Ob toliko nasvetih, kako shujšati, je težko vedeti, kje začeti. Dobra novica je, da vam za izgubo maščobe ni treba kupiti modne opreme ali dietnih knjig. Ustvarjanje načrta, ki je smiseln za vaše fizične potrebe in se ga držite, je najboljši način, da shujšate. To se ne sliši tako slabo, kajne?
Koraki
Metoda 1 od 3: Izguba maščobe z novo dieto
Korak 1. Zagotovite dobro zaokroženo ravnovesje beljakovin in maščob
Študije kažejo, da uživanje pustih beljakovin, kot so piščanec, pusto goveje meso, fižol in zdrave maščobe v ribah, avokadu, oreščkih in semenih, spodbuja izgubo maščobe. Izberite beljakovine in maščobe brez hormonov in nepredelane.
- Uživanje 1200 mg kalcija na dan vam lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo. Prizadevajte si za tri obroke mleka na dan. Izberite izdelke iz posnetega mleka, da zmanjšate število kalorij, ki jih dnevno zaužijete iz mleka.
- Pri kuhanju izberite oljčno olje in olje grozdnih pešk pred oljem repice in maslom.
Korak 2. Pijte veliko vode
Študije kažejo, da pitje veliko vode dejansko poveča presnovo telesa, kar vodi v večjo izgubo maščobe. Prizadevajte si za 2 litra vode na dan, če ste aktivni, več.
- Alkohol, sodo (vključno s sodo za prehrano), kavo in druge pijače zamenjajte z vodo.
- Začnite dan tako, da spite velik kozarec vode, ko se zbudite, preden zajtrkujete.
Korak 3. Vsak dan jejte zajtrk
Začetek dneva z zdravim zajtrkom vam daje pravo podlago za dobro prehrano ves dan. Ker se vaš metabolizem ponoči upočasni, lahko zjutraj z zajtrkom pospešite presnovo v bolj aktivno stanje. Če zajtrk izpustite, boste čez dan verjetno pojedli preveč ali izgubili voljo, da bi jedli hranljivo hrano.
- Pri zajtrku zaužijte veliko beljakovin in vlaknin, da boste siti več ur. Sadni, jajčni in zelenjavni smutiji so odlična izbira za zajtrk.
- Izogibajte se zajtrku palačink in drugih pekovskih izdelkov. Te vašemu telesu dajejo sladkor brez zdravih hranil, zato boste hitreje lačni. Poleg tega boste dan začeli s prehransko pomanjkljivostjo.
Korak 4. Dan napolnite z vlakninami
Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in celih zrnih, znižujejo raven insulina v telesu in vodijo v izgubo maščobe. Če boste ob vsakem obroku zaužili veliko vlaknin, se boste tudi hitreje počutili sito, zato vas ne bo tako zamikalo, da bi jedli visoko kalorično hrano.
- Jejte celo sadje in zelenjavo. Sveža, cela zelenjava in sadje, kot so jabolka, češnje, pomaranče, brokoli, špinača, ohrovt in sladki krompir, imajo veliko vlaknin.
- Jejte polnozrnate izdelke. Namesto instantnega poskusite ovseno kašo iz jekla, vsakič pa izberite polnozrnate pred belo. Kvinoja je še eno okusno polnozrnato žito, ki ga vključite v svojo prehrano.
- Ne pijte sadnega soka. Sadje vsebuje veliko sladkorja, kar je v redu, če ga zaužijete skupaj s sadnimi vlakninami. Toda ko je sadje sočeno, se iz njega izvlečejo sladkorji in vlaknine zavržejo, tako da ostane čist sladkor.
5. korak Ne jejte hrane s praznimi kalorijami
Za nekatere ljudi je res tako preprosto. Nekatera živila se v telesu lažje pretvorijo v maščobo. Zagotavljajo veliko kalorij, vendar kalorije ne prihajajo s hranili in vlakninami, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo. Prvi korak k izgubi maščobe je zmanjšanje ali odprava živil, kot so:
- Sladkor. Sladkorne gazirane pijače, pecivo in sladkarije lahko povzročijo večje kopičenje maščob. Ko boste iz prehrane izločili ta živila, boste rezultate verjetno videli že v prvem tednu.
