Hitro izgubljanje telesne maščobe je lahko težavno in na žalost ni trikov ali posebnih diet, ki bi vas pripeljale do tega. Če pa se boste zdravo prehranjevali in redno telovadili, boste lahko kurili maščobe, se odlično počutili glede svojega telesa in bili ponosni na svojo zavezanost svojemu zdravju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Omejite ogljikove hidrate
Številne študije kažejo, da je eden najboljših načinov za hitro izgubo odvečne telesne maščobe omejevanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov.
- Če želite shujšati, lahko sledite različnim dietam-nizkokaloričnim, z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Omejitev ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri učinkovitejšem izgubljanju odvečne maščobe kot pri nizkokalorični ali nizkokalorični dieti.
- Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih, vključno z: žitaricami, sadjem, mlečnimi izdelki, stročnicami in škrobno zelenjavo.
- Najbolj omejite ogljikove hidrate iz skupine zrn. Hranila, ki jih najdemo v zrnju, lahko najdemo tudi v drugih skupinah živil. Tako lahko še naprej zadovoljujete svoje potrebe po hranilih.
- Prav tako se lahko odločite za omejitev škrobnate zelenjave in sadja, ki vsebuje več sladkorja. Omejevanje teh živil vam še vedno omogoča uživanje veliko zelenjave in ustrezne obroke sadja na dan.
- Omejite zrna, krompir, koruzo, grah, korenje, fižol, lečo, banane, mango, ananas in grozdje. Ta živila imajo več ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi.
Korak 2. Pri vsakem obroku zaužijte eno do dve porciji beljakovin
Poleg tega, da sledijo dieti z manj ogljikovimi hidrati, študije kažejo tudi, da lahko uživanje večjih količin beljakovin pomaga pri izgubi teže.
- Beljakovine pomagajo podpirati mišično maso in vaš metabolizem med hujšanjem. Poleg tega vam pomaga, da ostanete zadovoljni dlje časa.
- Vključitev vsaj enega do dveh obrokov pustih beljakovin pri vsakem obroku vam lahko pomaga, da vsak dan zaužijete ustrezne količine. Ena porcija je približno 4 oz.
- Izberite vitkejše beljakovine, da zmanjšate vnos kalorij. Poskusite: stročnice (fižol, leča, čičerika, oreški in bučna semena); tofu; sojino mleko; perutnina; ribe, jajca; mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob; in pusto govedino.
Korak 3. Pojejte pet do devet obrokov zelenjave brez škroba in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja
Obe skupini živil vam ponujata veliko različnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Napolnite s temi živili, bogatimi s hranili, da boste uravnotežili svojo prehrano.
- Zelenjava brez škroba vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov in tudi malo kalorij. Vključite 1 skodelico gostejše zelenjave, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt ali šparglji. Postrezite si 2 skodelici listnate zelenice, kot sta ohrovt ali špinača.
- Ravni sladkorja v sadju so različne. Držite se 1/2 skodelice sadja z nižjim sladkorjem, kot so robide, borovnice, jagode in maline.
Korak 4. Izrežite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate
Obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da presežek vnosa sladkorja in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov vodi do večje odvečne telesne maščobe, zlasti v srednjem delu. Zmanjšajte količino teh živil, da boste lažje dosegli svoj cilj.
- Predelana živila in restavracijska živila pogosto izpuščajo zdrava vlakna, beljakovine in hranila, ki jih najdemo v manj predelanih, bolj polnovrednih živilih.
- Predelana živila lahko vključujejo: sladkane pijače, TV ali zamrznjene večerje in obroke, sladoled in druge zamrznjene dobrote, pecivo, čips in krekerje, juhe in obroke v konzervah ter pecivo ali piškote.
- Omejite to hrano čim pogosteje. Če jih zaužijete, se držite manjših obrokov, da zmanjšate vnos.
Korak 5. Omejite alkohol
Ljudje, ki poskušajo izgubiti telesno maščobo, se bodo morda želeli izogniti tudi alkoholu. Študije so tudi pokazale, da alkohol lahko povzroči povečanje telesne maščobe, zlasti v srednjem delu.
- Zmanjšajte količino alkohola v svoji prehrani, medtem ko poskušate izgubiti telesno maščobo. Tako boste hitreje dosegli svoje cilje.
- Ko izgubite telesno maščobo in ste na vzdrževalni dieti, lahko dodate malo alkohola. Ženske naj se držijo ene porcije ali manj, moški pa naj bi zaužili dve porciji ali manj na dan.
Korak 6. Ne preskočite obrokov
Na splošno odsvetovanje obrokov ni priporočljivo - tudi če poskušate shujšati. To še posebej velja, če prehrano za hujšanje združite z vadbo.
- Če redno preskakujete obroke, obstaja nevarnost, da vam čez dan primanjkuje hranil.
- Čeprav lahko pri preskakovanju obrokov opazite povečano hujšanje, lahko izguba teže dejansko izvira iz izgube mišične mase, ne pa iz odvečne telesne maščobe.
- Poskusite jesti redne in dosledne obroke. Načrtujte obrok ali prigrizek vsakih tri do pet ur ali po potrebi.
