Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ste morda slišali, da ni potrebe po prigrizkih. Beljakovine in zdrave maščobe, ki jih zaužijete, bi morale poskrbeti za vse lakote, zato se boste morda počutili dobro, če ne boste jedli med obroki. Toda to ne pomeni, da si nikoli ne boste želeli samo priboljška! Na srečo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati prigrizkom. Ključno je, da izberete prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bodo zadovoljili vašo željo, ne da bi pri tem pokvarili vašo prehrano.
Koraki
Vprašanje 1 od 6: Kaj sladkega lahko jem na ketu?
Korak 1. Nakupujte keto prijazne piškote in sladkarije
Keto dieta je dovolj priljubljena, da obstaja trg za keto prijazne sladke prigrizke, številna podjetja s prigrizki pa so se pojavila, da te izdelke pripeljejo v lokalno trgovino z živili ali zdravo hrano. Tukaj je nekaj možnosti, ki jih lahko poskusite:
- Debeli Snax keto piškotki
- Popolne keto proteinske ploščice
- Life Savers (klasična trda sladkarija - presenečenje! - je keto prijazna)
- Atkinsovi prigrizki in proteinske ploščice
Korak 2. Izberite keto prijazne sestavine za izdelavo lastnih sladkarij in prigrizkov
Če pečete lastne sladke slaščice, izberite sestavine, naložene ogljikovim hidratom, keto prijazne nadomestke. Sestavine, ki jih lahko shranite v shrambi keto, vključujejo:
- Mandljevo maslo ali arašidovo maslo (vse naravne sorte)
- Kokosovi kosmiči
- Krem kokos
- Kokosovo olje in maslo (za zamenjavo rastlinskih olj
- Stevia (naravno sladilo, ki ne vsebuje sladkorja in kalorij)
Korak 3. Popravite sladkor iz sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Sadje je vedno zdrav prigrizek, če pa ste na keto dieti, je vsekakor nekaj sadja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se ga morate izogibati. Hkrati pa obstaja tudi veliko sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je odlično tudi za uživanje kot sladka poslastica. Sadje, ki ga lahko uživate, je:
- Lubenica
- Jagode
- Dinja
- Robide
- Slive
Vprašanje 2 od 6: Ali lahko jem kokice na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Korak 1. Morda boste lahko uživali kokice na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Omejite količino na 0,23 kg (8 unč) in se držite kokic v zraku, ki imajo najnižje neto ogljikove hidrate (kar 5 gramov). Če še nimate zračnega popperja, ga lahko kupite na spletu ali v veleblagovnicah ali trgovinah s popustom.
- Odgovor je v veliki meri odvisen od tega, kako nizka vsebnost ogljikovih hidratov je v vaši prehrani. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko kokice izginejo. Toda na zmernejših dietah si običajno lahko privoščite malo. Poglejte, kaj še jeste, saj kokice verjetno ne bodo edini vir ogljikovih hidratov.
- Ker so kokice bogate s hranili in bogate z vlakninami, boste verjetno našli celo majhen del, ki bo bolj zadovoljen kot drugi slani prigrizki.
- V povprečju večina ljudi naenkrat zaužije približno 5 -krat večjo količino, zato se vam bo na začetku morda malo težko prilagoditi. Poskusite pojesti eno jedrce naenkrat in uživati v prigrizku, namesto da bi jih potiskali v peščice.
Korak 2. Poskusite alternativne prigrizke za kokice s podobno teksturo
Če vas privlači lahkotnost in hrustljavost kokic, boste morda želeli poskusiti druge prigrizke, ki vam bodo dali enako prehranjevalno izkušnjo z manj ogljikovimi hidrati. Nekatere možnosti so:
- Mešanica poti
- Napihnjen sir
- Svinjske skorje
- Krekerji iz sira
- Prigrizki iz morskih alg
- Cvetovi pečene cvetače
Vprašanje 3 od 6: Ali je arašidovo maslo v redu za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Korak 1. Kupite popolnoma naravno arašidovo maslo brez sladkorja in rastlinskega olja
Tipična porcija arašidovega masla (2 žlici ali približno 28 gramov) vsebuje le 4 grame čistih ogljikovih hidratov, zato lahko žlico vzamete, ne da bi ubili prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar bo sladkor in rastlinsko olje hitro povečalo število ogljikovih hidratov v vašem arašidovem maslu. Edine sestavine naj bodo arašidi in sol.
- Naravna masla iz arašidov se ločijo, ko sedijo na polici v shrambi, zato jih boste morali vsakič, ko jih odprete, premešati. Če jih shranite na glavo, lahko ločite.
- Poskusite lahko tudi z drugim orehovim maslom, na primer z mandljevim maslom, maslom iz indijskih oreščkov ali maslom iz makadamije. Vse to je dobro na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 2. Naredite sami arašidovo maslo
Preprosto dodajte skodelico (128 gramov) arašidovega masla v kuhinjski stroj in zmešajte pri srednji hitrosti, dokler arašidi ne dosežejo konsistence moke. Nato povečajte hitrost. Kremno arašidovo maslo bi morali dobiti v 5 do 10 minutah.
Prav tako lahko eksperimentirate z dodatki, kot so morska sol, ekstrakt vanilije ali drugo keto prijazno sladilo, na primer Stevia
Vprašanje 4 od 6: Ali lahko jeste dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Korak 1. Izogibajte se banan, razen če imate res majhen del
S kar 27 grami ogljikovih hidratov v eni srednje veliki banani je to sadje precej veliko ogljikovih hidratov. Če pa so banane vaše najljubše sadje, boste z nekaj rezinami v redu.
