Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so odlične za hujšanje, vendar je začetek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ogromen. Morda boste morali drastično spremeniti svoje prehranjevalne navade, zato je težko vedeti, kako začeti. Začnite počasi s prehodom iz enostavnih ogljikovih hidratov in rafiniranih sladkorjev v kompleksne ogljikove hidrate, nato pa zamenjajte z možnostmi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. S pametno izbiro obroka se lahko tudi počutite sito in zadovoljno. Če se nameravate dolgoročno držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite poseben načrt prehrane in dostopajte do nekaterih koristnih orodij in ljudi za podporo.
Koraki
1. del od 4: Zmanjšanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani
Korak 1. Izrežite rafinirane sladkorje in preproste ogljikove hidrate
Odličen prvi korak k načinu življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odstraniti vse glavne krivce za ogljikove hidrate. Ni vam treba odrezati vseh naenkrat. Izrežete jih lahko 1 naenkrat, da bo lažje obvladljivo, na primer tako, da gazirane pijače in druge sladke pijače zamenjate z vodo in pijačami brez sladkorja. Nekateri pogosti viri rafiniranih sladkorjev in enostavnih ogljikovih hidratov vključujejo:
Živila, ki se jim je treba izogibati:
Candy
Piškotki, torte in drugi sladki pekovski izdelki
Sladkane pijače, kot je soda
Beli kruh
Testenine
bel riž
Krompir
Korak 2. Pri prehodu z ogljikovih hidratov preklopite na polnozrnate izdelke
Preden zaužijete nizko vsebnost ogljikovih hidratov, boste morda želeli svoje ogljikove hidrate nadomestiti z nekaterimi boljšimi možnostmi ogljikovih hidratov, na primer polnozrnatimi. Začnite počasi in vsak dan ali teden zamenjajte 1 porcijo običajnih živil z ogljikovimi hidrati z 1 obrokom polnozrnate alternative. Po tednu ali dveh boste zaužili manj enostavnih ogljikovih hidratov in bolj zapletenih ogljikovih hidratov, kar bo zmanjšalo vaš skupni vnos ogljikovih hidratov in vas obdržalo dlje. Nekatere dobre možnosti kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:
Cela zrna za poskus:
Polnozrnate testenine in kruh
rjavi riž
Jekleno ovsena kaša
Žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja in vlaknin
Korak 3. Beli krompir zamenjajte s sladkim krompirjem ali drugo koreninsko zelenjavo
Beli krompir je še en pomemben vir enostavnih ogljikovih hidratov, zato vam bo zamenjava pomagala pri prehodu na način z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko spečete in uporabite sladki krompir ali drugo koreninsko zelenjavo, podobno kot pri uporabi belega krompirja. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- Pečen sladki krompir ali jam
- Praženo korenje, koleraba ali pesa
- Pire iz repe ali rutabaga
- Koren zelene ali daikon krompirček
Korak 4. Poskusite nekaj preprostih zamenjav, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov
Ko ste pripravljeni na prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, začnite z enostavnimi zamenjavami tako, da svoje ogljikove hidrate nadomestite z alternativami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Preizkus preprostih zamenjav:
Riž zamenjajte s rižem iz cvetače.
Če imate predelovalec hrane ali škatle, poskusite glavo cvetače razrezati na majhne koščke, podobne rižu. Kuhajte ga v mikrovalovni pečici 3-4 minute, nato pa ga dodajte v katero koli jed, ki potrebuje riž!
Zamenjajte testenine z rezanci iz bučk ali špageti.
Bučke lahko narežete na suhe trakove, podobne rezancem, z lupilcem mandoline ali zelenjave ali spečete bučke za špagete, iz njih iztrgate semena in postrgate pramene. Dodajte svojo najljubšo testeninsko omako in uživajte.
Namesto krompirjevega čipsa žvečite oreščke ali surovo zelenjavo.
Včasih potrebujete samo hrustljav prigrizek. Namesto da bi posegli po praznih ogljikovih hidratih v vrečki ocvrtega krompirjevega čipsa, vzemite pest slanih oreščkov ali svežega korenja ali zelene.
Namesto sladkarij poskusite jagode.
Jagode so polne dobrih hranil, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in so tako sladke kot prigrizek kot sladkarije. Poskusite peščico jagod, borovnic ali malin, da zadovoljite sladkosnede.