Korak 7. Vključite 12-urni post
Brez panike - večina tega se hitro pojavi med spanjem. Po eni študiji lahko omejitev prehranjevanja na 12 ur na dan pomaga pri izgubi teže. Še vedno bi morali jesti priporočene dnevne kalorije, vendar se omejite le na prehranjevanje v 12 -urnem obdobju. Tako bi lahko zajtrkovali ob 7. uri zjutraj in se po 19. uri sami odrekli. Čeprav ni povsem razumljeno, lahko to 12-urno obdobje posta povzroči, da vaše telo preide iz kurjenja hrane na izgorevanje maščob. Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zakaj ne bi preskočili obrokov?
Ker boste prehitro shujšali
Ne ravno! Preskakovanje obrokov se morda sprva zdi dobra ideja, vendar lahko izguba teže prihaja iz mišične mase in ne iz telesne maščobe. Tudi presnova se bo sčasoma upočasnila, če preskočite obroke, kar vam ne bo pomagalo ohraniti enakomerne in zdrave izgube teže! Poskusi ponovno…
Ker se boš potem na koncu prepihal
Ne čisto! Nekateri ljudje ne pojejo, tudi ko so lačni. Nekateri ljudje to počnejo. Preskakovanje obrokov ne povzroča prenajedanja, vendar je iz drugega razloga nezdravo. Obstaja boljša možnost!
Ker vam primanjkuje hranil
Tako je! Če redno preskakujete obroke, vam bo telo primanjkovalo hranil. Čeprav je vaš končni cilj izguba teže, obstajajo bolj zdravi načini za to! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Vključitev rutine vadbe
Korak 1. Začnite intervalno usposabljanje
Dokazano je, da visokointenzivni intervalni trening (HIIT) pomaga pri izgorevanju več telesne maščobe v primerjavi z drugimi vrstami vadbe. Vključite nekaj teh vaj za lažje doseganje svojega cilja.
- HIIT vadbe pomagajo ohranjati vaš metabolizem tudi po urah po končani vaji.
- Začnite z vadbo HIIT z zmerno intenzivnostjo za dve do tri minute. Nato za dve minuti preklopite na visoko intenzivnost. Izmenjujte intervale zmerne in visoke intenzivnosti.
- HIIT vadbo lahko izvajate na tekalni stezi ali tečete zunaj. Izmenjujte med šprintom in zmernim tekom. To lahko storite tudi na mirujočem kolesu. Na primer, mnogi razredi centrifugiranja se izmenjujejo med stopnjami visoko intenzivnega predenja z zmernejšimi stopnjami predenja.
- Nekateri vadbeni stroji imajo vgrajene intervalne vadbe, s katerimi se lahko navadite na postopek intervalnega treninga; lahko pa te vaje vključite tudi v hojo, plavanje, tek in kolesarjenje. Kupite merilnik srčnega utripa, ki vam bo pomagal oceniti intenzivnost intervalov.
Korak 2. Vključite zmerno aerobno vadbo
Poleg vadbe HIIT je pomembno, da še vedno vključite nekaj aerobne vadbe zmerne intenzivnosti. Ta vrsta vadbe prinaša različne prednosti, vključno s podporo pri hujšanju.
- Vsak teden izvajajte kardiovaskularne treninge vsaj 150 minut - ali petkrat na teden vsaj 30 minut na vadbo.
- Ogrevajte se prvih pet minut in ohladite zadnjih pet minut vadbe. To pomaga telesu, da se pripravi in okreva po vadbi. Po ogrevanju se raztegnite.
- Spremenite svoje kardiovaskularne vadbe. Izberite dva ali tri treninge, ki jih želite izvajati, in jih premešajte. To je tako psihično kot fizično koristno za izgradnjo različnih mišic in kurjenje maščob.
- Nekateri primeri zmerne aerobne vadbe vključujejo: hojo, uporabo eliptike, ples ali tečaj aerobike in kolesarjenje.
Korak 3. Dva do trikrat na teden izvajajte vaje za moč
V svojo rutinsko vadbo vključite trening z utežmi ali trening upora. Krepitev mišične mase lahko pomaga podpreti vaš metabolizem in željo po kurjenju maščob.
- Odločite se za dvigovanje uteži ali uporabo uteži v dneh, ko ne trenirate kardio, ali pa naredite nekaj treninga moči po krajši kardio vadbi.
- Trening moči ima različne prednosti. Poveča gostoto kosti, presnovo in mišično maso.
- V vaje za moč so vključene vaje, ki uporabljajo lastno telesno težo, kot so počepi, udarci, sklece in vlečenja. Te vaje, vadbe TRX ali kardio opekline dodajte v svojo redno vadbo.
Korak 4. Vključite en do dva dni počitka na teden
Če si vzamete dan počitka, lahko vaše mišice od 24 do 48 ur okrevajo in se popravljajo med dvigovanjem uteži in kardio vadbo. Je bistveni del vaše celotne rutine vadbe.
- Poskrbite, da bodo vaši dnevi počitka aktivni. Izogibajte se sedenju čez dan ali preveč sedenju.
