Elektroliti so drobni minerali, ki obstajajo v krvi in telesnih tekočinah. Morajo biti v ustreznem ravnovesju, da bodo vaše mišice, živci in količina tekočine v krvi v dobrem stanju. Vaši elektroliti - natrij, kalij, kalcij, klorid, magnezij in fosfat - se lahko izčrpajo, če se močno potite, zato je pomembno, da po vadbi napolnite elektrolite. Neravnovesje elektrolitov, ki ga povzroči izguba tekočine, neustrezna prehrana, malabsorpcija ali druga stanja, ima lahko resne posledice. Neravnovesje lahko celo povzroči nepravilen srčni utrip, zmedenost, nenadne spremembe krvnega tlaka, motnje živčnega sistema ali kosti, v skrajnih primerih pa celo smrt. Elektroliti se lahko napolnijo s tekočinami, hrano, dodatki in nekaterimi zdravstvenimi praksami. Ne pozabite, da večina ljudi ne bo imela težav z elektroliti, če redno jeste in ostanete hidrirani. Če samo to ni primerno, se o načrtu zdravljenja pogovorite s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje hidracije
Korak 1. Dnevno pijte 9-13 skodelic tekočine
Sol in voda ostaneta skupaj in puščata telo skupaj, zato je pomembno ohraniti uravnoteženo raven tekočine. Na splošno bi morali moški dnevno piti približno 13 skodelic vode in drugih tekočin (približno 3 litre), ženske pa 9 skodelic (2,2 litra). Voda, sok in čaj se štejejo za vaše tekočine. Vsak dan ostanite hidrirani - to bo pomagalo ohraniti ravnovesje elektrolitov med vadbo in po njej.
- Približno dve uri pred vadbo poskusite popiti približno 500 ml (17 unč) tekočine.
- Okrevanju po intenzivni vadbi in potenju lahko pomaga pitje vode z elektroliti.
Korak 2. Ostanite hidrirani, ko ste bolni
Bruhanje, driska in visoka vročina lahko povzročijo dehidracijo in znižajo elektrolite. Najboljši način, da to preprečite, je, da ostanete hidrirani z vodo, juho, čajem in športnimi pijačami. Vključitev juhe in pijač, ki vsebujejo sol, vam bo pomagala ohraniti ravnovesje elektrolitov in tekočine, medtem ko ste bolni.
Korak 3. Za povečanje elektrolitov se ne zanašajte samo na športne pijače
Športne pijače, kot je Gatorade, se tržijo športnikom, vendar niso nujno najboljša izbira za obnavljanje elektrolitov, ki jih izgubite zaradi znojenja. Številne športne pijače poleg soli, ki jo potrebuje vaše telo, vsebujejo veliko sladkorja. Nekaj sladkorja je dobro po vadbi, vendar morda ne toliko, kot ga vsebujejo te pijače. Poskusite naravno napolniti svoje elektrolite z možnostmi zdrave hrane.
Kokosova voda je dober način za rehidracijo bolj naravno kot pri športnih pijačah, kokosova voda pa vsebuje veliko potrebnih elektrolitov
Korak 4. Če ste res dehidrirani, pojdite v bolnišnico na IV
Znaki nevarne dehidracije pri odraslih so ekstremna žeja, malo uriniranja ali sploh ne (ali zelo temen urin), utrujenost, omotica in zmedenost. Če imate te simptome, boste morda potrebovali IV vode in soli, da napolnite svoje tekočine in elektrolite. Takoj pokličite svojega zdravnika ali pojdite v bolnišnico.
Otroci lahko kažejo drugačno dehidracijo. Poiščite jok brez solz, suhih ust ali jezika, brez mokrih plenic več kot 3 ure, potopljenih oči, lic ali mehkega mesta na lobanji, razdražljivosti ali brezvoljnosti
Korak 5. Izogibajte se prevelikemu vlaženju
Možno je piti preveč vode. Ko pijete več, kot vam ledvice lahko filtrirajo, zadržite vodo in lahko porušite ravnovesje elektrolitov. Pomembno je, da med vadbo ostanete hidrirani, če pa pijete veliko vode in se počutite slabo, zmedeno, dezorientirano ali vas boli glava, ste morda preveč hidrirani.
