Z rahlo bučico in razteznimi vajami je zelo enostavno popraviti zaobljena ramena. Nekaj minut, ki jih opravite dvakrat na mesec, je vse, kar potrebujete. Popravljanje zaobljenega ramena izboljša vašo držo hrbtenice, kar je zaželeno, ker se z neenakomerno poravnavo diski med hrbtenico hitreje obrabijo. Ta članek vam pokaže, kako odpraviti to zelo preprosto težavo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Razumevanje, kako drža vpliva na vaše telo
Korak 1. Ves čas vadite dobro držo
Za nekaj ljudi raztezanje in korektivne vaje niso potrebne; ti ljudje lahko ohranijo dobro držo samo zato, ker je to smiselno in se nenehno zavedajo svoje drže. Za ostale nas lahko raztezanje in dosledno izvajanje korektivnih vaj vzdržujejo mišice drže v celotnem življenju. Če želite vaditi dobro držo, imejte dobro držo v vseh situacijah: stoje, sedenje, hoja, igra, delo in dviganje.
- Dobra drža je sestavljena iz ohranjanja hrbtenice naravnost in nošenja ramen niti zaokroženih niti potegnjenih nazaj.
- Ohranite to držo, tudi če ste med delom, igro ali dviganjem upognjeni v pasu.
- Občasno preverite svojo držo v ogledalu. Poskusite se naučiti, kako se vaše telo počuti, ko imate dobro držo in slabo držo, tako da lahko preprosto ugotovite, kdaj zdrsnete v slabo držo, preprosto po tem, kako se vaše telo počuti.
2. korak Razumeti pomen dobre drže
- Mehansko je v spodnjem delu hrbta lažje, če se vaša teža ne premakne naprej, na primer, ko zaokrožite ramena.
- Vaši sklepi bodo poškodovali najmanj ali pa sploh ne, če bodo pravilno nameščeni.
- Anatomsko imajo vaše hrbtenice luknje (foramene), ki hranijo živce, zato ne želite poškodovati teh živcev s prekomernim upogibanjem ali zvijanjem hrbtenice. Hrbtenica večinoma ni bila zasnovana za veliko upogibanje ali zvijanje. Upogibanje je najbolje narediti s koleni in v pasu (boki). Poglejte skelet in mišično karto medvretenčnih mišic in videli boste, da so majhne in kratke.
- Dolge in večje mišice, na primer latissimus dorsi ali "lats or wings", olajšajo širok razpon gibov. Lats potegne nadlaket proti telesu v gibanju navzdol in je močna mišica. Ko pa nadlaht preide skozi telo, lati ne pridejo več v igro, ker se mišice lahko le krčijo. Manjše mišice, kot so romboidni in zadnji deltoidi, potegnejo nadlaket nazaj.
Korak 3. Razumeti dinamiko ramenskega sklepa
Spoj si predstavljajte kot električni, telefonski in kabelski drog, ki stoji na obeh straneh. Če je napetost na eni strani prevelika, bo prišlo do stresa na drogu. Ramenski sklep ima prsne mišice, ki običajno skrajšajo in potegnejo ramena naprej. Če želite, da se ramena ne pognejo naprej, raztegnite prsne mišice in/ali okrepite mišice zgornjega dela hrbta, ki potegnejo nadlaket čez središčno črto. Te mišice so romboidi in zadnji deltoidi.
Metoda 2 od 2: Izvajanje vaj za izboljšanje drže
Korak 1. Raztegnite se
Raztezne vaje in zavedanje telesa vam lahko zadostujejo. Pred raztezanjem se ogrejte ali ogrejte. Ogrevanje je lahko običajna dejavnost, na primer gospodinjstvo ali hoja. Toplota je lahko zaradi dela ali zaradi dinamičnih odsekov. Ker so mišice, ki jih je treba raztegniti, tako majhne, se enostavno ogrevanje enostavno izvede z zamahom rok vstran in vodoravno za nekaj minut. Ali pa je vaše ogrevanje lahko atletsko (udarjanje z žogo), aerobno (doseganje strani na stran ali naprej) ali prosti slog (ples, boks v senci).
Morda vam bo v pomoč tudi, če se po telovadbi temeljito, toplo kopel ali tuširate
Korak 2. Iztegnite prsni koš na vratih
To raztezanje izvedite, ko je vaše telo ogreto. To lahko storite, kolikor želite, ali tako redko kot enkrat na teden. Prepričajte se, da raztezate prsne mišice in ne hrbtenice ali bokov; raztezanje, ki ga čutite, bi moralo biti le v prsih.
- Stojte s podlakti ob okvirju vrat ali ob vogalu stene. Komolec naj bo upognjen pod kotom 90 stopinj.
- Zavrtite prsni koš stran od roke, dokler ne začutite raztezanja v prsih in rami. Obrnite glavo stran od roke, kar bo povečalo raztezanje.
- Držite položaj vsaj 20 sekund, nato preklopite na drugo roko.
Korak 3. Naredite upognjeno vrsto z rahlo bučico
Z utežjo, ki ne tehta več kot deset kilogramov, izvedite upognjeno vrsto. Ta vaja deluje na majhno mišico v hrbtu, imenovano romboid, in raztegne prsni koš. Izvajate ga lahko tedensko ali pa kar dvakrat na mesec.
- Začnite upognjeni s prosto roko, ki se oprime na kolenu, z drugo roko pa držite bučico s komolcem naravnost. Hrbet naj bo raven.
- Spustite ramena nazaj in držite ramena tesno, dokler ne dokončate te vaje. To je najpomembnejša oblika pri tej vaji. Tesno ne pomeni imeti okroglih ramen. Tesno napenja mišice ramen.
- Dvignite dumbbell v ukrivljenem gibanju in ne v ravni črti gor in dol. Izdihnite in dvignite bučico na bok, približno do kolka. Če držite težo tukaj, za nekaj sekund stisnite hrbtne mišice.
- Vdihnite, ko spustite bučico na izhodišče.
Korak 4. Poskusite sedečo vrsto cevi
Za to raztezanje uporabite odporni trak z ročaji. Upoštevajte, da vsaka barva predstavlja drugačno odpornost.
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, hrbet naravnost. Držite konce pasu upora in zavijte cev okoli nog. Roke naj bodo iztegnjene.
- Držite hrbet naravnost, upognite se v komolcih in potegnite roke nazaj proti rebri. Stisnite lopatice skupaj in jih držite nekaj sekund.
- Počasi sprostite, nato ponovite vaje za priporočeno število ponovitev.
Nasveti
- Označite na koledarju ali zabeležite svoje vadbe.
- Če nimate bučk, raje uporabite 24-unčno steklenico vode.
- Pri izvajanju teh vaj morajo biti vaši gibi mehanski. Mehanski mehanizem ni hiter ali počasen, vendar brez izjemnega pospeševanja ali zaviranja.
- Če nimate odpornega traku, lahko kolesarsko cev prepolovite in namesto tega uporabite.
Opozorila
- Dvignite lahke predmete, kot da bi bili težki, ker lahko pri lahki telesni poškodbi pride do poškodb.
- Preden se lotite kakršnega koli novega režima vadbe, poiščite zdravniško pomoč.
