Izguba maščobe okoli bokov je povsem mogoča s spremembami zdravega načina življenja. Ne potrebujete modnih diet ali pretiranih vadb! Ta članek vas bo vodil skozi vse, kar morate vedeti, da začnete dosegati svoj cilj, na primer, kako izbrati zdravo hrano in velikost porcij ter katere vaje bodo najbolj koristne. Če spremenite življenjski slog, ki vam bo pomagal in je trajnosten, boste lahko začeli opazovati rezultate, ki se bodo držali.
Koraki
Metoda 1 od 2: Omejevanje kalorij za zmanjšanje maščobe
Korak 1. En teden vodite dnevnik hrane
Še naprej jejte na običajen način. Ta dnevnik lahko uporabite kot izhodišče za spremembo prehrane.
- Dnevnik o hrani vam lahko omogoči vpogled v vašo prehrano in vam pokaže namige o stvareh, ki jih lahko spremenite, da shujšate.
- Upoštevajte velikost porcij, prigrizke, tekoče kalorije ali živila z višjo vsebnostjo maščob, ki jih običajno jeste. Te elemente označite z zvezdico ali naredite seznam, ki vam bo pomagal začeti z načrtom prehrane.
- Ko poskušate shujšati, še naprej vodite dnevnik hrane. Študije kažejo, da so tisti, ki se držijo svojih revij o hrani, uspešnejši pri dolgoročnem hujšanju.
Korak 2. Zmanjšajte vnos kalorij za 500 kalorij na dan
Z zmanjšanjem količine, ki jo zaužijete, lahko svojemu telesu sporočite, da začne shranjevati maščobe za energijo (vključno z maščobo, shranjeno v bokih).
- Če želite shujšati in zmanjšati odvečno telesno maščobo v celotnem telesu in v bokih, morate zmanjšati kalorije. Zmanjšan vnos kalorij sčasoma povzroči hujšanje.
- Ustvarjanje primanjkljaja 500 kalorij na dan običajno povzroči izgubo teže za 1 funt (0,45 kg) vsak teden. Zdravstveni delavci menijo, da je to varno in zdravo hujšanje.
- S pomočjo dnevnika o živilih boste lažje ugotovili, katere vrste živil lahko razrežete, kar bo povzročilo primanjkljaj 500 kalorij.
Korak 3. Upoštevajte ustrezne velikosti porcij
Če upoštevate ustrezne velikosti obrokov v vsakem obroku, boste lažje obvladali kalorije in shujšali.
- Za lažje merjenje velikosti obrokov razmislite o nakupu tehtnice za hrano ali merilnih skodelic.
- Idealno je izmeriti vsak obrok in prigrizek, da se prepričate, da ostanete na pravi poti. Obroki z očmi lahko vodijo v precenjevanje velikosti porcij in podcenjevanje celotnega vnosa kalorij.
- Izmerite živila v naslednjih velikostih: 3 do 4 oz (80 do 120 gramov) beljakovinske hrane (ali približno toliko kot špil kart), 1 oz žit ali približno 1/2 skodelice (125 ml), 1 skodelica (250 ml) zelenjave ali 2 skodelici (500 ml) listnate zelenice in 1/2 skodelice (125 ml) sesekljanega sadja ali 1 majhen košček.
- Pri vsakem obroku vključite 1 obrok beljakovin in 2 obroka sadja ali zelenjave. Priporočljivo je, da čez dan zaužijete približno 2 do 3 obroke zrn.
Korak 4. Izberite živila z nižjo kalorično vrednostjo
Druga točka, na katero se morate osredotočiti, da boste poleg hujšanja in spremljanja kalorij in velikosti porcij izgubili težo, je tudi izbira manj kaloričnih živil.
- Živila, ki so delno nadzorovana in imajo manj kalorij, so najboljša izbira pri hujšanju.
- Izberite nizkokalorično in pusto beljakovinsko hrano, kot so: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, svinjina, morski sadeži, stročnice in tofu.
- Izberite 100% cela zrna brez začimb ali omak. Cela zrna so bolj hranljiva, saj imajo večje količine vlaknin in drugih hranil. Kupite žita, ki ne vsebujejo začimbnega paketa ali omake, da zmanjšate kalorije.
