Ostati v postelji ne pomeni vedno spanja. Ne glede na to, ali je zjutraj in se sprehajate, ali pa je ponoči in se sprostite le pred spanjem, je lahko sprostitev v postelji ena najboljših sprostitev, ki jih dobite ves dan. Če želite kar najbolje izkoristiti čas, ki ste ga prebudili pod odejo, morate nastaviti razpoloženje in se razvajati. Sliši se dobro, kajne? Potem pa začnimo.
Koraki
1. del od 3: Sprostite svojo spalnico
Korak 1. Izklopite vse elektronsko
Ne glede na to, ali je zjutraj ali zvečer, želite, da se pred spanjem sprostite le vi in vaša postelja (in morda skodelico čaja ali knjigo). Vse ostalo je treba izklopiti in pospraviti. Budilko obrnite stran od sebe, izklopite telefon, zaprite računalnik in zaklenite vrata.
- Če imamo elektroniko na znaku, naj naše telo ostane pozorno. Poleg svetlobe, ki jo oddajajo (ki moti naš cikel budnosti med spanjem), nas sprašujejo o milijonih stvari, ki jih moramo narediti. Znebite se jih in morda se bodo tudi vaši možgani zaprli.
- Da bi pri tem pomagali, se izogibajte elektroniki in umetnim svetlobnim virom, zaradi katerih bi imeli možgane budne vsaj eno uro pred spanjem.
- V redu, zato je eno opozorilo tukaj TV, če je narejeno pravilno. O tem, kako to storiti na pravi način, bomo govorili v naslednjem razdelku.
Korak 2. Pravilno nastavite osvetlitev
Če je nedeljsko jutro in iščete razkošno ležišče, odprite zavese in napolnite svojo sobo z naravno svetlobo. Popijte ta vitamin D s sonca in pustite, da svetloba ogreje sobo.
Če je ponoči, osvetlitev prilagodite svojim potrebam. Če berete knjigo, prižgite svetilko ob postelji. Poleg tega naj bo osvetlitev šibka. Če ne nameravate spati, je lahko osvetlitev nekoliko svetlejša, vendar to ne sme škodovati vašim mrežnicam
Korak 3. Prilagodite temperaturo
Če želite sčasoma zaspati, je dobro znižati temperaturo na približno 66 ° F (19 ° C). Ta program ne samo, da vaše telo preklopi v način spanja, ampak tudi nedavna znanost pravi, da lahko tudi pospeši vaš metabolizem in celo uravnava raven insulina (pomaga pri boju proti sladkorni bolezni). Če to ni dovolj, kaj je?
Če ne želite zaspati, naj bo temperatura nekoliko višja, vendar ne previsoka. Želite tisto sladko točko, kjer se vaše telo želi povzpeti pod odejo, vendar ne zaspati. Verjetno bo nekje okoli 69 ° (20 ° C)
Korak 4. Napolnite sobo s sproščujočim vonjem
Obstaja nekaj precej dostojnih raziskav o učinkih aromaterapije in vse kaže na povečano sprostitev. Če eteričnih olj ne jemljete sami, jih lahko položite v difuzor in napolnite prostor z vonjem, ki telesu sporoča, da je čas za sprostitev. Zakaj ne dovolite, da vaš nos opravi delo?
Nekateri dobri vonji so sivka, petitgrain, kamilica, geranija, sandalovina in vrtnica. Vendar pa bi vas lahko vsak vonj, ki ga uživate, postavil v zen vrtni način
Korak 5. Oblecite nekaj udobnih oblačil
Tudi če je temperatura popolna, je vaša postelja udobna, razsvetljava šibka in soba odlično diši, ne boste imeli sproščujočega časa v najboljši nedeljski obleki. Pojdite iz načina predstavitve in v pižamo. Ali pa v tvojo obleko za rojstni dan.
Temperaturo morate prilagoditi oblačilom, ki jih nosite. Če imate v postelji dolge hlače in pulover, je lahko soba nekoliko hladnejša. Če se vam bo zdelo kot na dan vašega rojstva, se boste morda želeli nekoliko ogreti
2. del 3: Preprosto in zmanjševanje stresa
Korak 1. Zapišite v svoj dnevnik
Za mnoge ljudi je pisanje v revijo nekaj, kar smo vsi storili, obljubili, da se bomo tega držali in v enem tednu opustili. Toda večina nas ne ve, da lahko beleženje dejansko zmanjša anksioznost in stres - pravzaprav beleženje naših skrbi pomaga, da se jih znebimo in nam pomaga pri boljšem delovanju v vsakdanjem življenju. Če prej niste imeli razloga za pisanje dnevnika, zakaj tega ne bi storili za svoje duševno zdravje?
Če imate v roki zvezek in pisalo, pa ne veste, o čem bi pisali, poiščite navdih skozi okno. Kaj slišite? Kakšna drevesa so to? Kaj so te ptice? Kaj opazite, česar prej niste opazili?
