Ko sledite ketogeni dieti, vaše telo hitreje izgublja minerale, ki se imenujejo elektroliti, kot drugi ljudje. To se zgodi, ker je keto dieta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi česar morate pogosteje urinirati. Če ne nadomestite izgubljenih elektrolitov, se boste verjetno počutili dehidrirane, utrujeni in omotični. Na srečo se lahko tem simptomom izognete tako, da izberete hrano, pijačo ali dodatke z visoko vsebnostjo hranil, kot so natrij, kalij in magnezij.
Koraki
Metoda 1 od 3: Jejte več elektrolitov
Korak 1. Jejte oreščke ali bučna semena za povečanje magnezija, natrija in klorida
Orehe, sončnična ali bučna semena lahko jeste sami ali kot preliv. Imajo veliko kalija in magnezija ter relativno malo neto ogljikovih hidratov, zato so dobra izbira za keto dieto. Če dobite soljena bučna semena, bodo zagotovili tudi natrij in klorid.
- Dokler merite svoje oreščke ali bučna semena in jih štejete v mejo ogljikovih hidratov, so zdrav dodatek vaši keto dieti.
- Odločite se lahko za surova ali pražena in soljena bučna semena. Pražena in soljena semena pa so najboljša, če želite dobiti natrij in klorid ter magnezij.
Korak 2. Za nadomestitev natrija in klorida uporabite konzervirano tuno ali lososa
Tuna in losos imata nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zato sta odlična za ketogeno dieto. Poleg tega so dober vir natrija in klorida, saj vsebujejo sol. Te vire beljakovin vključite v obrok, da z lahkoto povečate svoje elektrolite.
Na primer, za kosilo se lahko odločite za konzervirano tunino ali lososa ali pa za hitro malico
Korak 3. Odločite se za juho z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hranljiv način obnavljanja izgubljenih elektrolitov
Juha je odličen vir elektrolitov in drugih hranil, saj pogosto vsebuje zelenjavo. Ker želite nadomestiti izgubljene elektrolite, poiščite juho z veliko juhe, ki vsebuje sol. Enemu izmed dnevnih obrokov dodajte skledo juhe, da povečate svoje elektrolite in podprete svoje prehranske potrebe.
- Sol vsebuje tako natrij kot klorid, zato izberite juho, ki vsebuje dodano sol. Juha ne bo zagotovila toliko elektrolitov, če ima malo soli.
- Če kupujete že pripravljeno juho, natančno preberite etiketo in se prepričajte, da ne vsebuje preveč ogljikovih hidratov. Najbolje je, da juho pripravite sami.
- Na spletu najdete recepte za domače keto prijazne juhe.
Korak 4. Prežvečite kislo kumarico, da nadomestite izgubljeni natrij, klorid in kalij
Kumarice ponujajo 3 potrebne elektrolite, zato so odličen prigrizek. Prav tako imajo relativno malo ogljikovih hidratov, zato so dobra izbira pri keto dieti.
Druga možnost je, da za hitro povečanje elektrolitov pijete tudi kisli sok
Korak 5. Za več kalcija zaužijte navaden grški jogurt ali skuto
Oba mlečna prigrizka sta odličen vir kalcija, poleg tega pa sta polna drugih hranil, kot so beljakovine in vitamini. Za zajtrk ali prigrizek vključite 1 skodelico (240 ml) grškega jogurta ali skute.
- Preverite oznako svojega jogurta in se prepričajte, da ne vsebuje sladil.
- Če želite posladkati svoj jogurt, lahko vmešate svoje najljubše sladilo brez sladkorja, na primer izvleček sadja meniha.
Korak 6. Jejte listnate zelenice, kot so špinača, ohrovt in rukola za kalcij in kalij
Zeleno lahko jeste surovo ali prepraženo. Če želite prepražiti zelenje, v toplo ponev nalijte približno 1 žlico (15 ml) olivnega olja, nato dodajte zeleno. Zelenje mešamo na zmernem ognju, dokler se ne zmehča.
- Če zelenjavo začinite s soljo in poprom, boste lahko tudi napolnili raven natrija in klorida.
- Zelene je enostavno vključiti v keto dieto, vendar jih upoštevajte pri omejitvi ogljikovih hidratov.
Korak 7. V svoj obrok dodajte 3 rezine slanine, da povečate raven kalija
Večina ljudi razmišlja o bananah, ko želijo povečati kalij, vendar je težko jesti banano, ko poskušate ostati v ketozi. Slanina je enostaven način za pridobivanje več kalija, hkrati pa se držite ciljev ogljikovih hidratov. Lahko ga dodate svojemu obroku ali pa ga jeste kot prigrizek.
Slanina ni edino meso, ki vsebuje kalij. Raven kalija lahko povečate tudi tako, da zaužijete 110 g lososa, govejega zrezka ali svinjskega kotleta brez kosti
Korak 8. Odločite se za 1 skodelico (72 g) brokolija ali polovico avokada za dodaten kalij
Če želite zelenjavno možnost za pridobivanje kalija, je najbolje, da brokoli in avokado. Oba vam pomagata zadovoljiti vaše potrebe po kaliju in vam hkrati dajejo druga hranila. Avokado je tudi poln zdravih maščob, ki pomagajo vzdrževati ketozo.
