgoročno poslabšal. V skladu s prehranskimi smernicami Amerike, če ste ženska, ne smete piti več kot eno pijačo na dan. Če ste moški, ne smete več kot dva na dan. Ker je alkohol depresiven, začasno zavira vaše občutke tesnobe ali napetosti, pa se bo pri presnovi alkohola in izločanju iz telesa vaša tesnoba in depresija vrnila.
Podobno kot pri vzmeti, ki jo je treba vse močneje pritiskati, tudi alkohol še bolj zadrži čustva. Ko alkohola zmanjka, bo pomlad skočila celo visoko, kot je, ko samo sedi tam. Ta odboj pomeni, da boste naslednji dan verjetno doživeli več tesnobe ali pa boste bolj dovzetni za stres
Korak 3. Preklopite na brez kofeina
Visoke ravni kofeina, ki so prisotne v kavi, lahko kratkoročno in dolgoročno poslabšajo simptome tesnobe. Kofein je stimulans, ki vaše telo in živčni sistem oživi in opozori, kar poveča tveganje za poslabšanje ali razvoj depresije in tesnobe ves dan.
- Z omejevanjem vnosa kofeina lahko pomagate nadzorovati telesni odziv telesa in preprečite občutek tesnobe ves dan. Razmislite o prehodu na brez kofeina ali pa pijte čaj.
- Nekateri čaji, na primer zeleni čaj, še vedno vsebujejo nekaj kofeina, vendar ne bodo imeli enakih ekstremnih učinkov kave.
Korak 4. Zmanjšajte ali odstranite nikotin
Nikotin, podobno kot kofein, je stimulans in lahko povzroči številne enake učinke na telo, povezane z drugimi stimulansi, na primer občutek ožičenja. Nikotin je v tobačnih izdelkih in je tudi v nekadilskih izdelkih, kot je nikotinski gumi.
Zavedajte se, da je opustitev kajenja težka naloga in se je treba lotiti le v ne stresnih časih. Vendar bi lahko s tem močno zmanjšali simptome tesnobe in depresije
Korak 5. Strukturirajte svoj dan
Depresija je boleča izkušnja, ki vpliva na vaše razpoloženje, pa tudi na energijo in motivacijo. Če ste depresivni, se lahko težko osredotočite ali pa vas zamika, da bi ves dan ostali v postelji. Morda ste zaskrbljeni, če ne veste, kako bo potekal vaš dan. Poskusite čim bolj nadaljevati z običajnimi rutinami in se izogibajte temu, da vaše razpoloženje določa, kaj počnete in kaj boste storili.
Če običajno nimate veliko strukture, vam bo morda koristilo, da začnete strukturirati dneve. Načrtujte svoje dneve, poskrbite, da bodo polni, a ne preobremenjeni in se držite urnika, da boste lahko še naprej delovali v svojem vsakdanjem življenju
2. del od 4: Spremenite svojo perspektivo
Korak 1. Naučite se živeti v sedanjem trenutku
Če vas muči tesnoba, je to morda zato, ker ste zaskrbljeni, negotovi ali živčni glede prihodnosti. Če trpite za depresijo, je to morda zato, ker se nenehno zadržujete v preteklosti, premišljujete o stvareh, ki so šle narobe, ali razmišljate o samouničujočih mislih. Naučiti se ceniti sedanji trenutek bo imelo izjemen vpliv na vaše življenje. Vendar to ni enostaven podvig, vendar vam bo pomagal ločiti občutke od misli.
Najboljši način, da se nehate ukvarjati s preteklostjo ali obsedeti s prihodnostjo, je, da opazite, kdaj se takšne misli porajajo v vašem vsakdanjem življenju. Ko to storijo, jih priznajte, označite za misli in pustite, da zbledijo
Korak 2. Meditirajte
Dokazano je, da redna meditacijska praksa olajša simptome stresa in tesnobe. Zavedanje vam lahko pomaga tudi, da se počutite bolj povezane z drugimi, lahko vam pomaga pridobiti večji nadzor nad svojimi čustvi in povečati vašo sposobnost razmišljanja o situacijah v novi luči. Pridružite se meditacijskemu centru ali skupini na vašem območju. Večina centrov ponuja brezplačne tečaje meditacije in ima tedenske dneve odprtih vrat.
