Vaša hrbtenica je stolpec kosti (vretenc), ki teče od glave do zadnjice. Hrbtenica vsebuje hrbtenjačo, ki je gosta zbirka živcev, ki povezuje možgane s preostalim delom telesa. V nasprotju s splošnim prepričanjem zdrava in normalno delujoča hrbtenica ne sme biti popolnoma ravna. Namesto tega ima hrbtenica naravne krivulje (zlasti v vratu in križu), ki omogočajo boljšo stabilnost in obseg gibanja. Tako je hrbtenica, gledano s strani, podobna črki "S". Vendar bi morala biti hrbtenica videti relativno ravna z minimalno stransko ukrivljenostjo, medtem ko jo gledamo od zadaj. Skrb za hrbet bo pomagala ohraniti njegove naravne ukrivljene segmente (vratni in ledveni del) ter manj ukrivljene segmente (na primer prsni koš).
Koraki
1. del od 2: Skrb za hrbtenico
Korak 1. Prizadevajte si za dobro držo
Ohranjanje dobre drže med sedenjem in hojo je ključnega pomena za obliko, delovanje in splošno zdravje hrbtenice. Dobra drža ne pomeni popolnoma naravnost, vendar pomeni uravnoteženo in poravnano, tako da normalna oblika hrbtenice ni ogrožena. Pogrbljenost je klasičen znak slabe drže, zato ramena potegnite nazaj, glavo navzgor in križ rahlo upognite, ko sedite in hodite. Dobra drža je pogosto odraz zaupanja in dobrega zdravja.
- Med delom se prepričajte, da je vaš pisarniški stol nastavljiv po višini in ima ledveno oporo za križ. Doma uporabite majhne blazine za podporo hrbta med gledanjem televizije.
- Prepričajte se, da je računalnik v višini oči. Prav tako mora biti centrirano pred vašim stolom. V nasprotnem primeru tvegate, da boste napeli vrat in povzročili glavobole.
- Vadba hoje s knjigo, uravnoteženo na glavi, se morda sliši kot stara šola, vendar je še vedno odličen način za učenje dobre drže.
Korak 2. Spite na podporni vzmetnici
Vaš položaj spanja je še en pomemben element drže telesa. V postelji preživite približno 1/3 svojega časa, zato bodite bolj pozorni na kakovost vzmetnice in držo pri spanju. Za mnoge ljudi so trde žimnice najboljša izbira za zagotovitev potrebne podpore za njihove hrbtenice. Zgornji pokrovi iz spominske pene so lahko tudi koristni in zagotavljajo večje udobje. Razmislite o menjavi vzmetnic vsakih osem do 10 let, medtem ko imajo lahko vzmetnice iz spominske pene krajšo življenjsko dobo - tedensko jih zavrtite, da povečate življenjsko dobo. Debelina vzglavnika se mora približno ujemati s širino od rame do ušesa, kar pomaga ohranjati poravnan vrat med spanjem.
- Večina zdravstvenih / zdravstvenih oblasti meni, da je najboljša drža za spanje ležeča na boku z rahlo upognjenimi boki in koleni ter z majhno blazino, zataknjeno med stegna.
- Ne berite v postelji s preveč blazinami za glavo, ker bodo obremenile vaš vrat in odpravile normalno ukrivljenost vratne hrbtenice.
Korak 3. Nosite samo kakovostne čevlje, ki se primerno prilegajo
Vaša stopala so pomembna za dobro biomehaniko (gibanje) in držo, saj so temelj ali osnova za vaše telo. Težave z nogami se prenašajo po verigi, tudi v hrbtenico. Zato nosite trdne čevlje s podpornimi loki, rahlo dvignjenimi petami (med 1/2 - 3/4 palca) in dovolj prostora za prste, da jih lahko premikate. Izogibajte se rednemu nošenju ozkih čevljev z visokimi petami, ker povzročajo težave s stopali in vplivajo na težišče telesa (vas potiskajo naprej), kar vodi v kompenzacijske poravnave v medenici in hrbtenici.
- Natančneje, če nosite visoke pete, pride do prekomerne ukrivljenosti križa, stanja, imenovanega hiperlordoza ledvene hrbtenice.
- Če imate prekomerno telesno težo, imate ploska stopala ali kratko nogo, se posvetujte s podiatrom ali kiropraktikom, da dobite ortopedijo po meri (vstavke za čevlje) ali dvig pete. Ortotiki spodbujajo usklajeno in funkcionalno medenico / hrbtenico tako, da podpirajo vaše loke in kompenzirajo vsa odstopanja v dolžini nog.
