Ste kdaj zaspali, potem pa ste se uro pozneje znašli budni? Moteči vzorci spanja so lahko zelo frustrirajoči in povzročijo izčrpanost podnevi, ko morate biti pozorni. Ta članek vam bo ponudil nekaj nasvetov in vaj, ki jih morate upoštevati, če se sredi noči zbudite, prav tako pa ponuja predloge za dolgoročne spremembe v vaših spalnih navadah za razvoj zdravih in neprekinjenih vzorcev spanja.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vrnitev v stanje spanja v trenutku
Korak 1. Vadite vaje za globoko dihanje
Če se osredotočite na dih in ga nadzirate, lahko upočasnite srčni utrip in znižate krvni tlak ter tako pripravite svoje telo, da zaspi.
- Ko ležite na hrbtu, čim bolj sprostite vse mišice v telesu.
- Počasi vdihnite skozi nos in se osredotočite na to, da dno prsne votline napolnite z zrakom. Videti bi morali, da se dvigne želodec in ne le prsni koš.
- Naredite to počasi, nadzorovano in traja 8-10 sekund.
- Zadržite dih 1-2 sekundi.
- Sprostite se in pustite, da zrak priteče iz prsi z naravno hitrostjo.
- Ta postopek ponavljajte, dokler ne začutite, da zaspite.
Korak 2. Vadite postopno sprostitev
Progresivna sprostitev je tehnika, ki od vas zahteva, da se posvetite vsaki od glavnih mišičnih skupin v telesu in jih sprostite eno za drugo. Čeprav živimo v svojem telesu, večina ljudi dejansko zelo težko zamisli celotno telo naenkrat. Ko ležimo in se poskušamo sprostiti za spanje, lahko nekatere dele telesa držimo napete. Namesto tega poskusite naslednje:
- Lezite na hrbet, zaprite oči in se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti v sedanjem trenutku.
- Osredotočite se na noge, sprostite vse mišice v njih in jim dovolite, da se potopijo v žimnico. Poskusite si predstavljati posamezne mišice v nogah, od prstov do gležnjev, in jih raztegnite.
- Premaknite se v tele in kolena. Ko se dvignete od gležnjev, sprostite napetost, ki jo morda držite v mišicah, in preprosto pustite noge ležati.
- Premaknite se v stegna in naredite enako.
- Premaknite se na zadnjico, nato na spodnji del hrbta.
- Preživite nekaj časa na prsih in trebuhu. Osredotočite se na svoje dihanje - poglobite dih in se osredotočite na procese vdihavanja in izdihavanja.
- Premaknite se na roke. Kot ste to storili s svojimi nogami, si zamislite vse številne majhne mišice v rokah in jih sprostite eno za drugo. Začnite s prsti, nato z dlanmi, nato z zapestji.
- Premaknite se na nadlaket, nato na ramena.
- Sprostite mišice na vratu, kjer veliko ljudi nosi veliko njihove napetosti.
- Sprostite mišice v čeljusti, ki jih morda nezavedno držite stisnjene.
- Premaknite se na veke in lica. Naj se celotna lobanja potopi nazaj v blazino.
- Ko naredite sprostitveni popis celotnega telesa, poskusite zaspati nazaj.
Korak 3. Naredite vaje za napenjanje prstov
Čeprav se morda zdi, kot da vas večkratno upogibanje mišic ne more spati, vaje za napenjanje prstov dejansko sprostijo preostale mišice v telesu in vas pripravijo na počitek.
- Lezite v posteljo, zaprite oči in se osredotočite na prste.
- Upognite prste nazaj, proti obrazu. Držite ta položaj deset sekund.
- Sprostite jih deset sekund.
- Postopek ponovite desetkrat, nato pa poskusite spet zaspati.
Korak 4. Uporabite pomirjujočo mantro za lajšanje tesnobe
Mantra je zvok, ki se ponavlja v prizadevanju, da pozornost usmeri stran od motečih misli. Najpogostejša mantra je zvok "Om", čeprav lahko uporabite kateri koli sproščujoč in preprost zvok. Mantre vas osredotočijo na 1) dejanje proizvajanja zvoka, 2) otipni občutek, ko zvok proizvedete z usti in grlom, in 3) umirjen proizveden zvok.
- Lezite v posteljo in zaprite oči.
- Globoko vdihnite, da počasi napolnite pljuča in potegnete zrak v dno prsne votline. Videti bi morali, kako se dviga trebuh, ne prsi.
- Recite "Om" in držite zvok "o", dokler je udobno.
- Osredotočite se izključno na tri dimenzije mantre - dejanje, občutek in zvok. Razmišljajte o teh treh stvareh, dokler ne odpade vse ostalo.
- Počivajte eno sekundo v tišini.
- Ponavljajte, dokler vaša tesnoba ne popusti.
Korak 5. Soočite se z negativnimi mislimi
Če se sredi noči zbudite ohromljeni zaradi tesnobe ali stresa, ne boste mogli več zaspati, dokler se ne spopadete z negativnimi mislimi, ki vas obvladajo.