Če želite vaditi čuječnost in meditirati, si vsak dan vzemite nekaj trenutkov, da zaprete oči, sprostite mišice in vso pozornost usmerite v dih. Če se pojavi misel, jo priznajte in pustite, da izgine. Bolj ko to počnete, bolj boste sčasoma to lahko vključili v svoje vsakdanje življenje
Korak 3. Umirite svojega notranjega kritika
Vaš notranji kritik je samouničujoče ali pretirane misli, ki ohranjajo občutke depresije in tesnobe na splošno. Vaš notranji kritik lahko reče stvari, kot so "jaz sem neuspeh" ali "nič ne morem storiti in sem obtičal." Vaš notranji kritik se lahko zatakne tudi v eno od vaših skrbi ali misli, ki povzročajo tesnobo, nato pa povzročijo učinek snežne kepe vedno bolj zaskrbljujočih misli. Takšne misli vam preprečujejo, da bi v svojem življenju videli izbire, se počutite nesposobne ali obtičale ali ohranjate skrbi, depresijo ali tesnobo.
- Naučite se utišati svojega notranjega kritika, da zmanjšate vpliv na vašo perspektivo in razpoloženje. Če želite umiriti svojega notranjega kritika, vadite lovljenje svojih neproduktivnih misli, ko se pojavijo, in bodite pripravljeni na produktivno nasprotno misel ali mantro, ki se osredotoča na vaše prednosti.
- Če mislite, da "nič ne morem storiti, sem obtičal" Preverite, ali je to res. Naredite seznam vseh možnih možnosti. Spremenite svojega notranjega kritika in recite: "Čeprav moje možnosti niso najboljše, imam izbiro in se odločim _, ker …"
- Če imate misel, ki se pojavi v letu, ki sproži zaskrbljenost, strah ali druge simptome tesnobe, se vsekakor obrnite proti notranjemu kritiku z pomirjujočo izjavo ali frazo, kot je »Vem, da je verjetnost, da se bo to zgodilo, zelo majhna, zato Nič me ne skrbi «ali» Vse bo v redu, v tem trenutku sem v redu in ta občutek bo minil. «
Korak 4. Soočite se z bolečimi spomini
Mnogi ljudje so depresivni ali zaskrbljeni, ker se držijo ene ali več travmatičnih izkušenj iz preteklosti in doživljajo pomembno spremembo ali pa so izgubili ljubljeno osebo. Čeprav je zelo težko izbrisati te spomine in preiti skozi te izkušnje, lahko nekaj storite, da zmanjšate njihovo razširjenost v vsakdanjem življenju.
- Žalosti, ko je treba. Če čutite potrebo po joku ali kriku, potem to storite. Katarza je nujen del procesa zdravljenja. Lahko celo iščete skupine žalosti na svojem območju za podporo v času žalosti. Če žalujete, ne pozabite, da je to običajen proces, ki vključuje veliko čustev. Morda se nekaj časa ne boste počutili kot sami. Če pa še dolgo po izgubi ljubljene osebe še naprej čutite simptome žalosti, se obrnite na terapevta ali strokovnjaka za duševno zdravje.
- Zapišite, kaj se je zgodilo in kako ste se počutili. S travmatičnimi dogodki je povezanih veliko občutkov, ki jih je pogosto treba izraziti. Velikokrat se bodo travmatični dogodki razdelili narazen in vsa čustva, povezana z dogodkom, bodo odmaknjena. Namesto tega, kar lahko vodi v tesnobo in depresijo, natančno zapišite, kaj se je zgodilo, čim bolj živo. Zapišite, kaj ste ob dogodku čutili in kaj še čutite. To vam bo pomagalo obvladati in nadaljevati.
Korak 5. Odstranite svoje misli
Kadar imate težave z depresijo in tesnobo ali poskušate premagati travmo, opišite, kaj se je zgodilo in kako ste se počutili. To lahko storite tako, da pišete dnevnik ali govorite z nekom, ki mu zaupate. Bolje ga je izvleči, kot ga potlačiti. Razmislite tudi o kontekstualnih vidikih travmatičnega dogodka. Spomin na druge vidike dneva, ko se je dogodek zgodil, na primer vreme ali kdo drug je bil tam, vam lahko pomaga razrešiti nekatere negativne povezave. Nikoli ne boste sami. Pogovor z ljudmi je težak, vendar je lahko zelo koristen. Povejte svojim staršem, prijateljem ali nekomu, ki mu zaupate. Pomaga lahko tudi terapija. Govoriti o tem na spletu res ni dobra ideja. Včasih vas lahko pomiri celo pogovor s hišnimi ljubljenčki ali plišanimi živalmi. Ne morejo odgovoriti, vendar je v pomoč le pogovor z njimi. Vodenje dnevnika je tudi nekaj, kar lahko veliko pomaga. Lahko govorite o svojih mislih, vendar je pogovor z osebo še vedno v veliko pomoč.