- Brokoli lahko jeste surov, kuhan na pari ali kuhan.
- Jejte avokado surov, sam ali kot preliv.
Metoda 2 od 3: Izbira pijače z elektrolitom
Korak 1. Odločite se za športno pijačo brez sladkorja za hitro zamenjavo elektrolitov
Športne pijače so eden najlažjih načinov za povečanje elektrolitov. Poskrbite, da bo izbrana pijača označena kot brez sladkorja, da ne boste pomotoma zaužili preveč ogljikovih hidratov.
Večina večjih blagovnih znamk ima možnost brez sladkorja, poleg tega pa lahko najdete športne pijače, oblikovane posebej za ljudi s keto dieto
Korak 2. Naredite si svojo športno pijačo brez sladkorja za naravno možnost
V športno steklenico ali kozarec nalijte 1 skodelico (240 ml) vode. Po želji dodajte 2 žlici (30 ml) limoninega soka, ščepec soli in svoje najljubše sladilo brez sladkorja. Pijačo premešajte ali pretresite, da se sestavine premešajo, preden jo popijete.
- Limonin sok vsebuje kalij, sol pa vsebuje klorid in natrij.
- Ne potrebujete veliko soli, da dobite potrebna hranila. Že rahlo potresenje soli bo zadostilo vašim potrebam!
Korak 3. Pijte juho iz kosti ali bujona, da hitro povečate svoje elektrolite
Juha vsebuje mešanico elektrolitov in drugih vitaminov. Kostna juha vsebuje več hranil kot juha iz bujona, zato je to najboljša možnost. Obe pijači pa vam bosta pomagali povečati elektrolite. V lokalni trgovini z živili lahko kupite škatlo ali pločevinko juhe ali pa preprosto raztopite kocko bujona v vroči vodi.
- Vrsta in količina elektrolitov v vaši juhi bo odvisna od izbranega izdelka. Na etiketi preverite odstotke vsakega hranila in količino natrija v juhi. Ko nadomeščate izgubljene elektrolite, je dobro popiti juho z visoko vsebnostjo natrija.
- Juha bo najbolj okusna, ko je vroča.
- Juho najlažje pijete tako, da jo obravnavate kot čaj. Segrejte vodo, nato jo spustite v kocko bujona. Juho popijte, ko je še vroča.
Korak 4. Sladkajte nesladkano kokosovo vodo, da nadomestite kalij in natrij
Kokosova voda postaja priljubljena alternativa športnim pijačam, ker vsebuje veliko elektrolitov. Morda se vam bo zdel tudi okusen in osvežujoč. Prepričajte se le, da nimate dodanega sladkorja.
Kokosovo vodo najdete v lokalni trgovini ali na spletu
Metoda 3 od 3: Jemanje dodatkov
Korak 1. Pijte tekoči dodatek za hitro nadomestitev izgubljenih elektrolitov
Ne samo, da so tekoči dodatki priročni, delujejo tudi hitreje kot druge možnosti. Ti dodatki so podobni športni pijači, vendar so običajno bolj koncentrirani. Izberite dodatek brez sladkorja ali označen kot keto prijazen.
- Tekoči dodatek najdete v lokalni trgovini z zdravo hrano, trgovini z živili ali na spletu.
- Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Hrani ali smutiju dodajte dodatek v prahu
Dodatki v prahu, ki vsebujejo natrij, kalij in magnezij, so odličen način za dodajanje več elektrolitov v vašo hrano. Poleg tega so nekateri med njimi tudi polni drugih hranil. Izberite dodatek z nizko vsebnostjo sladkorja ali označen kot keto prijazen. Dodatek lahko potresete po hrani ali pa ga zmešate v vodo ali smuti.
- Dodatke v prahu je enostavno najti v trgovini z zdravo hrano, trgovini z živili ali na spletu.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kateri dodatki so pravi za vas.
Korak 3. Izberite dodatek za tablete za enostaven način zamenjave elektrolitov
Če se redno ukvarjate z nizkimi elektroliti in vam druge možnosti ne delujejo, bi lahko bil dodatek k tabletam pravilen. Preberite in upoštevajte vsa navodila na dodatku, vključno z navodili za odmerjanje. Nikoli ne vzemite več, kot je predpisano.
- Dodatek za tablete poiščite v lokalni trgovini z zdravo prehrano, trgovini z živili ali na spletu.
- Vprašajte svojega zdravnika, ali je ta dodatek pravi za vas.
Nasveti
- Če se začnete počutiti utrujeni in dehidrirani, so lahko vaši elektroliti nizki. To je pogost pojav, ko ste na ketogeni dieti.
- Povečanje elektrolitov, ko začnete s ketogeno dieto, vam lahko pomaga odpraviti značilne simptome "keto gripe", kot so utrujenost, šibkost in bolečina.
