Spanje je sestavni del dobrega telesnega zdravja in duševnega počutja. Včasih je težko pravočasno iti v posteljo in zaspati ali zaspati. Z optimizacijo spalnih pogojev in vzdrževanjem rutine pred spanjem, ki je znana tudi kot dobra "higiena spanja", se lahko naučite, da greste pravočasno v posteljo in se dobro naspite. Izklopite lahko tudi vse luči, preverite, ali je telefon izklopljen, in zmanjšajte hrup v spalnici.
Koraki
1. del od 2: Ugotovite svoje potrebe po spanju
Korak 1. Ugotovite, koliko spanja potrebujete
Vsakdo potrebuje ustrezen spanec, da lahko pravilno deluje in ostane zdrav, vendar se potrebe po spanju razlikujejo glede na starost in stopnjo aktivnosti. Razumevanje, koliko spanca potrebujete, vam lahko pomaga načrtovati dober spanec.
- Novorojenčki, stari 0-3 mesece, potrebujejo 14-17 ur spanja vsak dan.
- Dojenčki, stari od 4 do 11 mesecev, potrebujejo 12-15 ur spanja vsak dan.
- Otroci, stari 1-2 leti, potrebujejo 11-14 ur spanja vsak dan.
- Predšolski otroci, stari 3-5 let, potrebujejo 10-13 ur spanja vsak dan.
- Otroci, stari od 6 do 13 let, potrebujejo 9-11 ur spanja vsak dan.
- Najstniki od 14 do 17 let potrebujejo 8-10 ur spanja vsak dan.
- Odrasli, stari od 18 do 64 let, potrebujejo 7-9 ur spanja vsak dan.
- Starejši odrasli nad 65 let potrebujejo 7-8 ur spanja vsak dan.
- Vsakdo, ki je zelo aktiven, pod stresom ali bolan, bo morda potreboval kratek dnevni spanec za počitek in polnjenje.
2. korak Prepoznajte pomen dobrega spanca
Ne glede na starost in splošna priporočila za spanje, vaše telo potrebuje ustrezen počitek, da deluje najbolje.
- Naj bo spanje prioriteta v vašem življenju. Prispeva k optimalnemu delovanju vašega telesa in duha.
- Številne negativne posledice nezadostnega spanca vključujejo bolezni, kronična vnetja, visok krvni tlak in stres, sladkorno bolezen, debelost in motnje razpoloženja.
- Pomanjkanje spanja vpliva tudi na duševne zmogljivosti, kot je sposobnost osredotočanja. To lahko vpliva na vašo sposobnost, da dobro opravljate svoje delo.
Korak 3. Vodite dnevnik spanja
Ko se vsak dan zbudite, v dnevnik spanja zapišite, kako dolgo in dobro ste spali ter kako ste se počutili po prebujanju. Vaš dnevnik spanja vam lahko pomaga prepoznati vzorce, ki ovirajo (ali pomagajo) vašemu spanju.
- Vaš dnevnik spanja lahko kaže na dejavnike, ki vplivajo na vaš spanec. Po potrebi jih odstranite ali prilagodite in še naprej pišite v svoj dnevnik. Morda boste na primer opazili, da v dneh, ko dremate, ponoči ne spite tako dobro. V tem primeru poskusite preskočiti dremež in preverite, ali vam to pomaga pravočasno zaspati.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate težave s spanjem dlje časa ali opazite različne vzorce spanja.
Korak 4. Po potrebi prilagodite vzorce spanja
Obstajajo okoliščine, v katerih morate prilagoditi svoje spalne navade. Od dogodkov z visokim stresom do bolezni in celo do samo ugotavljanja težav v vaših spalnih navadah z dnevnikom spanja vam bo prilagajanje spanja tem situacijam pomagalo, da boste dovolj spali in ohranili svoje zdravje.
- Prilagodite se situacijam, ki zahtevajo, da spremenite svoj spanec. Bodite prilagodljivi v svojem urniku in spalnih navadah, da se prilagodite dogodkom, ki bodo motili vaš spanec. Če prilagodite svoje načrte spanja pred dogodkom in po njem, se lahko prepričate, da sprememba na vas ne vpliva negativno.