Če se spopadate s spomini na travmatično preteklost, je nujno, da poiščete strokovno pomoč za obvladovanje bolečih čustev, ki jih povzroča travma
3. del 4: Obvladovanje v trenutku
Korak 1. Soočite se z anksioznostjo in depresijo v tem trenutku
Anksioznost je lahko prijetna izkušnja in lahko povzroči občutek, kot da izgubljate nadzor. Obstaja nekaj tehnik, ki jih lahko poskusite upočasniti in umiriti. Simptomi depresije so široki in se razlikujejo glede na vrsto depresije, ki jo imate. Za nekatere se počutijo nadvse žalostne, medtem ko drugi sploh ne čutijo ničesar in se samo odrevenejo. Kljub temu imajo lahko drugi nenadne napade razdražljivosti.
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Postopna sprostitev mišic je metoda, ki pomaga fizično zmanjšati napetost v mišicah, kar signalizira možganom, da se začnejo umirjati. Na serijski način skrčite, zadržite in nato sprostite mišične skupine telesa. Delajte od glave do pete in se osredotočite na občutke, ki jih čutite, ko sprostite krčenje, in občutite, kako se vaša mišična napetost zmanjšuje.
Začnite z obraznimi mišicami, zategnite mišice za šest sekund in nato za šest sekund sprostite. To ponovite po telesu z vratom, prsmi, rokami, rokami, nogami, teleti in stopali
Korak 3. Vadite diafragmalno dihanje
Nadzorovano dihanje ali dihanje s prepono je še en način, da svojemu telesu sporočite, da se začne sproščati in umiriti odziv na stres, ki je pogosto tesnoba. Nadzorovano dihanje signalizira vašim možganom, da sproščajo nevrotransmiterje, kar telesu sporoča, da ni več v nevarnosti in se lahko umiri. Vadite diafragmo, tako da v celoti vdihnete, tako da se vaš trebuh razširi, zadržite in nato spustite.
Čas za to naj bo pet sekund vdiha, zadržite pet sekund in nato pet sekund izdihnite. Vzemite dva običajna vdiha in nato ponavljajte časovno, trebušno dihanje, dokler ne začutite, da se vaša tesnoba umiri
Korak 4. Odvrnite pozornost
Odvračanje pozornosti je kratkoročna tehnika, ki jo lahko uporabite, ko ste v situaciji, ki morda ni primerna za depresijo ali tesnobo, na primer v službi. Nekateri primeri motenj vključujejo vključevanje v dejavnosti. Če ste v službi, se s sodelavcem pogovorite o smešnih videoposnetkih mačk ali uredite omarico za oskrbo. Če ste z otroki ali vnuki doma in se v tistem trenutku ne morete spopasti s svojimi čustvi, jih popeljite na sprehod ali skupaj preberite knjigo.
- Odvrnete se lahko tudi z majhnimi aktivnostmi. Poskusite narediti preprosto matematiko v glavi, vzemite kos papirja in ga zložite v več različnih oblik, brizgajte vodo po obrazu ali se igrajte besedno igro. Ustvarjate lahko tudi besedne ali številske uganke, kot sta križanke ali sudoku.
- Če želite hitro odvrniti pozornost, ko čutite, da vas čustva lahko prehitijo, se odvrnite od občutkov, kot je stiskanje gumijaste kroglice ali držanje za kocko ledu.
4. del od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Poiščite pravega terapevta zase
Preden se odločite za enega, se raziščite in se posvetujte z več različnimi zdravniki. Med prvo sejo vas bo zdravnik vprašal, da opišete svoje simptome, kako dolgo so prisotni in o vaši preteklosti. Morda boste želeli razmisliti o nekaterih od teh vprašanj pred prvim sestankom, da boste lahko organizirali svoje misli in po potrebi pojasnili vse informacije.
Korak 2. Obiščite psihiatra
Lahko se odločite za obisk psihiatra, zdravnika z diplomo medicine, ki ima dovoljenje za predpisovanje zdravil. Psihiatri običajno združujejo govorno terapijo in zdravljenje, vendar ne vedno. Za zdravljenje anksioznosti je predpisanih tudi več vrst antidepresivov. Te vrste zdravil vključujejo SSRI, SNRI in triciklične antidepresive.
V teh kategorijah obstaja več različnih vrst zdravil, zato je najbolje, da se s svojim zdravnikom ali psihiatrom pogovorite o tem, kaj bi bilo za vas najboljše
Korak 3. Pogovorite se s psihologom
Lahko se odločite tudi za obisk psihologa, zdravnika brez medicinske izobrazbe, ki se osredotoča na pogovor in kognitivno vedenjsko terapijo. V večini ameriških zveznih držav psihologi nimajo dovoljenja za predpisovanje zdravil. Vendar pa obstaja nekaj držav, v katerih lahko psihologi predpišejo zdravila, vključno z Novo Mehiko, Louisiano in Illinoisom.
- Če ste mlajši od osemnajst let, se s starši pogovorite o svojem stanju, če se tega še ne zavedajo, in jih prosite za pomoč pri iskanju pravega zdravnika.