2. del od 4: Ostanite polni in zadovoljni
Korak 1. Naj bodo beljakovine v središču vaših obrokov
Izbira pustih beljakovin ob prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati možnosti za zvišanje holesterola, zato razmislite o tem. Posne beljakovine so tiste z manjšo vsebnostjo maščob, kot so:
- Piščanec brez kože
- Mlet puran
- Pusto mleto goveje meso
- Tuna v pločevinkah v vodi
- Beljaki
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Tofu
Korak 2. Napolnite zelenjavo brez škroba
Na večini diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko jeste neomejeno zelenjavo brez škroba, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili siti. Nekatere zelenjavne možnosti brez škroba vključujejo:
- Kumare
- Brokoli
- Cvetača
- Špinača
- Bučke
- Paprike
- Jajčevec
- Zelje
Korak 3. Založite hladilnik in shrambo s prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če boste v hladilniku in shrambi hranili prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste zadovoljni. Nekaj preprostih možnosti prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje:
- Zelena, brokoli, paprika in druga sveže narezana zelenjava
- Kuhana in olupljena jajca
- Goveji trakci
- Surovi mandlji
- Navadni grški jogurt
Korak 4. Pijte vodo in druge nesladkane pijače
Ohranjanje hidracije na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo pomagalo, da se boste počutili sito, prav tako pa lahko pomaga zmanjšati možnost negativnih stranskih učinkov, kot je dehidracija. Izogibajte se pitju gaziranih pijač brez sladkorja in drugih umetno sladkanih pijač, ker lahko povzročijo sladek zob. Namesto tega se držite vode in drugih nesladkanih pijač. Nekatere druge dobre pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- Nesladkan čaj (vroč ali leden)
- Kava (brez kofeina ali navadna)
- Gazirana voda z rezino limone ali limete
3. del od 4: Izbira prehrane, ki bo sledila dolgoročno
Korak 1. Izberite Atkinsovo dieto za klasično dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če želite poskusiti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki obstaja že nekaj časa, potem je Atkinsova dieta odlična izbira. Ta dieta tudi trdi, da vam bo pomagala izgubiti 15 kilogramov (6,8 kg) v prvih 2 tednih, zato je Atkins odličen načrt, če upate, da boste hitro shujšali.
Preizkusite Atkinsov načrt
Prva 2 tedna: zmanjšajte na 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Prav tako boste popolnoma odrezali preproste ogljikove hidrate in rafinirane sladkorje ter sadje, škrobno zelenjavo, kot so krompir, brokoli in koruza, oreški in polnozrnata žita. Ko boste sledili načrtu, jih boste počasi znova dodali.
Jejte beljakovine z vsakim obrokom.
Naj bo vaša Atkinsova prehrana zanimiva, tako da vsakih nekaj noči preizkušate nove vrste beljakovin. Poskusite s piščancem, ribami, puranom in celo tofujem za zdrave in okusne jedi.
Razmislite o Atkinsu, če imate nekaj zdravstvenih stanj.
Atkinsov program lahko koristi ljudem, ki imajo presnovni sindrom, visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali bolezni srca in ožilja. Atkins lahko izboljša vaše stanje in ga v nekaterih primerih celo obrne.
Korak 2. Izberite prehrano South Beach za razvoj bolj zdravih prehranjevalnih navad
Dieto South Beach je razvil kardiolog in trdi, da vam pomaga razviti bolj zdrav način prehranjevanja, hkrati pa spodbuja hujšanje. Prav tako dieta South Beach ne omejuje ogljikovih hidratov tako močno kot nekatere druge diete, zato jo je morda lažje slediti in se je držati.
Faze prehrane na južni plaži
Prva faza:
Odrežite vse ogljikove hidrate.
Druga faza:
V svojo dnevno prehrano znova vključite 1-2 obroka zdravih ogljikovih hidratov.
Tretja faza:
Zmerno dodajte ogljikove hidrate, zmerno.
Kaj se boste naučili:
Ta dieta vam pomaga izbrati ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki stabilizirajo krvni sladkor in lakoto. Spodbuja vas tudi, da uživate mononasičene maščobe, ki so boljše za vaše srce, ter zmerno beljakovine, zelenjavo in sadje.
Korak 3. Preizkusite ketogeno dieto za prehrano z visoko vsebnostjo maščob
Ta načrt prehrane se osredotoča na povečanje dnevnega vnosa 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov. To bo prisililo vaše telo, da porablja maščobe za energijo in spodbuja hitro hujšanje.
- Ketogena prehrana je že dolgo znana kot koristna za ljudi z epilepsijo. Vendar pa lahko sledenje dieti pomaga tudi pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, kapi, demence in travmatične možganske poškodbe.
- Nekateri ljudje pri prehodu na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doživijo negativne stranske učinke, kot so možganska megla, utrujenost in razpoloženje.
Korak 4. Naredite Dukanovo dieto, če vam je všeč struktura
Dukanova dieta je ena izmed najbolj strukturiranih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je nekaterim v pomoč. V prvih 10 dneh te prehrane uživate samo puste beljakovine, ovsene otrobe in vodo. Po tem lahko vključite zelenjavo brez škroba, porcijo sadja, porcijo polnozrnate žitarice in trde sire. V prvih nekaj tednih lahko izgubite 10 kilogramov (4,5 kg) ali več, nato pa približno 2 funtov (0,91 kg) do 4 kilogramov (1,8 kg).