- Če veste, da boste v službi, doma ali v šoli vstopili v posebno stresen čas, bi morali prilagoditi tudi svoje vzorce spanja, da se prepričate, da vam pomanjkanje spanja ne povzroča večjega stresa.
2. del 2: Optimiziranje pogojev za spanje
Korak 1. Izogibajte se spanju, če imate težave s spanjem
Dremež je priljubljen način za počitek in polnjenje čez dan. Lahko pa imajo tudi stranski učinek, ki vam preprečuje, da bi padli in zaspali. Izogibanje dremanju čez dan vam lahko pomaga, da padete in zaspite.
- Če ugotovite, da potrebujete dremež ali dremanje, ga vzemite pred 17. uro in naj bo kratek. Trideset minut je dovolj, da se osvežite in napolnite.
- Če ugotovite, da čez dan potrebujete več zadremanja ali pa ste na splošno samo utrujeni, se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite zdravstvena stanja.
Korak 2. Nastavite določen čas spanja
Določite primeren čas za spanje večino dni, tudi med vikendi. Ta določen čas za spanje bo pomagal uravnavati vaše cirkadiane ritme ali telesno uro, lahko pa vam bo tudi pomagal zaspati in spati celo noč.
- Ko določite čas spanja, upoštevajte dejavnike, kot so vadba, prehrana in uživanje alkohola. Poskrbeti morate, da ima vaše telo vsaj dve do tri ure časa za obdelavo teh dejavnosti pred spanjem.
- Najboljši način za nastavitev notranje telesne ure je, da se zbudite vsak dan ob istem času, tudi če ste slabo spali.
- Ne postavljajte prepoznega časa za spanje ali tistega, ki ustreza, ko se počutite utrujeni, da ne boste pozorni in se nato ne boste naveličali.
- Čim bolj se držite tega urnika in ga po potrebi prilagodite.
Korak 3. Ustvarite udobno spalno okolje
Ne boste želeli in ne boste mogli spati, če vaša spalnica ni udobna. Z nadzorovanjem dejavnikov, kot so temperatura in tema, udobno posteljnino in odstranitvijo spodbudne elektronike, si boste pomagali pravočasno priti v posteljo, pasti in zaspati. Druga možnost je, da uporabite programsko opremo in funkcije, kot sta Night Shift in F.lux.
- Za optimalne pogoje spanja nastavite temperaturo v spalnici na med 15,6 do 23,9 ° C.
- Računalnikov, televizije in delovnega materiala hranite izven prostora, da okrepite povezavo med spalnico in spanjem.
- Svetloba vas spodbudi, da ste budni, zato poskrbite, da bo vaša soba dovolj temna za spanje. Z zavesami ali maskami za oči lahko pomagate pri prostorih, ki so izpostavljeni veliko svetlobe.
- Hrup vam bo preprečil tudi spanec. Naj bo vaša soba čim bolj tiha in razmislite o napravi za beli šum, ki bo preprečila vse glasne zvoke, ki se lahko filtrirajo v vašo spalnico.
- Zaradi udobne vzmetnice, vzglavnikov in posteljnine se boste želeli pravočasno odpraviti v posteljo.
Korak 4. Vadite zgodaj čez dan
Vadba zgodaj čez dan vam lahko pomaga, da zaspite in zaspite, ker utrudi vaše telo in vas bo tudi sprostila. Vendar se izogibajte telovadbi preblizu spanja, kar vas lahko stimulira in prepreči spanje.
- Vadite vsaj tri ure pred spanjem, da se lahko telesna temperatura in raven kortizola normalizirata. Višja telesna temperatura lahko oteži spanje, več kortizola v telesu zaradi vadbe pa vas lahko stimulira.
- Najboljša vadba je dobra, vendar je vsaka aktivnost boljša kot nič.
- Ne telovadite na račun spanja.
Korak 5. Izogibajte se kofeinskim in alkoholnim pijačam ter cigaretam
Kofein, alkohol in cigarete so stimulansi, ki motijo vaš spanec. Če se jim izognete pred spanjem, boste lažje prišli in zaspali.
- Če uživate nikotin ali kofein, se jim izogibajte v štirih do šestih urah pred spanjem.