- Večina sadja in zelenjave je naravno nizkokalorična. Bodite previdni, če kupujete konzervirane ali zamrznjene izdelke. Prepričajte se, da ne vsebujejo dodanih začimb, omak ali dodanega sladkorja.
Korak 5. Omejite tekoče kalorije
Velikokrat so tekoče kalorije odgovorne za velik del odvečnih kalorij v vaši prehrani. Poleg tega lahko popolno zmanjšanje teh res pomaga pri hujšanju.
- Tekoče kalorije najdemo v različnih pijačah. Omejevanje ali popolno izogibanje tem vrstam pijač je najboljša ideja za pomoč pri izgubi teže.
- Omejite pijače, kot so: običajna soda, polnomastno mleko, sokovi in koktajli iz sokov, alkohol, sladki čaj, sladkane kavne pijače, športne pijače, energijske pijače in vroča čokolada.
- Čeprav nekatere pijače ne vsebujejo kalorij, jih je treba omejiti zaradi velike količine umetnih sladil in drugih dodatkov. Omejite stvari, kot so: dietne gazirane pijače, dietne energijske pijače in dietne športne pijače.
- Napolnite s čistimi, vlažilnimi tekočinami, kot so: voda, voda z okusom, nesladkana kava brez kofeina in nesladkan čaj brez kofeina. Prizadevajte si za najmanj osem kozarcev 8 unč na dan, morda pa boste potrebovali tudi do 13 kozarcev na dan.
Korak 6. Odrežite odvečne prigrizke
Drugo nevarno področje za hujšanje so prigrizki. Preveč prigrizkov ali paša ves dan lahko uniči vašo izgubo teže. Poleg tega je veliko prigrizkov narejenih iz predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev, ki so nezdravi in lahko povzročijo kopičenje maščob.
- Zdravstveni delavci običajno priporočajo, da čez dan omejite količino kalorij, ki jih zaužijete s prigrizki. Če je vaš končni cilj izguba teže, naj prigrizki ostanejo približno 150 kalorij na prigrizek.
- Odvisno od vašega načina življenja in stopnje aktivnosti boste običajno potrebovali le 1 do 2 prigrizka dnevno.
- Jejte prigrizke, ki združujejo vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in naravni vir vlaknin, na primer sadje ali zelenjavo. Nekateri dobri prigrizki za jesti vključujejo 1 oz 30 gramov mešanih oreščkov s srednje velikim jabolkom, 1 posamični grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z 1/2 skodelice (125 ml) grozdja, 1/2 skodelice (125 ml) koče sir z 1 skodelico (250 ml) češnjevega paradižnika ali 3 oz (80 gramov) puranjega mesa z 1 skodelico (250 ml) korenčkovih palčk.
Metoda 2 od 2: Vključitev vadbe za zmanjšanje maščobe v kolkih
Korak 1. Izvajajte visoko intenzivno kardiovaskularno vadbo 4 do 5 dni na teden
Vaje visoke intenzivnosti ali HIIT so vaje, ki združujejo zmerne in visoko intenzivne kardio aktivnosti, ki lahko prižgejo kalorije in pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe.
- Fitnes strokovnjaki pozivajo vadbe HIIT, da pomagajo tistim, ki se želijo znebiti odvečne telesne maščobe. Čeprav ne cilja posebej na boke, lahko pomaga zmanjšati celotno telesno maščobo.
- HIIT vadbe so običajno krajše in združujejo kratke napade tako zelo intenzivnih dejavnosti kot zmerno intenzivnih dejavnosti. Odlične so v kombinaciji z drugimi kardio vadbami in treningi moči.
Korak 2. Vadite vsaj 30 minut, 5 dni na teden
Maščob na kolkih ne morete zmanjšati brez zmanjšanja celotne telesne maščobe. Prav tako ne morete opaziti pravilne uporabe le z vajami za toniranje ali treningom moči. Vključevanje rednega kardio vadbe je pomemben sestavni del, ki vam bo pomagal doseči vaš končni cilj.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da vsak teden naredite 150 minut zmernih vaj. To lahko vključuje hojo/tek, kolesarjenje, plavanje ali ples.
