Ohranjanje nizke porabe ogljikovih hidratov ni nujno tako neprijetno, kot se morda zdi. Medtem ko boste morali iz običajne prehrane izločiti nekatera običajna živila - na primer kruh in rezance - lahko še vedno ukrepate, da boste uživali okusne, nasitne obroke. Zlasti zajtrkujte z visoko vsebnostjo beljakovin in vnaprej načrtujte kosilo in večerjo ter se odločite za bolj zdrave in enako okusne zelenjavne alternative, da naredite nove različice starih priljubljenih.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživajte v dnevnih obrokih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Uporabite alternative testenin na osnovi zelenjave
Dobite lahko vse vrste nizkoogljikovih rezancev, narejenih iz vsega, od morskih alg do gob. Pravzaprav mnoge trgovine z živili zdaj ponujajo veliko zelenjave, narezano na tanke trakove, podobne rezancem. Poleg tega lahko špagete in bučke z nizom enostavno uporabimo v kateri koli jedi kot alternativo rezancem na žitni osnovi.
Na primer, naredite solato iz rezancev iz shiratakija. Pridobite sirataki rezance iz tofua in/ali jama, saj bodo vsebovali manj ogljikovih hidratov kot večina vrst rezancev. Rezance stresemo v omako z nizko vsebnostjo natrija in nizko vsebnostjo sladkorja, na primer paradižnikovo omako. Dodajte zelenjavo, zeleno in fižol ali več tofuja, da bo jed bolj obilna
Korak 2. Dodajte solato beljakovine
Najboljši del solat, če lahko v enem obroku dobite veliko hranilno vrednost - in ne skrbite preveč glede porcij. Poleg listnate zelenice (temnejše, bolje na splošno) dodajte dobre vire beljakovin, kot so trdo kuhana jajca, dimljeni losos, pločevinka tune, pusto piščanec ali pest oreščkov.
Posebna solata, ki je še posebej nasitna in prijetna, medtem ko ostaja pri nizki vsebnosti ogljikovih hidratov, je solata iz zrezkov, začinjena z zelišči in prelivom na osnovi kisa
Korak 3. Oblikujte pico iz skorje cvetače
Pizza je ena tistih jedi, ki jih marsikdo, ki poskuša odstraniti ogljikove hidrate, na koncu pogreša. Na srečo vam ni treba. Cvetačo lahko pretlačite in namesto moke uporabite kot nadomestek za pico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na vrhu skorje s paradižnikovo omako, feto in vašimi najljubšimi dodatki za pico za večerjo, ki vam bo dala povsem novo jed.
Korak 4. Riž zamenjajte z naribano cvetačo
Cvetačo lahko uporabimo tudi kot odličen nadomestek riža. Prav tako se kuha veliko hitreje. Za odlične možnosti večerje specite polnjene paprike ali gobe. Prepražite nekaj svojih najljubših sestavin, kot sta karamelizirana čebula in puran puran, s cvetačo, narezano na kocke ali pretlačeno. Če želite, dodajte tudi omako marinara. S tem napolnite prepolovljene paprike ali vrhove gob portabella in jih pecite približno 20 minut pri 177 ° C (350 ° F).
Še eno dobro polnilo za gobove vršičke ali papriko je mešanica ohrovta, blitve in pesene zelenjave, ocvrte, dokler ne uvene. Po okusu dodajte limonin sok in beli fižol ter prelijte z mocarelo
Metoda 2 od 3: Okusite zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Odločite se za grški jogurt in sadje
½ skodelice grškega jogurta, polnjenega s ½ skodelice robidnic ali malin, je odličen način za začetek dneva z minimalnimi ogljikovimi hidrati. Beljakovinam lahko dodate tudi narezane mandlje, orehe ali pekane, kar vas bo obdržalo do kosila. Dodajte sončnična semena ali laneno moko za še večjo prehrano.
- Za sladkanje dodamo nariban kokos brez dodanega sladkorja.
- Vrsta jogurta je zelo pomembna. Sladki jogurt, tudi če je nemastni, vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov. Izberite grški jogurt ali jogurt s polnomastnim mlekom. Polnomastno mleko bo še bolj gladko in kremasto ter ne dodaja ogljikovih hidratov.
Korak 2. Jejte več jajc
Jajca so še posebej hranljiva in prijetna možnost zajtrka. Prav tako jih je mogoče enostavno in hitro skuhati. Jajca pripravite po želji v ponvi s kokosovim, lanenim semenom, avokadom ali ekstra deviškim oljčnim oljem. Dodajte svojo najljubšo zelenjavo, na primer papriko, čebulo in paradižnik. Špinača in ohrovt vsebujeta še posebej malo ogljikovih hidratov, vaši jedi pa dodata hranilno in hranilno vrednost.
- Na vrh položite nariban sir, da dodate nekaj kalcija in arome brez dodajanja ogljikovih hidratov.
- Za začinjanje jajc uporabite zelišča. Poleg soli in popra so rožmarin, bazilika in kurkuma odlični dodatki k omletam ali umešanim.
- Jajca lahko celo spečete na porcije, tako da napolnite model za mafine s sesekljano zelenjavo, sirom in umešanimi jajci.
- Jajca so tudi odličen dodatek k ostankom večerje prejšnji večer.