- Poskusite narediti bolj obnovitvene vaje ali dejavnosti, kot so: joga, hoja ali lagodna vožnja s kolesom.
Korak 5. Manj sedite
Zmanjšanje časa pred računalniškim zaslonom in televizijo bo pripomoglo k porabi več kalorij čez dan.
- Študije so pokazale, da imajo lahko življenjski slog ali tiste stvari, ki jih opravljate vsak dan, podobne koristi kot aerobne vaje.
- Dnevu dodajte hojo. Poleg kardio vadbe in treninga moči si vzemite peš odmor za kosilo ali sprehod po večerji.
- Dnevu dodajte tudi več gibanja. Hodite med pogovorom po telefonu, stojite med odmori za TV reklame ali pa se namesto vožnje peljite do več destinacij.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Resnično ali napačno: V času počitka bi morali biti še vedno aktivni.
Prav
Tako je! V dneh počitka ste lahko še vedno aktivni, tako da se malo sprehodite po jogi ali se sprehodite. To se imenuje obnovitvena vadba. Za nadaljevanje kurjenja kalorij je najbolje, da se vsak dan gibate. Preberite še eno vprašanje kviza.
Napačno
Poskusi ponovno! Čeprav je pomembno, da po kardio vadbi in dvigovanju uteži počivate mišice, vam ni treba ves dan sedeti. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Obvladajte stres
Študije so pokazale, da lahko stalni kronični stres vodi do trebušne debelosti ali prekomerne ravni maščob. Boljše obvladovanje stresa vam lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju ravni odvečne maščobe.
- Poleg tega lahko kronični stres oteži hujšanje. Ko ste pod stresom, se boste morda počutili lačnejše in si zaželeli več "udobne hrane".
- Poskusite se vključiti v sproščujoče dejavnosti, ki vam bodo pomagale odpraviti stres v svojem življenju. Na primer, poskusite: meditirajte, hodite, poslušajte glasbo, se pogovarjajte s prijateljem ali luskajte.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa, obiščite vedenjskega terapevta za obvladovanje stresa. Ti zdravstveni delavci vam lahko dajo dodatne smernice in tehnike za boljše obvladovanje stresa.
Korak 2. Ustrezno spite
Tako kot stres lahko tudi slabe spalne navade otežijo hujšanje in zmanjšanje odvečne telesne maščobe.
- Študije so pokazale, da tisti ljudje, ki ne spijo dobro ali spijo dovolj, dobijo več telesne maščobe in izgubijo več mišične mase. Poleg tega se poveča vaša raven grelina (vašega hormona lakote), kar spodbudi vaš apetit.
- Vsako noč si privoščite vsaj 7-9 ur spanja. Ta znesek je priporočljiv za odrasle.
- Poskusite iti prej spat ali zaspati pozneje, da boste lažje dosegli svoj nočni cilj.
- Pred spanjem poskusite tudi izklopiti mobilne telefone, prenosne računalnike in televizorje. Tako boste lažje spali.
Korak 3. Tehtajte se vsaj vsak teden
Študije so pokazale, da vam redno tehtanje pomaga pri dolgotrajni prehrani.
- Pomagajte se držati svojega prehranjevalnega načrta, tako da se redno uvrščate na lestvico. Če veste, da imate redno tehtanje, vas lahko motivira, da sledite prehrani in vadbi.
- Poskusite se tehtati enkrat do dvakrat na teden. Tako boste dobili najbolj natančen vpogled v vaš trend hujšanja.
- Ne pozabite, da čeprav želite izgubiti telesno maščobo, se bo zmanjšanje telesne maščobe odrazilo v celotni izgubi teže.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako spanje pomaga pri izgubi telesne maščobe?
Daje vam energijo za vadbo naslednji dan.
Skoraj! Čeprav to deloma drži, obstaja boljši odgovor. Vsi se po dobrem spanju ne zbudijo pomlajeni, nekateri pa potrebujejo le zadremanje, da se počutijo polni energije. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Največ kalorij porabite, ko spite.
Zagotovo ne! Res je, da med spanjem porabite kalorije, vendar to izvira samo iz osnovnih človekovih funkcij, kot je dihanje. Aerobna vadba je najboljši način za kurjenje kalorij. Poskusite z drugim odgovorom…
Preprečuje povečanje hormona lakote.
Ja! Hormon lakote se imenuje "grelin", kar ste morda opazili, ko ste prepozno vstali. Ljudje, ki ne spijo dobro ali spijo preveč, imajo več telesne maščobe. Poskusite spati 7-9 ur vsako noč. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne podcenjujte pozitivnih učinkov spanja in zmanjšanja stresa. Če ne spite dovolj in stres lahko telesu pove, da shranjuje maščobo okoli želodca. Poskusite zmanjšati stres pred spanjem, da boste lažje obvladali stresne hormone.
- Če še nikoli niste dvigovali prostih uteži ali uporabljali uteži, se prijavite na osebni trening, da se naučite, kako to narediti pravilno. Nikoli ne dvigujte več, kot mislite, da zmorete, in se vedno osredotočite na dobro formo.
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali programu vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Preverite tudi, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
