Kronične bolečine v hrbtu so pogosto stanje, zlasti v svetu, kjer veliko ljudi ves dan sedi za mizo zaradi dela. Bolečine v hrbtu vas lahko zadržijo brez dela in vam preprečijo opravljanje običajnih opravil po domu. Morda ste eden od milijonov ljudi, ki si želijo lajšanja bolečin v hrbtu, vendar ne želijo uporabljati zdravil ali operacij. Na srečo obstaja veliko načinov, ki jih lahko uporabite, preden se zatečete k njim. Ohranjanje dobre drže, vadba in raztezanje ter segrevanje lahko znatno zmanjšajo bolečino. Če nobena od teh metod ne deluje, vam bo zdravnik lahko dal več predlogov za zdravljenje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Lajšanje bolečin
Korak 1. Če vas hrbet moti, počivajte en dan
Predolg počitek lahko dejansko poslabša bolečine v hrbtu, zato omejite čas počitka. Če se hrbet dvigne, počivajte le 1 ali 2 dni. Po tem poskusite narediti malo lažje telesne aktivnosti, da se hrbet ne zategne.
- Med počitkom se naslonite na kavč z blazino pod nogami. To vam odstrani pritisk s hrbta.
- Ko se vrnete k telesni dejavnosti, naredite rahlo hojo in lažje hišno delo. Ne dvigujte ničesar težkega in ne izvajajte dejavnosti, ki bi imele velik stres na hrbtu.
Korak 2. Uporabite grelne blazinice za sprostitev vnetih mišic
Pri kroničnih bolečinah so grelne blazinice ali steklenice s toplo vodo boljše od hladnih. Počivajte na kavču ali stolu z grelno blazinico na bolečem predelu. Ohranite toploto 15-20 minut. To zdravljenje ponovite 3 -krat na dan, dokler bolečina traja.
- Toplota je boljša za kronične bolečine, če pa je bolečina v hrbtu posledica poškodbe, potem raje uporabite hladen obkladek. Preklopite na ogrevanje, ko je poškodba stara 48 ur.
- Če je vaša kronična bolečina ostra in osredotočena na enem mestu, vam bo morda bolje deloval mraz.
Korak 3. Vadite dobro sedenje in stoječo držo
Slaba drža lahko povzroči kronične bolečine v hrbtu ali jih poslabša. Vedno sedite in stojte tako, da ohranite naravno krivino hrbtenice. Ko stojite, povlecite ramena nazaj, da se hrbtenica ne potegne naprej. Sedite z rameni ob stol, da se ne nagnete naprej in ne obremenjujete hrbta.
- Dobro sedečo držo lahko ohranite tako, da zvijete majhno brisačo in jo položite med spodnji del hrbta in stol, kjer se hrbet začne ukrivljati.
- Lahko dobite tudi stol, ki bo imel hrbet naravnost. Ti stoli ohranjajo naravno ukrivljenost hrbta, tako da se ne upognete in pritisnete na sklepe. Kupujte takšne izdelke ali se posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Če spite na boku, med noge položite blazino
Spanje na boku je najpogostejši položaj za spanje in stiskanje kolen in bokov je lahko težko za hrbet. Odpravite to težavo tako, da potegnete kolena navzgor proti prsnemu košu in med njih položite blazino. Ta dodatna podpora pomaga preprečevati bolečine v hrbtu.
- Spanje na hrbtu je nenavaden položaj, vendar je še bolje za hrbet. Če tako spite, za dodatno oporo položite blazino pod kolena.
- Spanje na trebuhu močno obremenjuje hrbet. Poskusite se izogniti takemu spanju, če imate kronične bolečine. Če je to vaš običajni položaj za spanje, se raje potrudite na boku ali na hrbtu.
Korak 5. Pridobite novo žimnico, ki bo bolje podpirala hrbet
Če imate kronične bolečine in je vaša žimnica stara in neudobna, bi to lahko povzročilo vašo težavo. Pojdite v trgovino z žimnicami in položite nekaj različnih izdelkov, da preverite, ali so bolj udobni od vaše trenutne vzmetnice. To bi lahko vašemu hrbtu zagotovilo večjo podporo in ublažilo bolečino.