- Vprašajte se: "Ali so te misli produktivne? Ali mi bodo pomagale doseči cilje, ali pa so le neuporabne, krožne, obsesivne misli?"
- Če so produktivne misli, naj se potrudijo. Morda se boste počutili sproščeno, ko ste delali na rešitvi težave, ki ste jo imeli čez dan.
- Če gre za negativne misli, si jih ne dovolite privoščiti. Zavedajte se, da razmišljanje teh misli ne bo imelo pozitivnega učinka na vaše življenje, in se prisilite, da jih nehate misliti.
- To je zelo težko in bo zahtevalo veliko vaje in moči volje. Morda sprva ne boste uspešni, a sčasoma se lahko z naporom naučite nadzorovati, ali dovolite, da vas negativne misli ponoči zbudijo.
Korak 6. Uporabite pozitivne afirmacije
Če boste ostali v negativnem prostoru, boste imeli veliko težav z zaspanjem, zato so lahko pozitivne afirmacije - tehnika ponavljanja pozitivnih misli do sebe, dokler se ne počutite manj zaskrbljene - koristne sredi noči.
- Začnite z bolj očitnimi, splošnimi pozitivnimi afirmacijami, kot je "jaz sem dobra oseba"; "Verjamem v sebe"; ali "Jutri bom imel dober dan"
- Nekaj teh afirmacij ponavljajte sebi, dokler se med ponovitvijo ne boste nekoliko sprostili.
-
Pojdite torej k natančnejšim afirmacijam, ki natančno določajo koren tesnobe, ki vas ohranja budne. Primeri lahko vključujejo:
- "Našel bom moškega/žensko svojih sanj."
- "Kmalu bom našel boljše delo."
- "S svojim telesom sem zadovoljen."
Korak 7. Znižajte temperaturo
Vaši možgani ves čas nezavedno uravnavajo vašo telesno temperaturo, vendar poskušajo doseči različne notranje temperature med budnostjo in med spanjem. Rahlo znižanje zunanje temperature bo telesu pomagalo pri počivanju. Če je vaša soba topla, znižajte temperaturo na 65-68 stopinj Fahrenheita.
Korak 8. Spustite svojega hišnega ljubljenčka iz postelje
Čeprav se vam zdi čustveno prijetno, če se vaš pes ali mačka stisneta ob vas pred spanjem, študije kažejo, da 53% lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki spijo s svojimi hišnimi ljubljenčki, pravi, da njihovi kosmati prijatelji motijo njihove vzorce spanja vso noč. Vaš hišni ljubljenček nima enakega cikla spanja kot človek in se ne bo počutil prisiljenega ostati tiho ali tiho na svojem računu. Hranjenje vašega hišnega ljubljenčka zunaj spalnice je lahko ključ, ki vam omogoča, da prespite celo noč.
Korak 9. Vstanite in naredite nekaj po dvajsetih minutah
Če se preveč navadite ležati v postelji narazen budnosti, bodo vaši možgani morda začeli ustvarjati neželeno povezavo med vašo posteljo in budnostjo. Če želite svoje možgane izločiti iz takšnih asociacij, vstanite iz postelje, če po dvajsetih minutah ne morete zaspati, in opravljajte nekakšno lahko aktivnost, dokler se spet ne počutite pripravljeni za spanje. Preberite knjigo ali poslušajte sproščujočo glasbo, vendar se izogibajte močni svetlobi televizijskega ali računalniškega zaslona, saj lahko ti stimulirajo možgane in vam preprečijo, da bi zaspali.
Metoda 2 od 2: Razvijanje bolj zdravih vzorcev dolgotrajnega spanja
Korak 1. Preverite in/ali se zdravite zaradi motnje spanja
Čeprav so nekatere motnje (na primer narkolepsija, pri kateri ljudje med budnostjo nepričakovano zaspijo) očitne in opazne, lahko trpite za motnjo, za katero sploh ne veste. Apneja v spanju je motnja, pri kateri ljudje med spanjem prenehajo dihati, zaradi česar se zbudijo celo noč, ne razumejo, kaj jih je zbudilo. Ameriško združenje za apnejo v spanju ocenjuje, da od 22 milijonov Američanov, ki trpijo zaradi apneje v spanju, 80% primerov, ki motijo spanje, ne odkrijejo - zato se preglejte!
Korak 2. Preverite in/ali se zdravite zaradi drugih zdravstvenih stanj, ki lahko motijo spanec
Tudi če nimate motenj spanja, obstajajo številna osnovna zdravstvena stanja, ki vas lahko občasno prebujajo vso noč. Na primer, ljudje, ki trpijo zaradi refluksa kisline, pogosto trpijo zaradi nespečnosti, apneje v spanju in sindroma nemirnih nog. Moški, ki trpijo zaradi povečane prostate, se bodo čez noč zbudili in nujno potrebovali uriniranje.
