Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priljubljene pri hujšanju. Lahko vam pomagajo izgubiti več kilogramov nekoliko hitreje v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob ali nizkokaloričnimi; vendar je eden od pogostih stranskih učinkov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaprtje, ki je lahko posledica pomanjkanja vlaknin v vaši prehrani. Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so žita, fižol, leča, škrobnata zelenjava in sadje, so lahko omejena ali izključena iz diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav je lahko pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zadovoljevanje dnevnih potreb po vlakninah nekoliko težje, vsekakor ni nemogoče; ne pozabite, da tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno zahtevajo 50-150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če vnaprej načrtujete obroke in se osredotočite na živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko vsak dan dobite dovolj vlaknin.
Koraki
1. del 3: Vključno z živili z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Vključite vsaj tri do pet obrokov zelenjave z veliko vlakninami
Ena izmed skupin živil, ki pri večini diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni omejena, je skupina zelenjave. Ta živila imajo naravno malo ogljikovih hidratov in kalorij, vendar veliko vlaknin.
- Da bi zagotovili, da boste iz zelenjave dobili največ vlaknin, morate najprej poskrbeti, da dnevno jeste dovolj zelenjave.
- Vsak dan vključite vsaj tri do pet obrokov zelenjave. Izmerite 1 skodelico ali približno 2 skodelici listnate zelenice na obrok.
- Ko načrtujete obroke ali prigrizke, vedno vključite zelenjavo, ki bo zagotovila, da boste ob vsakem obroku dobili odmerek vlaknin.
- Čeprav je vsa zelenjava dobra za vas, se osredotočite na zelenjavo z največ vlakninami, kot so: artičoke, grah, brokoli, cvetača, zelena repa, brstični ohrovt, korenje in avokado.
Korak 2. Vključite eno do dve porciji sadja z veliko vlakninami
Poleg zelenjave je sadje še ena skupina živil, ki je naravno bogatejša tudi z vlakninami. Pri izbiri živil, ki vsebujejo veliko vlaknin in imajo manj ogljikovih hidratov, bodite pozorni.
- Čeprav je sadje v vaši prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko omejeno, večina diet dovoljuje nekaj sadja. Na srečo je veliko sadja, ki ima malo manj sladkorja in ogljikovih hidratov, tudi tistih, ki imajo več vlaknin.
- Če želite med uživanjem sadja nadzorovati celoten vnos ogljikovih hidratov, izmerite svoje porcije. En obrok sadja je 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali približno en majhen košček.
- Največ vlaknin in najmanj ogljikovih hidratov vsebuje: robide, maline, nesladkan kokos, hruške in jabolka.
Korak 3. Izberite oreščke in semena z veliko vlakninami
Vlaknine ne najdemo le v sadju in zelenjavi. Podmnožica skupine beljakovin, oreški in semena so popolna hrana z vlakninami za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Tako oreški kot semena imajo naravno malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob in beljakovin. Veliko oreščkov in semen vsebuje tudi veliko vlaknin. Na primer, 1 unča mandljev vsebuje približno 6 gramov beljakovin, 5 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 3 grame prehranskih vlaknin.
- Kot vsa druga živila izmerite dele oreščkov in semen. Na splošno je približno 1/2 unče ali 1 žlica porcija oreščkov ali semen.
- Orehi in semena z največ vlakninami vključujejo: semena chia, lanena semena, mandlje, pistacije, pekanove in sezamova semena.
Korak 4. Prilepite v zrna z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Vsa zrna nimajo preveč ogljikovih hidratov. Pravzaprav obstaja nekaj podlih načinov, kako lahko jeste nekaj zrn ali delov zrn, da povečate količino vlaknin v svoji prehrani, ne da bi pretiravali z ogljikovimi hidrati.
- Čeprav bo velik kos kruha ali skledica testenin pretirano bogata z ogljikovimi hidrati, lahko uživate nekaj živil na osnovi zrn, ki vam lahko pomagajo povečati vlaknine. Številne vaše najljubše različice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) in živila, kot so pšenični otrobi, lahko pomagajo povečati vnos vlaknin.
- Poskusite nekaj žit in zrn z veliko vlakninami, kot so: kvinoja, pšenični otrobi; žita z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vlakninami; riževi ali ovseni otrobi. Ta živila imajo manj ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo veliko vlaknin. Na primer, pšenični otrobi vsebujejo 3 grame ogljikovih hidratov in 6 g vlaknin na 1/2 skodelice.
