Če je vaša prehrana omejena s časom, financami ali navadami, je enostavno zamuditi pomembna hranila. Čeprav se zdijo prehranski dodatki preprost način za bolj zdrave obroke, je najbolje, da k dodatkom pristopite previdno. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden v svojo prehrano dodate kakršne koli dodatke, še posebej, če že jemljete zdravila. Kadar koli je mogoče, namesto tabletke raje dodajte hrano, bogato s hranili. Ne jemljite otrokom prehranskih dopolnil brez predhodnega posvetovanja s pediatrom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nadomestitev pomanjkljivosti s prehranskimi dopolnili
Korak 1. Če upoštevate vegansko prehrano, razmislite o jemanju dodatkov
Meso in mlečni izdelki so neposreden vir številnih pomembnih hranil. Medtem ko imajo nekateri vegani dostop do številnih hranljivih rastlinskih alternativ, drugi ne. Če v svojem življenju ne morete dobiti dovolj svežih proizvodov in okrepljene hrane, razmislite o dopolnitvi z naslednjim:
- Vitamin B-12
- Vitamin D
- Omega-3 z dolgimi verigami-eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA)
- Železo
- Jod
- Kalcij
- Cink
Korak 2. Zaužijte omega-3, če nikoli ne jeste morskih sadežev
Če ne zaužijete 2-3 obrokov morskih sadežev na teden, je težko dobiti maščobne kisline omega-3. Omega-3 so pomembne za zdravje srca. Zato, če ne jeste morskih sadežev in vas skrbi za zdravje srca, se posvetujte s svojim zdravnikom o dodajanju dodatka omega-3.
Vprašajte o dodatku približno 200–300 mg na dan
Korak 3. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden v svojo prehrano dodate kakršna koli dopolnila
Zdravniki vam bodo lahko povedali, če jemljete preveč dodatkov, in na kaj morate biti pozorni. Prav tako vam bodo lahko povedali, ali vaši dodatki motijo katerokoli zdravilo, ki ga jemljete.
- Na primer, jemanje antioksidativnih vitaminov lahko moti kemoterapijo. Šentjanževka lahko razgradi zdravila, kot so antidepresivi ali kontracepcija, zato je manj verjetno, da bodo delovala.
- Nikoli ne zamenjajte predpisanega zdravila za dodatek, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
- Dodatek lahko trdi, da zdravi stanje, zaradi katerega jemljete zdravilo, lahko pa obravnava le določene vzroke. Na primer, jod bo pomagal pri stanju ščitnice le, če je stanje povzročilo pomanjkanje joda.
- Zdravnik vam lahko naroči krvni test, ki vam bo pomagal ugotoviti, katerih vitaminov in hranil vam primanjkuje, da boste vedeli, kaj morate dopolnjevati.
Korak 4. Vzemite samo priporočeno količino dodatka
Dodatki lahko vsebujejo močne sestavine. Prekomerna uporaba nekaterih dodatkov ali njihova kombinacija v kombinaciji z zdravili ali drugimi dodatki lahko povzroči resne zaplete. Vzemite le predpisano količino dodatka.
- Na primer, preveč vitamina A lahko povzroči prirojene okvare in poškoduje jetra in kosti.
- Preveliko odmerjanje železa lahko povzroči slabost, bruhanje in okvaro jeter.
Metoda 2 od 3: Vključitev pomembnih hranil v vašo prehrano
Korak 1. Za kalcij uživajte dnevno mlečne izdelke ali tofu
Pijte mleko, jejte jogurt in uživajte v drugih mlečnih izdelkih kot del svojega običajnega dne. Če ne jeste mlečnih izdelkov, so tofu in tofu izdelki bogati s kalcijem in brez mlečnih izdelkov.
- Sardine so odličen vir kalcija.
- Izdelki, obogateni s kalcijem, na primer okrepljen pomarančni sok, lahko poskrbijo tudi za vaše potrebe po kalciju.
- Prizadevajte si za 1 000–1, 200 mg kalcija na dan in ne presegajte 2000 mg.
2. korak Jejte živila, bogata s folati, še posebej, če ste nagnjeni k anemiji
Folati hranijo vašo kri in se naravno pojavljajo v številnih živilih. Namesto da jemljete dodatek folne kisline, razmislite o tem, da bi živila, bogata s folati, postala normalen del vaše prehrane. Med drugim lahko dobite folno kislino iz špinače, leče in govejih jeter.