- Omejite se na eno do dve alkoholni pijači na dan ali manj in se izogibajte pitju v treh urah pred spanjem.
- Čeprav vam lahko alkohol pomaga zaspati, po nekaj urah deluje kot stimulans.
Korak 6. Izogibajte se poznim ali težkim obrokom
Prehrana pred spanjem ali obilni obroki lahko vplivajo na vašo sposobnost spanja. Načrtujte lažje obroke za večerjo in nekaj ur pred spanjem, da zagotovite, da boste lahko zaspali.
- Poskusite jesti dve do tri ure pred spanjem.
- Veliki ali začinjeni obroki lahko povzročijo nelagodje in prebavne motnje.
- Če ste lačni pred spanjem, si privoščite prigrizek približno eno uro, preden ugasnete luč.
Korak 7. Začnite navijati
Vaše telo potrebuje čas, da preklopi v način spanja. Če si boste vzeli kakšno uro časa, da začnete umirati pred spanjem, boste telesu in možganom sporočili, da je čas za spanje, in vam pomagali, da si privoščite najboljši nočni počitek.
- Izogibajte se elektroniki, kot so televizorji, prenosni računalniki, tablični računalniki in pametni telefoni v eni uri pred spanjem. Ne samo, da lahko oddaje, delo ali družabni mediji spodbudijo vaše možgane, ampak tudi svetloba teh naprav otežuje vaše telo, da zaspi.
- Zatemnite luči v svojem domu in spalnici. Svetloba vas bo spodbudila, zato zatemnitev luči v eni uri pred spanjem signalizira možganom, da je počasi čas za spanje.
- Pomirjujoč ritual pred spanjem vam bo pomagal, da se dobro naspite.
Korak 8. Ustvarite ritual pred spanjem
Ko začnete umirati in se bližate spanju, vam bo določen ritual še dodatno nakazal, da je čas za spanje. Kot del vašega rituala lahko opravljate različne dejavnosti, na primer čaj ali toplo kopel.
- Branje knjige v postelji z zatemnjenimi lučmi vas bo sprostilo in zabavalo, hkrati pa vas ne bo preveč stimuliralo.
- Topla skodelica zeliščnega čaja, na primer sivke ali kamilice, vas bo sprostila in vam pomagala spati.
- Topla kopel ni samo sproščujoča, ampak zvišanje in znižanje telesne temperature, ki jo povzroča, bo spodbudilo zaspanost
Korak 9. Pojdite v posteljo, tudi če niste utrujeni
Vsak večer pojdite spat ob istem času, ne glede na to, ali ste utrujeni ali ne. Če se držite te skladne rutine spanja, boste lažje zaspali in spali celo noč.
- Vstop v udobno posteljo z zatemnjenimi lučmi vam lahko pomaga hitreje zaspati, tudi če se ne počutite utrujeni.
- Če v 20 minutah po spanju ne morete zaspati, pojdite v drugo sobo in naredite nekaj sproščujočega, dokler ne boste dovolj utrujeni.
Korak 10. Če se težave s spanjem nadaljujejo, obiščite zdravnika
Če kljub vsem svojim prizadevanjem za dober spanec ne morete zaspati ali zaspati, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Morda imate nespečnost, motnjo spanja, pri kateri težko padete in/ali zaspite.
Nasveti
- Ugasnite luči pred spanjem, tudi na računalniškem monitorju, da telo pripravite na spanje.
- Poskusite prebrati knjigo ali revijo, da se vaše oči utrudijo, kar vam lahko pomaga zaspati.
- Telefon postavite na drugi konec sobe.
- Pred spanjem vklopite način »ne moti« na pametnem telefonu ali drugi tablični napravi. Če prejmete SMS, e -pošto ali drugo opozorilo, telefon ne bo povzročil hrupa in ne bo motil vašega spanca.
- Uro pred spanjem predvajajte sproščujočo glasbo. Napravo, ki jo uporabljate za predvajanje glasbe, pustite na drugi strani sobe, da je ne boste zamikali.
- Vse svoje elektronske naprave hranite izven spalnice. To vam bo preprečilo brskanje po spletu sredi noči.
- Udobno se namestite in po potrebi vklopite ventilator, da se ne boste premikali vso noč.