- Vzmetnice običajno trajajo približno 10 let, preden jih je treba zamenjati. Če pa je vaša žimnica še vedno udobna in v dobrem stanju, lahko traja dlje.
- Vzmetnice so stvar osebnih želja, vendar na splošno zelo mehka žimnica ni idealna za bolečine v hrbtu. Vaš hrbet bo potonil v žimnico in padel iz pravilne poravnave.
- Pred nakupom ležite nekaj minut na žimnici in se prepričajte, da je udobna. Večina trgovin z žimnicami ponuja garancijo ali garancijski rok, ko lahko žimnico vrnete, če ni udobna.
Korak 6. Ohranite zdravo telesno težo, da odstranite pritisk s hrbta
Prekomerna teža dodatno obremenjuje hrbet in lahko poslabša kronične bolečine. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite idealno telesno težo zase. Nato prilagodite prehrano in se več gibajte, da zmanjšate telesno težo na zdravo raven.
- Nekaj dodatne telesne aktivnosti med hujšanjem je dobro tudi za hrbet. Ohranja vaše mišice sproščene in pripravljene na aktivnost.
- Izrežite čim več predelane hrane. Zamenjajte jih s svežim sadjem in zelenjavo, nemastnimi beljakovinami, kot so perutnina in ribe ter izdelki iz polnozrnate pšenice.
Metoda 2 od 4: Raztezanje in krepitev hrbta
Korak 1. Vsak dan se malo gibajte, da okrepite hrbet
Čeprav se vam zdi, da je počitek dober za hrbet, je preveč počitka slabo za kronične bolečine. Vaše mišice in sklepi se bodo okrepili in bolj boste dovzetni za poškodbe. Vsak dan si privoščite 30 minut telesne aktivnosti, da bo vaš hrbet ohlapen in močan.
- Naredite lahke dejavnosti, kot je hoja, ko je hrbet nagnjen. Dejavnosti z majhnim vplivom, kot sta plavanje ali kolesarjenje, so zelo dobre za vaše sklepe.
- Brez dovoljenja zdravnika ne izvajajte vaj za dvigovanje ali uteži, medtem ko vas boli hrbet.
Korak 2. Vsak dan raztegnite hrbet, da bo ohlapen
Kronične bolečine v hrbtu so včasih posledica napetih mišic in vozlov. Vsak dan začnite izvajati raztezni režim in se osredotočite na dejavnosti za sprostitev hrbta. Sčasoma lahko to ublaži vaše bolečine in nelagodje.
- Začnite s preprostimi odseki, kot je upogibanje, da se dotaknete prstov. Držite položaj 10-20 sekund in se nato počasi vrnite navzgor. Ta odsek ponovite 3-5 krat na dan.
- Zavrtite boke, da sprostite spodnji del hrbta. Stojte z nogami v širini ramen in položite roke na boke. Boke zavrtite v eno smer 10-20 krat, nato preklopite na drugo stran.
- Nekateri bolj zapleteni jogijski raztežaji sprostijo tudi hrbet. Ko se počutite udobno pri osnovnih raztežajih, poskusite narediti nekaj video posnetkov joge za naprednejše raztezanje.
- Raztezanje nog pomaga tudi hrbtu, ker so vse te mišične skupine povezane. Sprostite tudi tetive zadnjice in štirikolesnike.
Korak 3. Naredite zvijanje kolena za enostavno vajo za krepitev hrbta
Ta vaja hkrati razteza in krepi hrbet. Lezite na hrbet in upognite kolena, hkrati pa naj bodo stopala položena na tla. Nato počasi zavrtite obe koleni z ene strani na drugo. To gibanje ponovite 10 -krat, nato si vzemite odmor in naredite še 2 niza.
- Če imate podlogo za jogo, jo uporabite za to vajo. V nasprotnem primeru se lotite preproge ali preproge, da ne poškodujete hrbta.
- Vaš hrbet je lahko pretesen, da bi dosegel kolena vse do tal. Ne silite se iti dlje, kot lahko. Ustavite se povsod, kjer se počutite udobno.
