Zelo pomembno je, da dovolj spite. Kratkoročno lahko premalo spanja povzroči številne težave, kot so zmanjšane duševne funkcije in nihanje razpoloženja. Včasih pa je treba vleči celo noč, da dokončaš delo, ki ga moraš opraviti. Je težko, a ne nemogoče. Vaše možnosti za uspeh lahko izboljšate tako, da vnaprej načrtujete, ostanete polni energije in ostanete pozorni. Nato se boste prepričali, da ste nadoknadili izgubljen spanec.
Koraki
1. del od 4: Nastavitev pravega okolja
Korak 1. Ne postanite preveč udobni
Če ostanete budni dlje kot običajno, se boste morali upreti skušnjavi spanja. Izogibajte se postelji, ne nosite pižame in se izogibajte vsemu drugemu, kar je del vaše spalne rutine. Naj bo temperatura dovolj topla ali dovolj hladna, da vam bo rahlo neprijetno in da boste verjetno ostali budni.
Korak 2. Naj bo vaše okolje dobro osvetljeno
Osnovni cikel spanja vašega telesa je dan in svetloba ponoči. To pomeni, da lahko slabe luči zaspijo, še posebej, če ne spite več kot običajno. Svetle luči pa lahko povečajo budnost. Ko poskušate ostati budni, prižgite svetilke in druge vire svetlobe.
Korak 3. Bodite družba
Ostati budni v družbi je lahko lažje kot poskušati to storiti sam. Pogovor, učenje, poslušanje glasbe in odmori z drugimi so lahko spodbudni in pomagajo, da čas mine.
Korak 4. Nastavite alarme
Budilka je lahko dobra podpora, ko poskušate ostati budni, še posebej, če morate to storiti sami. Poskusite nastaviti alarm (ali več) za redne intervale, na primer vsake pol ure. Tako, če slučajno zaspite, ne bo tako dolgo.
Korak 5. Zmešajte svoje dejavnosti
Če ostajate budni, medtem ko opravljate delo ali opravila, vsake toliko poskusite zamenjati naloge. Sprememba bo zagotovila nekaj duševne stimulacije, še posebej, če premikate lokacije (na primer iz sobe v sobo ali na primer iz notranjega prostora na prostem). Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kako pogosto morate nastaviti alarm, če poskušate ostati budni?
Vsakih 10 minut
Ne čisto! Vsakih 10 minut je malo prepogosto (in lahko zelo hitro postane nadležno!). Poskusite nastaviti alarm še dlje. Poskusi ponovno…
Vsakih 30 minut
Prav! Če vas skrbi, da boste zaspali, si nastavite alarme v rednih pol ure. Na ta način, če boste zaspali, ne bo trajalo dolgo! Preberite še eno vprašanje kviza.
Vsako uro
Ne ravno! Nastavitev alarma za vsako uro je lahko nekoliko predolga. Če boste zaspali, bi lahko bili nekaj časa zunaj in morda se boste težko zbudili. Izberite drug odgovor!
Vsaki 2 uri
Zagotovo ne! 2 uri je dolgo, ko poskušate ostati budni. Poskusite nastaviti alarm za krajši čas. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 4: Prehrana za energijo
Korak 1. Privoščite si dober prigrizek
Nekatera živila, kot so prigrizki in zelenjava, bogata z beljakovinami, so lahko odlična izbira, ko poskušate ostati budni. Izogibajte se sladkim prigrizkom in sladkarijam. Čeprav vam lahko ti dajo kratek priliv energije, jim lahko sledi "trčenje", ki vas bo utrudilo. Boljša izbira vključuje beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo, kar vam omogoča enakomerno sproščanje energije. Dobre izbire vključujejo:
- Arašidovo maslo na krekerjih ali zeleni
- Jogurt
- Orehi
- Sveže sadje
- Palice zelene in korenja
- Cela zrna
Korak 2. Pijte veliko vode
Če ste dehidrirani, se lahko počutite utrujeni. Pred in v času, ko veste, da boste morali ostati budni, pijte veliko vode.