- Če želite hitreje zmanjšati boke, poskusite telovaditi 1 uro 5 do 6 dni na teden ali do 300 minut na teden.
- Vključite kardio vaje, za katere je znano, da vitko in napetijo stegna. Dejavnosti, kot so tek/tek, uporaba stopnišča ali kolesarjenje, so odlične za porabo kalorij in toniranje nog.
Korak 3. Naredite počepe
Ta priljubljena vaja deluje na boke, zadnjico, stegna in želodec ter bo pripomogla k izgradnji mišične mase. Razvoj mišic na teh področjih, skupaj s splošno izgubo maščobe, lahko pomaga pri toniziranju (prikazuje definicijo vitke mišice).
- Začnite z nogami v širini bokov. Roke postavite v molitveni položaj na sredino prsi.
- Ko dajete težo v pete, sedite, kot da poskušate sedeti na stolu. Zadnjico potisnite za seboj in se spustite, kolikor lahko, ali dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi.
- Premor, ko so stegna vzporedna s tlemi. Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite 10 do 20 -krat ali po potrebi.
Korak 4. Naredite udarce
Pri tej vaji boste stopili z 1 nogo naprej in kolenom omogočili upogibanje. To je odlična vaja za razvoj mišic okoli bokov in celotnega stegna.
- Začnite stati z nogami v širini ramen in roke položite na boke.
- Z 1 nogo stopite za 0,5 metra naprej. Prsti naj bodo usmerjeni naprej. Spustite zadnje koleno in hkrati upognite in upognite sprednje koleno v počasnem in nadzorovanem gibanju.
- Spustite se, dokler vaše sprednje stegno ni skoraj vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bo vaše sprednje koleno poravnano z gležnjem (ne pred gležnjem).
- S sprednjim stegnom potisnite telo nazaj v začetni položaj. Zamenjajte noge in po potrebi ponovite.
Korak 5. Naredite dvig kolka
Ta posebna vaja pomaga posebej usmeriti mišice v bokih in stegnih. To je odlična poteza, ki pomaga pri napenjanju zunanjega stegna do kolka.
- Lezite na tla in počivajte na boku z nogami, zloženimi ena na drugo. Glavo naslonite na roko, ki je najbližje tlom. Nadlaket položite na bok.
- Nogo držite naravnost in nogo upognite, dvignite zgornjo nogo navzgor proti stropu. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. Preklopite stran in naredite enako število dvigov z drugo nogo.
Korak 6. Dodajte vajo mostu
Most je položaj, ki je znan po tem, da deluje na zadnji strani nog, vendar lahko pomaga, da so stegna in boki videti bolj napeti.
- Lezite na tla in se obrnite proti stropu. Upognite kolena pred telesom pod kotom 90 stopinj. Roke naslonite ob bok.
- S pritiskom na zadnjico dvignite boke v zrak, dokler telo ni v ravni črti, ki se spušča od kolen do glave.
- Zadržite nekaj sekund, preden počasi zavrtite hrbtenico nazaj na tla v začetni položaj.
- Ponovite 10 do 20 -krat ali po potrebi. Olajšajte si tako, da dvignete 1 nogo in med minuto držite boke na enakomerni ravni. Ponovite z nasprotno nogo.
Korak 7. Vključite plast
Tipična baletna poteza, ta vaja, kot je počep, pomaga pri toniranju stegen, zadnjice in bokov.
- Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Prste usmerite pod kotom 45 stopinj stran od telesa. Roke postavite v molitveni položaj pred prsmi ali položite roke na boke.
- Spustite telo navzdol, tako da bo glava, trup in zadnjica v ravni liniji od stropa do tal.
- Ko spuščate telo navzdol, bi se morala kolena upogniti stran od telesa. Spustite se, kolikor lahko udobno greste.
- Počasi dvignite telo nazaj v začetni položaj, pri tem pa se z notranjimi stegni in zadnjico potisnite nazaj. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Priporočila za prehrano in telesno vadbo
Tedenski načrt prehrane za izgubo maščobe v kolkih
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Krepitev vaj za izgubo maščobe v kolkih
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Kardio vaje za izgubo maščobe v kolkih
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
