Vaše kosti so sestavljene iz kolagena in kalcija, vendar so veliko več kot neživa okostja, ki jih vidite v učilnicah biologije ali na noč čarovnic. Vaše telo se s preoblikovanjem nenehno razgrajuje in obnavlja vaše kosti. Tako kot pri prenovi hiše vaše telo razgradi in zavrže staro kostno tkivo ter ga nadomesti z novim tkivom, zato je pomembno, da mu daste tisto, kar potrebuje za izgradnjo močnih kosti. Ohranjanje močnih kosti je še posebej pomembno za ženske, saj bo ena od dveh žensk v življenju imela zlom, povezan z osteoporozo. Za moške je življenjsko tveganje 1 v 4. Čeprav so nekateri ljudje bolj ogroženi zaradi šibkejših kosti kot drugi, lahko veliko stvari naredite za izgradnjo močnejših kosti skozi vse življenje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Zdrava prehrana
Korak 1. Vsak dan zaužijte dovolj kalcija, da bodo kosti močne
Jejte veliko listnate zelenjave, fižola in mlečnih izdelkov, kot so mleko, sir in jogurt, da absorbirate kalcij s svojo prehrano. Izberite sojino mleko, obogateno s kalcijem, mandljevo mleko in druge mlečne nadomestke. Tofu lahko obogatimo tudi s kalcijem. Nekateri sokovi in druge pijače vsebujejo tudi kalcij. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola, zato ne smete zaužiti več, razen če vam tako naroči zdravnik.
- Pomembno je, da dobite dovolj kalcija za rast in vzdrževanje zdravih, močnih kosti. Mnogi ljudje, zlasti ženske, v dnevni prehrani ne dobijo dovolj kalcija.
- Rastlinski viri, bogati s kalcijem, vključujejo repo in zelenjavo, kitajsko zelje (bok choy), črnooki grah, ohrovt in brokoli. Špinača je zdrava, vendar ni tako učinkovita kot vir kalcija kot druge zelenice, ker vsebnost oksalne kisline zmanjšuje razpoložljivost kalcija v telesu.
- Sardine v konzervah in losos v pločevinkah so odličen vir kalcija, saj so kosti namenjene za uživanje. Sardine in losos so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki izboljšujejo zdravje možganov in lahko prispevajo k boljšemu razpoloženju. Vsebujejo tudi vitamin D, ki pomaga telesu absorbirati kalcij.
- Večina odraslih mora dnevno zaužiti med 2 000-2 500 mg kalcija.
- Otroci, mlajši od 1 leta, bi morali dobiti 200-260 mg na dan. Otroci, mlajši od 3 let, bi morali zaužiti približno 700 mg kalcija na dan. Otroci od 4-8 let naj dobijo 1000 mg. Starejši otroci in najstniki potrebujejo približno 1,300 mg na dan. V otroštvu in najstniških letih vaše telo hitreje dodaja novo kost, kot se odstrani, zato v teh letih potrebujete dodaten kalcij.
- Odrasli, mlajši od 50 let, bi morali dobiti približno 1 000 mg na dan, ženske, starejše od 50 let, pa bi morale povečati vnos na približno 1 200 mg na dan. Vsi odrasli, starejši od 70 let, bi morali zaužiti 1, 200 mg dnevno.
- Kalcij je na voljo v prehranskih dopolnilih, vendar jih morate jemati le po navodilih zdravnika. Preveč kalcija lahko med drugimi neprijetnimi stranskimi učinki povzroči zaprtje in ledvične kamne.
2. korak: Pridobite dovolj vitamina D, da telesu pomaga absorbirati kalcij
Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij. Vitamin D ima tudi ključno vlogo pri preoblikovanju kosti. Brez dovolj vitamina D lahko vaše kosti postanejo krhke in šibke. Količina vitamina D, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti. Najmanj dvakrat na teden preživite 5-30 minut na soncu za naravno sintezo vitamina D.