- Žit, obogatenih s folno kislino, ni težko najti.
- Poskusite zaužiti 400 mcg na dan in ne presegajte 1 000 mcg.
Korak 3. Poskrbite, da jeste veliko železa, še posebej, če ste vegetarijanec
Meso, kot so purana, piščančja jetra in ostrige, vsebuje železo, ki ga potrebujete. Za vegetarijanske možnosti so priporočljive stročnice (zlasti soja) in žitarice, obogatene z železom.
- Če ste vegetarijanec, boste morali biti bolj previdni pri absorpciji železa, saj vaše telo shranjuje manj železa v rastlinah. Jejte zelenjavo, bogato z železom, poleg hrane, bogate z vitaminom C.
- Pridobite 8 mg železa na dan in ne zaužijte več kot 45 mg.
Korak 4. Pridobite maščobne kisline omega-3 iz rib, oreščkov in semen
Jejte mastne ribe, kot so losos in sardele, da dobite dovolj omega-3. Laneno seme, orehe in sojo dodajte v solate, smutije in sklede z žiti. V napitke in juhe lahko potresete tudi mleti lan, ki zagotavlja blag okus po oreščkih in veliko hranil.
Medtem ko vam dodatki lahko zagotovijo nekatere vaše potrebe po omega-3, lahko z živili dobite le maščobne kisline omega-3 z dolgo verigo ALA
Korak 5. Jejte oranžno, rdečo in zeleno zelenjavo za vitamin A
Vitamin A je na voljo v dveh oblikah, predhodno oblikovan in proto-vitamin, oba pa dobro vplivata na vaš vid in imunski sistem. Sladki krompir, buče, korenje, dinja in paradižnik vam dajejo vitamin A. Listnate zelenice, meso in mlečni izdelki prav tako.
- Živalski proizvodi vam bodo zagotovili več vnaprej pripravljenega vitamina A, zelenjava pa več provitamina A.
- Prizadevajte si za približno 700 mcg in ne presegajte 3000 mcg.
Korak 6. Poiščite vitamin B6 v beljakovinah
Z uživanjem lososa ali piščančjih prsi boste dobili vitamin B6. Čičerika je okusen vir vitamina B6 in jo lahko zaužijemo kot fižol ali zmeljemo v okusen humus.
Prizadevajte si zaužiti približno 1,5 mg na dan in ne prekoračite 3000 mg
Korak 7. Pridobite vitamin B12 iz mesa ali obogatenih žit
Goveja jetra so bogata z vitaminom B12. Najdete ga tudi v postrvi in školjkah. Če ste vegetarijanec, lahko najdete žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom B12, in drugo hrano.
Korak 8. Jejte mlečne izdelke in ribe za vitamin D
Losos in tuna sta dobra vira. Jogurt je odličen vir in dober način za začetek dneva. Kupite mleko, sojino mleko ali tofu, obogaten z vitaminom D.
- Gobe so odličen vir vitamina D, še posebej, če jih pred kuhanjem pustite 20 minut na sončni svetlobi.
- Seveda lahko vitamin D dobite tudi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi-in morali bi!
- Ne jemljite več kot 4, 100 ie umetnih dodatkov vitamina D.
Korak 9. V prehrano vključite oreščke in semena za vitamin E
Mandlji in mandljevo maslo, arašidi in arašidovo maslo ter sončnična semena so odlični viri vitamina E. Olje pšeničnih kalčkov je mogoče vnesti v številne recepte in je bogato z vitaminom E.
Pojdite na približno 15 mg vitamina E in ne prekoračite 1000 mg
Metoda 3 od 3: Dodajte živila, bogata s hranili, v svoje vsakodnevne obroke
Korak 1. Zmešajte izdelke in dodatke v smoothie
Če nimate časa jesti veliko svežega sadja in zelenjave ali če želite samo osvežilno poslastico, ki je dobra za vas, zmešajte smoothie. Naredite lahko kateri koli smoothie z 1 delom tekočine in 4 deli izdelkov. Okusen smoothie za zajtrk lahko vsebuje jogurt, mleko, sadje, zelenjavo in masla iz oreščkov/semen.
- V svoj smoothie dodajte mleta lanena semena, kurkumo, ingver, spirulino ali druge prehranske dodatke.