- Razmislite tudi o nakupu in uporabi najljubših žit z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Obstajajo kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tortilje in zavitki, testenine in angleški kolački. Pravzaprav mnogi od teh vsebujejo tudi dodana vlakna.
- Kot pri vseh živilih, da ohranite skupne ogljikove hidrate pod nadzorom, vedno izmerite velikost obrokov. Zrna je treba zaužiti v 1/2 skodelici ali 1 oz.
2. del 3: Oblikovanje prehrane za zadovoljevanje potreb po vlakninah
Korak 1. Napišite si načrt obroka
Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imate morda že v mislih sistem, kako načrtujete obroke. Da pa boste zaužili dovolj vlaknin, je pomembno, da sestavite podroben načrt obroka.
- Preprosto je izključiti očitne vire ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Izločanje ogljikovih hidratov je še bolj zapleteno, vendar še vedno zadošča vašim dnevnim potrebam po vlakninah. Načrt obroka vam lahko pomaga natančno določiti, kaj lahko jeste, da zadostite potrebam ogljikovih hidratov in vlaknin.
- Izberite dan med tednom, ko se lahko usedete in si omislite vso hrano in obroke, ki jih boste pojedli v naslednjem tednu. Zapišite si zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek, ki ga nameravate zaužiti.
- Ko končate z obrokom, si lahko sestavite seznam živil, ki bo olajšal nakup v trgovini natanko tistega, kar potrebujete.
Korak 2. Izračunajte dnevno količino vlaknin
Ko ustvarite načrt obrokov, si vzemite nekaj minut, da preverite, ali bodo obroki in prigrizki ustrezali vašim potrebam po vlakninah. Če ne, naredite nekaj sprememb v načrtih obrokov.
- Če želite izračunati, koliko vlaknin vsak dan nudijo obroki in prigrizki, boste morda morali uporabiti spletno aplikacijo za dnevnik hrane, aplikacijo za pametni telefon ali samo iskalnik, da ugotovite vsebnost vlaknin v živilih, ki jih nameravate zaužiti.
- Dodajte vsa vlakna zajtrka, kosila, večerje in prigrizkov in preverite, ali ustrezajo vašim potrebam. Moški potrebujejo približno 38 g vlaknin na dan, ženske pa običajno 25 g vlaknin na dan.
- Če ste dosegli cilj glede vlaknin, lahko svoj načrt obroka pustite pri miru; če pa ste daleč od svojega cilja, preoblikujte svoj načrt obroka ali sestavine recepta, da povečate vnos vlaknin.
Korak 3. V svoje najljubše recepte dodajte dodatna vlakna
Osredotočenost na živila z veliko vlakninami lahko nekoliko olajša zadovoljevanje potreb po vlakninah. Morda pa ne boste uživali živil, ki vsebujejo več vlaknin, ali pa vam bo z istimi živili malce dolgčas. Če želite zmešati, poskusite dodati dodatna vlakna v svoje najljubše jedi in recepte.
- Če želite povečati vnos vlaknin, bodite ustvarjalni v kuhinji in dodajte vlaknine običajnim obrokom.
- Na primer, lahko temno zelenico ali avokado zmešate v jutranji beljakovinski napitek ali smoothie.
- Pšenične ali ovsene otrobe lahko potresete tudi po solatah, ki jih dodate jedem, kot so mesne kroglice ali mesni štruci, ali pa jih celo potresete po jutranjem jogurtu ali skuti.
- Zmešajte zelenjavo v pekovske izdelke, na primer mesne kroglice, mesne štruce, burgerje ali enolončnice. Dodatno zelenjavo dodajte tudi v nekatere druge priljubljene jedi, na primer dodajanje parjenega brokolija v solato.
3. del 3: Uporaba dodatkov iz vlaken
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom
Kadar koli sledite dieti, je dobro, da zdravnika pospešite. To še posebej velja, če menite, da morate povečati vnos vlaknin in iščete načine za povečanje vlaknin. Ker lahko nekateri dodatki vplivajo na druga zdravila ali stanja, je pomembno, da se pred jemanjem dodatka vedno posvetujete s svojim zdravnikom.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo upoštevate. S svojim zdravnikom delite, katera živila so dovoljena in katera živila se izogibate.
