Če ste se odločili, da želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, je hoja dobra izbira. Je brezplačen, preprost in prilagodljiv vašemu urniku. Če ste bili relativno sedeči, boste morda ugotovili, da sprva ne morete hoditi daleč, ne da bi vas bolelo ali zadihalo. Le vztrajati morate pri tem! Če boste vsak dan poskušali hoditi malo dlje, boste ugotovili, da se vaša hoja postopoma izboljšuje. Če za to nimate potrpljenja, lahko poskusite pomagati pri hitrejšem doseganju ciljev.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izboljšanje kardiovaskularne kondicije
Korak 1. Hodite vsaj 30 minut 3 do 5 dni na teden
Redni sprehodi postopoma izboljšujejo vašo kardiovaskularno pripravljenost, vendar se ne potrudite, če na začetku ne morete hoditi tako dolgo. Sčasoma se bo vaše telo navadilo na določeno stopnjo aktivnosti, zaradi česar boste lažje hodili dlje.
Če vam zunaj tako pogosto ni na voljo ali če je vreme neprimerno, namesto tega uporabite tekalno stezo ali mirujoče kolo
Korak 2. Pojdite na daljši sprehod vsaj en dan na teden
Načrtujte daljši sprehod vsaj za eno od sej, da boste postopoma povečali svojo vzdržljivost. Ko prvič začnete, bo razdalja verjetno relativno kratka. Ko pa napredujete, se bo razdalja povečevala (kot tudi časovna obveznost).
- Na primer, ko prvič začnete, boste morda lahko hodili samo 3,2 km, ne da bi se utrudili. To bi bil vaš dolg sprehod. Vsak teden povečajte svojo dolgo hojo za 0,80 km.
- Ne skrbite, kje začnete - osredotočite se le na to, da se vsak teden malo izboljšate.
Korak 3. Hodite s hitrostjo približno 4,8 km na uro
Ta tempo je hitrejši od sprehoda, vendar verjetno ni najhitrejši, kar lahko hodite. Če naložite aplikacijo step za svoj pametni telefon ali pametno uro, vam bo pomagala držati korak.
Poslušanje glasbe med hojo vam lahko pomaga ohranjati tempo. Obstaja nekaj aplikacij za pametne telefone, na primer PaceDJ in RockMyRun, ki vam bodo pomagale pri načrtovanju seznama predvajanja, ki bo vseboval skladbe s pravilnim številom utripov na minuto, da boste lahko v koraku
Korak 4. Spremenite teren in višino, da spremenite raven upora
Hoja po travi ali pesku je težja kot hoja po asfaltirani poti. Vključitev obilice hribov na vašo pot vam pomaga povečati tudi vzdržljivost.
Pri hoji navkreber se rahlo nagnite naprej, da zmanjšate težo mišic nog. Ko se spuščate navzdol, upočasnite korak in naredite krajše korake, da ne boste preveč obremenjevali kolen
Korak 5. Nosite težo med hojo
Če imate le kratek čas za hojo, dodajte odpor pri delu na svoji vzdržljivosti. Uteži za gležnje in zapestja lahko kupite v športnih izdelkih ali veleblagovnicah (ali na spletu), vendar ta vrsta opreme ni nujno potrebna. Lahko pa preprosto vstavite nekaj knjig ali trdnih predmetov v nahrbtnik in jih nosite.
- Spremljajte količino teže, ki jo nosite, da jo lahko postopoma povečujete. Na primer, lahko en teden hodite z 10 kilogrami, nato pa začnete nositi 15 kilogramov.
- Potem ko ste nekaj tednov hodili s težo, poskusite hoditi brez teže in poglejte, koliko lahko še naredite.
Metoda 2 od 2: Vključitev dejavnosti v vsakdanje življenje
Korak 1. Poiščite načine za vključitev hoje v svojo redno rutino
Pomislite, kaj počnete čez dan, in ugotovite, kako lahko v mešanico vnesete več hoje. Postopoma boste povečali vzdržljivost, tako da se telo navadi nenehno premikati, ne pa sedeti. Tukaj je nekaj možnosti, ki jih lahko poskusite:
- Namesto dvigala uporabite stopnice.
- Parkirajte dlje od trgovin in se sprehodite skozi parkirišče.
- V službo hodite peš ali s kolesom.
- Hodite, medtem ko se pogovarjate po telefonu.
- Naredite raztezanje med gledanjem televizije.
Korak 2. Prenesite aplikacijo za sledenje korakom ali splošno fitnes
Aplikacija za fitnes, kot sta MyFitnessPal ali Map My Fitness, vam omogoča, da si postavite cilje, da ostanete aktivni in sčasoma povečate vzdržljivost pri hoji. Nekateri sledilci imajo tudi funkcije, ki vam omogočajo, da tekmujete z drugimi, ki imajo isto aplikacijo, kar vas lahko dodatno motivira.
Nekateri pametni telefoni imajo vgrajene sledilce dejavnosti, ki jih lahko uporabljate brezplačno. Prav tako lahko kupite sledilce dejavnosti, kot je FitBit, ki vam omogočajo snemanje vaših vadb. Te naprave pogosto merijo tudi razdaljo, ki ste jo prehodili, in vsebujejo podatke o višini, srčnem utripu in porabljenih kalorijah
Korak 3. Naredite vsaj 10 minut telesne dejavnosti hkrati
Če poskušate izboljšati svojo vzdržljivost, krajši izbruhi aktivnosti ne bodo imeli enakih koristi (čeprav bodo pomagali). Tudi če se samo sprehajate po svojem domu ali tečete na mestu, nadaljujte z aktivnostjo vsaj 10 minut.
Na primer, lahko greste na 10-minutni sprehod po vsakem obroku. To razširi vašo aktivnost čez dan in vaše telo navadi na več hoje (tudi če ste daljši sprehod razdelili na koščke)
Korak 4. Poskusite z vajami za telesno težo, ko imate zastoj
Ker vaje za telesno težo ne zahtevajo nobene opreme, jih lahko izvajate kjer koli. Vsak izpad, ki ga čakate na nekaj ali nekoga, lahko uporabite, da vam pomaga postati bolj aktiven, tudi če preprosto naredite nekaj skokov ali dotikov. Če boste v tem času ostali aktivni in ne samo sedeli in čakali, boste sčasoma izboljšali srčno -žilno vzdržljivost in vzdržljivost.