- Opišite motnje spanja zdravstvenemu delavcu in prosite za nasvet, kakšno zdravstveno stanje bi lahko povzročilo vašo težavo.
- To bo verjetno vključevalo krvni test in če zdravnik odkrije zdravstveno težavo, se lahko njihovo predlagano zdravljenje giblje od preproste spremembe vaše prehrane do operacije.
- Da bi se izognili refluksu kisline, opustite živila, kot so citrusi, čokolada, mastna in ocvrta hrana, česen, čebula, paradižnik, začinjena hrana in pijače, ki vsebujejo kofein.
- Zdravila brez recepta za refluks kisline ali zgago ne bodo odpravila temeljnega vzroka težave, ampak bodo odpravila simptome, če jih jemljete pred spanjem.
Korak 3. Vodite dnevnik spanja
Najboljše, kar lahko storite, da ugotovite, kaj vaše telo potrebuje za zdrav spanec, je, da mu sledite v dnevniku spanja. Sčasoma boste lahko ugotovili, katere navade vam preprečujejo dober spanec in katere to zagotavljajo.
- Za dnevnik spanja uporabite predlogo National Sleep Foundation. Vsak dan si vzemite nekaj minut, da ga izpolnite, pri tem pa bodite temeljiti in ne preskočite nobenega dne.
- Analizirajte podatke iz svojega dnevnika spanja. Poiščite kakršne koli vzorce: ali spite noči v dneh, ko telovadite? Ali gledanje televizije pred spanjem povzroči prekinitev spanja? Ali določena zdravila povzročajo motnje spanja ponoči?
- Spremenite svoje vsakodnevne navade glede na vzorce, ki jih poberete, da se nastavite za reden, neprekinjen spanec.
Korak 4. Držite se običajnega urnika spanja
Glede na vaš osebni in poklicni urnik imate morda napačen urnik, ki zahteva, da eno noč ostanete pozni, nato pa naslednjič omogočite zgodnjo upokojitev. Da pa preprečite nezdrave vzorce spanja, ki povzročajo pogoste prekinitve spanja vso noč, nastavite stroge parametre svojega urnika spanja. Naj bo prioriteta, da vsak večer zaspite ob isti noči, tudi če to pomeni, da morate ves dan spreminjati urnik.
Korak 5. Sledite nočni rutini pred spanjem
Če vsako noč sledite istim korakom pred spanjem, boste svoje telo in možgane trenirali, da pričakujejo mirno noč. Naredite iste stvari vsako noč v uri pred spanjem. Primer je lahko:
- Kopajte se ali se tuširajte.
- Preberite knjigo ali poslušajte sproščujočo glasbo.
- Meditirajte.
Korak 6. Izogibajte se zaslonom vsaj eno uro pred spanjem
Raziskave kažejo, da močna svetloba zaslonov telefona, računalnika in televizije moti telesno proizvodnjo melatonina, hormona, ki se uporablja za uravnavanje notranje ure telesa.
Eno do dve uri pred spanjem ne glejte v zaslon
Korak 7. Ne uživajte kofeinske pijače pred spanjem
Nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein kot drugi - najbolje boste vedeli, kako se vaše telo odziva na kavo ali sodo. Če ste še posebej občutljivi na kofein, se po kosilu izogibajte pitju kofeinskih napitkov, samo zato, da ste na varnem in zagotovite, da v vašem sistemu ne ostane nič, kar bi motilo vaš spanec ponoči.
Korak 8. Razvijte pomirjujoče okolje za spanje
Hladna temperatura vam bo pomagala znižati telesno temperaturo in vas zaspala celo noč. Če imate zunaj oken ulične luči, si priskrbite debele zavese (zatemnjene zavese), da vas ne moti svetloba vso noč, in se potrudite, da ohranite mirno okolje brez hrupa v ozadju.
Če se hrupu v ozadju ni mogoče izogniti - na primer, če živite v stanovanju s tankimi stenami in hrupnimi sosedi - poskusite spati z umirjenim, rednim zvokom v ozadju, ki bo utišal nereden hrup. Zaskrbel bo ventilator, prav tako pa bodo delovale telefonske ali računalniške aplikacije, ki predvajajo pomirjujoče zvoke, kot je dež ali padanje oceanskih valov na obali
Nasveti
- Če ste povezani z zaspanjem in opazovanjem časa, se to verjetno ne bo zgodilo, zato obrnite uro in ne glejte na to. Ni vam treba vedeti, koliko je ura, dokler vas alarm ne zbudi.
- Spustite nekaj sproščujočih zvokov, kot so veter, dež, hitra voda itd. Nato globoko vdihnite in zbistrite um.
- Odpravite se na umivalnik in si po vratu in rokah potopite hladno vodo. To vam pomaga, da se ohladite in sprostite. Preden se zaveš, boš kmalu spet zaspal.
- Pijte toplo mleko.
- Če imate digitalni klik, ga pokrijte z nečim, da vas svetloba ne moti.