- Dojenčki, mlajši od enega leta, bi morali dobiti vsaj 400 ie ie vitamina D. Človeško materino mleko običajno ne more zagotoviti dovolj vitamina D; prehranski rahitis se lahko pojavi pri dojenčkih, ki ne dobijo dodatnega vitamina D. Ameriška pediatrična akademija priporoča, da dojenčku dojenje dopolnite s 400 ie vitamina D v peroralni raztopini na dan.
- Otroci, stari od 1 leta in odrasli, bi morali dnevno zaužiti približno 600 ie vitamina D. Ljudje, starejši od 70 let, bi morali to povečati na 800 ie na dan.
- Večina živil vsebuje malo vitamina D ali pa ga sploh ne vsebuje. Maščobne ribe, kot so mečarica, losos, tuna in skuša, so najboljši vir naravnega vitamina D in omega-3 maščobnih kislin. Živila, kot so goveja jetra, sir in rumenjaki, vsebujejo tudi majhne količine vitamina D. Mleko in žitarice za zajtrk so običajno obogateni z vitaminoma A in D.
- Vaše telo sintetizira vitamin D, ko je izpostavljeno ultravijoličnim žarkom na soncu. Ljudje z višjo vsebnostjo melanina imajo temnejšo kožo in proizvajajo manj vitamina D zaradi izpostavljenosti soncu. Manj časa preživite na soncu, če zlahka opečete, več, če se lažje sončite.
- Vitamin D je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. To je morda potrebno za vegane in vegetarijance, ki ne uživajo živalskih proizvodov, pa tudi za tiste, ki ne živijo na območju z veliko sonca ali imajo temnejšo kožo. Na voljo je v dveh oblikah, D2 in D3. Oba sta v rednih odmerkih enako močna, čeprav je lahko D2 v velikih odmerkih manj močan. Strupenost vitamina D je redka.
Opozorilo:
Redno izpostavljanje soncu še vedno povečuje tveganje za kožni rak, zato bodite modri glede izpostavljenosti soncu in nosite zaščito pred soncem.
Korak 3. Izogibajte se uživanju preveč ali premalo beljakovin
Zelo nizka poraba beljakovin lahko vpliva na sposobnost vašega telesa, da oblikuje novo kost. Vendar je preveč beljakovin enako škodljivo za vaše kosti in lahko vpliva na sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij. Potrebe po beljakovinah v telesu se razlikujejo glede na vaš spol in starost, vendar je pomembno, da zaužijete ustrezno količino, da ohranite kosti močne.
- Otroci, mlajši od 3 let, morajo zaužiti vsaj 13 gramov beljakovin na dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, bi morali dobiti 19 gramov na dan. Otroci med 9 in 13 bi morali dobiti 34 gramov na dan
- Najstniki potrebujejo več beljakovin kot otroci, fantje pa običajno več kot dekleta. Mlade ženske, stare od 14 do 18 let, bi morale dobiti najmanj 46 gramov na dan, moški, stari od 14 do 18 let, pa vsaj 52 gramov na dan.
- Odrasle ženske bi morale zaužiti vsaj 46 gramov beljakovin na dan, čeprav bodo starejše ženske morda morale pojesti 50 ali več, da preprečijo izgubo kosti. Odrasli moški bi morali zaužiti vsaj 56 gramov beljakovin na dan.
- Zdrava prehrana vsebuje beljakovine iz različnih virov, vključno s pustim mesom, jajci in zelenjavo ter polnozrnatimi žitaricami.
- Živalske beljakovine, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, na primer rdeče meso in mlečni izdelki, lahko povzročijo zdravstvene težave, če jih uživate prepogosto.
Korak 4. V svojo prehrano vključite živila, bogata z magnezijem, da se izognete pomanjkanju kalcija
Magnezij tekmuje s kalcijem za absorpcijo v telesu, zato lahko, če je raven kalcija že nizka, povzroči pomanjkanje kalcija. Če boste dobili dovolj kalcija in magnezija, boste vi in vaše kosti močne in zdrave. V svojo prehrano ne pozabite dodati živil, ki so bogati z magnezijem, vključno z oreščki, zeleno listnato zelenjavo, polnozrnatimi in stročnicami.
