Želite ostati budni? Medtem ko le redki nameravajo več dni zapored preživeti brez spanja, se včasih delo nabere in boste morali to narediti. Čeprav bi se morali izogibati več kot 3-4 dni brez spanca, lahko varno ostanete nekaj dni vstani, če nameravate po 1-2 dneh zaspati polne noči. Z malo priprave in rednim urnikom boste lahko ostali budni in se prebili do konca.
Koraki
1. del od 3: Priprava urnika in telesa
Korak 1. Predhodno si privoščite 9-10 ur spanca, da se založite z energijo
Če vnaprej veste, da boste morali iti brez spanca, se v naslednjih dneh poskusite dodatno spočiti. Pojdite spat kakšno uro prej kot običajno in si privoščite, da malo zaspi. V teh pripravljalnih dneh si prizadevajte za 9 ali celo 10 ur spanja.
Če vnaprej spite dovolj, se boste počutili spočiti in energični
Korak 2. Izogibajte se kofeinu, da ne ustvarite tolerance
Med budnostjo boste zaužili veliko kofeina. Če boste v dneh pred njim porabili preveč, se bo vaše telo navadilo in morali boste imeti še več, da občutite učinke. Začnite vsak dan po malo zmanjšati vnos kave, čaja s kofeinom, sode, energijskih pijač in drugih izdelkov, ki vsebujejo kofein.
- Poskusite piti zeliščne čaje, kavo brez kofeina ali sodo brez kofeina, da olajšate prehod.
- Če kofeina ne morete popolnoma odstraniti pred budnostjo, ga poskusite zaužiti nekoliko manj.
Korak 3. Poiščite stvari, s katerimi boste med budnim časom ostali zaposleni in polni energije
Verjetno že imate dober razlog, da ostanete budni več dni, na primer velik projekt, lahko pa poiščete tudi druge dejavnosti, ki vam lahko pomagajo zapolniti čas. Bolj kot so vaši možgani angažirani, tudi če berete ali gledate televizijo, večja je verjetnost, da boste ostali budni.
Stvari, kot so sprehod zunaj, poslušanje optimistične glasbe, telovadba ali igranje video iger, vam lahko pomagajo ostati budni in budni, ko zaspite
Korak 4. Založite se z zdravo hrano in pijačo, da ohranite energijo
Redna hrana in pijača vam lahko pomagata, da preživite tekom dneva. Pijače s kofeinom, kot sta kava in čaj, vam bodo zagotovo pomagale, da ostanete budni, prav tako pa lahko zdrava hrana in zadostna prehrana pomagata ohraniti energijo. Poiščite živila, kot so:
- Ribe, na primer losos
- Agrumi, kot so pomaranče in mandarine
- Jajca
- Listnate zelenice, kot so ohrovt, blitva in vodna kreša
- Fižol
- Orehi
Korak 5. Povejte prijateljem, kaj počnete, da vas lahko preverijo
Če imate prijatelja, s katerim se pogovarjate in delate, vam lahko pomaga ostati buden in motiviran. Če pa bi raje ostali sami, jim povejte, da nameravate ostati budni, in jim sporočite, naj se izogibajo, ter vam omogočite mirno delo. Ne glede na vse bi morali svoje prijatelje občasno preveriti in se prepričati, da ste v redu.
2. del 3: Ohranite energijo in zdravje, medtem ko ste budni
Korak 1. Zajtrkujte, da začnete močno in polni energije
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva z razlogom, in če ga dobro zaužijete, se boste lahko močno lotili svojega prizadevanja, da bi ostali več dni budni. Poskrbite, da bo vaš zajtrk vseboval zdravo hrano, kot so beljakovine, cela zrna in sadje. Sladkorne žitarice in velike količine kofeina bodo pripeljale le do hitre nesreče.
- Žitarice iz otrobov, agrumi in jajca so odlična izbira za zajtrk, da ohranite svojo energijo ves dan budni.
- Potrudite se, da se držite rednega urnika, ki vključuje zjutraj zajtrk za vsak dan, ko ste budni. To vam bo pomagalo spremljati neizogibne redne dele dneva, kot je odhod v službo ali pouk. Če se držite takšnega urnika, se lahko tudi lažje vrnete na običajen urnik po koncu.