- Če ste spremljali vnos vlaknin, delite te podatke tudi s svojim zdravnikom. Morda mislite, da potrebujete več, vendar bo zdravnik morda mislil, da boste dobili ustrezno količino.
- Če imate težave pri doseganju vnosa vlaknin, se posvetujte z zdravnikom, če ima kakšen predlog za vas. Z njimi se pogovorite tudi o tem, ali menijo, da bi bil dodatek vlaknin varen ali učinkovit za vas.
- Dietetik je zdravstveni delavec, ki je strokovnjak za prehrano in prehrano. Lahko vam zagotovijo, da s svojo prehrano dobivate ustrezna hranila, in vam pomagajo ugotoviti, kako dobiti več vlaknin. Pomagajo vam lahko celo pri načrtovanju obroka, da zagotovite, da boste vnesli vsa svoja dnevna hranila.
Korak 2. Dodajte prehrani dodatek vlaknin v prahu
Najboljši vir dodatnih vlaknin v vaši prehrani so živila; Vendar pa morda ni realno, da bi se lahko vsak dan zanašali samo na svojo prehrano, da bi zadostili potrebam po vlakninah.
- Ena vrsta dodatka iz vlaknin je dodatek v prahu. Na trgu jih je veliko in so zelo enostavne in priročne za uporabo.
- Na splošno večina dodatkov iz vlaken v prahu zahteva, da jih zmešate v tekočino. Nekateri imajo okus, kot je pomaranča, drugi pa so brez okusa in jih lahko dodamo karkoli (tudi živil, kot so jogurt ali juhe).
- Upoštevajte navodila za odmerjanje in velikost porcij dodatkov v prahu. Poskrbeti morate, da vsak dan dodajate pravi znesek.
Korak 3. Vzemite dodatne kapsule z vlakni
Če menite, da dodatek v prahu ne bi dobro deloval z vašim življenjskim slogom, obstajajo druge možnosti. Vsak dan lahko vzamete kapsulo ali gumijasto vlakno, da povečate skupni vnos.
- Tako kot dodatki v prahu bodo kapsule z vlakninami na voljo v priporočeni količini za vsak dan. Sledite tem navodilom.
- Kapsule z vlakninami je enostavno vključiti v vašo prehrano. Dnevno jih jemljite skupaj z drugimi zdravili ali vitamini, da boste lažje vstopili v rutino.
- Razen vaših želja uporaba dodatkov v prahu v primerjavi s kapsulami z vlakninami ne koristi.
Korak 4. Pijte dodatno vodo
Kadar se osredotočate na povečanje vnosa vlaknin, se morate osredotočiti tudi na vnos vode. Vlaknine potrebujejo vodo, da so učinkovite v vaši prehrani.
- Na splošno je pri povečanju vnosa vlaknin pomembno povečati vnos vode. Priporočeno razmerje ni, vendar je cilj začeti z minimalno priporočeno količino tekočine na dan.
- Ko kombinirate dodatna vlakna in vodo, to pomaga, da vlakna delujejo učinkoviteje. Vlakna bodo absorbirala dodatno vodo in blato naredila mehkejše in lažje prehajalo.
- Običajno je priporočljivo zaužiti približno osem kozarcev vode na dan; vendar nekateri potrebujejo bližje 13 glede na njihovo stopnjo aktivnosti.
- Če že zaužijete približno osem kozarcev vode na dan, povečajte vnos vlaken na devet ali 10 kozarcev na dan.
Nasveti
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo lahko nizko vsebnost ogljikovih hidratov, saj omejujejo številne skupine živil, ki vsebujejo vlaknine. Bodite pozorni na druge izbire in se prepričajte, da jeste dovolj vlaknin.
- Poskrbite, da bodo živila, ki se jih odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zadostno količino vlaknin.
Opozorila
- Ogljikovi hidrati imajo v našem telesu bistveno funkcijo, zato ima lahko njihovo zmanjšanje na nevarno nizko raven negativne posledice. So pomemben vir energije in zagotavljajo tudi hranila, kot so vitamini skupine B. Drastično rezanje lahko povzroči naslednje: glavobole, slab zadah, šibkost, utrujenost, zaprtje.
- Na dan morate zaužiti vsaj 20 g ogljikovih hidratov, sicer lahko pride do ketoze.