- Bela moka. Izogibati se je treba predelani beli moki, ki se uporablja za izdelavo kruha, peciva, peciva, testenin in drugih pšeničnih izdelkov.
- Ocvrta hrana. Postopek cvrtja hrane naredi veliko manj hranljivo, kar vodi do več maščob. Z ocvrtim pohanjem zmanjšajte krompirček, ocvrt piščanec in katero koli drugo hrano. Večina hitre hrane spada v to kategorijo.
- Predelani prigrizki in meso. Prigrizki, predpakirane večerje, slanina in meso za kosilo se predelajo s kemikalijami in konzervansi, ki škodujejo vašemu zdravju. Pakirajo veliko kalorij, ne da bi nahranili vaše telo, zato se jim izogibajte, medtem ko poskušate izgubiti maščobo. Uporabite manjše krožnike, zato je manj verjetno, da na koncu ne boste pojedli vse hrane, kot če bi z večjim krožnikom.
Metoda 2 od 3: Vadba za hujšanje
Korak 1. Dvignite uteži
Vadba z utežmi gradi mišice in ohranja vaš metabolizem dolgo časa, kar vam pomaga pri izgubi maščobe. Tudi če ne telovadite, bodo mišice porabile več kalorij kot maščobe. Če ste novi pri dvigovanju uteži, začnite tako, da se pridružite telovadnici in prosite osebnega trenerja, da vam pomaga pri nekaterih vajah za začetnike. Imejte v mislih te nasvete:
- Delajte vsako mišično skupino. Naredite vaje za razgibavanje rok, hrbta, prsnega koša, trebuha in nog za izgubo maščobe po celem telesu.
- Osredotočite se na izvedbo 2-4 nizov po 8-12 ponovitev pri 70-80% vaše največje ponovitve. Ne dvigujte samo najtežjih uteži, saj je oblika pomembnejša od količine dvignjene teže, oblika pa se običajno žrtvuje, da se osredotoči na dvigovanje težjih uteži.
- Ne pretiravajte. Poskrbite, da imate med treningi nekaj dni počitka in dva dni zapored ne delate na istih mišičnih skupinah. Vaše mišice potrebujejo čas za popravilo po vadbi, da se okrepijo.
Korak 2. Vklopite kardio
Mešanje treninga odpornosti s kardio vadbo je ključ do uspešnega hujšanja. Kardio vaje vam dvignejo srce in vam pomagajo porabiti veliko kalorij. Vsaka vrsta kardio vadbe je v redu, vendar poskusite izbrati vadbo, ki vam je všeč, tako da boste motivirani, da se držite svojega režima vadbe.
- Najboljša kardio vadba za hujšanje je HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo). HIIT vključuje intenzivno vadbo kardio s kratkimi počitki vmes. HIIT omogoča, da vaše telo ugiba in porabi več kalorij kot dolga obdobja enakomerne intenzivnosti.
- Kolesarjenje, plavanje in tek so odlične kardio vaje. Izvajajte eno od teh dejavnosti pol ure štirikrat na teden ali pa vse premešajte.
- Telovadite s prijateljem. Včasih lahko s prijateljem dolgočasno vadbo spremenite v zabavno sejo. Poiščite prijatelja s podobnimi cilji in motivacijo ter določite urnik za skupno vadbo večkrat na teden.
Korak 3. Poiščite ustvarjalne načine za večjo aktivnost
Izgorevamo kalorije ves dan, ne samo med telovadbo. Če ste na splošno bolj aktivni, lahko veliko vplivate na dnevno porabo kalorij. Poskusite te nasvete, da boste bolj telesno aktivni, še posebej, če imate službo, ki vključuje ves dan:
- Pojdite po stopnicah. To je klasičen nasvet, ki pa resnično vpliva! Namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah. Ko zapustite stavbo, se spustite po stopnicah.