Korak 2. Čez dan pijte kofein
Ne želite biti oskrbovan z espressom, vendar vas lahko ob rednih kofeinskih odmorih, razporejenih čez dan, držite budne in pozorne. Priporočena količina kofeina za en dan je 400 miligramov, ena skodelica kave pa običajno vsebuje okoli 100 miligramov, zato ustrezno načrtujte.
- Morda boste želeli svojo prvo skodelico po tem, ko ste se prvič zbudili, toda nekaj gibanja ali hitra prha bi morala biti dovolj, da se premaknete mimo vaše naravne omamljenosti. Na prvo skodelico počakajte do sredine dneva ali zgodnjega popoldneva, ko boste verjetno doživeli svoj prvi padec.
- Morda boste morali v naslednjih dneh povečati vnos. Na koncu bi lahko bili v odmerku vsake 2-3 ure (kar vam bo hitro prineslo več kot 400 miligramov na dan). To je v redu, vendar poskrbite, da bodo vaši obroki ostali na 100-150 miligramov. Tako se boste izognili prevelikemu odmerjanju kofeina in se izognili zrušitvi, če boste zaužili preveč.
- To deluje le, če imate v svojem vsakdanjem življenju dokaj normalen vnos kofeina. Če že uživate veliko kofeina, se bodo učinki zmanjšali, kar vam bo otežilo uporabo, da bi ostali budni.
Korak 3. Jejte lahke obroke, da ne zaspite
Zaradi velikih, težkih obrokov boste počasni in verjetneje boste odkimali. Namesto tega izberite majhne porcije zdrave hrane, kot so polnozrnate žitarice, puste beljakovine in zelenjava, da boste več ur budni in energični. Poskrbite, da boste jedli dovolj, da boste ostali brez sitosti ali zaspanosti.
Poskusite razdeliti 3-5 lahkih obrokov čez dan in noč ter prigrizke s hrano, kot so oreški in sadje
Korak 4. Premikajte se, da bo vaš um stimuliran
Vadba in gibanje bosta pomagala ohranjati gibljivost in budnost možganov. Tudi če poskušate dokončati nalogo za pouk ali delo, vam bodo vzeli kratke približno 10 -minutne odmore, da vstanete in se sprehodite. Če iščete nekaj bolj intenzivnega, kot je kratek sprehod, bi morali nekaj narediti tudi trebušnjaki ali sklece za vašo mizo. Ni nujno, da je to popolna vadba, samo nekaj gibanja, da dobite kri in energijo.
Sprva boste želeli telovaditi, ko se boste začeli počutiti utrujeni. Ko minevajo dnevi, se poskusite prisiliti, da si vsake pol ure vzamete 10-minutne odmore za vadbo
Korak 5. Naj bodo luči prižgane, da ostanete pozorni
Vaše telo je dobro nastavljeno, da se odziva na svetlobo, zato je ohranjanje vklopljenih luči in svetle nastavitve dober način, da telo zavedete, da je podnevi in da morate biti budni. Naravna svetloba je boljša, zato pustite zavese odprte čez dan, če lahko, in morda celo pojdite ven.
Če imate več luči, na primer stropno svetilko in namizno svetilko, jih za dodatno osvetlitev vklopite
Korak 6. Premagajte padce s hladno vodo ali zrakom
Vaše telo ves dan ne bo delovalo s polno zmogljivostjo in prišli bodo trenutki, ko vas bo zamikalo, da bi zaspali. Če začutite, da se to dogaja, se znebite kofeina, piha hladnega zraka skozi okno ali brizganja hladne vode v obraz. Učinek ne bo trajal večno, lahko pa pomaga, če začnete zdrsniti in se vrnete v dober delovni utor.
- Tudi če se ne počutite preveč utrujeni, poskusite vsakih 30 minut brizgati hladno vodo po obrazu, da boste pozorni. Lahko se tudi hladno tuširate.
- Vaše telo vam bo verjetno dalo obdobja višje energije okoli dopoldneva (okoli 10.00 ure) in zgodnjega večera (od 6.00 do 19.00). Shranite svoje najpomembnejše naloge za te čase. Na ta način, če se boste v preostalem času budnosti začeli počutiti padci, si boste bolj pripravljeni vzeti odmor za tuširanje ali skuhati več kave.