Korak 3. Poskusite tofu toram
Kot alternativo (ali poleg) jajcem je tofu tudi odličen zajtrk in ga lahko uporabljamo na številne enake načine. Pečen tofu s česnom, olivnim oljem in zelenim fižolom bo odličnega okusa in ga lahko skuhate v nekaj minutah.
Korak 4. Pečemo s kokosovo moko
Če ne morete nehati sanjati o palačinkah in vafljih, vas vseeno čaka poslastica. Namesto žitne moke, ki vsebuje veliko več ogljikovih hidratov, uporabite kokosovo moko. Za sladila dajte prednost jagodam pred drugimi vrstami sadja. Za pripravo slastnega sirupa lahko uporabite celo robide ali maline.
Metoda 3 od 3: Naj bo prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zanimiva
Korak 1. Poiščite kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga imate radi
Eno izmed živil, ki jih ljudje pri zmanjševanju porabe ogljikovih hidratov najbolj pogrešajo, je kruh. Na srečo je vse več možnosti kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poiščite možnost z nizkimi količinami skupnih ogljikovih hidratov, vendar velikimi količinami prehranskih vlaknin.
- Na primer, kruh iz podjetij, kot sta Ezekiel in Udi, ima pogosto visoko hranilno vrednost in majhne količine sestavin, ki vodijo v porabo praznih ogljikovih hidratov.
- Ko iščete, si oglejte možnosti kruha brez glutena. Ker vse več ljudi zmanjšuje vnos glutena, se na police supermarketov pojavlja vedno več prijetnega kruha brez glutena.
Korak 2. Ohranite sorto z zelenjavo
Mnogi ljudje, ki začnejo jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se borijo z občutkom, da nimajo veliko izbire; glede na obilo zelenjave in zelišč, ki jih najdete, ne manjka različnih okusov in stilov hrane.
- Tudi v podkategoriji listnate zelenice imate ohrovt, zeleno zelje, špinačo, blitvo, bok choy, ohrovt in drugo za pripravo obrokov na različne načine.
- Poleg tega lahko artičoke, šparglji, brokoli, fižol, jajčevci, bučke in snežni grah povečajo okus in privlačnost številnih različnih jedi.
- Druge zelo podcenjene sestavine za dodajanje okusa skoraj vsaki jedi so koromač, kalčki lucerne, drobnjak in rukola.
- Kadar koli se vam zdi, da vam je zmanjkalo možnosti, se sprehodite po proizvodnem območju trgovine. Verjetno boste našli nekaj, kar še niste poskusili.
Korak 3. Ne skrbite toliko za maščobe
Če uspešno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov - zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov v pakirani hrani, izločite tudi veliko živil, ki vsebujejo slabe maščobe. Poleg tega je za oskrbo z esencialnimi maščobnimi kislinami potreben zmeren vnos maščob, ki vam pomaga ohranjati sito, saj izločite ogljikove hidrate. Izberite oljčno olje, kokosovo olje ali dobro mešanico, kot je SmartBalance. Izogibajte se hidrogeniranim in delno hidrogeniranim maščobam ter živilom, ki vsebujejo transmaščobe.
Korak 4. Naj prigrizki ne vsebujejo ogljikovih hidratov
Če raje ves dan razmišljate o delu in ste nagnjeni k manjšemu kosilu, se vam lahko zgodi, da boste pred večerjo lačni. Če se to zgodi, obstaja nekaj dobrih možnosti prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam bodo še posebej v pomoč. Poskusite trdo kuhana jajca, rezine sira ali nekaj peščic oreščkov.
Skuta, jabolka in sadni napitki, narejeni iz beljakovin v prahu, vode, jagodičja in Stevije, so tudi odlični prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
5. korak Občasno se nagradite s sladkarijami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Druga vrsta hrane, ki se ji je težko odpovedati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: sladica. Na srečo obstaja nekaj vrst sladic, ki jih lahko zaužite v majhnih porcijah.
- Čokoladni oreški ali jagode in druge sadne sladice so dobre možnosti, če nimajo ali imajo zelo malo skorje.
- Za vrhunsko poslastico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov namažite malo lešnikovega namaza na graham kreker in na vrh z rezino banane.
- Poskusite to čokoladno torto brez ogljikovih hidratov. Recept naredi eno porcijo. Potrebovali boste eno jajce, 1 žlico vode, 1 žlico kisle smetane, 2 žlici kakava v prahu, 1/2 čajne žličke pecilnega praška in 1 žlico stevije ali truvije. Vse sestavine zmešajte do gladkega v posamičnem pekaču ali ramekinu. Mikrovalovno pečico eno minuto. Uživajte!
Nasveti
- Kosilo si pripravite večer prej. Če pojeste kosilo sredi svojega delovnega dne, se vam bo morda zdelo težko najti različne zdrave, zadovoljive obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v bližini zaposlitve. Prihranite denar - in bolje jeste - tako, da večer prej spakirate kosilo. Naredite jed, ki se bo dobro držala in bo imela tudi hladen okus. Primerno je, da v to kategorijo spadajo rezanci na osnovi zelenjave in solate.
- Obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo številne koristi za zdravje. Posamezniki, ki se prehranjujejo z ogljikovimi hidrati, imajo nižje trigliceride, višji holesterol HDL (dobre vrste) in boljšo raven sladkorja v krvi.