- Količina magnezija, ki jo potrebujete, je odvisna od starosti in spola. Dojenčki, mlajši od enega leta, bi morali dobiti med 30-75 mg na dan. Otroci od 1 do 3 leta naj dobijo 80 mg na dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 130 mg na dan. Otroci od 9 do 13 let potrebujejo 240 mg na dan.
- Najstniki potrebujejo 410 mg na dan. Najstnice potrebujejo 360 mg. Nosečnice naj dobijo vsaj 400 mg na dan.
- Odrasli samci bi morali dobiti med 400-420 mg na dan, odrasle samice pa bi morale dobiti vsaj 310-320 mg na dan.
- Večina hrane, ki vsebuje prehranske vlaknine, bo zagotovila tudi magnezij.
- Avokado, krompir s kožicami in banane so tudi dober vir magnezija.
5. korak V svojo prehrano dodajte živila, bogata z vitamini B, da se vaše kosti popravijo
Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša število osteoblastov v telesu, ki pomagajo oblikovati novo kost, ko je staro tkivo uničeno. Z zadostnim vnosom B12 boste zagotovili, da se vaše kosti napolnijo in okrepijo. Jejte dobre prehranske vire vitamina B12, kot so lupinarji, mesne jedi, rdeče meso in ribe. Okrepljeni mlečni izdelki in žita lahko vsebujejo tudi B12.
- Količina B12, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti. Dojenčki, mlajši od 1 leta, bi morali dobiti med 0,4-0,5mcg na dan. Otroci, stari od 1 do 3 leta, morajo dobiti 0,9 mg, od 4 do 8 let pa 1,2 mcg. Otroci, stari od 9 do 13 let, bi morali dobiti 1,8 mcg na dan.
- Otroci, stari 14 let in starejši, ter odrasli morajo zaužiti vsaj 2,4 mikrograma vitamina B12 na dan. Nosečnice in doječe ženske bi morale dobiti nekoliko več vitamina B12, med 2,6-2,8 mcg.
Nasvet:
Ker B12 v rastlinski hrani le redko obstaja, bodo morda vegetarijanci in vegani težje dobili ustrezen B12. B12 je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo v obliki kapsule ali podjezične tekočine.
Korak 6. Poskrbite, da boste dobili dovolj vitamina C za spodbujanje sinteze kolagena
Kolagen zagotavlja ogrodje, na katerem temelji kalcij. Dokazano je, da vitamin C spodbuja prokolagen in povečuje sintezo kolagena v telesu, zato je pomembno, da ga zaužijete dovolj, da ohranite kosti močne. Odlični prehranski viri vitamina C so agrumi in sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, kivi, jagode, dinja in brstični ohrovt.
- Količina vitamina C, ki jo potrebujete, je odvisna od starosti in spola, vendar večina ljudi dobi dovolj. Dojenčki, mlajši od enega leta, lahko dobijo dovolj vitamina C iz formule ali materinega mleka. Otroci od 1 do 3 let naj dobijo vsaj 15 mg na dan. Otroci od 4 do 8 let naj dobijo 25 mg na dan. Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 45 mg na dan.
- Starejši najstniki (14-18) potrebujejo 65-75 mg na dan. Odrasli moški bi morali zaužiti vsaj 90 mg vitamina C na dan, odrasle ženske pa bi morale dobiti vsaj 75 mg na dan.
- Nosečnice naj dobijo med 80-85 mg na dan, doječe ženske pa med 115-120 mg na dan.
- Zelje, cvetača, krompir, špinača in grah ter okrepljena žita in drugi izdelki so tudi dober vir vitamina C.
- Ljudje, ki kadijo, bi morali zaužiti vsaj 35 mg več od dnevnega priporočila. Dim zmanjšuje raven vitamina C v telesu.