Korak 7. Izogibajte se dejavnostim, ki zahtevajo močno koncentracijo
Med budnostjo boste doživeli obdobja, imenovana mikrospanec, kar pomeni, da boste nekaj sekund naenkrat spali ali "izstopili". V tem času boste morda lahko delovali, vendar se izogibajte dejavnostim, ki bi lahko ogrozile vas ali druge, na primer vožnji ali delu s stroji. Ne morete načrtovati, kdaj bo prišlo do tega mirovanja, zato se med budnostjo izogibajte potencialno nevarnim dejavnostim.
Če morate iti kamor koli, prosite prijatelja, naj vas odpelje, namesto da se vozite z javnim prevozom ali taksijem. Morda je neprijetno, vendar je varnejše za vas in vaše bližnje
3. del od 3: Okrevanje po nespečnosti
Korak 1. Za spanje si privoščite več spanca kot običajno
Ko boste prebudili vse dni do konca svojih dni, bo vaša prva prednostna naloga spanje. Na prvi dan spanja morda ne boste mogli nadzorovati, kdaj zaspite. Po tem pa se čim prej poskušajte vrniti na svoj običajni urnik spanja, spite le ponoči s 15-20-minutnim zadremom ali dvema čez dan, če se počutite omamljeni.
- Med okrevanjem si dovolite spati toliko časa, kot je potrebno, kar lahko traja tudi do 10-11 ur na noč.
- Čeprav boste zagotovo imeli nekaj stranskih učinkov, če ste bili tako dolgo budni, se boste z večdnevnim spanjem vrnili v normalno stanje.
2. korak Začnite zmanjševati vnos kofeina, da normalizirate urnik spanja
Če boste čez dan uživali kofein, boste samo nastali za nesrečo in uničili vaš redni urnik. Počasi zmanjšajte porabo kofeina in jo zmanjšajte za 1 skodelico kave ali čaja vsak dan ali vsakih nekaj dni.
Če se pri vas pojavijo simptomi odtegnitve kofeina, kot so glavoboli, zaspanost ali bolečine v mišicah, poskusite piti vodo ali zeliščni čaj, jemati zdravila za lajšanje bolečin ali vstati za malo vadbe
Korak 3. Nadaljujte z uživanjem pustih beljakovin in naravne hrane, da se izognete zrušitvam
Kadar ste neprespani, hrepenite po nezdravi hrani, vendar bo uživanje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja povzročilo le nesrečo in otežilo okrevanje po času budnosti. Namesto tega nadaljujte z uživanjem pustih beljakovin in živil z naravnimi sladkorji, ki vas bodo napolnili z energijo, ne da bi pri tem vznemirjali ali zaspali. Pojdite na živila, kot so:
- Puste beljakovine, kot so ribe in piščanec
- Sveže sadje
- Orehi
Korak 4. Pijte veliko vode, da se izognete dodatni utrujenosti
Zaradi dehidracije se lahko počutite še bolj utrujeni in po več dneh uživanja velike količine kofeina boste potrebovali dobro količino vode, da obnovite energijo. Poskusite piti približno 15,5 skodelice (3,7 l) vode, če ste moški, ali 11,5 skodelice (2,7 l), če ste ženska.
Lahko se odpravite tudi na pomirjujoče pijače, kot je zeliščni čaj, ki ne vsebuje kofeina in vam lahko pomaga okrepiti
Korak 5. Naj bodo naslednji dnevi čisti, da boste imeli čas za okrevanje
Čeprav se morda ne boste mogli izogniti drugemu delu, je najbolje, da si v dneh po prebujanju čim bolj olajšate. Postali boste zaskrbljeni in ne boste imeli polne moči, zato se izogibajte pomembnim dejavnostim, če lahko. Vprašajte nadzornika ali učitelja, če lahko po potrebi podaljšate rok ali celo vzamete 1-2 bolniška dneva, da si popolnoma opomorete.
Nasveti
- Pij veliko vode. Če je vaše telo rahlo dehidrirano, se lahko hitreje utrudite.
- Ne pozabite, da predolgo bivanje ni zdravo, zato se tega izogibajte prepogosto.