Korak 4. Vadite most za krepitev spodnjega dela hrbta
Most je naprednejša vaja za krepitev hrbta. Lezite na hrbet in upognite kolena navzgor proti prsnim košem. Noge postavite na tla nekaj centimetrov od zadnjice. Dvignite boke čim višje in držite ta položaj 10 sekund. Počasi ga spustite in vajo ponovite 5-10 krat.
Ko boste pri tej vaji boljši, lahko naredite različne variante. Držite položaj dlje ali naredite več ponovitev
Korak 5. Delajte tudi s svojim jedrom, da bo vaše telo uravnoteženo
Močne trebušne mišice podpirajo tudi hrbet. V svoj režim vadbe vključite osnovne vaje, da bo vaš trup uravnotežen in dobro podprt. Poskusite narediti vajo za trebuh 3-5 dni na teden, da bo vaše jedro močno.
- Sedeči trebuhi so najpogostejša osnovna vadba in jih je enostavno narediti doma. Lezite na hrbet in upognite kolena, tako da bodo pete nekaj centimetrov od bokov. Roke položite na prsi in se upognite, da glavo približate kolenom. Poskusite narediti 3 sklope po 20 trebušnjakov.
- Nekateri drugi so dvigala za noge, plezalci, deske in udarci s kolesom. Vsi trenirajo vaše jedro z različnih zornih kotov. Poskusite narediti 1 ali 2 različni osnovni vadbi pri vsaki vadbi.
Metoda 3 od 4: Uporaba alternativnih terapij
Korak 1. Masaža hrbta sprosti pritisk v hrbtu
Bolečine v hrbtu so lahko posledica vaših vozlov in napetosti v hrbtnih mišicah. Poskusite obiskati poklicnega masažnega terapevta za prilagoditev hrbta. Če pomaga pri lajšanju bolečin, naredite redno masažo, da preprečite, da bi se bolečina vrnila.
- Pojasnite terapevtu, kje točno čutite bolečino in kako dolgo jo imate. Na podlagi teh informacij lahko prilagodijo svoj pristop.
- Za popolno lajšanje bolečine lahko traja nekaj obiskov. Tudi raztezanje in vaje morate izvajati doma, da bo zdravljenje učinkovitejše.
2. korak Vadite jogo za raztezanje in krepitev telesa
Joga je odlična vadba, ki ohranja vaše mišice prožne in močne. Poskusite obiskovati tečaj joge ali opravljati nekaj položajev doma kot del svoje vsakodnevne rutine. Mnogi ljudje lajšajo bolečine v hrbtu z rednimi vajami joge.
- Če hodite na tečaje joge, se pogovorite z inštruktorjem in mu sporočite, da imate kronične bolečine v hrbtu. Morda vam bodo lahko predlagali nekaj posebnih odsekov.
- Ne delajte pozah joge, ki bi poslabšale hrbet. Če čutite bolečino, prilagodite položaj, da ne boli več.
- Na YouTubu je veliko video posnetkov joge za začetnike, ki jih lahko spremljate za začetek.
Korak 3. Naredite premišljeno meditacijo, da sprostite mišice
Stres lahko povzroči bolečine v hrbtu, ker ste napeti, ko ste pod stresom. Meditacija lahko sprosti to napetost in zmanjša kronične bolečine v hrbtu. Poskusite vsak dan vzeti 5-10 minut za nekaj zdravil. Sedite na mirnem mestu, ugasnite luči, zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Tako se lahko sprostite in dosežete bolj sproščeno stanje duha.
- Meditacija se odlično ujema z jogo ali drugimi vajami. Lahko bi sestavili raztezanje in nato 15 minut meditirali.
- Obstajajo tudi vodeni videoposnetki o meditaciji, ki bi jih lahko spremljali, če potrebujete smer.
Korak 4. V svojo prehrano vključite protivnetna zelišča
Kronično vnetje lahko povzroči bolečine po celem telesu, vključno s hrbtom. Nekatera zelišča in rastline imajo naravne protivnetne lastnosti, ki bi lahko olajšale bolečino. Poskusite mešati te sestavine v svojo prehrano. Večina jih je tudi v obliki dodatkov.
- Zeleni čaj: zaužijte 3-5 skodelic na dan.
- Kurkuma: 500 mg na dan je običajen odmerek, vendar se priporočila razlikujejo. Odmerki nad 3 500 mg lahko povzročijo črevesno nelagodje.