- Vzroki za anatomsko kratke noge so zlom gležnja, noge ali medenice, ki se ne zaceli popolnoma, operacija kolena, malformacije kosti v otroštvu in nekatere bolezni kosti.
Korak 4. Bodite aktivni in bolj premikajte svoje telo
Blaga do zmerna vadba ima številne koristi za zdravje, vključno s potencialno izgubo teže in povečano mišično močjo, kar preprečuje, da bi hrbtenica postala pretirano obremenjena. Debelost preveč pritiska na hrbtenične in periferne sklepe, zaradi česar so bolj nagnjeni k obrabi (osteoartritis) in se poravnajo. Poleg tega močne mišice (prek tetivnih povezav) pomagajo ohranjati kosti in sklepe v optimalnem položaju, ob predpostavki, da pravilno trenirate. Zato bodite previdni, da ne obremenjujete določenih mišičnih skupin s treningom odpornosti, pri tem pa ignorirate njihove mišice antagoniste, saj lahko to povzroči mišično -skeletno neravnovesje in slabo držo hrbtenice. Preden začnete z vadbo doma ali v telovadnici, se o pomembnih posturalnih mišicah vprašajte pri osebnem trenerju, fizioterapevtu ali kiropraktiku.
- Vaje, ki krepijo vašo hrbtenico, vključujejo uporabo veslaškega stroja, vzvratno trebušnjake in dvigovanje teže v položaju vojaškega tiska - vse to spodbuja boljšo držo zgornjega dela telesa.
- Če dvigovanje uteži ni vaša stvar, potem pilates in joga zagotovo lahko raztegnejo, okrepijo in uskladijo vaše osnovne mišične skupine (trebuh, medenica, križ), ki ustvarijo temelj dobre drže. Raztezanje prsnih mišic lahko odpre napete mišice na sprednji strani telesa.
Korak 5. Jejte hrano, bogato z minerali in vitamini
Da bi ohranili močne, ravne in zdrave kosti, morate redno jesti dovolj mineralov in vitaminov. Kalcij, fosfor in magnezij tvorijo mineralni matriks vaših kosti (vključno s hrbtenico), prehranska pomanjkljivost pa lahko privede do šibkih in krhkih kosti (osteoporoza), ki se lahko zlomijo. Vitamin D je pomemben tudi za močne kosti, saj je potreben za normalno absorpcijo mineralov v črevesju. Pomanjkanje vitamina D vodi v "mehke" kosti (rahitis ali osteomalacijo), ki se zlahka deformirajo z obremenitvijo. Vitamin K, znan po svoji funkciji strjevanja krvi, ni tako dobro priznan zaradi svojega pomena za močne kosti. Pomanjkanje vitamina K prispeva tudi k šibkim kostim.
- Najboljši prehranski viri kalcija so: ovratnice, ohrovt, špinača, sardele, tofu, mandlji in sezamova semena.
- Vitamin D3 se v telesu proizvaja kot odziv na poletno sonce in ga je najbolje dopolniti. Dobri viri hrane so maščobne ribe (losos, tuna, skuša), olje iz ribjih jeter, goveja jetra, trdi sir in rumenjaki.
- Vitamin K2 v majhnih količinah proizvajajo bakterije, ki obdajajo vaš prebavni trakt, in je tudi najboljša dodatna izbira. Dobri viri hrane vključujejo fermentirano natto, trdi sir, rumenjak, maslo, piščančja jetra in salamo.
2. del od 2: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Preglejte skoliozo
Skolioza je medicinski izraz za nenormalno stransko krivino v hrbtenici (običajno v predelu prsnega koša ali v sredini hrbta), ki lahko povzroči deformacijo, kronično bolečino in zmanjšan obseg gibanja. Iz nejasnih razlogov se nekateri otroci rodijo s skoliozo (prirojeno), drugi pa jo razvijejo v adolescenci (idiopatsko). Preglede skolioze običajno izvajajo medicinske sestre pri srednješolskih otrocih, vendar so zdravniki, kiropraktiki in fizioterapevti usposobljeni tudi za pregled skolioze. Pregled vključuje upogibanje naprej v pasu in iskanje poravnave lopatic. Če se eno rezilo močno drži bolj od drugega, je skolioza prsne hrbtenice zelo verjetna.
- Presejanje skolioze je najpomembnejše za mladostnike, saj v tej razvojni fazi obstajajo nekatera relativno učinkovita zdravljenja (na primer oprijem ali vsaditev kovinskih palic), ki lahko upočasnijo ali ustavijo napredovanje deformacije.