Korak 7. Z uživanjem dovolj vitamina K zmanjšajte tveganje zlomov kosti
Vitamin K poveča gostoto in trdnost kosti ter zmanjša tveganje za zlome in zlome kosti. Vitamin K najdemo v številnih živilih, vključno z zeleno listnato zelenjavo, kot sta špinača in brokoli, ter v rastlinskih oljih, oreščkih, sadju (zlasti jagodičje, grozdje in fige) in fermentiranih živilih, kot sta Natto in sir.
- Dojenčki, mlajši od 6 mesecev, bi morali dobiti 2mcg na dan. Dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, bi morali dobiti 2,5 mg. Otroci med 1. in 3. letom potrebujejo vsaj 30 mcg na dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, morajo dobiti 55 mikrogramov. Otroci od 9 do 13 let naj dobijo 60 mg.
- Najstniki potrebujejo 75 mg na dan. Odrasli samci (18+) bi morali dobiti najmanj 120mcg na dan, odrasle samice pa vsaj 90mcg na dan.
Korak 8. Izogibajte se jemanju dodatkov vitamina E, razen če vam tako naroči zdravnik
Vitamin E je antioksidant s protivnetnimi lastnostmi, ki se bori proti prostim radikalom v telesu, ki lahko povzročijo poškodbe celic. Vendar lahko dodatki vitamina E zagotavljajo 100 ie ali več na odmerek, kar je veliko več kot priporočeni dnevni vnos. Uporaba „dodatkov“vitamina E lahko zmanjša kostno maso in prepreči, da bi telo učinkovito ustvarilo nova kostna tkiva, zato jih ne jemljite brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.
- Dojenčki, mlajši od 6 mesecev, morajo dobiti 4 mg/6 ie dnevno. Dojenčki od 7 do 12 mesecev bi morali dobiti 5 mg/7,5 ie. Otroci med 1. in 3. letom naj dobijo 6 mg/9 ie dnevno. Otroci od 4 do 8 let naj dobijo 7 mg/10,4 ie na dan. Otroci od 9 do 13 let potrebujejo 11 mg/16,4 ie na dan.
- Otroci, starejši od 14 let, in odrasli morajo dobiti vsaj 15 mg/22,4 ie na dan. Doječe matere potrebujejo nekoliko več, približno 19 mg/28,4 IU dnevno.
- Dobri prehranski viri vitamina E morajo vključevati vsaj 10% vaše dnevne vrednosti in vsebovati olje pšeničnih kalčkov, sončnična semena, mandlje in rastlinska olja. Čeprav niso tako koncentrirani, drugi prehranski viri vitamina E vključujejo arašide, brokoli, kivi, mango, paradižnik in špinačo.
Korak 9. Naj bo vaša poraba kofeina pod 400 mg na dan
Poraba preveč kofeina iz pijač, kot sta kola in kava, so nekatere študije povezane z izgubo kosti, čeprav natančno razmerje še vedno ni jasno. Omejite kofein na 400 mg na dan ali manj, da ne bi oslabili kosti.
- Otroci in mladostniki, mlajši od 18 let, ne bi smeli uživati kofeina, ki je povezan z več zdravstvenimi in razvojnimi vprašanji. Kofein pri otrocih ne bo zaviral rasti, lahko pa povzroči številne druge težave, vključno s srčnim utripom in tesnobo.
- Fosforjeva kislina v kole lahko izloči tudi kalcij iz kosti. Brezalkoholne pijače, kot sta ingverjevo pivo in soda limonine limete, ki ne vsebujeta fosforne kisline, niso povezane z izgubo kosti, čeprav sladkor v mnogih od teh pijač ni dober za vas.