Korak 3. Ne prekomerno uživajte kofeina
Pijače, ki vsebujejo kofein (na primer kava, čaj in nekatere gazirane pijače), vam lahko kratkoročno dajo energijo in budnost, zato so lahko, ko se počutite utrujeni, dobra energija. Učinki kofeina pa lahko trajajo le nekaj ur, potem pa se počutite še bolj utrujeni.
- Varna količina kofeina za odrasle je 400 mg na dan (približno štiri skodelice kuhane kave); za otroke in mladostnike 100 mg na dan (približno ena skodelica kuhane kave). Ko poskušate ostati budni, ne imejte več kot to, da ne boste postali nervozni in trpeli zaradi hude "nesreče".
- Počakajte, da zares zaužijete nekaj kofeina, in se mu čez dan izogibajte. To bo pomagalo povečati njegove učinke in zmanjšati "zrušitev".
- Zeleni čaj je morda boljša možnost kot kava, saj vsebuje manj kofeina in vsebuje veliko antioksidantov, ki so dobri za vaše splošno zdravje.
Korak 4. Izogibajte se alkoholnim pijačam
Alkohol je depresiven in vas bo zaspal. Prav tako lahko poslabša vašo sposobnost presojanja. Ko poskušate ostati budni, se izogibajte uživanju alkohola, da boste tako čim bolj pozorni. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kaj je dobra alternativa kavi, če poskušate ostati budni?
Soda
Ne! Soda še vedno vsebuje veliko količino kofeina, še posebej, če imate več kot eno porcijo. Medtem ko vam kofein v kavi in soda daje kratkoročno energijo, traja le nekaj ur in se lahko po tem počutite bolj utrujeni. Izberite drug odgovor!
Energijske pijače
Zagotovo ne! Energijske pijače vsebujejo enako količino kofeina, pogosto pa tudi več, kot kava. Zaradi teh pijač se lahko počutite nervozni, poslabšate mentalno osredotočenost in telesne sposobnosti. Izberite drug odgovor!
Espresso
Poskusi ponovno! Espresso običajno vsebuje več kofeina kot kava, zato ni dober nadomestek. Odrasli ne bi smeli zaužiti več kot 400 mg kofeina na dan, zato imejte to v mislih pri izbiri pijač s kofeinom. Izberite drug odgovor!
Zeleni čaj
Ja! Zeleni čaj vsebuje manj kofeina kot kava, zato še vedno rahlo okrepite. Ima tudi veliko antioksidantov, ki so dobri za vaše splošno zdravje! Preberite še eno vprašanje kviza.
Nič od naštetega
Ne ravno! Morda vas bo zamikalo piti kavo, da bi ostali budni, vendar kofein zagotavlja kratkoročne koristi, ki lahko povzročijo hudo nesrečo kasneje, ko učinki minejo. En odgovor tukaj je boljša alternativa, ki vam bo pomagala ostati budna. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 4: Vaje za energijo in budnost
Korak 1. Vaja pred časom
Vaja ima spodbuden učinek in vam lahko pomaga ostati buden. Učinki vadbe lahko trajajo tudi več ur. Ko veste, da boste morali dolgo ostati budni, poskusite z močno telesno aktivnostjo pred časom, ko mislite, da se boste začeli počutiti utrujeni.
Poskusite lahko tudi kratke vaje, medtem ko ste budni. Na primer, nekaj občasnih skokov ali sklec vam lahko na primer oživi
Korak 2. Sprehodite se
Kratek sprehod poveča vnos kisika v možgane in mišice, vam da energijo in vam pomaga ostati buden. Učinki hoje lahko trajajo več ur, zato poskusite vsake dve uri narediti 10 -minutni sprehod, če želite ostati budni.
Te prednosti lahko izkoristite, ne glede na to, ali hodite v zaprtih prostorih ali na prostem
Korak 3. Poskusite nekaj dihalnih vaj
Pridobivanje velike količine kisika prispeva k telesni energiji in duševni budnosti. Če poskušate ostati budni, za okrepitev občasno poskusite eno od teh dihalnih vaj:
- Sedite naravnost. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš. Globoko vdihnite skozi nos. Čutili bi, da se je roka na trebuhu dvignila, vendar se roka na prsih ne sme premakniti. Izdihnite počasi, s komaj odprtimi usti. Če želite, z roko na trebuhu potisnite zrak. To vajo ponovite desetkrat.
- Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos (približno tri vdihe na sekundo), pri tem pa imejte usta zaprta. Nato dihajte normalno. Ta postopek ponovite petnajst sekund ali več.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Resnično ali napačno: Kratek sprehod vam lahko pomaga ostati buden.
Prav
Pravilno! Če poskušate ostati budni, bi se morali nekaj ur, preden mislite, da se boste začeli utrujati, intenzivno razgibati, na primer teči ali kolesariti. Če pa nimate časa, lahko kratek sprehod (približno 10 minut vsake 2 uri) poveča pretok kisika v možgane in mišice ter vam da energijo in vam pomaga ostati buden. Preberite še eno vprašanje kviza.
Napačno
Ne čisto! Vadba poveča pretok krvi in prinese več kisika v vaš um in telo, kar vam bo pomagalo ostati bolj pozorni. Poskusite na kratek sprehod 10 minut vsake 2 uri, da ostanete budni. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
4. del 4: Počitek
Korak 1. Načrtujte vnaprej
Če veste, da boste morali dolgo ostati budni, si vnaprej zagotovite dovolj počitka. Najboljši načrt je, da noč prej spite zelo dobro, lahko pa vam pomaga tudi kratek spanec, preden morate ostati budni.
Korak 2. Počivajte oči
Če ostanete budni, da bi lahko delali za računalnikom ali drugo v drugih situacijah, ko se dolgo časa osredotočate na nekaj, si privoščite počitek. Vsakih dvajset minut si vzemite minuto časa, da pogledate stran od zaslona in počivate. To vam pomaga ohraniti osredotočenost in se upreti utrujenosti.
Korak 3. Kratko zadremajte
Kratek spanec lahko dejansko poveča vašo energijo in budnost, ko poskušate ostati budni. Vendar morate spati le 5–25 minut in ne smete spati več kot en dan.
- Ne pozabite nastaviti budilke-ali več-tako, da se boste zbudili iz spanja.
- Ko se prvič zbudite, se lahko počutite tudi zaskrbljeni, zato si vzemite nekaj časa, da se vrnete v normalno stanje.
- Če ne morete zaspati, vas lahko celo zaprete oči in počivate 10 minut.
Korak 4. Nato odplačajte dolg za spanje
Tudi če načrtujete vnaprej, se boste 24 ur ali več počutili zelo utrujene. Nekatere raziskave pa kažejo, da lahko pomanjkanje spanja nadomestite tako, da pozneje spite več. Dan ali noč po tem, ko dlje časa ostanete budni, si privoščite, da boste spali dlje kot običajno.
Večina odraslih potrebuje 7-8 ur spanja na noč
Ocena
0 / 0
4. del kviz
Kako bi morali počivati, ko potegnete celo noč?
Čez dan nekajkrat zadremajte.
Ne! Če zadremate, naj traja le največ 25 minut, vzeti pa morate le eno. Kratek dremež, kot je ta, lahko poveča vašo energijo in budnost po vsej noči, vendar dlje in tvegate, da ponoči ne boste mogli zaspati. Poskusi ponovno…
Zaspite in se zbudite ob običajnem času.
Ni nujno! Če ostanete budni več kot 24 ur, se vaše telo izčrpa. Za kompenzacijo boste morali svoj urnik nekoliko prilagoditi. Ugani še enkrat!
Spite pozneje kot običajno.
Točno tako! Če ostanete budni več kot 24 ur, se boste zelo utrudili, zato boste morali spati. V redu je, da spite, da boste nadomestili pomanjkanje spanja. Preberite še eno vprašanje kviza.
Vzemite uspavalne tablete, da takoj zaspite.
Zagotovo ne! Po več kot 24 urah budnosti boste zelo utrujeni, zato verjetno ne boste potrebovali nobene pomoči za spanje. Poskusite jemati zdravila za spanje le, ko jih nujno potrebujete. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