- Ribje olje: 1.000 mg je najpogostejši odmerek za večino dodatkov ribjega olja.
- Lubje bele vrbe: vzemite 120-240 mg na dan. Ne uporabljajte, če ste alergični na aspirin.
- Pred začetkom dopolnilnega režima se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne bo vplival na nobeno zdravilo, ki ga jemljete.
5. korak: Akupunkturo razbremenite
Akupunktura uporablja majhne igle za dostop in sproščanje točk pritiska po vsem telesu. To se sliši boleče, vendar mnogi ljudje pri akupunkturnem zdravljenju doživijo lajšanje bolečin. Poskusite obiskati licenciranega akupunkturista na vašem območju in preverite, ali zdravljenje pomaga pri bolečinah v hrbtu.
- Ne pozabite povedati akupunkturistu, kje točno vas boli. To določa, katere točke pritiska poskušajo sprostiti.
- Vedno obiščite profesionalnega in licenciranega akupunkturista. Če želite poiskati zdravnika, ki ga je odobrila Nacionalna certifikacijska komisija za akupunkturo in orientalsko medicino, obiščite
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško oskrbo
Korak 1. Če imate dolgotrajne bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom
Če imate blage bolečine v hrbtu, jih lahko verjetno obvladate sami. V večini primerov se bolečine v hrbtu same odpravijo v nekaj tednih. Če pa se bolečine v hrbtu po enem tednu ne počutijo bolje tudi pri nežni vadbi in zdravilih brez recepta, je čas, da obiščete zdravnika.
- Zdravnik lahko opravi fizični pregled in ugotovi, kaj povzroča bolečino. To jim lahko pomaga določiti najboljši način zdravljenja vaših simptomov.
- Povejte svojemu zdravniku, kdaj se je bolečina začela, in če imate druge simptome.
- Odvisno od tega, kaj povzroča bolečino, vam bo zdravnik morda priporočil bolj agresivno zdravljenje, na primer operacijo ali injekcije steroidov.
2. korak Če imate bolečine v hrbtu s hudimi simptomi, poiščite zdravniško pomoč
Večina bolečin v hrbtu ni razlog za alarm, včasih pa je lahko znak resnejšega stanja. Takoj pokličite svojega zdravnika, če imate hude ali stalne bolečine v hrbtu, zlasti med ležanjem. Prav tako se morate obrniti nanje, če imate druge simptome, kot so bolečina, šibkost ali mravljinčenje v nogah, nepojasnjena izguba teže ali pordelost in otekanje v hrbtu.
Poiščite nujno zdravniško pomoč, če imate bolečine v hrbtu z zvišano telesno temperaturo ali nenadno izgubo nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali če so se bolečine v hrbtu začele po nesreči (na primer pri padcu ali prometni nesreči)
Korak 3. Pred uporabo zeliščnih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom
Nekateri zeliščni dodatki lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili ali pa so za vas nevarni, če imate določena zdravstvena stanja. Preden poskusite z dodatki za obvladovanje bolečin v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom, katere lahko varno uporabljate.
- Zdravniku predložite celoten seznam drugih zdravil ali dodatkov, ki jih trenutno uporabljate.
- Povejte jim, če imate kakšna druga zdravstvena stanja, ki bi lahko vplivala na to, katere dodatke lahko uporabljate, na primer motnje krvavitve ali bolezni ledvic ali jeter.
Korak 4. Pogovorite se, katere vaje lahko varno izvajate
Odvisno od tega, kaj povzroča bolečine v hrbtu, se boste morda morali izogibati nekaterim vrstam vadbe. S svojim zdravnikom ali fizioterapevtom ugotovite, katere vaje bodo pomagale in katere bi lahko poslabšale bolečino.
- Nehajte izvajati vaje, ki povzročajo bolečine v hrbtu ali poslabšajo bolečino. Ta bolečina lahko pomeni, da vajo izvajate nepravilno ali da vaše osrednje mišice še niso dovolj močne, da bi podpirale gibanje.
- Če bolečino v hrbtu povzroča stanje, kot je osteoartritis, se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o izvajanju vaj z majhnim učinkom, da izboljšate moč in prožnost, ne da bi preveč obremenjuvali sklepe.