- Ne pijte več kot liter tekočine vsako uro.
- Pri močnem znojenju pijte pol vode in pol športnih napitkov, ki vsebujejo elektrolite.
Metoda 2 od 4: Obnavljanje elektrolitov s hrano
Korak 1. Pojdite nekaj slanega
Ko se močno znojite, izgubite veliko natrija iz telesa - zato je znoj slan! Po vadbi se usedite in si privoščite slani prigrizek, kot je pecivo z arašidovim maslom ali peščico arašidov. Orehi so zdrava hrana z visoko vsebnostjo natrija, za razliko od drugih slanih jedi iz prehoda za prigrizke.
Korak 2. Klorid zamenjajte s prigrizkom
Klorid se izgubi v znoju skupaj z natrijem. Po vadbi prigriznite zdravo hrano, bogato s kloridi, kot so oljke, rženi kruh, morske alge, paradižnik, solata ali zelena.
Korak 3. Jejte hrano, bogato s kalijem
Po težki vadbi je dobro, da v svoj obrok vključite nekaj živil, bogatih s kalijem, da povečate zalogo kalija v telesu. Če jemljete diuretike, morate jesti tudi veliko hrane z visoko vsebnostjo kalija. Nekateri dobri primeri vključujejo avokado, banane, pečen krompir, otrobe, korenje, pusto goveje meso, mleko, pomaranče, arašidovo maslo, stročnice (fižol in grah), losos, špinačo, paradižnik in pšenične kalčke.
Korak 4. Jejte hrano, bogato s kalcijem
Seveda povečajte raven kalcija z uživanjem hrane, ki vsebuje dobre količine kalcija, kot so mlečni izdelki. Mleko, jogurt, sir in žitarice so lahko vključeni v vsak obrok. Druga dobra živila za kalcij so zelena listnata zelenjava, pomaranče, losos v pločevinkah, kozice in arašidi.
Večina športnikov potrebuje vsaj tri obroke mleka vsak dan, da dobi dovolj kalcija, najstniki pa vsaj štiri obroke. Obrok je lahko 250 ml kozarec mleka, 200 g kadi jogurta ali dve rezini (približno 40 g) sira
Korak 5. Zajezite hrano, bogato z magnezijem
Vaše telo potrebuje magnezij za pravilno delovanje mišic in živcev, zato v svojo prehrano vključite nekatera živila, ki vsebujejo magnezij. Dobre možnosti so zelena listnata zelenjava, cela zrna, oreški, fižol in leča.
Korak 6. V svojo prehrano vključite druga živila, bogata z elektroliti
Nekatera živila vsebujejo številne elektrolite, ki jih lahko po vadbi griznete ali pa jih vključite v svojo dnevno prehrano, da ohranite ravnovesje elektrolitov. Prigrizek s chia semeni, ohrovtom, jabolki, peso, pomarančami in sladkim krompirjem.
Metoda 3 od 4: Spreminjanje svojih navad
Korak 1. Povečajte svoj vitamin D
Pomanjkanje vitamina D lahko zniža raven fosfatov in kalcija, zato poskusite povečati vitamin D tako, da se sončite dnevno. Vsak dan preživite približno 20 minut na soncu z izpostavljeno kožo - čeprav ne ostanite nezaščiteni dovolj dolgo, da se opečete. Poskusite jesti živila z visoko vsebnostjo vitamina D, kot so gobe, mastne ribe, kot so skuša ali losos, okrepljena zrna, tofu, jajca, mlečni izdelki in pusto svinjino.
Zdravnik lahko s krvno preiskavo diagnosticira nizek vitamin D. Vprašajte, ali morate vzeti dodatek vitamina D
Korak 2. Prenehajte kaditi
Kajenje in uporaba tobačnih izdelkov lahko znižata raven kalcija v telesu. Prenehajte kaditi, da izboljšate svoje zdravje in pomagate uravnavati telesni kalcij, pomemben elektrolit.