- Poskusite mešati 1⁄2 skodelica (120 ml) jogurta in mandljevega mleka, 2 skodelici (470 ml) avokada in špinače, 1 žlica (15 ml) javorjevega sirupa, 1 žlica (15 ml) mandljevega masla in 1⁄2 skodelica (120 ml) ledu za nasiten in okusen smoothie.
- 1 skodelica (240 ml) zamrznjenih borovnic, banana, 1⁄2 skodelico (120 ml) mleka in 1⁄2 skodelica (120 ml) arašidovega masla z 1 žlico (6,6 g) lanenega semena je še ena odlična kombinacija.
- Smoothie lahko naredite sveže za največ hranil, če pa se vam mudi, lahko že v številnih zgodbah in trgovinah z živili kupite že pripravljene smutije.
Korak 2. Rednim obrokom dodajte hranljivo stransko solato
Če vaša prehrana vsebuje malo surove zelenjave, poskusite svoje obroke dopolniti s preprosto stransko solato. Ko jeste zunaj, namesto krompirčka ali čipsa naročite solato. Doma imejte na zalogi špinačo, solato in paradižnik. Potrebujete le minuto, da vržete nekaj zelenjave skupaj s prelivom.
- Na krožnik položite majhno peščico špinačnih listov, na vrh spustite 5-6 češnjevih paradižnikov in na njih pokapajte malo olivnega olja in kisa-toliko, da listi namočijo.
- Zmešajte med, olivno olje, jabolčni kis, sol in poper ter ga prelijte po solati in rezinah jabolk. Po želji dodajte koščke koromača.
Korak 3. Namesto praznih kalorij se odločite za hranljive prigrizke
Naj bo prigrizek zdrav del vaše prehrane. V kuhinji hranite sveža jabolka, hruške, korenje, paradižnik, grah, jagode in jogurt. Jejte majhne porcije oreščkov in semen. Če ste pogosto lačni v avtu, vanj pospravite nekaj granolov, da si prigriznete na poti. Plastične vrečke z orehi nosite v torbici, nahrbtniku ali aktovki.
Korak 4. Uporabite mastne ribe kot kuhinjsko rezilo
Mastne ribe so pomemben sestavni del vaše prehrane, saj vsebujejo beljakovine, maščobne kisline omega-3, kalcij, vitamin D in vitamin B-12. Vendar pa verjetno ne jeste dovolj mastnih rib. Če želite to odpraviti, hranite sardine in sardone v pločevinkah v kuhinji.
- Inčuni dodajo okus umami vsemu, od omake, juhe do solatnega preliva. Med kuhanjem mesa, zelenjave ali tofuja jih vrzite v ponev-raztopili se bodo do čistega okusa.
- Sardine dodajo blago, bogato plast teksture in okusa sendvičem, omakam in sestavljenim solatam.
Korak 5. Nadomestite živila, bogata s hranili, z živili z nizko vsebnostjo hranil
Če imate določene obroke, vedno jeste na primer piščančje sendviče ali žitarice za zajtrk-poskrbite, da boste dobili največ hranil. Zamenjajte živila z nizko vsebnostjo hranil, na primer beli kruh, za živila, bogata s hranili, kot so polnozrnat kruh, semena ali oreški. Špinačo dodajte v solato.
- Poskusite zamenjati polnozrnate izdelke za vse svoje izdelke iz pšenice.
- Fermentirani mlečni izdelki, kot sta navadni jogurt in kefir, so na splošno bolj hranljivi kot navadni mlečni izdelki.
- Če želite sladko pijačo, pijte sokove in napitke namesto sode. Vendar pazite, koliko pijete! Čeprav imajo hranila, sokovi in smoothiji vsebujejo tudi sladkorje, zato morate omejiti, koliko pijete.
Seznam dodatkov, razlogi za jemanje dodatkov in hranil, ki jih je treba vključiti
Seznam prehranskih dopolnil
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Razlogi za jemanje prehranskih dopolnil
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Hranila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, da vsak dan jemljete multivitamine, ki vam bodo pomagali dobiti hranila, ki jih potrebujete.
- Če združite nekatere dodatke skupaj, jih lahko naredite učinkovitejše. Združevanje dodatkov železa in vitamina C lahko na primer pomaga telesu, da jih absorbira. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, katere dodatke je lahko koristno jemati skupaj.
