Kosti so podporni sistem vašega telesa. Kopičenje kostne mase v mladosti in njeno vzdrževanje s staranjem pomaga preprečevati osteoporozo, stanje, ko kosti postanejo zelo krhke in se zlahka zlomijo. Osteoporozo je težko obrniti, ko se pojavi (običajno po 65. letu starosti), zato je najbolje, da to stanje preprečite že v mladosti.
Koraki
1. del 3: Uživanje prave hrane za izgradnjo in ohranjanje kostne mase
Korak 1. Pridobite veliko kalcija
Kalcij je shranjen v kosteh in zobeh, zaradi česar so trdi in trdni. Povprečna odrasla oseba potrebuje 1000 mg kalcija na dan. Najstnice in ženske pred menopavzo potrebujejo približno 200 mg več. Obstaja veliko načinov za vključitev kalcija v vašo prehrano. Vaše možnosti vključujejo
- mlečni izdelki (kot so mleko, jogurt in sir)
- sokovi, obogateni s kalcijem
- škatlasto žito, obogateno s kalcijem
- ovsena kaša
- fižol
- stročnice
- losos
- temno listnato zelenje (kot so brokoli, špinača, ovratniki ali bok choy)
- mandlji
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Čeprav so starejše študije pokazale, da so beljakovine dejansko škodljive za kostno maso, novejše raziskave kažejo, da zmerno uživanje pomaga pri absorpciji kalcija. Moški bi morali dobiti približno 56 gramov beljakovin na dan, ženske bi morale dobiti 46, nosečnice pa 70. Jejte veliko pustih beljakovin, vključno z:
- ribe
- fižol
- sir
- jajca
- orehi
- piščanec
- oves
- Grški jogurt
- mleko
- brokoli
- Kvinoja
- brstični ohrovt
Korak 3. Pridobite dovolj vitamina D
Nedavne študije so pokazale, da vitamin D, tako kot beljakovine, pomaga telesu absorbirati kalcij. Vsak dan bi morali dobiti približno 600 ie (vendar ne več kot 4000 ie) vitamina D. Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju dodatka vitamina D, če vas skrbi, da iz virov, kot so ti, ne dobivate dovolj:
- jajca (z rumenjaki)
- mastne ribe (na primer losos, skuša ali tuna)
- kozice
- olje jeter trske
- goveja jetra
- mlečni izdelki, obogateni z vitaminom D
- žita, obogatena z vitaminom D
- sok, obogaten z vitaminom D
- sonce (približno 10-15 minut trikrat na teden)
Korak 4. Pridobite več vitamina K
Čeprav strokovnjaki še niso jasni, kako vitamin K prispeva k zdravju kosti, je več študij pokazalo, da pomaga pri absorpciji kalcija. Ženske bi morale dobiti 90 mikrogramov vitamina K, moški pa 120. Pridobite vitamin K v živilih, kot so
- listnato zelenje
- čebula
- šparglji
Korak 5. Jejte več kalija
Kalij lahko pomaga nevtralizirati kisline, ki izločajo kalcij iz telesa, zato je pomembno, da to hranilo dobimo skupaj s kalcijem, beljakovinami in vitamini. Na splošno bi morali odrasli zaužiti 4,7 g kalija na dan. Živila z visoko vsebnostjo kalija vključujejo
- sladki krompir
- beli krompir z lupinami
- banane
- jogurt
- mlečni izdelki
- meso
- orehi
2. del 3: Vaje za izgradnjo in ohranjanje kostne mase
Korak 1. Vstani
Sedeči način življenja močno prispeva k izgubi kosti. Še posebej, če vaše delo od vas zahteva, da dlje časa sedite, si vzemite pogoste odmore, da vstanete, se raztegnete ali se hitro sprehodite.
Korak 2. Naredite vaje z obremenitvijo
Poleg prehrane, bogate s kalcijem in drugimi hranili, je to ključ do izgradnje in izboljšanja kostne mase. Vadite, da bodo te kosti močne! Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča približno 30 minut telesne vadbe vsak dan. Nekatere učinkovite vaje za prenašanje teže vključujejo
- hoditi
- ples
- tek
- skakalna vrv
- smučanje
- plezanje po stopnicah
Korak 3. Vzemite si čas za trening upora
Poleg tega, da veliko obremenjujete z utežmi, je dobro povečati svojo moč tudi z dvigovanjem uteži ali z uporabo elastičnih trakov. To ne bo samo izboljšalo kostne mase, ampak tudi pomagalo pri moči in ravnotežju, kar lahko pomaga preprečiti padce (in zlomljene kosti), ko se starate.
- Poleg dvigovanja uteži so joga, tai chi in pilates dobri načini za vključitev treninga upora v vašo rutino. Vendar bodite previdni! Nekateri položaji niso priporočljivi za ljudi, ki že imajo osteoporozo.
- 2-3 dni na teden poskusite izvajati trening odpornosti. Če je mogoče, delajte na vsaki glavni mišični skupini (noge, boki, hrbet, trebušne mišice, prsni koš, ramena in roke), če pa tega ne želite, se vsak dan obračajte in delajte na drugačnem naboru mišic.
3. del 3: Izogibanje dejavnostim, ki zmanjšujejo kostno maso
Korak 1. Prenehajte kaditi
Kajenje vodi do izgube kosti. Pri odraslih kadilcih je večja verjetnost, da bodo zlomili kosti, tveganje pa se poveča, če kadite. Študije kažejo, da lahko tudi pasivno kajenje vpliva na kostno maso.
Korak 2. Zmanjšajte količino kofeina
Preveč kofeina lahko telesu oteži absorpcijo kalcija. Še posebej, če v prehrani ne dobite dovolj kalcija, se držite 2 ali manj skodelic kave ali brezalkoholnih pijač na dan.
Korak 3. Pojdite na alkohol
Prekomerno pitje lahko povzroči izgubo kosti, zato se držite zmerne porabe. Ena pijača na dan za ženske in dve za moške je v redu, nekatere študije pa so celo pokazale, da lahko zmerno uživanje alkohola dolgoročno pomaga pri zdravju kosti.