Korak 3. Nehajte piti alkohol
Alkoholizem je pogost vzrok za pomanjkanje elektrolitov. Če imate težave s pitjem preveč alkohola, se posvetujte s svojim zdravnikom, da prenehate. Lahko poskusite prenehati sami, vendar vas bo strokovna pomoč zaščitila - pomembno je, da zdravnik spremlja jetra, ledvice, trebušno slinavko in raven elektrolitov, če ste veliko pili in morate prenehati.
Korak 4. Ne stradajte se
Lačna prehrana je nevarna iz več razlogov, vključno z opustošenjem, ki ga povzročajo ravni elektrolitov. Izogibajte se dietam, ki obljubljajo, da boste v kratkem času shujšale, in dietam, ki predlagajo uživanje celotne ali večinoma ene vrste hrane. Tudi prehrana s surovo hrano in čiščenje sokov lahko porušijo ravnovesje elektrolitov.
Če poskušate shujšati, se hranite zdravo in uravnoteženo. Pri načrtovanju obrokov razmislite o sodelovanju s svojim zdravnikom ali dietetikom
Metoda 4 od 4: Medicinsko zdravljenje nizkih elektrolitov
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih
Nekatera zdravila so znana po zmanjšanju elektrolitov, zlasti diuretiki, kot sta hidroklorotiazid ali furosemid. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih in o tem, ali bi morali skupaj preiti na drugo zdravilo, še posebej, če ste zelo aktivni in se veliko potite. Nikoli ne prenehajte jemati zdravil brez dovoljenja zdravnika. Druga zdravila, ki lahko znižajo raven elektrolitov, so:
- Nekaj antibiotikov
- Odvajala
- Steroidi
- Bikarbonat
- Zaviralci protonske črpalke
- Ciklosporin
- Amfotericin B
- Antacidi
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Korak 2. Odpravite zdravstvene vzroke zadrževanja vode
Vaši elektroliti so lahko nizki, če zadržujete vodo zaradi zdravstvenega stanja. To se lahko zgodi zaradi srčnega popuščanja, težav z ledvicami ali bolezni jeter in nosečnosti. Zdravstvene razmere je treba zdraviti z zdravili pod nadzorom zdravnika, da preprečite znižanje elektrolitov na nevarne ravni. Vaš OB/GYN vam lahko pomaga uravnavati raven tekočine med nosečnostjo.
- Drugi znaki, da vaše telo zadržuje preveč vode, so otekanje nog ali težave z dihanjem, ko ležite. Lahko se pojavijo tudi spremembe srčnega utripa ali krvnega tlaka, zasoplost ali moker kašelj s penastim izpljunkom.
- Stanje SIADH (sindrom neprimernega anti-diuretičnega hormona) je manj pogosto, lahko pa tudi zniža elektrolite.
Korak 3. Obvladajte zdravstvena stanja, ki znižujejo elektrolite
Številna zdravstvena stanja lahko neposredno ali posredno zmanjšajo vaše elektrolite. S svojim zdravnikom sodelujte pri zdravljenju bolezni, da se izognete nevarno nizkim nivojem elektrolitov. Zavedajte se, da lahko naslednji pogoji znižajo različne elektrolite:
- Celiakija
- Pankreatitis
- Težave s ščitnico (obščitnica deluje preveč ali premalo)
- Sladkorna bolezen - morda imate ves čas žejen in zato pretirano hidrirani, če imate nenadzorovano sladkorno bolezen
Korak 4. Poiščite pomoč pri nevarno nizkih elektrolitih
Raven elektrolitov lahko običajno uravnavate doma s pravilno hidracijo in prehrano, če pa se znižajo, lahko povzroči nevarne telesne težave. Če se to zgodi, boste verjetno imeli simptome od šibkosti do palpitacij. Če se počutite slabo, poiščite zdravniško pomoč v bolnišnici, ki se bo razlikovala glede na resnost simptomov in kako nizka je raven elektrolitov:
- Peroralna zdravila, kot so tablete, so na voljo za nizko vsebnost kalija, magnezija in kalcija.
- V bolnišnici so na voljo IV zdravila za nevarno nizek kalij, kalcij, magnezij in fosfat.