Ne pozabite, da kadar koli ima prehrana veliko omejitev, obstaja nevarnost prehranskih pomanjkljivosti
5. korak, če želite poudariti polnovredna živila
Na tej dieti ne morete jesti mlečnih izdelkov, žitaric, krompirja ali predelanih živil, lahko pa jeste veliko mesa, zelenjave, korenin, sadja in oreščkov. Pristop polnopravne prehrane pri tej dieti je zdrav, zato boste morali zaužiti veliko hrane, da boste ostali siti in zadovoljni.
Cilj diete Paleo pripisuje številnim zdravstvenim težavam, ki jih imajo danes, vključno z debelostjo, sodobno kmetijsko prehrano, ki vključuje mlečne izdelke in žita
4. del 4: Ostanite zdravi in motivirani
Korak 1. Pred začetkom diete se posvetujte s svojim zdravnikom
Pred začetkom katerega koli programa za hujšanje je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate zdravstveno stanje, na primer sladkorno bolezen ali bolezni srca. Zdravnik vam lahko pove, če je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov varna za vas, in vam lahko svetuje tudi o najboljši vrsti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vašo situacijo.
- Če imate sladkorno bolezen, popolno izločanje ogljikovih hidratov morda ni varno. Namesto tega vam bo zdravnik svetoval, da izberete zdrave ogljikove hidrate, na primer polnozrnate žitarice in sadje.
- Če imate visok holesterol, lahko uživanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola še bolj poveča vaš holesterol. Namesto tega vam bo zdravnik morda svetoval, da izberete pusto beljakovino, na primer perutnino brez kože, skuto z nizko vsebnostjo maščob in beljake.
Korak 2. Prenesite aplikacijo za sledenje, da spremljate vnos ogljikovih hidratov
Če morate vsak dan ostati pod določenim številom ogljikovih hidratov ali uravnotežiti svoje makre, vam lahko pomaga aplikacija za sledenje. Prenesite aplikacijo za uporabo v telefonu ali tabličnem računalniku. Vsak dan zabeležite vso hrano v aplikacijo, da spremljate vnos ogljikovih hidratov in drugih makrohranil, na primer maščob in beljakovin. Z aplikacijo lahko načrtujete obroke, pripravite sezname živil in shranite recepte.
- MyFitnessPal je priljubljena aplikacija za sledenje hrani, ki je na voljo brezplačno.
- Če raje zapisujete stvari, si vzemite dnevnik in zapišite vse, kar jeste vsak dan. Za iskanje hranilnih vrednosti uporabite oznake na živilih. Ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine in kalorije si lahko ogledate tudi v prehranskem priročniku ali po spletu.
Korak 3. Povežite se z drugimi ljudmi, ki sledijo dieti
Ostanite na pravi poti, tako da se pridružite mreži ljudi, ki se držijo tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na njih se lahko obrnete z vprašanji o začetku prehrane ali o njej. Poiščite spletne skupnosti za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer skupino na Facebooku ali pod-Reddit. Pridružite se skupini in se vključite.
- Ko se pridružite skupini, se predstavite in ljudem sporočite, da ste šele na dieti.
- Ko se spopadate s prehrano, prosite člane skupine za pomoč. Na primer, če hrepenite po sladkem, vprašajte, kaj so drugi člani skupine storili, da bi te želje premagali.
NAMIG STROKOVNIKOV
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Korak 4. Pripravite obroke za teden dni, da boste ostali na pravi poti
Načrtovanje obrokov za teden in poraba nekaj ur 1 dan na teden za pripravo obrokov vam lahko pomagajo pri uspehu ves teden. Izberite dan, ko imate nekaj ur prostega časa, in poiščite recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter predloge obrokov. Izkoristite ta čas, da sestavite nekaj ali vse obroke za teden.
Nasveti za pripravo obrokov
Pripravite sestavine.
Ves teden narežite zelenjavo, ki jo potrebujete za kuhanje. Izmerite jih in razdelite za kuhanje v majhnih posodah ali vrečah Ziploc.
Beljakovine skuhajte zgodaj.
Če lahko, skuhajte beljakovine, tako da jih morate samo segreti, ko ste pripravljeni za jesti. Lahko skuhate jajca, piščanca na žaru, pečete lososa in drugo.
Razdelite obroke.
Izmerite obroke v ustreznih razmerjih in jih odložite v plastične posode, ki jih lahko vzamete na poti. Poskusite 4 unče (35 gramov) piščanca na žaru brez kože z 1 skodelico (91 gramov) parjenega brokolija in 1 skodelico (150 gramov) pečenih bučk.
Seznami živil, ki se jim je treba izogibati, jih jesti in jih nadomestiti
Živila, ki jih je treba odpraviti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Živila na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nadomestki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Vedno zajtrkujte in se čez dan izogibajte drugim obrokom.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo nizko energijo in kronične glavobole. Pogovorite se z zdravnikom, če se kaj od tega pojavi kmalu po začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