- Med odmori se sprehodite. Tudi če to pomeni le zapustiti stavbo, da bi pojedli kosilo zunaj, vstanite in nekam pojdite.
- Na večerne sprehode s prijateljem ali partnerjem. Po večerji vam sprehodi pomagajo pri sprostitvi, prebavi hrane in porabi nekaj dodatnih kalorij.
- Hodite, kolesarite ali se v službo odpravite z javnim prevozom. Vožnja vključuje manj telesne dejavnosti kot katera koli od teh načinov prevoza. Tudi vožnja z avtobusom ali vlakom v službo zahteva več aktivnosti kot vožnja, saj se morate najprej sprehoditi do avtobusne ali železniške postaje.
Metoda 3 od 3: mentalna motivacija
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Preden se lotite kakršnega koli intenzivnega programa hujšanja, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se pogovorite, kaj je za vas zdravo.
Poskrbite, da izguba telesne maščobe ne bo vplivala na že obstoječa stanja, ki jih morda imate
Korak 2. Postavite si cilje
Ob upoštevanju nasvetov zdravnika in znanja o svojem telesu zapišite nekaj ciljev. Lahko vam pomaga načrtovati urnik izgube maščobe, ki mu boste sledili v naslednjih šestih mesecih. Postavite nekaj mejnikov, ki jih želite doseči na poti, da zagotovite motivacijo za vašo pot hujšanja.
- Če imate povprečno težo, poskusite izgubiti 1 do 2 kilograma (0,5 do 1 kilogram) na teden. Izguba več kot tega lahko škoduje telesu.
- Postavite si razumne in dosegljive cilje. Če poskušate izgubiti preveč maščobe prehitro ali več, kot je praktično za vas, boste na koncu razočarani.
Korak 3. Obljubite si
Izguba maščobe zahteva veliko časa, energije in težkih odločitev. Včasih se boste počutili prikrajšane za hrano, ki jo imate radi, ali utrujeni od bolečin po vadbi. Duševna zavezanost je eden najpomembnejših dejavnikov uspešnega hujšanja. Brez tega boste padli v stare navade in morda celo na koncu pridobili več, kot ste sprva izgubili.
- Pozitivno glejte na svoje telo. Pomislite nase kot na močno, sposobno osebo s telesom, s katerim lahko doživite svet. Če boste hvaležni za moč svojega telesa, vas bo motiviral, da zanj dobro skrbite.
- Po drugi strani pa, če se nagibate k notranjemu zaničevanju, ker niste videti tako, kot bi želeli, bo vašemu telesu težje dati skrb in pozornost, ki jo potrebuje za odstranjevanje maščobe.
Živila, ki se jih je treba izogibati, in vzorčenje vaj in načinov, kako ostati aktivni
Živila, ki jih je treba zaužiti, in se jim izogibajte izgubi telesne maščobe
Vaje za izgubo telesne maščobe
Ustvarjalni načini, kako ostati aktivni
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Naučite se nadzorovati svoj um pri prehranjevanju in bolj zdravem življenju. Ne pozabite, da je to vaš um. Vi ga nadzirate in samo mislite, da se vam bo na koncu obrestovalo.
- 10 minut skakalne vrvi je zelo dobra kardio vaja/ogrevanje.
- Lahko prenesete aplikacijo za spremljanje vadbe in hrane.
- Bodite prijazni do svojega telesa; pretiravati ni nikoli dobro. Nagradite se ali pojdite na odmor, da proslavite svojo zavezo in vas dodatno motivirate.
- Modne diete so ponavadi nevzdržne. Namesto tega se osredotočite na postopno spreminjanje prehranjevalnih in telesnih navad, da se boste dolgoročno počutili bolje.