2. korak Naredite križanko ali preberite knjigo
Verjetno veste, da so igre možganov in branje knjig intelektualno dobre za vas, vendar ste vedeli tudi, da so dobre za odpravo stresa in odvračanje misli od skrbi? Morda je vse, na kar se lahko osredotočite.
Seveda ne gre samo za križanke. Prav tako lahko obremenite s sudokujem, iskanjem besed ali drugimi matematičnimi in besednimi ugankami
Korak 3. Pripravite se sami
Vsi se moramo včasih spomniti, da smo oskrbljeni in varni - tudi sami. Vzemite si jutro, popoldne ali zvečer in naredite vse, kar vam omogoča, da se počutite dobro. Lahko bi sedeli v postelji z masko za obraz z avokadom, medtem ko si lakirate nohte, na lase nanesete vročo oljno mešanico ali pa le ležite z ogreto masažno blazinico in vpijete trenutek.
Včasih imamo v mislih preveč, da bi porabili čas za pripravo. Če vam to drži, si raje vzemite čas, da si uredite misli, si zapišete sezname opravkov, načrtujete svoj proračun ali obroke za teden in se le trdno držite volana svojega življenja. Ko imate ta občutek, bi lahko ostalo ostalo na svojem mestu
Korak 4. Če gledate televizijo, poglejte nekaj lahkega in veselega
V redu, na splošno je elektronika slaba. Kljub temu se nekaterim zdi, da je televizija v postelji dober način za opustitev stresa vsakdanjega življenja. Če se vam to sliši znano, se ne poskušajte sprostiti ob svoji najljubši kriminalni drami ali celo novicah (saj je večina tako negativnih). Držite se nečesa lahkega in veselega, da bodo vaši možgani lahki in veseli.
Vaš najljubši sitcom iz stare šole je dobra stava. Poiščite program, v katerem lahko izklopite možgane in uživate v smehu. Izogibajte se tistim, ki vas skrbijo ali povzročijo negativno čustveno reakcijo, na primer strahu ali jeze
Korak 5. S seboj prinesite skodelico toplega čaja
Poleg tega, da je občutek, da imate v rokah nekaj toplega, zelo prijeten, vam lahko čaj sam pomaga, da se sprostite in potrudite. Pasijonka in kamilica sta še posebej dobra, če želite zaspati, zeleni čaj pa je dober za obvladovanje in odpravljanje jeze.
Dodajte medu v čaj za dodatno okrepitev v boju proti stresu. Domnevno zmanjšuje vnetje v možganih, zmanjšuje depresijo in tesnobo
Korak 6. Če želite, se sprostite s prigrizkom za boj proti stresu
Pazite pa, da drobtine ne zaidejo v rjuhe! Če iščete prigrizek, si na jedilnik za sprostitev v postelji privoščite nekaj stvari:
- Temna čokolada. Dokazano je, da le malo (približno unčo in pol) znižuje raven kortizola, ki je hormon v telesu, ki povzroča stres. Morda bo tudi pomagal uravnavati vaš metabolizem.
- Mango. To sadje vsebuje velike količine linalola, ki se je izkazal tudi kot resen zaviralec stresa.
- Žvečilni gumi. Tudi okus ni pomemben. Že nekaj minut žvečenja lahko pomaga znižati raven stresa, ali je tako pokazala nedavna znanost.
- Karkoli hrustljavo. Stresni posamezniki ponavadi hrepenijo po hrustljavih stvareh in zdi se, da je hrustljavost lahko odprava stresa. Zato vzemite pest oreščkov ali zelene in začnite delati na svojem miru.
Korak 7. Pobožajte se s hišnim ljubljenčkom ali otrokom
Vsi poznamo občutek držanja ljubkega mucka, mladička ali celo otroka. Ogreva naša srca in postavlja naš um na dobro mesto. Zdaj pa si predstavljajte ta občutek v postelji! Ta občutek brezpogojne ljubezni vam bo prodrl v žile in nikoli ne boste želeli vstati iz postelje.
Izkazalo se je, da ima lastništvo hišnega ljubljenčka tudi zdravstvene koristi. Lastniki krznenih štirinožnih prijateljev imajo običajno nižjo raven krvnega tlaka in imajo manjše tveganje za depresijo
Korak 8. Začnite načrtovati počitnice
Včasih se moramo samo sprostiti, da se izvlečemo iz preteklosti ali sedanjosti in se poglobimo v potencial prihodnosti. Vzemite si zvezek in začnite delati na nečem, česar se lahko veselite, na primer na počitnice. Predstavljajte si področij v svojih mislih. Kaj želiš delati? Kam želiš iti?
To je treba razumeti kot nekakšno praktično vizualizacijo. Ne razmišljate samo o tem, kako čudovit je vaš cilj, ampak tudi o tem, kako srečni boste. Lahko služi tudi kot motivacija za prihranek denarja, oblikovanje in dobro počutje, kam teče vaše življenje
3. del od 3: Najti popolno telesno sprostitev
Korak 1. Spremljajte svoje dihanje
Dober način, da se osredotočite na svoje telo in svoj um pripeljete v sedanjost, je spremljanje vašega dihanja. Konec koncev je to prvi korak meditacije. Udobno se namestite in se osredotočite na globok vdih in globok izdih. Kako se počutijo vaša pljuča? Vaša diafragma? Nosnice in grlo? Če se osredotočite na to, vas lahko psihično popeljejo na povsem drug kraj-mirno mesto brez stresa.