- Nekateri bolniki so odprti za možnosti uporabe zdravil, drugi pa raje uberejo naravno pot. Ko se srečate s terapevtom, morate razjasniti svojo najprimernejšo metodo zdravljenja, da boste lahko ugotovili, ali je primerna ali ne. Ne pozabite, da ima vsak zdravnik svojo prednostno metodo zdravljenja.
Korak 4. Poiščite drugega ponudnika terapije
Če nimate dostopa do psihologa ali psihiatra, obstajajo drugi strokovnjaki za duševno pomoč, ki vam lahko pomagajo pri depresiji in tesnobi. Poiščite psihiatrične medicinske sestre, licencirane klinične socialne delavce, zakonske in družinske terapevte ter licencirane strokovne svetovalce na svojem območju. Ti posamezniki se izobražujejo in izobražujejo o duševnem zdravju in vam lahko pomagajo pri vaših težavah.
Korak 5. Vedno si priskrbite drugo mnenje
Na področju psiholoških bolezni je enostavno napačno diagnosticirati ali zamuditi sekundarno diagnozo. Vsaj na začetku se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste dobili recept.
- Ne dovolite, da vas zdravnik prisili v jemanje zdravil. Če raje greste po naravni poti, bodite glasni in obvestite svojega zdravnika. Če on ali ona še naprej vztraja pri predpisovanju zdravila, boste morda želeli obiskati drugega zdravnika.
- Če več zdravnikov vztraja pri predpisovanju iste vrste zdravila, poskusite. Večino zdravil lahko prekinete po enem letu brez škodljivih stranskih učinkov.
Korak 6. Potrudite se pri svojem zdravljenju
Ne morete plačati strokovnjaka za duševno zdravje, da bi rešil vaše težave. Morali se boste aktivno vključiti v svoje terapevtske seje in biti iskreni in odprti do svojega zdravnika. Kognitivno-vedenjska terapija, ki je oblika pogovorne terapije, se je izkazala za najučinkovitejšo metodo zdravljenja anksioznosti in depresije, vendar od vas zahteva več predanosti in sodelovanja kot medosebna terapija. Namesto, da bi samo govorili o svojih težavah, kognitivno -vedenjska terapija zahteva vašo aktivno udeležbo, da bi delovala in da bi se izboljšali.
Bodite odprti za preizkušanje novih stvari in potiskanje mimo svojega območja udobja. Nekateri zdravniki svojim pacientom dodelijo "vaje" za vsakdanje življenje
Korak 7. Pustite, da zdravilo deluje
Včasih sta depresija in tesnoba situacijski, na primer zaradi velike spremembe. Včasih je to preprosto biološko in uporaba zdravil lahko pomaga. Če so vam za vaše stanje predpisali zdravilo, mu dajte čas, da deluje, preden prenehate uporabljati. Morda boste morali tudi vi in vaš zdravnik nekaj eksperimentirati, da boste našli pravo zdravilo in odmerek za vašo posebno situacijo. Bodite potrpežljivi in si vzemite čas.
Večina zdravil traja štiri do osem tednov, da pokažejo učinke, zato bodite potrpežljivi
Korak 8. Razumeti komorbidnost
Komorbidnost je prisotnost več kot enega pogoja pri posamezniku. Komorbidnost pri depresiji in tesnobi je pogosta in večina psihiatrov bo domnevala, da imate oboje, dokler se ne dokaže nasprotno. To je predvsem zato, ker se pri bolnikih predstavitev ali subjektivno doživetje simptomov depresije in tesnobe pogosto ne razlikujeta, kar pomeni, da bolnik ne more vedeti, ali eden izvira ločeno od drugega.
- Ker se mnogi simptomi depresije in tesnobe prekrivajo, je pogosto težko ugotoviti, kateri simptomi se pripisujejo kakšnemu stanju. Dejansko ima približno 85% ljudi z depresijo simptome tesnobe, približno 90% ljudi z anksioznostjo pa depresijo.
- Komorbidnost katerega koli stanja pogosto otežuje zdravljenje in naredi izide manj pozitivne, kar velja tudi za komorbidnost anksioznosti in depresije. Ključni dejavnik pri izboljšanju rezultatov zdravljenja komorbidne depresije in tesnobe je prepoznavanje komorbidnosti.
- Odvisno od diagnoze depresije in tesnobe se lahko pojavijo številni prekrivajoči se simptomi. Na primer, depresivne premišljevanja, ki so pogoste pri veliki depresivni motnji, so podobne obsesivni skrbi pri generalizirani anksiozni motnji, medtem ko sta slab spanec ali nespečnost in slaba koncentracija pogosti tako pri veliki depresivni motnji kot pri posttravmatski stresni motnji.