Metoda 2 od 2: Izbira zdravega načina življenja
Korak 1. Izogibajte se omejevanju kalorij, razen če vam to priporoči zdravnik
Prehrana, ki vključuje močno omejevanje kalorij, je povezana s šibkejšimi kostmi in izgubo kosti. Vaše telo vsak dan potrebuje določeno raven kalorij in prehrane, da ohrani močne kosti in mišice, vendar številne modne diete ne zagotavljajo zdravega ravnovesja. Če morate shujšati, se za zdrav način prehranjevanja in telesne vadbe posvetujte s svojim zdravnikom ali poklicnim nutricionistom ali dietetikom.
- Ljudje z anoreksijo nervozo, motnjo hranjenja, pri kateri ljudje za daljši čas močno omejujejo kalorije, imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze.
- Ljudje, ki so izjemno vitki, bodisi naravno ali z dieto, so prav tako izpostavljeni povečanemu tveganju za osteoporozo.
Korak 2. Zmerno uživajte alkohol, da bodo kosti močne
Dolgotrajno, močno uživanje alkohola lahko moti preoblikovanje kosti. Slabi kosti in povečuje tveganje zlomov in zlomov. To še posebej velja za mladostnike, ki uživajo alkohol. Če pijete alkohol, to storite le zmerno.
Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem navaja, da je "nizko tvegano" ali "zmerno" pitje najvarnejši način, da se izognemo negativnim vplivom alkohola na zdravje. To je opredeljeno kot največ 3 pijače na določen dan in največ 7 na teden za ženske. Za moške na dan ni več kot 4 pijače in največ 14 na teden
Korak 3. Vsak dan opravite vsaj 30 minut telesne vadbe
Ljudje, ki redno telovadijo, imajo običajno močnejše in gostejše kosti. Telesna vadba, pri kateri morajo kosti nositi telesno težo, je še posebej pomembna za izgradnjo močnih kosti. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča dejavnosti, kot so hitra hoja, ples, aerobika in vaje z utežmi, ki pomagajo pri izgradnji in vzdrževanju kostne mase.
- Vadba je še posebej pomembna za ženske, ki dosežejo največjo kostno maso prej kot moški.
- Redna vadba od otroštva je najboljši način za ohranjanje zdravih navad vse življenje. Spodbujajte otroke, da tečejo naokoli, skačejo, plešejo in se ukvarjajo s športom.
- Tudi če skočite čim višje 10 -krat dvakrat na dan, lahko pomagate okrepiti kosti.
- Težko delo na vrtu ali vrtnarjenje, smučanje, drsanje in karate so tudi dobra izbira.
- Vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, ne zahtevajo premikanja telesne teže, zato so odlične kot del splošnega načrta fitnesa, vendar niso tako dobre za izgradnjo kosti.
- Če imate dejavnike tveganja za osteoporozo ali druga zdravstvena stanja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da zagotovite varen in zdrav vadbeni načrt.
Korak 4. Prenehajte kaditi in se izogibajte pasivnemu kajenju
Kajenje je neverjetno škodljivo za vsak del telesa in kosti niso izjema. Kajenje ovira telesno uporabo vitamina D za absorpcijo kalcija in moti sposobnost telesa, da uporablja vitamin C za ustvarjanje novega kolagena. Oboje oslabi vaše kosti. Pravzaprav je kajenje neposredno povezano z manjšo gostoto kosti. Če kadite, poskusite prenehati čim prej.
- Kajenje znižuje tudi raven estrogena pri moških in ženskah. Estrogen je ključnega pomena za ohranjanje kalcija in drugih mineralov v kosteh.
- Študije so pokazale, da lahko izpostavljenost pasivnemu kajenju v mladosti in zgodnji odraslosti poveča tveganje za kasnejši razvoj nizke kostne mase. Otroke in odraščajočo mladost držite stran od prostorov z dimljenim dimom.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Osredotočite se na pridobivanje vitaminov iz polnih virov hrane, ki jih telo najbolje absorbira
Opozorila
- Ne uživajte preveč kalcija. V presežku lahko povzroči težave z ledvicami, poslabša artritis in povzroči bolečine v mišicah.
- Kadar koli greste na sonce, uporabite zaščito pred soncem, da zmanjšate tveganje za nastanek kožnega raka.