Poskusite začeti z vdihavanjem štirih utripov in izdihom osem. Naredite to nekajkrat in postopoma preidite na vdih za osem in izdih za šestnajst. Ko boste počasneje dihali, se bo upočasnil tudi srčni utrip, kar bo telo sprostilo
Korak 2. Naredite nekaj vaj za sprostitev telesa
Ko gre za postopno sprostitev, imate dve osnovni možnosti, ki sta zelo učinkoviti. Tu so podrobnosti:
- Postopna sprostitev mišic. Ko se odločate in se osredotočite na dihanje, se začnite premikati na prste. Popolnoma jih sprostite. Premaknite se do gležnjev. Pustite tudi te. Počasi, a zanesljivo se premikajte navzgor po telesu, dokler se ne zavestno sprostite.
- Postopno sproščanje napetosti. Za tovrstno sprostitev globoko vdihnite. Ko jo sprostite, telo rahlo sprostite. Potem, ko vdihnete, pustite svoje telo. Ne poskušajte storiti ničesar. Na izdihu pa se še malo sprostite. Tako nadaljujte, dokler se vaše telo ne počuti popolnoma sproščeno.
Korak 3. Poskusite z molitvijo ali meditacijo
Če ste verski tip, je morda le nekaj molitve v postelji, da se počutite bolj mirno. Ko to počnete, ne pozabite vzeti sekunde za poslušanje - ni nujno, da samo govorite, govorite, govorite.
Če vas to ne privlači, poskusite z meditacijo. Zakaj? Tone raziskav so pokazale, da meditacija pomaga ublažiti raven stresa, tesnobe in depresije. Tudi vam ni treba sedeti in reči "ommm". Osredotočite se na dih in pustite, da vse, kar opazite, preplavi vas, ne da bi se odzvali. Ne gre za razčiščevanje misli, ampak za to, da ne pustite ničesar gnojiti
Korak 4. Vzemite duševne počitnice z vizualizacijo
Včasih je edino, za kar se počutiš sposobnega, zapreti oči in to je v redu za sprostitev. Medtem si predstavljajte svojo različico raja. Poskrbite, da bo čim bolj čutno, pri tem uporabite vseh 5 svojih čutov. Bolj popolna slika, ki jo narišete, učinkovitejša bo vaša vizualizacija.
Recimo, da ste na zapuščeni plaži. Ali stojite ali sedite? Kako se počuti pesek? Je vetrič? Ali so v vetriču tudi kapljice vode? Kako zvenijo valovi? Ali obstajajo ptice? Ali dišiš po ribah? Kako svetlo je?
Korak 5. Privoščite si masažo rok
Ali ste vedeli, da lahko ročna masaža dejansko upočasni utripajoče srce? Res je. Ne glede na to, ali to dajete sebi ali nekomu drugemu, ki ga milostno daje, vas lahko pomiri in usmeri v popolno sprostitev.
Akupresura je lahko tudi zelo učinkovita. Podobno je masaži, vendar je gibanja manj. Poskusite stisniti blazinico kože med kazalcem in palcem in jo držite pet sekund, preden jo spustite. Vaše telo ima več pritiskovnih točk in njihovo uravnavanje lahko pomaga mišicam sprostiti napetost
Korak 6. Ne poskušajte se sprostiti
Poznate tiste ljudi, ki se trudijo biti kul in neuspešno ne uspejo? In kako to, da se trudijo biti kul in to preprosto ne deluje? No, tudi sprostitev ne deluje tako. Ne poskušajte se sprostiti. Če to storite, se boste osredotočili le na to, kako niste sproščeni in razočarani. Namesto tega samo upočasnite. Izberite sproščujočo aktivnost, ki jo imate v mislih, in sproščujoča bo prišla. Zaupajte.
Ta seznam nikakor ni izčrpen. Če vas navdihuje, da naredite kaj drugega enako sproščujoče, potem to storite. Gre za to, zaradi česar se počutiš dobro in ti podeli zen, ne pa za to, kar pravi kdo drug. Če želite drobtine v postelji, potem naj bodo drobtine v postelji. Zakaj ne?
Nasveti
- Če so vaši otroci malčki, se lahko z njimi pogovorite. Preberite jim ilustrirane knjige, se pogovorite o slikah, pokažite jim barve. Ideja je deliti trenutek, trenutek, namenjen samo, da se sprostimo v postelji in uživamo drug v drugem.
- Nikoli ne prižgite luči, saj boste tako le še dlje budni.
- Poskusite napeti vsak del telesa, enega za drugim, nato pa jih sprostite. (Npr.: naredite glavo, nato roke, nato roke itd.)