- Ne pozabite, da vaša dnevna meja ogljikovih hidratov tehnično prihaja iz številnih različnih živil. Če si res želite banane (ali njenega dela), jo vključite v svojo prehrano tako, da na ta dan zaužijete hrano z manj ogljikovimi hidrati.
- Če imate v svoji prehrani vgrajene "dneve goljufanja", bi lahko potem imeli tudi banano. To je precej zdrav "goljuf" v primerjavi z nekaterimi drugimi dobrotami, kot so krofi ali pecivo.
Korak 2. Poiščite alternative s podobnim okusom ali teksturo
Če hrepenite po teksturi banane, poskusite zrel avokado, ki ima približno enako teksturo z veliko nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izvleček banane lahko uporabite tudi za pridobivanje okusa banane v smutijih in drugih mešanicah.
Če na primer radi jeste banane in arašidovo maslo, poskusite avokado in arašidovo maslo. Po odstranitvi avokada v žlico žličke vlijte nekaj arašidovega masla. Če želite, da bo malo bolj domišljijsko, potresemo s sezamovimi ali chia semeni in uživajte
Vprašanje 5 od 6: Kaj je sadje z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Korak 1. Jagode in melone imajo manj ogljikovih hidratov kot druge vrste sadja
Pol skodelice (približno 100 gramov) melone ali lubenice casaba vsebuje približno 5,5 gramov ogljikovih hidratov, zaradi česar so sadje z najmanj ogljikovimi hidrati. Jagode, na primer jagode in robide, imajo podobno količino ogljikovih hidratov (6,5 gramov na 100-gramsko porcijo) in so veliko bolj prenosljive.
- Citrusi, kot so pomaranče, klementine in grenivke, imajo le nekoliko višjo vsebnost ogljikovih hidratov kot jagode in melone, poleg tega pa okrepijo imunski sistem.
- Če vaše najljubše sadje vsebuje več ogljikovih hidratov, preprosto zmanjšajte velikost porcije. Na primer, morda vam bodo jabolka res všeč - vendar srednje veliko jabolko vsebuje 25 gramov ogljikovih hidratov. Narežite na nekaj rezin (približno 50-gramski obrok) in porabite le 7 gramov ogljikovih hidratov.
Vprašanje 6 od 6: Koliko ogljikovih hidratov moram jesti, da shujšam?
Korak 1. Jejte med 0,7 in 2 unč (20 do 60 gramov) ogljikovih hidratov na dan
Večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje ogljikove hidrate na manj kot 60 gramov na dan, vendar se tu podobnosti končajo. Nekatere diete na začetku omejujejo ogljikove hidrate, nato pa se z napredovanjem diete popuščajo. Na splošno diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spadajo v 3 osnovne kategorije:
- Ketogena dieta je običajno najbolj omejevalna in dovoljuje največ 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
- Zmerna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljuje 20-50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan.
- Liberalna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljuje 50-100 gramov neto ogljikovih hidratov na dan.
Korak 2. Z aplikacijo za hrano spremljajte svoje kalorije in ogljikove hidrate
Težko je spremljati velikost porcij, kalorij in hranil v vsem, kar jeste - še posebej, ko šele začenjate dieto. Na voljo je veliko aplikacij za hrano za pametne telefone (nekatere so brezplačne, nekatere zahtevajo plačilo mesečne naročnine), ki bodo za vas spremljale vse te podatke.
- Aplikacije za hrano imajo tudi podatke o hranilni vrednosti za polnovredna živila, zato morate samo povedati aplikaciji, kaj ste pojedli in koliko tega.
- Mnoge od teh aplikacij imajo tudi orodja, ki vam bodo pomagala oceniti velikost porcije, če niste slučajno tehtali hrane, preden ste pojedli.
Korak 3. Pazite na stranske učinke, če boste ogljikove hidrate močno zmanjšali
Če iz prehrane izločite karkoli, česar ste navajeni jesti, boste opazili spremembe. Žal vse te spremembe ne bodo dobre. Neželeni učinki so začasni in običajno niso izjemen razlog za zaskrbljenost (čeprav vas lahko nekaj dni osrečijo). Težave, na katere morate biti pozorni, vključujejo:
- Glavobol
- Slab zadah
- Utrujenost
- Mišični krči
- Driska ali zaprtje
Nasveti
- Če štejete ogljikove hidrate, natančno preverite nalepke pakirane in predelane hrane ter bodite pozorni na dodane sladkorje in konzervanse, ki lahko povečajo število ogljikovih hidratov.
- Držite se polnovrednih živil in kuhajte svoje obroke, da ohranite nadzor nad ogljikovimi hidrati v svoji prehrani.
- Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno gledate na "neto ogljikove hidrate", kar je količina ogljikovih hidratov v hrani minus vlaknin. Ker vaše telo ne prebavi ali absorbira vlaknin, vam jih za prehrano ni treba šteti.
- Poskusite svojim smutijem dodati laneno seme, chia semena, semena konoplje ali mandljevo, arašidovo ali sončnično maslo.
- Ne pozabite na začimbe-stvari, kot so kečap, majoneza, solatni preliv in sojina omaka, so polne dodanega sladkorja, nasičenih maščob in natrija.