- Mladostnice imajo večje tveganje za razvoj agresivnih oblik skolioze v primerjavi s fanti.
- Stranske krivulje se lahko pojavijo skoraj kjer koli v hrbtenici, najpogosteje pa v prsnem predelu.
Korak 2. Posvetujte se z zdravnikom ali zdravnikom specialistom
Če se vam zdi, da imate zaradi hrbtenjače stransko krivuljo (skoliozo) v hrbtenici ali ker je vaše telo zrcalo v ogledalu, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom, kot je ortoped. Kot je navedeno, blaga skolioza ne povzroča pogosto simptomov, vendar večja kot je deformacija, večje so možnosti za bolečine v hrbtenici in disfunkcijo. Vaš zdravnik ali ortoped bo temeljito pregledal vašo hrbtenico in verjetno naredil rentgensko slikanje hrbtenice, da bo bolje razumel obseg vaše težave. Če je primerno, bo zdravnik poiskal tudi pogoste vzroke skolioze v odrasli dobi, kot so osteoartritis, osteoporozni zlomi, osteomalacija in hernija diskov.
- Zdravnik vam lahko priporoči tudi CT, MRI ali skeniranje kosti, da bi bolje diagnosticirali težave s hrbtenico.
- Skolioza poteka v družinah in ima verjetno genetsko komponento. Zato bi morali otroci, ki imajo starše, brate ali sestre s skoliozo, redno opraviti preglede in preglede.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o operaciji hrbtenice
Operacijo hrbtenice je treba obravnavati kot zadnjo možnost za veliko večino ljudi, ki imajo težave in bolečine v hrbtenici, vendar je lahko prva izbira za mladostnika, ki ima hitro napredujočo skoliozo. Kirurgija za skoliozo pogosto vključuje združevanje dveh ali več vretenc s kostnimi presadki in vstavljanje kovinske palice ali druge naprave za strukturno podporo. Cilj je poravnati in spojiti ukrivljena vretenca, tako da se zacelijo v raven, trden segment. Ne pozabite, da se operacija uporablja predvsem za popravljanje krivulje ali preprečevanje njenega napredovanja, ko mladostnik še raste, in ne za odrasle, ki imajo lahko skoliozo. Vendar je operacija spinalne fuzije primerna za starejše odrasle, ki imajo osteoporozne zlome prsne hrbtenice, zaradi česar so pogosto videti grbavi.
- Kovinske palice (nerjavno jeklo ali titan) se uporabljajo za držanje poravnane hrbtenice na mestu, dokler se zlitje kosti ne konča. Pritrjeni so na hrbtenico z vijaki, kljukami in/ali žicami, nato pa jih pogosto odstranimo, ko otrok odraste.
- Možni zapleti pri operaciji hrbtenice vključujejo okužbo (osteomielitis), alergijo na anestezijo, poškodbe / paralizo živcev in kronične bolečine.
Korak 4. Obiščite kiropraktika ali osteopata
Kiropraktiki in osteopati so strokovnjaki za hrbtenico, ki uporabljajo naravne, praktične metode za zdravljenje težav s hrbtenico in drugih mišično-skeletnih težav. Lahko preverijo vašo hrbtenico glede kakršnih koli nepravilnosti, kot so nenavadne krivulje, omejeni ali nepravilno razporejeni spinalni fasetni sklepi in/ali napete paraspinalne mišice. Če pride do težave s hrbtenico, se za spremembo položaja fasetnih sklepov in ponovno vzpostavitev normalne gibljivosti uporabi vrsta fizične manipulacije, imenovane prilagoditev hrbtenice. Prilagoditve hrbtenice ne morejo obrniti zmerne do hude skolioze, vendar so lahko pomembne za vzdrževanje normalne poravnave in delovanja hrbtenice.
- Redno zdravljenje hrbtenice (morda mesečno) od kiropraktika ali osteopata je v pomoč pri večini vzrokov za bolečine v hrbtenici in spodbuja boljšo držo.
- Pokanje ali pokanje zvokov pri prilagajanju hrbtenice je posledica spremembe tlaka v sklepih, zaradi česar se sproščajo in razpadejo mehurčki dušikovega plina.
Nasveti
- Dokazano je, da vadba ne preprečuje poslabšanja skolioze, vendar lahko močne mišice pomagajo v boju proti bolečinam, ki so pogosto povezane s skoliozo.
- Verjemite ali ne, prsna hrbtenica (srednji del hrbta) lahko postane preveč ravna in povzroči nenormalno stanje, ki se včasih imenuje "vojaška hrbtenica".
